nske

Vegánnak lenni, jól érezni magát és egészséges életet élni? Nincs mit. Egy a vegán étkezés legnagyobb problémái közül mellett lehet a B12-vitamin, a vas vagy a kalcium hiánya, a fehérje hiánya. Ma közelebbről megvizsgáljuk vegán fehérjék, nekem megfelelő kombinációk és hogyan lehet okosan beépíteni őket a menübe hogy a játék eredményeket érjen el például a testmozgással együtt.

A veganizmus mint az étrend alternatív formája már rendszeres része a társadalmunknak. Vegán bisztrók működnek, megtalálhatjuk őket az üzletekben vegán termékek széles választéka, mint például hús vagy tejpótló termékek. Amit azonban valamivel kevesebbet említenek, az a veganizmus a sporttáplálkozással kapcsolatban.

Így nézhet ki egy kiegyensúlyozott vegán saláta

A vegán étkezés potenciális egészségügyi előnyökkel jár, mint pl csökkent a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, az LDL koleszterinszint csökkentése, alacsonyabb a rák vagy a II. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata (1).

A sporttal kapcsolatban az előnyök a polifenolokból származó nagyobb antioxidáns-bevitelről szólnak, amelyek megvédik a testet az oxidatív stressztől, de az elégtelen fehérjebevitel kockázatáról is. korlátozásai a fogyasztás emésztési zavarai miatt.

Szeretné kihasználni a növényi étrend előnyeit, de nem érzi magát teljesen vegánnak? Olvasd el, hogyan lehet összeállítani az egészséges vegetáriánus étrendet.

Mik a vegán fehérjék?

A cikkben megértjük a vegán fehérje kifejezést, mint fehérjeport - étrend-kiegészítőt, amely növényi alapanyagokból készül.

Milyen vegán fehérjéket ismerünk?

A vegánok fehérjeporainak széles választéka van a piacon. Ezek növényi fehérjék, a legismertebbek:

  • rizsfehérje
  • kenderfehérje
  • borsófehérje
  • szójafehérje
  • tökfehérje
  • vegán fehérje keverékek

Milyen előnyei vannak a vegán fehérjéknek?

A vegán fehérjék egészségre vagy testösszetételre gyakorolt ​​pozitív hatásai elsősorban természetükön alapulnak - nevezetesen azon, hogy fehérjék.

  • értékes aminosavakat tartalmaznak
  • elősegítik a jóllakottság érzését
  • támogatják az izomtömeg növekedését és megakadályozzák az izomvesztést
  • fontos az immunrendszer, a csontok egészsége, a fogak megfelelő működéséhez
  • tehéntejfehérje vagy laktóz intolerancia esetén allergiás emberek számára is alkalmasak
  • többnyire nem tartalmaznak GMO-kat, tartósítószereket vagy adalékanyagokat

A szójafehérjék hátránya általában egy kicsit alacsonyabb felszívódás mint állati eredetű - különösen antinutritional anyagok miatt, amelyek korlátozzák a tápanyagok felszívódását.

Szójafehérje

A fehérje por mellett a szója fogyasztható egészben vagy szójaital formájában

A szójafehérjét gyakran nevezik, különösen vegán körökben, mint olyan fehérjét, amely minőségében és felszívódásában egyenértékű a tejsavófehérjével. Ezek az állítások azonban kissé félrevezetőek, mivel azok az ún. PDCAAS (fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám), amely a fehérje felszívódásának olyan mutatója, amely nem veszi figyelembe a szója antinutricionális anyagainak jelenlétét.

Miután a szójafehérjét és a tejsavót összehasonlítják az ún. DIAAS (Emészthető nélkülözhetetlen aminosav-pontszám) eljutunk a tejsavó és a "csak" 1,09-es számokig 0,91 szójafehérje esetén (2).

Mindazonáltal a szójafehérje az egyik legjobb minőségű növényi fehérje. Megérdemelt némi kritikát a fitoösztrogének - növényi anyagok, amelyek testünkben ösztrogénekként (női nemi hormonok) viselkednek - magas tartalma miatt.

Paradox módon nagyobb szójabevitel például menopauzás nőknek ajánlott, amikor az ösztrogéntermelés természetesen csökken - és az ösztrogén többek között megakadályozza a kalcium felszabadulását a csontokból is.

Egy adag (kb. 30 gramm) szójafehérje körülbelül 100 kcal-t tartalmaz és "papíron" is egészen elegendő vas: az ajánlott napi adag majdnem negyede. Bár figyelembe vesszük magas fitáttartalom, amelyek gyorsan csökkentik a felszívódását, még mindig a vegánok fontos növényi vasforrásáról beszélünk.

A szója tartalmazza az esszenciális aminosavak "legbarátságosabb" arányát az egykomponensű növényi fehérjék között, valamint megfelelő mennyiségű BCAA-t.

A szójafehérje hátránya, hogy érzékeny emésztéssel rendelkező embereknél emésztési zavarokat okozhat - például puffadás vagy fájdalmas görcsök.

Borsófehérje

A borsó a legelterjedtebb és legnépszerűbb hüvelyesek közé tartozik. Egyedül van fehérje-, szénhidrát- és rostforrás. Nemrégiben ő is figyelemre tett szert fehérje étrend-kiegészítő - borsófehérje.

A borsófehérje négy fő fehérjetippet tartalmaz: globulin, albumin, prolamin és glutelin az első kettő a leginkább képviseltette magát. A borsófehérje viszonylag nagy mennyiségű lizint tartalmaz - egy aminosavat a növényi forráshoz, amely a legkevésbé képviselteti magát különösen a gabonafehérje-forrásokban (3).

Melyek a borsófehérje előnyei?

  • olcsó
  • megfelelő aminosavprofillal rendelkezik
  • magas lizintartalom
  • jól oldódik
  • nem tartalmaz laktózt vagy glutént

A borsófehérjét gyakran használják például adalékanyagként vegetáriánus húspótlók, de ez is jól működik süteményekben, levesekben vagy zöld turmixokban.

Szereted a borsót? Akkor biztosan ízlik a borsólevesünk.

Rizsfehérje

A napi fogyasztott köretek nagy részét a rizs képezi. De fontolgatta-e már, hogy más formában engedjen magának? Lehet, hogy meglepődsz, de van rizsfehérje is.

A rizsfehérje körülbelül 74% fehérjét tartalmaz, alacsony zsír- és szénhidráttartalma. Vásárolhat ízesítés nélküli változatban, de ízesítve is. Tehát remek kiegészítő turmix, de elrejted benne fagylalt vagy zabpehely.

Vegán banánfehérje fagylalt

Élvezheti a banánfagylaltot egyedül, vagy például kedvenc desszertjével együtt.