Hol van milyen vitamin? Szeretné egészséggel kezelni magát és gyermekeit, de nem tudja, milyen vitaminok találhatók a különböző gyümölcsökben és zöldségekben? Bár mindkét csoport sok vitamint tartalmaz, amelyre testünknek szüksége van, itt van egy hasznos áttekintés arról, hogy mit tartalmaznak.

találom Gyümölcs


* Vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin (tiamin)

A B1-vitamin fontos az energiatermelés szempontjából. Segíti a sejteket a szénhidrátok energiává alakításában. Elengedhetetlen a szív, az izmok vagy az idegrendszer megfelelő működéséhez is.

Hol találom:

  • Gyümölcs: avokádó, szőlő, grapefruit, mangó, narancs, ananász, gránátalma, görögdinnye, szeder, szilva
  • Zöldségek: kukorica, spárga, kelbimbó, borsó, burgonya, édesburgonya, bab, avokádó
  • Diófélék: Brazil dió, kesudió, gesztenye, pekándió, földimogyoró, pisztácia, mogyoró
  • Magvak és gabonafélék: hajdina, tönköly, rozs, quiona, barna rizs, lenmag, napraforgómag, búza, szójabab
  • Hús, hal és más élelmiszerek: marhahús, sertés, csirke, lazac, tonhal, hering, tej

A hiány okozza: anyagcserezavarok, ideggyulladás, szív- és érrendszeri rendellenességek, izomfájdalom, emésztőrendszeri rendellenességek, fáradtság, gyengeség

B2-vitamin (riboflavin)

A B2-vitamin fontos a megfelelő növekedéshez, a normális látáshoz, valamint az egészséges bőr és körmök számára. Elengedhetetlen a vörösvértestek és a szívműködés szempontjából.

Hol találom:

  • Gyümölcs: banán, szőlő, licsi, mangó, eperfa, passiógyümölcs, gránátalma, körte, alma
  • Zöldségek: borsó, articsóka, spárga, kelbimbó, bab, tök, édesburgonya, mángold
  • Diófélék: mandula, gesztenye
  • Magvak és gabonafélék: hajdina, quiona, zab, rozs, búza
  • Hús, hal és más élelmiszerek: máj, marhahús, csirke, bárány, sertés, pulyka, borjúhús, tejtermékek, tojás, kaviár, hering, lazac, szardínia, tonhal, szójabab

A hiány okozza: a bőr gyulladása, sarkok kialakulása, aphthae vagy ekcéma kialakulása

B3-vitamin (niacin)

A niacin segíti az emésztőrendszer, az idegek, a bőr megfelelő működését. Fontos az élelmiszerek energiagá történő megfelelő átalakítása szempontjából is.

Hol találom:

  • Gyümölcs: szeder, málna, licsi, mangó, nektarin, passiógyümölcs, őszibarack
  • Zöldségek: kukorica, paszternák, borsó, burgonya, tök, articsóka, hüvelyesek
  • Diófélék: mogyoró
  • Magvak és gabonafélék: árpa, hajdina, tönköly, rozs, búza, napraforgómag
  • Hús, hal és más élelmiszerek: marhahús, csirke, sertéshús, bárány, pulyka, borjúhús, harcsa, tőkehal, hering, sügér, lazac, szardínia, tonhal, tej, élesztő

A hiány okai: a bőr, a nyálkahártyák és a központi idegrendszer károsodott működése

B5-vitamin (pantoténsav)

A B5-vitamin fontos az anyagcserénk szempontjából. Az A koenzim része, amely fontos szerepet játszik a cukrok és zsírok átalakulásában a szervezetben. A hormonok termeléséhez elengedhetetlen.

Hol találom:

  • Gyümölcs: fekete ribizli, egres, grapefruit, gránátalma, málna, görögdinnye
  • Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, kukorica, burgonya, tök, karfiol, zeller
  • Diófélék: gesztenye
  • Magvak és gabonafélék: hajdina, zab, rozs, napraforgómag, búza
  • Hús, hal és más élelmiszerek: marhahús, csirke, bárány, sertés, borjúhús, tojás, tej, tejtermékek, harcsa, kaviár, hering, lazac, szardínia, tonhal, élesztő, belsőség, hüvelyesek

A hiány okozza: hányás, hányinger, fáradtság, álmatlanság, koordinációs zavarok

B6-vitamin (piridoxin)

A B6-vitamin fontos szerepet játszik az antitestek termelésében az immunrendszerben. Segít fenntartani az idegrendszer megfelelő működését.

