De először néhány fontos dolog, ami a diétával kapcsolatos.A sketcher nem arról szól, hogy kevesebb súlyt szerezzen és több ismétlést végezzen. A csengőnél a fő étrend az, és az edzés ugyanaz maradhat.
A hasaddal nem fogsz fogyni. Itt is fontos a diétás fogyás.
A diéták, amelyeket itt megemlítek, a következők lesznek: CKD, szénhidrát hullámok
CKD-ciklikus ketogén étrend
Határozza meg az ételek fűtőértékét a 27 kalória/kilogrammonkénti képlet alapján. Ennek a kalóriaértéknek 25% -ának fehérjéből kell származnia, a többi pedig zsírokból és körülbelül 20 g szénhidrátból.
Példa egy menüre
A 100 kg-os harcos a következőképpen rendelkezik:
100 * 27 = 2700 kalória naponta
30 g szénhidrát = 30 * 4 = 120 kalória
2700-120 = 2580 kalória marad
ebből
25% fehérje 0,25 * 2580 = 645 kalória
645/4 = 160g fehérje naponta
75% zsír 0,75 * 2580 = 1935 kalória
1935/9 = 215g zsír naponta
Amikor 4 étkezésre osztjuk, így fog kinézni:
5 g szénhidrát (nem kell szinte minden étkezés után kutatnia)
40 g fehérje (ez egy adag protein shak vagy egy kisebb szelet)
54 g zsír (egy darab szalonna vagy 4 evőkanál olaj)
1. nap - lábak, has, hát alsó része
guggol 4x8-10
deadlift 4x8-10
temetve 4x8-10
kiterjesztések 4x10-12
üledékek ülve 2x10-12
rövidítők (has) 4x10-15
2. nap - a test teteje
nyomás egyenes padon, széles fogás 4x8-10
nyújtás lejtős padon 2x8-10
széles kanyarok (vagy tárcsa) 4x8-10
behúzza az előrehajlást 2x8-10
Francia nyomás EZ-3x 3x-10-el
bicepsz EZ-vel 3x8-10
egykezes nyomás a fej mögött ülve 3x8-10
Az utolsó napon jó egy speciális edzéssel felkészülni a telítési szakaszra, amely maximálisan kiüríti az izmok glikogénraktárait. Edzés előtt fogyasszon körülbelül 50 g szénhidrátot, lehetőleg gyümölcsből, amely elsősorban a szénhidrátokat tölti fel a májban, és egyúttal kiszabadítja a ketózisból. Ön most olyan állapotban van, amikor a teste cukrot éget üzemanyagként. Tehát ebben az állapotban edzés továbbra is felhasználja azokat az izmokban tárolt glikogénmaradékokat, amelyek felhasználhatók. Ezekre a célokra könnyű edzés, amelynek terhelése a maximum 35% -a. Végezzen teljes test körkörös edzést, hogy az összes izomcsoportot 10-20 ismétlés között vegye figyelembe egy sorozatban, olyan súlyú, hogy ne bukjon meg.
Ezen edzés után az izmok képesek felszívni a maximális szénhidrátmennyiséget és glikogénként tárolni őket.
Képzés a töltési szakasz előtt:
50 edzés előtt fogyasszon 50 g szénhidrátot, ez átmenetet eredményez a cukor anyagcseréjében, és lehetővé teszi a glikogénkészletek felpumpálását az edzés során. Az edzésnek könnyűnek kell lennie (a maximális terhelés körülbelül 30-40% -ával), és magában kell foglalnia az egész testet. A glikogén szuperkompenzáció ugyanis csak azokban az izmokban fordul elő, amelyeket közvetlenül a kitöltési fázis megkezdése előtt edzettek. Ne használjon nagy súlyokat, a negatív mozgások (asszisztált edzés) során a nagy terhelés által károsított izmok csökkent képességgel képesek helyreállítani a glikogénkészleteket. Megállapították, hogy a glikogén mennyisége az izmokban a feltöltési fázis után, amelyet nehéz edzés előz meg, akár 25% -kal alacsonyabb, mint a feltöltési fázist követően, amelyet könnyű edzés előz meg. Próbálja gyakorolni az alapvető gyakorlatokat, körülbelül 15 ismétlést, de hogy ne kerüljön közel a kudarchoz, az összes ismétlést magának kell kezelnie. Legalább 5 további ismétlésnek kell lennie, amelyet kezelhet, de nem teszi meg. Addig folytassa az edzést, amíg gyengének érzi magát, a minimum 4 szett izomcsoportonként (azok számára, akik gyengének érzik magukat az elején).
A körülötte lévő elmélet + megjegyzések:
Ami "kidobhatja" a ketózisból?
