módszerek

A huszadik század nem volt éppen békés. A háborúk, a politikai változások, a média befolyása, a szokatlan munkaigények és a jövő iránti félelmek magas szintű stresszhez vezettek. Ez igényt támasztott a kikapcsolódásra.

2019-ben mintegy kétszáz résztvevő konferenciáján tartottam előadást. Körbenéztem és azt mondtam: "Most jöttem rá, hogy mindnyájan lazíthatsz. Honnan tudtam meg? Attól függően, hogy mennyire vagy életben! ”

A pihenés még fontosabb a túlélés szempontjából, mint az erő gyors mozgósítása. Van velünk született kikapcsolódási lehetőség. Nem kell megtanulnunk őket, csak jobban emlékeznünk kell rájuk és használni kell őket. Igaz, ehhez hozzáadhatók a relaxációs technikák, de ezek a kikapcsolódás veleszületett módszerein is alapulnak.

Hogy mit értünk a kikapcsolódás veleszületett módjain, egy kisgyermek példája mutatja, aki még nem tudja, hogyan kell beszélni, és nem tudta megtanulni a felnőttektől. Az ilyen gyermek alhat, mosolyog vagy nevet, jól érzi magát barátságos környezetben, amikor az anya a közelben van. Később, amikor a gyermek felnő, a szülők úgy találják, hogy sokkal nyugodtabb, ha elegendő testmozgásuk volt napközben.

Mindfulness

A külső és a belső világ észlelése veleszületett, de nem vezet automatikusan relaxációhoz. Ennek ellenére több okból is fontos a stresszel való megbirkózás:

- Lehetővé teszi, hogy felismerje a külső kiváltó okokat, ingereket, amelyek stresszt és kockázatos érzelmeket okoznak. Ide tartozik például a televíziónézés vagy a stresszes hírek az interneten. A Névtelen Alkoholisták ezzel kapcsolatban azt mondják: Ha nem akar csúszni, kerülje a csúszdát.

- Lehetővé teszi, hogy felismerje a belső kiváltó okokat, ingereket, amelyek stresszt és kockázatos érzelmeket okoznak. Ide tartozik például az éhség, szomjúság, álmatlanság, fáradtság vagy unalom.

- Lehetővé teszi a kezdő stressz, a vágy vagy a kockázatos érzelmek jeleinek észlelését és időben kezelni őket, ha gyengék.

- Lehetővé teszi a külső és belső ingerek felismerését, amelyek megnyugtatnak és egészséges érzelmeket váltanak ki.

Nevetés, humor és vidámság

Egészségügyi szempontból a vidámság a legfontosabb. A békés, békés mulatság az egészséges érzelmek egyike, elősegíti a testi egészséget és javítja a gondolkodást. Milyen nevetés közismert. Ez a vidámság testi megnyilvánulása, de vidámságot is kiválthat. A humor közel áll az észhez. Olyan ez, mint minden logika vidám, váratlan bukfencje. A humor ellazít és más kontextusban mutatja meg a dolgokat, mint amit megszoktunk.

A humor vidámságot és vidám nevetést válthat ki. De ez másként megy. Az ember ok nélkül nevet, és vidámság és humor csak utána jelenik meg. Indiai orvos Dr. Madan Kataria 1995-ben alapította az első nevetőklubot. Egy mumbai nyilvános parkban találkozott az érdeklődőkkel. Körben álltak, valaki anekdotát mesélt, aztán együtt nevettek. De körülbelül két hét elteltével a tisztességes anekdoták készletei elfogyottak, és szigorúbb poénok kezdtek megjelenni. Dr. Kataria ezután úgy döntött, hogy a nevetés folytatódik, de anekdoták nélkül. Ez helyes döntés volt, és megvolt a maga logikája. Később kiderült, hogy az emberek legtöbbször udvariasságból nevetnek, vagyis a nevetés megelőzi és kiváltja az egészséges érzelmeket, és nem fordítva.

Gyakorlati típus: Fox (Duchenne) mosoly: A vidámság leginkább a nevetést váltja ki, amelyben a szemet körülvevő körkörös izom összehúzódik. Ez az izom nagyjából szemüveg alakú. Húzza le, amíg a szeme sarkában finom rajongói ráncok nem képződnek. Ugyanakkor húzza átlósan felfelé a szája sarkát a füle felé. A száj csukva van, de a fogak nem érintkeznek.

Nyugodt légzés a tüdő alsó részeiben

Fenyegetett állapotban a hasizmok megfeszülnek, megvédik a beleket és megerősítik az alsó bordákat, amelyekre rá vannak erősítve. Megerősített hasfal mellett azonban csak a tüdő felső részeibe lélegezhet be. Ez megerőltető és nem hatékony. A jobb és a bal tüdő egyaránt aszimmetrikus körtére emlékeztet. A tüdő alsó lebenyének térfogata lényegesen nagyobb, mint a tüdőcsúcsok térfogata. Ezért az alsó tüdőbe történő belégzés is sokkal gazdaságosabb.

