A keresztlécre hajlás nagyon hatékony gyakorlat, amelyben rövid időn belül rögzíteni lehet az előrehaladást az edzésbe történő felvétele után. A hajlítások különböző alakú rudakon és különböző fogásszélességgel hajthatók végre. Ezeknek a módosításoknak megfelelően a különböző izomrészek különböző arányban vesznek részt. Bármilyen változatot is használ, a vízszintes sávon végzett mozgások a gyakorlatok csoportjába tartoznak, amelyek hatékonyan fejlesztik a hát széles izomzatát.
Pontosan ezt az izmot kell fejleszteni a kívánt V-alakú hátsó forma elérése érdekében. Bár ennek a gyakorlatnak a hatékonysága jelentős, összetettsége miatt gyakran nem szerepel az edzésben. Ezért gépi változatát - a tárcsa meghúzását - sokkal gyakrabban gyakorolják.
A gyakorlat végezhető előre vagy a fej mögött. Előre teljesítéskor a széles hátsó izom, a trapéz alsó része, a bicepsz és a mellizom alsó része vesz részt. A fej mögötti testmozgás igényesebb, és jobban elszigetelve fejleszti a hát széles izomzatát. Ezenkívül a trapéz, a tricepsz és a rombuszizom felső részei is érintettek.
A hatékonyság megváltoztatásának másik módja a változó szélességű és tapadási módszer. Széles hátsó izom kialakulásához ajánlott széles tapadás a tapintás felett. Keskeny fogással, de különösen szoros tapadással az érintés alatt, a kar izmai - különösen a bicepsz - jelentősen érintettek. Az összes megnevezett izom optimális fejlődése érdekében ajánlatos váltogatni a keresztléc alakját, valamint a szélesség és a fogás módját. Fontos azonban tudni, hogy gyakorlatilag minden nagy izom részt vesz bármelyik választott változatban.
 |
A hajtások végrehajtása a keresztlécen:
Miután eldöntötte, melyik izmot fejlessze ki, válassza ki a megfelelő rudat, a fogás szélességét és módját. Ha csak most kezded, akkor a legjobb, ha valakitől segítséget kérsz. Segít a kezek behajlított lábai alá helyezésében, és képes lesz hátradőlni, és szükség szerint segíteni magának. Vitathatatlan előnye az is, hogy a pozíció stabil marad nem kívánt ringatás nélkül. Ha nincs ilyen személy a közelben, akkor lehet használni a megfelelő magasságú svéd dobozt vagy egy széket.
Kapaszkodjon a keresztlécre, nyújtsa ki teljesen a karját, és kerülje az esetleges megingást. A fogásnak elég erősnek kell lennie, és ha a gyakorlatban a hátsó izmot a lehető legjobban ki akarja fejleszteni, helyezze a hüvelykujját az ujjaival együtt. Lassan húzza a felső helyzetbe. Legalább az orr szintjén kell lennie, de jobb az áll szintjén. Itt álljon meg egy másodpercre, és kezdje el kinyújtani karjait az eredeti helyzetükig. Amikor a karok teljesen kinyújtottak, a hátsó kívánt nyújtás következik be. A fej kissé megdöntött, a szemek a keresztlécre rögzülhetnek, amikor vonzódnak, vagy akár közvetlenül fölötte.
Lélegző:
A kiindulási helyzetbe süllyesztéskor lélegzet érkezik, és amikor a meghúzási szakasz befejeződik, kilégzés történik.