Ma Barbora Labudová rávilágít egy másik „királyi gyakorlatra” - kanyarra. Változatok, gyakorlási teljesítmény vagy a kanyarok gyakorisága - mindez egy cikkben található!
A hajlítások vagy felhúzások az izomtömeg növeléséhez szükséges alapvető gyakorlatok csoportjába tartoznak. Biztosan találkoztál már ezzel a gyakorlattal. Csak a férfiak edzésterveihez tartozik, vagy mi is gyakoroljuk? Szánjuk el magunkat egy másik királyi gyakorlatnak együtt (az egyik szintén holtverseny volt, amelyet itt már megbeszéltünk).
Milyen kanyar a keresztlécen?
A keresztlécre hajlás a felsőtest - a felső végtagok és a hát egyik - alapvető gyakorlata. Az angol pull-up névből kitalálhatjuk, hogy milyen mozgást fogunk végezni ezen a gyakorlaton. Húzza fel a testét. A gyakorlat alapvető teljesítményéhez keresztlécre van szükség - egy vagy két fogantyúval ellátott vasszerkezet, amelyen kézzel felakasztható.
A hajlítások összetett - több együttes gyakorlathoz tartoznak, amelyek technikailag és igényesen nagyon megerőltetőek. Annak ellenére, hogy egyszerű mozdulatról van szó, a klasszikus hajlítások tökéletes technikáját ritkán lehet látni. Csak gyakorlott edzők tudják fizikailag kezelni. A mozgások elsajátítása lehetővé teszi az erő, a mobilitás felépítését, gyakorlatuk javítja a gerinc testtartását és testtartását.
Milyen izmokkal foglalkozunk a gyakorlatok során?
Amint az utolsó bekezdésben vázoltuk, a hajlítások a felsőtestre összpontosulnak. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet elsősorban a hát izmainak - a trapéz alsó részének, a széles hátsó izomnak, a bicepsznek, a mellizmok alsó részének - gyakorlására terveztek. A mozgások gyakorlása során azonban kisebb és nagyobb mértékben (attól függően, hogy milyen variációt gyakorol) más izomrészek is működnek - tricepsz, a trapéz felső része, a lapocka izmok között.
Hogyan lehet megszerezni a megfelelő technikát?
A hajlítás sem kivétel - mint minden gyakorlatnál, a helyes technikát is követni kell. A következő pontok segítenek elkerülni a helytelen technikát és a közelgő sérüléseket. A vízszintes sáv hajlításainak alapvető végrehajtásának technikája túlnyúlással - felhúzás:
- Fogja meg a rudat a kezével, hogy a fogása szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
- Emelje fel a lábait a talajtól, és ha szükséges, hajlítsa meg őket úgy, hogy ismétlés közben ne érjenek a talajhoz.
- Erősítse az egész testet, beleértve a hasat és az alsó testet is - az egész sorozat során a testnek ugyanabban a helyzetben kell lennie, az egyetlen dolog, ami megváltozik, a kezek helyzete. A fej kissé megdől.
- Kilégzéssel húzzuk fel, a célhelyzetben az állnak a trapéz szintje felett kell lennie.
- Lassan, irányított mozdulatokkal a kiindulási helyzetbe süllyed, ahol belélegez - minden ismétlést át kell nyújtani kinyújtott kezekre.
- Ismétlés.
A redők variációi
Ha azok közé a lányok közé tartozol, akik ebben a gyakorlatban elakadtak a negyedik pontban, és nem tudod magad felhúzni, ne ess kétségbe. A nőknek természetesen nincs annyi fizikai erejük, mint a férfiaknak, ezért a keresztléc szigorú meghajlítása számukra jelentős problémát jelenthet. A hajlításoknak azonban több változata létezik, amelyek lehetővé teszik a mozgás teljes tartományának végrehajtását kis segítség nélkül. De legyünk jól. Kezdjük a keresztléc 2 alapvető hajlítási típusával.
Felhúz
Döntött hajlatok: a hajlatok alapvető kialakítása, amelyet biztosan ismer. A karok megfogásával hajtják végre, amely szélesebb, mint a karok szélessége. Ebben a variációban főleg egy széles hátsó izmot vonunk be. Általában minél szélesebb a tapadás, annál jobban edzi a hátát.