Gyakorlati tipp: Ha a hátadon fekszik, tedd a tenyeredet a köldök mellé, és képzeld el, hogy van valami, mint egy izzó labda, amely belégzéskor megnő, és kilégzéskor összezsugorodik. Lélegezz nyugodtan és hosszabbítsd meg a kilégzést.

Alvás

Az alvásigény személyenként változik. Felnőttkorban általában 6–12 óra. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az okokat, amelyek miatt helyesen kell aludnunk: egészségesebb szív, cukorbetegség megelőzése, elhízás megelőzése, jobb immunitás, alacsonyabb sérülési kockázat, jobb ítélőképesség, memória és munkateljesítmény, jobb bőr, jobb hangulat, egészségesebb agyi fejlődés és nagyobb a valószínűsége annak, hogy egy személy öregkoráig él.

Gyakorlati tanács: Figyelje meg a "lila órát", amely lefekvés előtti óra. Nyugodtabban alszik és valószínűleg kellemesebb álmokat fog látni. Jelenleg csak nyugodt ügyekkel foglalkozzon. Kerülje a horrort, híreket, veszekedéseket és a stresszes munkát.

Jó kapcsolatok

A jó kapcsolatok növelik a stresszel szembeni ellenállást és az életminőséget.

Gyakorlati tipp: S. O. R. R. - a kapcsolatok javításának egyszerű módja

Az "S" józanságot jelent a szó szűkebb és tágabb értelmében, nem szenvedélybetegség hatása alatt, és reális elvárásokkal rendelkezik egy másik személlyel szemben.

"O": a káros kapcsolatok, köztük a virtuális kapcsolatok (például a szociális hálózatok vagy a média) megtisztítása, megszüntetése vagy csökkentése.

Az "R" örömet jelent, mert erősíti a jó kapcsolatokat.

Az "R" tiszteletet jelent. Még azok az emberek sem tudnak mindig örülni, akiket érdekel. És ez különösen igaz a munkakörnyezetben. A tisztelet azonban mindig megfelelő.

Egészséges érzelmek

Barbara Fredrickson professzor és még sokan mások az egészséges érzelmeket tanulmányozták. Fredrickson professzor szerint az egészséges érzelmek terjesztik a tudatot. Ez lehetővé teszi a jobb eligazodást még nehéz helyzetekben is, és jobban kihasználja az általuk kínált jó lehetőségeket. Az egészséges érzelmek növelik az ellenálló képességet és elősegítik az élettel való elégedettség érzését. Működésük növeli a vagus tónusát (a vagus ideg izomfeszültsége), amely a békére és a csendre jellemző. Ezenkívül enyhítik a gyulladás tüneteit, javul a kommunikáció, a kapcsolatok, valamint javul a testi és lelki egészség. Azt találták, hogy a hála érzése is csökkenti az öngyilkossági hajlam kockázatát.

Gyakorlati tipp: Egy érdekes gyakorlat Chunyi Lina qigong mester részéről származik. A gyakorló legalább kilenc embernek köszönhetően meghajol és meghúzza a mellkasán összekulcsolt kézzel. Lehetséges azonban hosszabb ideig, például öt percig gyakorolni.

Nyugtató környezet és helyzetek

Jobb, ha feleslegesen nem tennéd ki magad stresszes környezetben, és ha a körülmények megengedik, akkor keress békés helyzeteket és környezetet.

Gyakorlati tanács: A gyönyörű természeti tájat a városban is el lehet képzelni egy rövid munkaszünetben. Végül ezt az eljárást néhány relaxációs technikában alkalmazzák.

Pihenés fizikai aktivitás után

A megfelelő fizikai aktivitás enyhíti a stresszt, a depressziót és a szorongást, és támogatja a mentális teljesítményt is. További előny, hogy gyakran spontán relaxáció következik be utána.

Gyakorlati tipp: japán orvos Dr. Yoshiro Hatano arról vált híressé, hogy legalább napi 10 000 lépést ajánlott. Ez a kevesebb mint öt kilométeres gyaloglás például egy munkába vagy bevásárlásba tett kirándulást tartalmaz.

MUDr. Karel Nespor, CSc. jelenleg a Bohnicei Pszichiátriai Kórházban dolgozik emeritusként. Több mint harminc könyvet írt a szenvedélybetegségek kezeléséről, a jógáról, a relaxációról, a stresszkezelésről, az önkontrollról vagy az egészséges érzelmekről. A legsikeresebbek a következők: A nevetés gyógyító ereje, Hol pihenni és Hogyan lehetsz szebb. Emellett számos szakmai cikk és sokszor előadás szerzője.

A cikk lerövidült, a teljes szöveg megtalálható a Sociálna prevencia 2/2020 magazinban