Az amatőr sportolók úgy gondolják, hogy ez velük nem történhet meg, amíg meg nem történik. Harcolj a fáradtság törése előtt, és kerüld őket.
2016. május 20 .; Szerző: Soda, Fotó: nprpdx
Miért zavarják a futókat a fáradtsági törések, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban felépülni, vagy teljesen elkerülni őket, vagy mely ételeket kell elkerülni, ha egészséges csontokat akarsz.
A fáradtságtörés talán a leginkább elkeserítő sérülés, amelyet egy futó szenvedhet. Noha egyes futási sérülések hosszabb ideig veszik ki az edzésből, mint a szokásos fáradtsági törések, ezek sokkal nagyobb akadályt jelenthetnek az edzésben, mint a legtöbb lágyrészes sérülés.
Ha nincs elég szerencséd, és fáradtsági törés is rád tör, készülj legalább hat hétre anélkül, hogy egyáltalán futnál, és közülük többen esetleg alig tartanak társaságot.
Mi a fáradtság törése és hogyan fordul elő?
Testünk csontjait érinti, amelyek futás közben meg vannak terhelve, és egyfajta apró repedés. Leginkább a sípcsontot, de a combcsontot, a tűket és a lábcsontokat is zavarhatja. A fáradtság törései kevésbé súlyosak lehetnek, de olyanok is, amelyek extra adag figyelmet igényelnek.
Kevésbé súlyosak azok a törések, amelyek önmagukban, rögzítés és hordók nélkül is teljesen gyógyulhatnak. Ide tartoznak különösen a sípcsont vagy a tű fáradtsági törései.
A súlyosabb fáradtsági töréseket nagyon nehéz kezelni. Ide tartozik például a lábfej, a medence és a combcsont törése. Ezek sokkal több időt igényelnek alvó üzemmódban, és ami még rosszabb, még a gyógyulás után is óvatosabban kell visszatérni a futáshoz, mint más esetekben.
A fenti térdtől, azaz a combcsonttól, a medencétől és a hát alsó részétől származó törések rendkívül kellemetlenek, mert ezek a csontok az emberi testben a legerősebbek közé tartoznak. Ezeknek a csontoknak a fáradtságtörései egyéb rejtett egészségügyi problémákat jelezhetnek. Szerencsére a súlyosabb fáradtsági törések viszonylag ritkák.
Miért hajlamosak a futók fáradtsági törésekre?
A csont, mint a test legtöbb szövete, képes alkalmazkodni és megerősödni, ha edzésfeszültségnek van kitéve. Azonban az izmokkal és az inakkal ellentétben, amelyek napokban vagy hetekben képesek alkalmazkodni és megerősödni, a csont hónapokig erősödik. És ez még nem minden.
Az edzésterhelés körülbelül egy hónapos növelése után is a csont gyengül, amelyet a csont átalakítása okoz. A testnek egyszerűen el kell távolítania bizonyos részeket a csontból, mielőtt újakat tekerne rá, és végül erősebbé válik.
Hogyan lehet felismerni a fáradtság törését?
A fáradtság törése jelentősen eltér a megszokottól. Az érintett csont mentén fellépő fájdalom vagy égő érzés alapján lehet azonosítani. Általában érintésre fáj, és a fájdalom sokkal súlyosbodik, ha futni vagy végül csak sétálni próbál.
Néha egy ilyen törés akkor is fájhat, ha nem terheli a csontot. Ha egy olyan csont érintett, amelyet több izom vesz körül - például sípcsont vagy combcsont -, az izmok kényelmetlenül ránthatják.
Ha arra gyanakszik, hogy fáradtsági törése van, a lehető leghamarabb forduljon ortopédhez. A röntgensugarak többé-kevésbé feleslegesek ilyen esetekben, ezért orvosának el kell küldenie mágneses rezonancia képalkotásra. Eredményei szerint az ortopéd meghatározhatja, hogy mennyire súlyos a fáradtsági törése, de azt is, hogy milyen hosszú szünetet kell tartania az edzéstől.
Bizonyos boldogsággal (és okkal) korai stádiumban kimutathatja a fáradtság törését. Ebben csak fáradtságreakcióról beszélhetünk, amely csak néhány hét pihenést igényel. Emlékeztetünk arra, hogy a fáradtsági töréseket semmiképpen sem szabad lebecsülni.
