1. Húzza meg a comb belsejét, szabaduljon meg a zsírtól.

ezeket

Hogyan kell csinálni: feküdj le a gyomrodra. Tegye a kezét a feje alá. A lábak térdre nyújtva. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és tegye a lábát a bal lábszárra. Húzza meg a feneket, és emelje meg a jobb térdét néhány centire a padlótól. Ne mozgassa a csípőjét. Tartsa néhány másodpercig. Engedje le a térdét a padlón. Ismételje meg a bal oldalon.

hányszor: 5-6 mindkét oldalon.

2. Ellenőrizze, hogy karcsúak és felfújtak-e a lábai.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon. Karok a test mentén, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát 35 fokosra, és a levegőben mindkét lábujj húzza az ujját.

hányszor: 10 mindkét oldalon.

3. Pózol szöcskéket.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön hasra, és maga előtt húzza a karját. Emelje fel a karját és a lábát, nyomja a fenekét. Ne csavarja a nyakát. A nyak hajlításának folytatódnia kellett a gerinc vonalában. Tartsa a lehető legtovább ebben a helyzetben.

4. forduló. Erősíti a lábakat és megszabadul a visszérektől.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön le a padlóra, alsó hátát a padlóhoz szorítva. Kezek a fej mögött. A kezek nem kapcsolódnak a kastélyhoz. Hajlítsa be térdeit 45 fokos szögben. Mozgassa felváltva a lábait, mintha kerékpárral közlekedne (a bal könyök a jobb térdet érinti és fordítva). Körülbelül egy percet teszünk.

5. Mahi lába az oldalán feküdt. Ideális segg.

Hogyan kell csinálni: Feküdj jobbra. A lábak térdre nyújtva. Az egyik lábát a könyökére támaszkodva állította be magának. Helyezze el a bal lábat maximálisan felfelé. A jobb lábszár kissé hajlított lehet a stabilitás fenntartása érdekében. Irányváltás.

hányszor: 5-6 mindkét oldalon.

6. Erősíti a hátsó izmokat.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, karjaid oldalt, hajlítsd a lábad térdre. Kilégzéskor egyik oldalról a másikra gördül, és megpróbálja a hasizmait.

hányszor: 6-8 mindkét oldalon.

7. Pózoljon rákokat. Harcolunk a narancsbőr ellen.

Hogyan kell csinálni: Feküdj az oldaladon, térdre hajlított lábakkal. Kéz a feje alatt fekszik, karcsú a második emeleten, megtartva az egyensúlyát. Lassan emelje fel a lábát a padlótól 20 cm-re fekve. Lassan engedje vissza. Ismételje meg a másik oldallal.

hányszor: 10 mindkét oldalon.

8. Erősítse a paraspinalis izmokat.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, hogy a lábad a mellkasodhoz érjen, mindkét kezével takarja le. Húzza meg a hasizmokat, lassan vegye be a szarvakat egyik oldalról a másikra. Szállítási idő: kb. 1 perc.

9. Minimális erőfeszítés, maximális előny az ülő izmok számára.

Hogyan kell csinálni: Jobb oldalán fekve, jobb lábát térdre hajlítva. Lassan emelje fel a bal lábát 45 fokra. Javítva ebben a helyzetben 30 másodpercig, 1 percig. Lassan engedje le a lábát. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

10. Vasalja meg az erős hasizmokat és a hátizmokat.

Hogyan kell csinálni: feküdjön hasra, keze a feje alá. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról és a mellkasról. Ne rohanjon elforgatni a testet a bal oldalon, majd a jobb oldalon.

hányszor: 5 mindkét oldalon.

11. Pózolj Cobra. Erősítse a hátsó lengés karizmait.

Hogyan kell csinálni: feküdjön arccal lefelé, lábai térdre nyújtva, karjai könyökben hajlítva, váltakozva a vállak alatt. Bízunk a kezedben, és belélegezzük a test, a fej emelését. Próbáld meg behajlítani a hátadat és hátrahúzni a válladat. 30-60 másodpercig számolt be.

12. Egy kis Pilates.

Hogyan kell csinálni: Feküdj az oldaladon, térd hajlítva, kézen. Jobb láb a térdeket nyomja a padlóig. Hajlított bal térd, hogy rendet tegyen. Emelje fel a bal kezét, és tegye körkörös mozdulattá a padlón fekve jobb kezével és fejével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Pártváltás.

hányszor: 5 körmozgás mindkét oldalon.

13. Emelje fel a serpenyőt fekve. Bal kocka. Távolítsa el a "nadrágot" az oldalain.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, karjaid a test mentén, tenyérrel lefelé. A lábak térdre hajlottak. Emelje fel a csípőjét a maximális magasságig. Ne emelje fel a fejét, és ne támaszkodjon a fejére. A medence lábainak emelésekor a karokat, a fejet és a vállakat a padlóra kell tolni. 2 másodperc múlva jelentik be. Lassan engedje le a csípőjét anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz. A testnek mozgásban kell lennie.