Fel a fejjel
alulhajlító kanyarok: az alulhajlító kanyarok egyszerűsített kanyaroknak nevezhetők. Ezt a variációt különösen azok veszik fel a képzésbe, akiknek problémájuk van az alaptervezéssel. Miért? Az állbehúzás során nagy mértékben bicepsz vesz részt, amelyek megkönnyítik a hátad munkáját, és így segítenek felhúzni magad. Ennek a variációnak a hátránya a széles hátizom kevesebb aktiválása.
Változatok, amelyek leegyszerűsítik a hajtások alaprajzát:
Hajlások a vízszintes sávon megtámasztott lábakkal: elhelyezheti a lábát az övén, egy padon vagy a padlón. A lényeg az, hogy a felemelt súly a lehető legkönnyebb legyen. Megtagadod a lábadat edzés közben - ezek segítenek. Ennek a variációnak az ideális kialakítása a többszörös nyomáson történik - a földre vagy egy padra hajlítva hajlítsa meg a lábát. Csökkenti a multipressz szintjét úgy, hogy kissé a talaj felett legyen, miután felakasztotta a fenekét. A többi megegyezik a szokásos verzióval, de ez a variáció nagyban megkönnyíti magát a gyakorlatot.
Hajlítások bővítővel: ez a kialakítás egyre népszerűbb, nemcsak a lányok körében, akik megkönnyítik vele a felhúzások alapjait, hanem a férfiak körében is, akik ezt a variációt a képzés végén tartalmazzák. Hosszú bővítőre van szükség hozzá, amelyet a keresztlécre rögzít. Lábbal "belép" a bővítőbe, amely elveszi a súlyának egy részét, és így megkönnyíti a testmozgást. A bővítőt más módon is használhatja, de szüksége van egy toronyra, amely párhuzamos rudakat tartalmaz. A párhuzamos rudakra helyezhet egy kis ellenállású gumit, amelyre a hajlított lábakat helyezi. A hatás mindkét esetben szinte azonos, de a hosszabb gumi kissé megkönnyíti.
Negatív ismétlések: ez a variáció nagyon egyszerűnek tűnhet, de ennek éppen az ellenkezője igaz. A negatív ismétlések nagyon megterhelőek, nekem személy szerint nehezebbek, mint bármilyen típusú segített kanyarok. Ezek abból állnak, hogy bármilyen módon könnyen felfelé lenghet, a fontos a hátramenet - a negatív mozgás. Ezt a variációt nagyon lassan, kontrolláltan kell elindítani. Biztosan maximálisan érezni fogja a hátát. Személy szerint ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtom végre - egy lépést nyomok a keresztléc alá, ahonnan a lábammal felfelé ugrálok. Erre többszörös nyomáson is lehetőség van - úgy állítja be a tengely magasságát, hogy lógásakor lábaival elérje a földet. Amikor felfelé húz, lábbal ugrál le a földről (kissé ugrálhat is, az ellenkező mozgás fontos).
Kitartás a célhelyzetben: A hátad erejét is így edzheted. Húzza fel/ugorja/lendítse fel, és próbálja minél tovább tartani a hátát a célhelyzetben. Ne felejtse el megerősíteni az egész testet - állandóan egy helyzetben kell lennie. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a kialakítás is nagyon igényes.
Hajlítások a gépen: egyre több megerősítésben van egy gép, amelyet segítséggel hajlításra terveztek. A gép alján van egy mozgatható platform, amely megtámasztja a lábakat, és így megkönnyíti az emelt súlyt. Ezen a gépen könnyen beállíthatja azt a súlyt, amely segít a hibáiban. Javaslom azonban a fent említett variációk előnyben részesítését - mindig elsősorban a saját testével kell dolgozni.
A felső tárcsa meghúzásakor ugyanazt a mozgást hajtjuk végre, mint a keresztlécen. Vannak, akik ezt a gyakorlatot a keresztléc mozgásainak variációjaként osztályozzák. Annak a ténynek köszönhetően, hogy bármilyen adaptert elhelyezhetünk a felső tárcsán, és így különböző gyakorlatokat hajthatunk végre, ezt a gyakorlatot nem vesszük bele a kanyarokba.