Zsírhiány az étrendben
A ketózis bekerüléséhez nem elegendő a szénhidrátok korlátozása, de az étrendben is elegendő zsírellátásra van szükségünk. A tömegaránynak átlagosan 1-2 g zsírnak kell lennie 1 g fehérje esetében. Ha zsírhiányos, minden étkezés után néhány evőkanál olajjal kell megküzdenie.
Alacsony intenzitású testmozgás a szénhidrátfázis elején
Annak érdekében, hogy a test ketózisba kerüljön, a májban (májban) és az izmokban lévő glikogén-tartalékoknak ki kell merülniük. Ha az edzés az első két napban nem túl intenzív, az eredmény az lesz, hogy később ketózisba kerül, és így több izomtömeg csökken.
Rendszertelen étrend
A CDK az étrend módosítása, és nem éhezésen alapul! Ezért, ha éhes vagy, azonnal menj a hűtőszekrénybe, és egyél valami apróságot (természetesen ésszerű mennyiségben, hogy az étrenddel ne váljon kötet)! Végül is, ha hosszú ideig étkezés nélkül van (amely sok zsírt tartalmaz), akkor csökken a zsírsavak szintje a vérében, és lassan beindul a glükoneogenezis - tehát elkezdi égetni az izmait! Jobb kisebb adagokat enni, és gyakran, mint napi 3 nagyobb ételt!
Szénhidrátszerű anyagok
Valószínűleg mindenki tudja, hogy a diéta során nem szabad szénhidrátot bevenni, de kevesen veszik észre, hogy maguk a szénhidrátok mellett nem szabad a szénhidrát anyagcseréhez kapcsolódó anyagokat elfogyasztani - olyan anyagokat, amelyek szénhidrát lebontásából származnak, vagy átalakíthatók szénhidrátokká. Ide tartozik például a citromsav, amely nagy mennyiségben megtalálható a különféle italokban, és egyeseknél még viszonylag kis mennyiség is okozhatja a ketózis csökkenését. Az édesítőszerként is használt glicerin (glicerin) nagyon közel áll a szénhidrátokhoz.
Rejtett szénhidrátok
Ne feledje, hogy a szénhidrátok még ott is vannak, ahol nem is várná tőlük: Megnézte, hogy a multivitamin-ital mennyi cukrot tartalmaz? Hány szénhidrátot tartalmazhat konzerv tonhal zöldséges mártásban vagy csirkés porcelán? Vagy hány szénhidrát van a fehérje-kiegészítésben, amelyet edzés után szedett? Ha problémája van az alacsony ketózisszinttel, a probléma hasonló ételekben, italokban és kiegészítőkben lehet.
Túl sok fehérje
A fehérjék aminosavakból állnak, és a legtöbb aminosav átalakulhat bármelyik anyaggá a szénhidrát-anyagcserében. Ezért csak annyi fehérjét kell kapni, amennyi az izomtömeg megtakarításához szükséges. Ha túl sok van, akkor a glükoneogenezis intenzitása növekszik.
Feszültség
Stressz alatt stresszhormonok szabadulnak fel, amelyek olyan jelentősen növelik a glükoneogenezis intenzitását, hogy végül kiszabadítják a ketózisból.
Koffein
Felejtsd el a koffeint! Ha serkentőt vagy égőt szeretne használni, győződjön meg arról, hogy nincs benne koffein, mivel a koffein részt vesz a glükoneogenezis intenzitásának növelésében, és ezáltal növeli az izomtömeg csökkenését a testmozgás során.!
Alkohol
Az alkohol meglehetősen vitatható ezen a diétán. Egyesek számára egy pohár bor jól megy lefekvés előtt, és nincs negatív hatása a ketózisra, egyesek számára pedig jelentősen csökkenti a ketózist. Személy szerint nem ajánlom az alkoholt, bár elismerem, hogy néhány embernek más tapasztalatai lehetnek.
Fontos: A CKD 4 hétnél hosszabb ideig nem jó . ha hosszú ideig tartja a CKD-t, akkor az inzulinérzékenysége tartósan csökkenhet. Váltogathatja, a CKD és a szénhidrát hullámok.jól nőnek
Példa egy menüre
1. 50 g szénhidrátnap: ezen a napon az étrendnek főleg húsból, tojásból, halból és túróból kell állnia.
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik. Ez körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent
2. Étel: 200 g csirkemell (kész): 39 g fehérje, 1 grammnál kevesebb szénhidrát), kevés só
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200g csirkemell: 39g fehérje, 1g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
Igen, ez egy kicsit kegyetlen és kissé változatos menü. De el kell viselni! Tehát az első nap teljes fehérje mennyisége 223 g és körülbelül 25 g szénhidrát. A maradék szénhidrátmennyiséget még mindig be kell vennünk, így a nap végén 20 piskótával kényeztethetjük magunkat, ami minden bizonnyal kellemes változatosság lesz egy nehéz nap után.