Hol találom:

  • Gyümölcs: banán, szőlő, egres, ananász, mangó, gránátalma, görögdinnye
  • Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, zeller, kukorica, káposzta, bab, borsó, burgonya, avokádó
  • Diófélék:gesztenye, mogyoró, pisztácia, dió
  • Magvak és gabonafélék: tökmag, napraforgómag, barna rizs, búza, rozs, hüvelyesek, élesztő
  • Hús, hal és más élelmiszerek: baromfi, sertés, pulyka, borjúhús, lazac, tőkehal, szardínia, tonhal, hering, szójabab, belsőség, tej, tojás

A hiány a következőkben nyilvánul meg: a bőr és a nyálkahártya gyulladása, depresszió, központi idegrendszeri rendellenességek, például ideggyulladás, görcsök

B9-vitamin (folsav, folsav)

A folát természetesen előfordul a friss élelmiszerekben. A testnek folsavra van szüksége a vörösvértestek előállításához, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez. Különösen a terhes nőknek elegendő mennyiségű folsavval kell rendelkezniük, ami fontos a baba megfelelő fejlődéséhez.

Hol találom:

  • Gyümölcs: narancs, málna, eper, szeder, ananász, gránátalma, kivi, mangó, mandarin, áfonya
  • Zöldségek: borsó, spárga, brokkoli, kelbimbó, káposzta, spenót, cékla, burgonya, hüvelyesek, paradicsom, retek
  • Diófélék:mogyoró, földimogyoró, gesztenye
  • Magvak és gabonafélék: hajdina, zab, quiona, rozs, napraforgómag, búza
  • Hús, hal és más élelmiszerek: belsőségek, sajt, tojás, lazac, bárány, baromfi, tejtermékek

A hiány a következőkben nyilvánul meg: fáradtság, fejfájás, hasmenés, étvágytalanság, csontnövekedési rendellenességek

B12-vitamin (kobalamin)

A többi B-vitaminhoz hasonlóan a B12-vitamin is fontos az anyagcseréhez. Szükség van a vörösvértestek termeléséhez és a központi idegrendszer megfelelő működéséhez. A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amelyet halból, baromfiból, húsból vagy tejtermékekből kapunk. A növények nem tartalmaznak B12-vitamint.

Hol találom:

  • Hús, hal és más élelmiszerek: marhahús, bárány, sertés, borjú, baromfi, hering, tőkehal, harcsa, lazac, szardínia, tonhal, tejtermékek

A hiány a következőkben nyilvánul meg: idegrendszeri rendellenességek, anyagcserezavarok, fáradtság, étvágytalanság, fejfájás, szívdobogásérzés

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamin fontos vitamin, mert antioxidánsként működik, így megvédi a sejteket a szabad gyököktől. A legtöbb állat C-vitamint képes egyedül előállítani. Emellett növeli a test védekező képességét, és fontos a test normális növekedéséhez vagy a sebek gyorsabb gyógyulásához.

Hol találom:

  • Gyümölcs: fekete ribizli, kivi, grapefruit, narancs, mandarin, alma, licsi, eper, ananász, passiógyümölcs, áfonya, cseresznye, citrompapaya, mangó, eperfa
  • Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, paprika, káposzta, mángold, petrezselyem, karfiol

A hiány okozza: skorbut kialakulása (a bőr megvastagodása, a bőr vérzése, a sebek lassú gyógyulása)

* Zsírban oldódó vitaminok:

A-vitamin (retinol)

Az A-vitamin a normális sejtnövekedéshez szükséges. Támogatja az immunitást és elengedhetetlen bizonyos hormonok termeléséhez. Az A-vitamin fontos a látás és a csontok és a fogak megfelelő növekedése szempontjából. Segít fenntartani az egészséges bőrt, hajat és nyálkahártyákat.

