A fagypont alatti hőmérséklet lassan, de biztosan elhagy minket. A tapasztalt futók örülnek, és a kezdők, akik úgy döntöttek, hogy idén tavasszal ők lesznek, kissé elborzadhatnak. Akárhogy is, néhány tipp arra, hogyan ébredjünk fel a hibernált állapotról, vagy hogyan váljunk futóvá, mindenképp jól jönnek.
Ne égesse el a kezdetet
A több téli hónapra felhalmozott lelkesedés és vágy a fogyásra ösztönöz bennünket, hogy teljes lendülettel induljunk, de ennek a késztetésnek nem nagyon ésszerű eleget tenni. A kissé túlértékeltetés kockázata, a megsérül, túl nagy. És ami a legfontosabb: teljesen felesleges neki kitenni. Túlzott elvárások általában a kezdeti motivációt is tönkreteszik, így könnyen megeshet, hogy a kezdeti lelkesedésed nagyon gyorsan elmúlik.
Azt mondják, hogy az agyad szokást vett át, meg kell tennie kb. 21 nap. Természetesen nem javaslom a kezdetektől való minden nap futást. Ebben az esetben vegye az első három hét idejét fűtési fázis, amelynek során a test és az elme megszokja a rendszeres futást. Ennek tükröződnie kell, mint a kiválasztott tempó, tehát ésszerű edzés gyakorisága.
Ha teljesen kezdő vagy, kezdj nyugodtan váltakozó futás járással (úgynevezett indiai futás). A legegyszerűbb módszer betartani azt a szabályt, miszerint csak elég gyorsan kell futnia ahhoz, hogy lélegezzen, de nem áll leépülés vagy asztmás roham küszöbén, ugyanakkor folyamatos mondatot kaphat magából. A futásteljesítmény attól is függ céljait és tapasztalatait, mindenesetre az út hosszú legfeljebb 5 kilométer optimálisnak tűnik a kezdetekhez. Egyesek számára azonban jobb stratégia, ha az edzéseket kilométerek helyett percekben tervezzük meg. Ami a gyakoriságot illeti, mindenképpen adjon időt a testének regeneráció. Ha minden második nap fut, akkor körülbelül hetente háromszor, addig indul.
A sérülések és a kellemetlen fájdalom elkerülése érdekében mindenképpen emlékezzen bemelegítés és végső nyújtás. De a rossz technika sok huncutságot is eredményezhet. Tehát szánjon egy pillanatra is elméleti felkészülés - Olvasson egyet kézikönyv, vessünk egy pillantást oktató videók vagy közvetlenül jelentkezzen be A kurzus. Ha komolyan gondolja a futást, ez az idő és a pénz mindenképpen befektetés lesz a jövőben, amelyet nem fog megbánni.
Kedves Naplóm…
Különböző motívumok vezetnek mindannyiunkat a futáshoz. Fejezze ki motivációját szavakkal, és a legjobbak, akik papírra írnak, segítenek kitartani és megnyugtatni magunkat abban, hogy van értelme annak, amit csinálunk. Bármi oka lehet rád - fogyni, javítani fitneszen, szellőztetni akarod a stresszt, kielégíteni a versenyképességedet, vagy egyszerűen hihetetlenül érzed magad és nem akarsz lemaradni. Ezen motivációk egyike sem rosszabb vagy jobb, csak a tiéd, és kiállsz mellette.
Ez aztán a motivációból is fakad a cél. Például abban az esetben, ha megpróbálunk lefogyni, az lesz a szándék, hogy egy héten háromszor olyan ütemben futjak, amelyet lélegzem, legalább 45 percig. De ha összeszorítja a fogát egy versenyen, beállít egy bizonyos távot, és megpróbálja a lehető legrövidebb idő alatt lefutni.
Tegyen félre egy jegyzetfüzetet céljainak és motivációinak, amely a tiéd lesz edzőnapló. (Ha lassan elveszíti a ceruza uralmát, az a számítógépén lévő fájl formájában is megjelenhet.) Tehát a bevezetőben világosan határozza meg, miért fut ebbe a tevékenységbe, és rendszeresen rögzítse előrehaladását. Ha a futás során meg akarja formálni karakterét, hozzáadhat kezdeti intézkedéseket és vezérelheti a változásokat ezen a területen is.
Ha tudod, hogy a cukor és ostor módszere működik nálad, állítsd össze azt is kifinomult jutalmazási rendszer. Ez lehet egy új ruha, amelyet megvásárol, miután elérte a kitűzött célt, vagy például egy könyv vagy valamilyen technikai kényelem, amely ismét egy szinttel feljebb emeli a futást.
A megfelelő csípések
Ahhoz, hogy valamilyen módon mérni tudd a futásodat és összehasonlíthasd az előrehaladást, általában elég, ha letöltöd a sajátodba okostelefon néhány praktikus Alkalmazás. Ha azonban a futás olyan tevékenység, amelynek során szünetet tarthat a telefonján, a sok közül egyet választhat sporttesztelők a sport karkötők, ami talán még azt is mérni fogja, amit inkább nem is szeretnél. Mindenesetre ezek a technikai játékok a lehető legegyszerűbbé teszik az Ön fejlődésének ellenőrzését.