2. nap: 100 g szénhidrát: ezen a napon az étrend nem sokat változik:
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik, ami körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent.
2. Étel: 200g csirkemell kész, 65g száraz rizs. Főzés után kb. 160 g legyen. Ez azonban az előkészítéstől függ. Ez az étkezés összesen 46 g fehérjét és 50 g szénhidrátot tartalmaz.
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200g csirkemell, 39g fehérje, 1g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
Mint említettem, nem történt jelentős változás, de legalább hozzáadtunk néhány szénhidrátot, ami természetesen nem volt elhanyagolható. Tehát a nap végén összesen 230 g fehérjét és 75 g szénhidrátot vettünk fel. Végül a maradék 25 g szénhidrátot kell pótolnunk, akárcsak tegnap. 20 piskótánk lesz és semmi más.
3. nap: 200 g szénhidrát: ez a szénhidrátmennyiség már viszonylag elfogadható adag. Az étel megint ugyanaz lesz. Adunk azonban egy kis rizst.
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik, ami körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent
2. Étel: 200 g csirkemell (kész), 135 g rizs (száraz). Főzés után hozzávetőlegesen 337 g-ot kapunk. Ez egy elég tisztességes ételadag: 49 g fehérje és 100 g szénhidrát.
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200 g csirkemell (már kész), 65 g rizs (száraz) - főzés után 160 g. Étkezés együtt: 46 g fehérje és 50 g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
A harmadik nap összefoglalója 240 g fehérjét, 175 g szénhidrátot tartalmaz, a fennmaradó 25 g-ot 20 darab piskótával egészítjük ki.
4. nap: 250 g szénhidrát: megint ugyanaz kissé magasabb szénhidrátbevitel mellett.
1. Étel: 7 tojás, amelyből 5 sárgája eltűnik, ami körülbelül 41 g fehérjét és körülbelül 4 g szénhidrátot jelent
2. Étel: 200g csirkemell (már kész), 135g rizs (száraz), így főzés után körülbelül 337g-ot kapunk. Összesen 49g fehérje és 100g szénhidrát.
3. Étel: 200 g alaszkai tőkehal vagy filé: 32 g fehérje, 0,2 g szénhidrát
4. Étel: 250 g túró és 150 g fehér joghurt: 40 g fehérje, 18 g szénhidrát
5. Étel: 200 g csirkemell (már kész), 135 g rizs (száraz) - főzés után kb. 337 g. Összesen 49g fehérje, 100g szénhidrát
6. Étel: 200g filé: 32g fehérje, 0,2g szénhidrát
Összegzés: 243 g fehérje, 225 g szénhidrát, a megfelelő 25 g szénhidrát hagyományosan 20 piskótával egészül ki.
Ha a nap után pontosan mindent betartott a mai napig, akkor már tapasztalnia kell némi fogyást. Nem írom ide pontosan, hogy mennyi legyen. Ez egyedi, így mindenki számára többé-kevésbé más lehet.
5. nap: 300 g szénhidrát: nem sorolom fel az egész napokat. Mint sejteni lehet, ismétlem magam. Megismétli a negyedik napot azzal a különbséggel, hogy további 50 g szénhidrátot ad hozzá bizonyos ételekhez. A legjobb, ha 50-70g zabpehelyet adunk a reggelihez.
6. nap: 400 g szénhidrát: lassan feljutunk a hét tetejére. Ennyi szénhidrát fogyasztása problémákat okozhat egyesek számára.
A nap egybeesik az ötödik nappal. Adjunk hozzá még 100 g szénhidrátot. Ahhoz, hogy egy kis fényt vegyünk ebbe a már megszokott menübe, 100 g tésztát adunk valamilyen húsételhez.
7. nap: 500 g szénhidrát: és a hét végén vagyunk, és igazi ünnepnapunk van. Most nem 50g, hanem 150g zabpehelyet adunk a reggelihez. Azt hiszem, most már két részre oszthatjuk a reggelit. Hirtelen sok. Alternatív megoldásként adhatunk két teljes kiőrlésű kenyeret a sülthez, és másfél óra múlva a zabpehely fehér joghurttal elkészíthető. 50 g-mal több tésztánk is lehet, így 150 g tésztát adunk valamilyen húsételhez.
Minden nap ésszerű mennyiségű zöldséget kényeztethet.
Ha nem akarja a szénhidrátokat számolni, vagy problémája van a kettőhöz hasonló étrend betartásával, akkor egyszerűen kerülje a szénhidrátokat a hét folyamán, és állítson heti egy étkezési napot, ahol mindent megehet . adjon hetente 3-4 alkalommal ( többet tudsz csinálni) az aerob tevékenység (kardió) elég 10 perc. a maximális intenzitás és az alacsony (pihenő) intenzitás váltakozása, maximum 8 másodperc és 12 másodperc pihenés arányban.