eléréséhez

Ha karcsúbb akar lenni és lefogy, a kerékpározás mindenképpen remek módszer erre.

Az optimális súly erősebbé és gyorsabbá teszi kerékpározás közben. De mit is jelent valójában az optimális súly és hogyan lehet elérni?

Ha csak kerékpározással próbál fogyni, van egy egyszerű útmutatónk. Ha azonban optimalizálni szeretné a súlyát a versenyen elért jobb eredmények érdekében, a következő 6 tipp ismerteti Önt, hogyan kell ezt jól csinálni.

Mekkora az optimális vezetési súly

"Minden extra testtömeg a kerékpáros ellensége" - mondja Matt Fitzgerald, a Racing Weight: How to Lean for Peak Performance szerzője. A túlsúlyról ír: "Ez pazarolja az energiát, lelassítja, csökkenti a teljesítményt és megerőlteti az ízületeket."

A fiziológia megváltoztatása nemkívánatos és egészségtelen (általában természetesen lehetetlen), de a súlyt úgy lehet beállítani, hogy a genetikai hajlamon belül a legjobb eredményt érje el.

Növelnie kell a súly-súly arányt és a jobb testösszetételt edzéssel és módosított étrenddel. Az optimális motoros súly a legmagasabb teljesítmény/súly arányú, anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét, és nem veszítené az erőt és az energiát.

Vigyázzon a BMI indexre

Az edzéstervek betartása, az értelmes étkezés és az előrehaladás követése kulcsfontosságú az optimális vezetési súly megteremtésében.

Fitzgerald figyelmeztet a BMI index használatára. Statisztikailag úgy tervezték, hogy figyelmeztesse az egészségtelen elhízásra, de túl homályos és pontatlan a sportolók igényeinek megfelelően.

A BMI index helyett jobb, ha a zsír százalékának csökkentésére koncentrálunk, ami jellemzően növeli az aerob kapacitást, mert az izmoknak nem kell oxigént és energiát megosztaniuk a zsírszövetekkel.

Olvassa el

Michael Kolář: A profi kerékpárosok nagy buborékban élnek, többségük csak pénzért csinálja

A kerékpárosok számára a testösszetétel ellenőrzése sokkal megfelelőbb, mint a BMI ellenőrzése. Összehasonlításképpen: az átlagos felnőtt férfi zsírtartalma 15-18%, jól képzett lovasé 8-10%, az élsportolóé pedig 4%. A nők esetében a százalékos arány általában minden szinten 6-11% -kal magasabb.

Ez együttesen átlagosan nőknél 25-32% -ot, jól képzett lovasoknál 24-28% -ot, az élsportolóknál pedig 15-24% -ot eredményez, bár rövid ideig még ennél is tovább lehet menni.

6 tipp az optimális vezetési súly megtalálásához

1. Javítsa étrendjét, csökkentse a súlyát

Ha az optimális testsúly elérésének hat pontjából csak az egyikre kell összpontosítania, akkor a helyes étkezés az egyetlen és legfontosabb. A megfelelő étel elegendő tápértékkel rendelkezik, ugyanakkor a lehető legkevesebb kalóriát tartalmaz.

A Fitzgerald az alkalmas ételeket 6 kategóriába sorolja: gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék, például hal és hús, legfeljebb 10% zsírtartalmú, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű gabonák és minőségi tejtermékek.

5 kategóriába sorolja az egészségtelen ételeket: édességek, beleértve az édes italokat és süteményeket, valamint a magas finomított cukortartalmú desszertek, liszttermékek, minden sült ételek, zsíros tejtermékek és zsíros húsok.

Olvassa el

Kvíz: Tények és tények a Tour de France 2019-ről

2. Keresse meg az energiafogyasztás egyensúlyát

Koncentráljon a jobb kalóriák és a táplálékban gazdag ételek fogyasztására. A táplálkozási étrend szigorú betartása helyett, azaz 60% szénhidrát, 20% zsír, 20% fehérje helyett jobb, ha alkalmazkodóbb rendszert választunk.

Próbálja meg összehangolni a szénhidrátbevitelt az edzés teljesítményével, hogy ne veszítsen egészséges mennyiségű zsírt és fehérjét. Ezért válassza ki a lehető legjobb kalóriaforrásokat.

3. Helyesen időzítse a tápanyag-bevitelt

Az elfogyasztott idő nagy hatással van testünk összetételére, mert befolyásolja az energia eloszlását és a kalóriák tárolását. A legfontosabb a zsírraktározás mozgatása az izomtárolásra és az azonnali felszabadításra.

A menet közbeni szivattyúzás javítja a teljesítményt és segít több zsírégetésben. A korai nap étkezése kevésbé hajlamos a délutáni túlevésre, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel választ jobb kalóriaforrást.

