étkezés

Ennek ellenére összefoglalhatjuk az alapvető általános szabályokat, itt vannak:

1. Elegendő időintervallum a tevékenység kezdetétől

Soha ne fogyjon el teljes ellátással. A gyomor-bél traktus képzetlen tartalma rontja a vázizom munkájának feltételeit. Az étkezés vége és az edzés kezdete közötti időt nagyban befolyásolja az, hogy mennyit és mennyit ettél utoljára. Ha csak gyümölcsről van szó (előtte már rég nem evett), akkor 45-60 perc alatt lefuttathatja. Ha például gyümölcshöz adott joghurtot, túrót, tejprobiotikus italt (amely gyorsan emészthető és felszívódik), várjon 90–120 percet.

Ha a fent említett tömény szénhidrátokat (vaj, gabonapehely, gabonapiszpenzió, rudak, kekszek, kukoricapehely vagy "sós" köretek, például burgonya, krumplipüré, rizs, tészta, kuszkusz, hab, kukoricapalacska) hozzáadta, ne kezdje el a töviseket r 2–2,5 órával étkezés után. És ha egy nagyobb mennyiségű fehérje vagy zsíros halat adna egy szénhidráttálhoz és zöldséghez, három óránál tovább tartana, szénhidrátok keverékével, a rost rostja nem hagyja el hamarabb a szárát. Fogyassza el ezt az átfogó ételt, ha tudja, hogy hosszú ideje lesz az utolsó étkezés és az edzés között. Ha azonban gyorsabban akarsz futni, egyél kevesebbet és különösen könnyen.

2. Vendéglátás

3. A maximális hatalmat akarom adni

Tegyük fel, hogy nehéz edzés vagy verseny áll előtted - mindent meg akarsz tenni. Ezután ki kell egészíteni a maximális glikogénmennyiséget az izmokban és a májban. Minden ételnek, beleértve az utóbbit is, szénhidrátban gazdagnak kell lennie, különösen olyan poliszacharidok formájában, amelyek hosszabb ideig tartanak és glükózt szabadítanak fel. Lassabban és hosszabb ideig jut a véráramba: kenyérről, gabonafélékről, klasszikus köretekről beszélünk (lásd: első pont).

Az edzés előtti étkezésnek nemcsak szénhidrátokban kell gazdagnak lennie, hanem fehérjékkel (könnyen emészthető, azaz zsírmentes halak, baromfi, csirke) is ki kell egészíteni. Hús, párolt sonka, joghurt, túró, főtt tojás, tojásfehérje, tofu), amelyek "stabilizálják" a szénhidráttartalmú ételek hatását: a glikémia étkezés után emelkedik, kevésbé élesen, és fordítva, a következő órákban nem csökken szükségtelenül gyorsan. A szénhidrát-komponenst gyümölccsel is gazdagíthatja (ha jól esik egy adott étkezéshez). Ne vigyük túlzásba zöldségekkel, különösen kevésbé emészthető fajokkal (paprika, karalábé, retek, káposzta, kelkáposzta, karfiol).

4. Rossz, fejlődő "zsíranyagcserét" szeretnék

A "maximális teljesítményt szeretnék adni" modellhez képest a helyzet ebben az esetben jelentősen eltér. Ha teljes glikogén módszerekkel lépne be az edzésre, akkor a test sokkal kevésbé hajlandó elérni a zsír energiaforrásait, amelyektől meg akar szabadulni. Ha a szervezetben elegendő glükóz van (glikogénben tárolva), akkor elsősorban ATP-t generál belőle, nem pedig zsírsavakból (zsírokból).

Ezért korlátozni kell a szénhidrátbevitelt az étrendben, és negatív energiamérlegben kell maradni - a testet zsírégetésre kényszeríteni. Az edzés előtti utolsó étkezés csak kis mennyiségű szénhidrátot eredményezhet. Ha ez nem hosszabb, mint 90–120 perc, akkor ez az étel csak fehérjékre (nem zsíros) és zöldségekre (könnyen emészthető), vagy kis mennyiségű gyümölcsre épülhet. Lehetséges komplex étkezés (amely tartalmaz egy kisebb adag szénhidrátot köretből, péksüteményből is.), De az étel és a piac kezdete közötti időintervallum. Majd előre. Három óránál is többet ajánlok.

Ha megesik veled, hogy nagyon régóta nem ettél (nagyon éhes vagy), és az edzés kezdetéig csak 45–60 perc van hátra, megoldhatod. És fehérje kapcsolatok. Koncentráljon a fehérjekoncentrációkra (a fehérjetartalom meghaladja a 75 százalékot), előnyösen a nyers tejfehérjére (a tejsavófehérje). 25–35 gramm port 400–500 ml vízben feloldva olyan oldatot kapunk, amely bizonyos mértékig vetést végez, gyorsan „védő” aminosavakat ad a testhez, majd a testfehérjék hasításának kockázata a fizikai aktivitás során. Mivel sok szénhidrátot hoz, a testben raktározott testzsírban való felhasználás feltételei alapvetően nem romlanak.

5. Ivási rendszer

Természetesen nem feledkezünk meg a vízről és az elektrolitokról sem. Ami a test hidratálását illeti, nincs különbség az egyes "forgatókönyvek" között, mindig próbáljon biztosítani a test megfelelő hidratáltságát. Jól előre el kell gondolkodni rajta, még az edzés vagy a verseny során sem szabad kompenzálni a testnedvek esetleges hiányát. Az eljárás során iszogatva csak késleltetjük a test jelentősebb kiszáradásának áthaladását.

Ha azt szeretné, hogy a tevékenység előtt kellően elárasztja magát, használhat ionitalokat is. Előnyük (a tiszta vízzel szemben), hogy nátrium-kationokat is hoznak, amelyek támogatják a gyomor-bél traktusból a víz felszívódását a véráramba. A víz felszívódásának folyamatában a glükóz is segít, amely "vonzza" a vizet maga mögé. Így egy hipotóniás híg ionital (amely kevés ásványi anyagot és szénhidrátot tartalmaz) jobban bevezeti a testet, mint a tiszta víz. Ügyeljen azonban az oldat koncentrációjára. Ha túl magas lenne (a megoldás hiperosmoláris lenne), az ital nem vizet juttatna a testbe, hanem ellenkezőleg "lopna".

Akinek nincsenek problémái a túlsúlysal, és maximalizálni szeretné a glikogénkészleteket, edzés előtt kényeztetheti magát a "szénhidrát" italokban is - hígított gyümölcslevekben, baltákban, édesített ásványi és asztali vizekben, limonádékban. Természetesen nem alkohol. A zsírcsökkentés érdekében csak a vízre, az „energia nélküli ion” és a „cukrmentes” italokra kell koncentrálnia. Bizonyos szempontból tehén is alkalmas edzés előtt.