Nagyon fontos, hogy betartsa orvosa tanácsát, mert ha makacs és továbbra is járatja a vonatot a fáradtságtörés ellenére, az nagyon könnyen a valódi pontig növekedhet. Mondanom sem kell, hogy egy ilyen törés több hónapra kijut a játékból. Ami pedig egy súlyosabb fáradtsági törést illeti, lehet, hogy egyáltalán nem térhet vissza a futáshoz.
Hogyan lehet elkerülni a fáradtság törését?
A fáradtságtörés viszonylag súlyos sérülés, ezért ha ez érinti Önt, alaposan át kell gondolnia, hogyan állította be az edzését, milyen a futástechnikája vagy milyen az egészségi állapota. Valahol volt egy hiba, ez teljesen nyilvánvaló.
Először is tisztáznia kell, hogy az edzésen nem mentek-e be drasztikus változások a közelmúltban - a megtett kilométerek számában vagy az intenzitásban.
Mint említettük, amikor egy csont terhelésnek van kitéve, körülbelül egy hónapig gyengébb, amíg még erősebbé nem válik, mint eredetileg volt. Ezért jó alaposan átgondolni, hogyan lehet növelni a futásteljesítmény mennyiségét a képzés során.
Hagyományosan ajánlott, hogy a futók heti tíz százalékkal növeljék a megtett kilométerek számát. Ha azonban a csontok átalakításának dinamikáját követte volna, akkor három-négy hetente csökkentenie kell a futásteljesítményt, éppen ellenkezőleg, tíz-húsz százalékkal. Egy másik lehetőség az, hogy három-négy hetente húsz-harminc százalékkal növelik a hangerőt.
A képzés így nézhet ki:
A) 36 km - 40 km - 44 km - 36 km - 44 km…
B) 30 km - 30 km - 30 km - 40 km - 40 km…
Kockázati tényezők
Nem csak az edzés okozza a fáradtság törését. Vannak olyan futók, akik hetente száz kilométert tudnak futni, sérülés nélkül, aztán vannak olyanok, akik heti húsz kilométeren belül fáradtságtörésbe keverednek.
A csont képessége a megnövekedett stressz kezelésére közvetlenül arányos a méretével és erejével. Számos tanulmány a fáradtsági törések fokozott kockázatát köti össze a keskeny, gyenge csontokkal. Ezenkívül kimutatták, hogy a csontot körülvevő izmok befolyásolják annak méretét és erejét.
Egy tanulmány szerint a nagyobb borjúkerületű nőknél kisebb a tibialis fáradtsági törés kockázatának kockázata. Ha már elfáradt a törés, akkor valószínűleg nem tudsz erőnléti edzést végezni a lábadozás alatt, de legalább a jövőben ne felejtsd el, hogy érdemes megtenni a lábad erejét és izomméretét .
Fontolja meg azt is idő, amelyben futsz. Sok tapasztalt futónak problémái lesznek, mert az edzések nagy részét gyors ütemben fogják lefuttatni. A futás közbeni ütések és visszaverődések a fáradtsági törések előfordulásához kapcsolódnak, így a gyorsabb tempó kiszolgáltatottabbá tesz - végül is a magasabb ütem automatikusan nagyobb terhelést jelent mind az ütközés, mind a visszaverődés szempontjából. Ezért fontolóra kell vennie a gyorsabb ütem és a lassabb felváltását.
A lépések gyakorisága Futás közben ez egy másik tényező, amely befolyásolja, hogy a testének mekkora stresszel kell megbirkóznia az ütközés és a visszapattanás szempontjából. Minél alacsonyabb a lépések gyakorisága (vagyis annál kevesebb lépést tesz meg futás közben), annál nagyobb a terhelés a lábán. Ideális esetben körülbelül 180 lépést tesz meg futás közben, még lassabb tempóban is.
Nem szabad megfeledkeznünk arról a tényről, hogy a fáradtsági törések a rejtett egészségügyi problémák mutatói lehetnek, különösen a nőknél. A menstruációs ciklus alatt hormonális változások lépnek fel a nő testében, és ha a menstruáció időszakában problémái vannak az elégtelen energiafogyasztás miatt, akkor tudja, hogy nem kerülheti el a fáradtsági törésekkel járó problémákat.