Ébredés után egy órával próbáld megenni a napi kalóriabeviteled negyedét. A gyakori étkezés megindíthatja az anyagcserét és még több kalóriát éget el. Csökkenti a túlevést is, amikor itt az ideje a teljes tápláléknak. A vezetés előtti újratöltés ideális ideje egy-két óra, és az étkezésnek 100 g szénhidrátot kell tartalmaznia.

Hosszabb utak során az energia feltöltése energiaitalokkal és szénhidrát alapú gélekkel ugyanezen okokból segít a fogyásban. Az edzés után történő étkezés elősegíti a glikogén fehérjék raktározását az izmokban és nem a zsírokban.

Olvassa el

Sagan 10 nap alatt annyit keres, mint a világ legjobb kerékpáros. A fizetések összehasonlítása a női és férfi profi peloton és lesiklásban

4. Kezelje étvágyát

A tudatos étkezés kulcsfontosságú az olyan rossz étkezési szokások kiküszöbölésében, mint az érzelmi evés (evés jutalomért, unalomból, ujjongás), spontán étkezés (csak azért eszik, mert az egyik a közelében van), a tudatalatti evés (automatikus étkezés TV/számítógép nézés közben) étkezés megszokásból (enni, mert ebédidő van, nem azért, mert éhes vagy), erőszakkal megenni egy adagot (az adagok nagysága és az éhséged különbözik, akkor miért eszel meg minden alkalommal mindent, ami előtted van).

Egy másik eszköz az előételek fogyasztása. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például levesek, joghurtok és diófélék segítenek megszelídíteni az étvágyat, amikor eljön az ideje egy főételnek.

A kalóriaszámlálás segít eligazodni ételeiben, jobban megismerteti étkezését és jobb szokásokat alakít ki. Az olyan online eszközök, mint a TrainingPeaks és a fogyókúrás webhelyek, nagy segítséget nyújtanak. Lehet, hogy nem 100% -ban pontosak, de a kalóriaszámolásnak és az ételválogatásnak köszönhetően gyermeke automatikusan javulni kezd.

5. Vonat zsírégetésre

Kombinálja a tartós zsírégető túrákat rövid intenzív időközökkel a teljesítmény növelése érdekében.

Két nézet van arról, hogyan lehet a lehető legtöbb zsírt elégetni edzés közben. A kézenfekvőbb az, ha a legtöbb állóképességű (általában gyengébb) sportolóhoz hasonlóan a hosszú távú teljesítményre koncentrálunk a VO2 max 59-64%, vagy képzetlen egyének 47-52% tartományában. Ez annak a gyors ütemnek felel meg, amellyel folytatni tudja a beszélgetést.

Csak súlycsökkenéssel azonban senki sem lett kiváló sportoló, ezért jó, ha fokozott testmozgás révén az erőnlét és az erő növelésére koncentrálunk.

A második módszer az edzés nagy intenzitású intervallumok alkalmazásával. Nem lehet meglepő, hogy a legjobb kombinálni ezt a két módszert. Az intervallum edzésnek az edzésbe történő beépítése kiváló eredményeket hozhat.

Olvassa el

11 legjobb kerékpáros alkalmazás iPhone és Android készülékekhez

6. Mérje meg és vezesse a nyilvántartást

Csak méréssel lehet megbízhatóan összehasonlítani az eredményeket, és megtudni, mi működik az Ön számára és mi nem.

Fitzgerald a minneapolisi Szívkutató Intézetre hivatkozik, ahol azt találták, hogy az alanyok 11 naponta 450 g-ot tudtak többet fogyni, amikor diétájuk során megfigyelhették súlyukat.

Javasoljuk, hogy naplót vezessen a tömeg, a zsírtartalom, a napi kalóriabevitel és a ráfordítás összegével a BMR segítségével.

A BMR kifejezi, hogy a megnövekedett aktivitáson kívül hány kalóriát éget el a magassága, súlya, kora és a zsírszázalék még pontosabb pontossága érdekében.

Újra online sok hasznos segédeszközt talál a BMR kiszámításához (www.calculator.org), az elégetett kalóriák becsléséhez, pl. www.my-calorie-counter.com. Például megtudhatja, hogy egy 68 kg-os férfi számára 8 óra irodai munka körülbelül 984 elégetett kalóriát jelent.

Heti egy mérés megfelelő. Legalább havonta egyszer. Fontos figyelemmel kísérni a sporteredményeit is. Az ugyanazon a napon elért súly mellett mérje meg az időt saját túráján. Ez egy olyan adatsort alkot, amely minden szükséges információt megad Önnek a folytatáshoz.