De az alap természetesen az alapfelszerelés - fontos funkcionális ruházat ül (bár az elején megteheti egy közönséges pólóval és nadrággal is) a kényelmes futócipő. Ha a hőmérséklet még mindig viszonylag alacsony, szerezzen be néhányat is fejdísz és sál, amely eltakarja a nyakadat és a szádat. Ez megakadályozza a hideg levegő belélegzése által okozott megfázásokat. Ezek azonban nem az egyetlen megelőző intézkedések - gondoljon a láthatóságára is. A futó ruházat természetes részének kell lenniük fényvisszaverő vagy könnyű elemek, ami növeli biztonságát, ha sötétben vagy sötétben megy edzésre.
A futófelszerelések portfólióját még tovább bővítheti, ha biztos benne, hogy valóban izgatott a futás iránt, és folytatni kívánja ezt, vagy ha egy részcél teljesítéséért jutalmat szeretne adni. Az első az apró dolgok közül, amelyek megkönnyítik a futást kézi telefon tok. Ha olyan futók csoportjába tartozik, akik a telefonnal futnak, tudja, hogy néha elég nehéz tárolni, hogy ne zavarja Önt. Ugyanolyan idegesítőek lehetnek, mint ahogy folyamatosan kiesnek fejhallgató. Tehát, ha mindig kedvenc dallamával fut a fülében, mindenképpen válassza a mozgáshoz igazított fejhallgatót.
Szükséges is hidratáció gyakran nehéz megoldani, főleg a hosszútávfutók számára. Ilyenkor jól jön egy palackzsebbel rendelkező vesetáska, amely tárhelyet is biztosít a szükséges dokumentumok, kulcsok vagy zsebkendők számára. Néhány gyártó azonban minimalista változatokat is kínál, vagyis csak övek palacktartóval, így kiválaszthatja a legmegfelelőbb változatot.
Ha inkább rajong a hátizsákokért, vagy egyéb sporttevékenységeket folytat jó tapasztalat a vízi zsákokkal kapcsolatban, nyúljon a CamelBak vagy a Source futópadhoz. Még nagy távolságokon sem fog csalódást okozni Önnek, és biztosítja a folyamatos hidratálást anélkül, hogy meg kellene állnia és ki kellene húznia a palackot a hátizsákból.
Tankoljon minőségi üzemanyaggal
Ahhoz, hogy futási tevékenysége hatékony, kellemes és egészséges legyen, gondolkodnia is kell a megfelelő táplálkozáshoz, hosszú és rövid távon. Hogy a diétának sportolónak kell lennie tápláló és kiegyensúlyozott, Határozottan nem kell emlékeztetnem. Sajátos összetétele és mennyisége szintén mindig az Ön egyéni igényeitől és céljaitól függ.
De amit jó tisztázni, az az, mit kell enni futás előtt és után. Kevesen futnak jól, ha a gulyás hat gombóccal pattan fel a gyomrában. Tehát futás előtt szánjon egy percet az emésztésre és étkezés után körülbelül két órával indult útnak. Tartalmaznia kell összetett szénhidrátok (pehely, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, burgonya ...) és emésztése nem lehet túl megterhelő.
Futás után először töltsön fel folyadékot, adjon időt a testnek, hogy a vért a szivattyúzott izmokból visszavezesse a szervekbe. Körülbelül egy órával a sporttevékenység után üljön le ismét egy kiegyensúlyozott ételhez, amely tartalmazza az említetteket szénhidrátok, valamint fehérje (hús, hal, tojás, tofu), hogy elősegítse az izmok regenerálódását. Egy kicsit erről egészséges zsírok (diófélék, magvak, avokádó, minőségi olajok), és felszerelte. Ha klasszikus "hobbi" vagy, akkor kiegyensúlyozott étrend esetén nincs ok mindenféle sportitalra és étrend-kiegészítőre, amelyet gyártóik megpróbálnak rád kényszeríteni.
Ennyit az általános órákról. De megint mindannyian Egyedi, így idővel azt tapasztalhatja, hogy a legjobb éhgyomorra futni, vagy éppen ellenkezőleg, hogy edzés előtt jó adag ételre van szüksége. Tehát hallgass a testedre.
Futok, tehát vagyok
Ez sok sportra vonatkozik, de ez különösen igaz futás közben. Bár ez egy egyéni tevékenység, sokan kitisztítjuk a fejünket és átengedjük magunkat a pillanatainknak, a futás is lehet közösségi esemény és a társadalmi kapcsolatok kialakításának eszköze. Tíz a megfelelő partner egy teljesen új dimenziót adhat az edzéshez. Azonban még akkor is, ha megfelel önnek egyedül futni ossza meg valakivel az érzéseit, az előrehaladást és a terveket. Számos aktív csoportot találhat a Facebookon, de különféle csoportokat is találhat a környékén futóközösségek vagy futó klubok. Természetesen vannak olyan lehetőségek is, hogy találkozhassanak olyan emberekkel, akik osztják szenvedélyét versenyek, számuk évről évre növekszik, és a szabadidős futók is részt vesznek rajtuk.
Webportálok a futók számára:
És a legfontosabb tanács végül - fuss, mert élvezed. Tedd meg magadért, és amint a futás abbahagyja a töltést (légy óvatos, ne keverd össze a lustasággal!), Térj át egy másik tevékenységre. Ha vonakodva sportolsz és úgy érzed, hogy csak muszáj, soha nem fogsz behatolni annak minden örömteli síkjába, ahogyan szeretettel teszed.
És te mit? Idén fogsz futni, vagy egyéb sporttevékenységek érdekelnek?