Hol találom:

  • Gyümölcs: sárgabarack, grapefruit, mangó, papaya, passiógyümölcs, görögdinnye, alma
  • Zöldségek: brokkoli, kelbimbó, sárgarépa, káposzta, póréhagyma, borsó, tök, spenót, mángold, édesburgonya, paradicsom
  • Diófélék: gesztenye, pekándió, pisztácia
  • Hús, hal és más élelmiszerek: belsőségek, vaj, sajt, tej, tojás, tonhal, makréla

A hiány a következőkben nyilvánul meg: száraz bőr, gyenge fogzománc, de éjszakai vakságot is okozhat

D-vitamin

A D-vitamin más néven nap-vitamin. Testünkben jön létre, miután egy kis időt töltünk a napon. Ha elegendő időt töltünk a napon, akkor biztosan nem szenvedek a hiányától. A D-vitamin azért fontos testünk számára, mert támogatja a kalcium és a magnézium felszívódását, amelyek szükségesek a fogak és a csontok megfelelő fejlődéséhez.

Hol találom:

  • Hús, hal és más élelmiszerek: tojás, tőkehal, hering, szardínia, marhahús, csirke, sertés, sajt, lazac, tejtermékek, avokádó, máj

A hiány okozza: gyermekeknél görbület, növekedési kudarc és felnőtteknél csont demineralizáció, fokozott ridegség fordulhat elő.

E-vitamin

Az E-vitamin, csakúgy, mint a C-vitamin, erős antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök hatásaitól és lassítja az öregedési folyamatokat. Fontos a vörösvértestek képződéséhez. Az E-vitamin különféle krémek részét képezi, amelyeket felületes bőrsérülések kezelésére használnak.

Hol találom:

  • Gyümölcs: málna, szeder, áfonya, áfonya, kivi, mangó, nektarin, őszibarack, gránátalma
  • Zöldségek: leveles zöldségek, tök, burgonya, paszternák, mángold, avokádó
  • Diófélék: mandula, mogyoró, fenyőmag
  • Magvak és gabonafélék: napraforgómag, búzacsíra, szezám, csicseriborsó, árpa, zab, lenmag
  • Hús, hal és más élelmiszerek: tojás, hering, szardínia, marhahús, sertés, baromfi, borjú, pulyka, bárány, növényi olajok

A hiány a következőkben nyilvánul meg: újszülötteknél a hiány duzzanattal nyilvánulhat meg, felnőtteknél ez neurológiai tünet, izomkárosodás

K-vitamin

A K-vitamin egy másik a zsírban oldódó vitaminok sorozatában. Fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatban. Szabályozza a vér megfelelő kalciumszintjét, és elengedhetetlen a csontok megfelelő fejlődéséhez.

A K-vitamin hiánya nem gyakori, mert azt bélbaktériumok termelik, vagy táplálékból nyerik. Különösen azoknál az embereknél, akiknek gyakori orrvérzésük vagy túlzott menstruációs vérzésük van, elegendő K-vitamin-szinttel kell rendelkezniük.

A csecsemők életük első napjaiban kapnak K-vitamint, hogy megakadályozzák az újszülöttek késői vérzését. A csecsemők baktériumok nélkül születnek a belekben, és nincs elegendő K-vitamin-bevitelük az anyatejből.

Hol találom:

  • Gyümölcs: szeder, áfonya, áfonya, szőlő, kivi, körte, szilva, gránátalma, málna
  • Zöldségek: avokádó, paradicsom, articsóka, spárga, brokkoli, kelbimbó, káposzta, sárgarépa, karfiol, zeller, uborka, póréhagyma, borsó, spenót, kvaka, agyar, saláta, hüvelyesek
  • Diófélék: kesudió, gesztenye, mogyoró, fenyőmag, pisztácia
  • Hús, hal és más élelmiszerek: marhahús, sajt, tojás, szója, baromfi, sült

A hiány okozza: véralvadási rendellenességek, a bőr vérzése, a belső szervek nyálkahártyája