Hajlítások és nők képzése
A nők gyakorlása a különböző gyakorlatok kombinációjával sok vita tárgyát képezte. Bizonyára hallott néhány edzéshez és diétához tartozó "szakértőtől", hogy "a vízszintes sáv nem csecsemők számára végzett gyakorlat". Az ellenkezője igaz. A hajlások mindenki számára gyakorlatot jelentenek. Számos előnnyel járhatnak, nemcsak izomnövekedéssel. Az elsajátított technika és ezáltal a mozgások helyes végrehajtása növeli a hát erősségét, a mobilitást és aktiválja azokat az izmokat, amelyeknek problémája van az elszigetelt gyakorlatokban. A komplex gyakorlatok valóban királyi jellegűek, ezért meg kell próbálnia megtalálni a képességeinek és képességeinek megfelelő variációt. Ha segítség nélkül meg tudja emelni a keresztlécet, kombinálhatja a variációkat sorozatban. Például. ha 4 ismétlést tudsz megtenni a súlyoddal, akkor a többivel (6/8) egyet gyakorolhatsz a segítségével. Ami a markolat típusát illeti, megkülönböztetünk kis különbségeket az izomrészek aktiválásában, ezért helyénvaló megváltoztatni a keresztléc tapadását.
Milyen gyakran és hová kell beépíteni a hajlításokat az edzésbe ?
A mozgások bármilyen változtatásának része kell lennie minden háttornának. Ha a hátat a vállakkal, azaz a test tetejével bonyolult módon gyakorolja, akkor a hajlításoknak építő gyakorlatnak kell lenniük a háton. Egyes edzésprotokollok kétféle edzést különböztetnek meg: push and pull - már a névből is tudod, hová kell tenni a kanyarokat. Általában célszerű legalább hetente egyszer behajtani a redőket. Ha a lehető legnagyobb haladást szeretné elérni, pl. a lehető leghamarabb felhúzás segítés nélkül, a hajlításokat és annak variációit gyakrabban be kell vonni (pl. ha feltételezzük, hogy heti 3 alkalommal nem gyakorolja a hátát, akkor a hajlításokat minden felső rész minden edzése előtt meg kell gyakorolni - hetente kb. 2-3 alkalommal). Ami a gyakorlatok sorrendjét illeti egy adott edzésen, az egy összetett, építő gyakorlat. Azt már tudjuk, hogy nem tartozik a legkönnyebbek közé, ezért a legjobb, ha a képzés elejére belefoglaljuk.
Hány sorozat és ismétlés?
Meghibásodások esetén biztosan nem lesz képes nagyszámú halmaz és ismétlés gyakorlására. Mint említettem, ebben a gyakorlatban sok minden nagyon egyedi, attól függően, hogy milyen fizikai erőnlét és képességek vannak. Olyan számú ismétlést kell találnia, amely lehetővé teszi legalább 3, lehetőleg 4 munkasorozat gyakorolását. Gyakorolhat a kimerültségig is - tehát annyi ismétlést hajt végre minden sorozatban, amennyit a teste megenged. Megváltoztathatja az egyedi variációkat, és megnehezítheti az edzés körülményeit (kicserélheti az összekulcsolt lábakkal ellátott variációt egy bővítővel való lefagyás variációjára stb.). Írhatunk egy általános képletet 3-4 x 8-10 ismétlésből, de próbáljon hallgatni a testére, és a lehető legjobban dolgozzon vele. Ezután megtudhatja, hogy hány ismétlés és sorozat a legjobb az Ön és a haladás szempontjából. Ne felejtsd el az edzés ütemét sem, amelynek kiegyensúlyozottnak kell lennie: a lassú, ellenőrzött ismétléseket rövid szünetekkel kell felváltani, 30-40 másodperces tartományban. Kevesebb idő, mint az alsó test gyakorlása. A felső részek kisebbek, kevesebb energiát költenek edzésük során, ezért csak kis időre van szükségük a regenerálódáshoz.
Remélem, hogy ez a rövid ismerkedés egy másik királyi gyakorlattal nem volt ártalmas. Ne habozzon, és vegyen be hajlításokat az edzésbe!