Ha megszokja a menstruáció kihagyását, akkor ne habozzon orvoshoz fordulni. Ellenkező esetben nemcsak a sérülés kockázatának van kitéve, hanem annak is, hogy a csontsűrűsége alacsonyabb lesz a normál életen át. Vagyis elismeri, kedves hölgyeim, sokkal súlyosabb probléma, mint egy fáradtsági törés.
A helyreállítási folyamat
Ha fáradtsági törésre gyanakszik, keressen fel orvost vagy ortopédust. Az orvos pontosan meghatározza, hogy a csont hol érintett, és mennyire súlyos a törés. Ezenkívül meghatározza, hogy a végtagot meg kell-e javítani, vagy pedig rúdokra lesz szükség. Nagyon fontos, hogy betartsa az orvos utasításait, különben hónapokig elválaszthat.
A lábadozás részeként valószínűleg idővel további aerob sportokba bújhat. Például alkalmas az úszás, amely nem terheli az ízületeket. Lehet, hogy rögtön a kezelés elején elkezdheti.
Néhány hét múlva képesnek kell lennie álló kerékpárral vagy elliptikus edzővel gyakorolni. Mindazonáltal a fáradtsági törésed sajátosságaitól függ, ezért konzultálj egy orvossal a testmozgás lehetőségeiről, és ne tegyél semmit egyedül. Az aerob erőnlét fenntartása, miközben felépül egy sérülésből, néha fárasztó, de nagyon megkönnyíti az útra való visszatérést.
Amikor a sérülés után felépülve tér vissza a futáshoz, próbálja meg fokozottan figyelni a futástechnikát, a lépések gyakoriságát és a normál edzéstempót, mivel az alacsony ritmus vagy a napi futás túlzottan magas üteme szükségtelenül megterhelheti a lábat, az első lábfejet, a combot és a csípőt .
Vissza az edzéshez
Fáradtsági törés után nincs szükség rohanásra. Mindenesetre kövesse orvosának utasításait. Általában azonban egy fáradtsági törés hat-nyolc hétig kihúzza az edzésből.
Amikor újra kezdi az edzést, először rövideknek kell lenniük, és váltakozó gyaloglásból és kocogásból kell állniuk. Próbálkozzon például a következőkkel: 6 ismétlés 5 perc alatt - 1 perc kocogás és 4 perc séta. Fokozatosan meghosszabbíthatja a kocogási fázist és lerövidítheti a járási fázist, amíg egyáltalán nem lesz rá szüksége.
Valószínűleg eleinte nehéz lesz a lába és megmerevednek az izmai, de a fájdalmat nem szabad arra gyakorolni, akit a fáradtsági törés szenvedett. Ha a fájdalom elviselhető és a futás után eltűnik, akkor nem unalmas és nem tart sokáig, minden rendben legyen. Ha a fájdalom hosszabb ideig fennáll, és gyanítja, ne késlekedjen orvosának felkeresésével.
Megelőző intézkedések
Ha még soha nem volt személyes tapasztalata fáradtsági töréssel kapcsolatban, kopoghat a fán. Mindenesetre, csakúgy, mint az összes többi egészségügyi probléma esetében, fontos még egy esetleges problémára gondolni, és még azelőtt fel kell küzdeni, hogy felmerülne.
Fáradtsági törések esetén a lehetséges intézkedések listája, amelyekkel megakadályozhatja vagy csökkentheti azok előfordulását, nagyon széles. Szinte nincs kockázata a szövődményeknek, és fontolja meg őket, ha fáradtságtörésre gyanakszik vagy korábban szenvedett ilyet.
Ügyeljen a futástechnikára, különösen a futófelületre és a lépések gyakoriságára. Viseljen megfelelő lábbelit. Erősítse a test többi részét is, mert egészében működik. Töltsön el időt és energiát a megfelelő étrend elkészítéséhez, mert minél nehezebb az edzés, annál több tápanyagot érdemel a teste.
És ami a legfontosabb, gondoljon átfogóan az életmódjára. Nagyon röviden és egyszerűen, 4 pontban foglalható össze: kerülje a stresszt, rendszeresen mozogjon, értelmesen étkezzen és ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kapjon.
A Running Magazine útmutató mindenkinek, aki nem futott. Talál tanácsokat kezdőknek és haladóknak, edzésterveket, gyakorlatokat az erő, a sebesség vagy az állóképesség növelésére, valamint tippeket a megfelelő táplálkozáshoz.