A "zsírtalanítás" őrültsége ellenére a zsírokat tartalmazó ételek nem olyan rosszak az útleveled számára, mint amilyennek látszanak. Éppen ellenkezőleg, az egészséges zsírok - állati és növényi - segítenek a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében.
Mely ételek alacsony zsírtartalmúak és melyek magas zsírtartalmúak? Melyek előnyösek és melyek károsak? olvasson tovább.
Zsírokat tartalmazó ételek, ez az ember napi kalóriabevitelének körülbelül 30% -a. 1 g zsírban - 9 kcal. Alacsony zsírtartalmú ételekben és étrendekben van értelme?
Hogyan hízunk?
Ha a napi normálnál több kalória van, akkor hízik. Ha kevesebb - fogyjon. Nem számít, ha zsírokra vagy szénhidrátokra támaszkodik. A ma elköltött összes kalória holnap a derekadban lesz (vagy ahol a tested szeret zsírokat tárolni). Ártalmas, hasznos állatok, zöldségek - az ételből származó összes extra zsír "tartalékba kerül". Nem a zsírok és a szénhidrátok tesznek minket zsírokká, hanem a túlevés.
Alacsony vagy alacsony zsírtartalmú ételeket árulnak a táplálkozás leple alatt az üzletekben. A "0% zsír" felirat még azokon a termékeken is szerepel, amelyekben nem lehet zsír. Ezt a szalaghirdetést olyan kereskedők készítik, akik megpróbálják jobban eladni a terméket. És ha megnézzük az alacsony zsírtartalmú joghurtok csomagolását, kiderül, hogy annyi kalóriájuk van, mint rendszeresen (a cukor miatt). A fogyás szempontjából pedig a legfontosabb a kalóriaegyensúly, és nem az, hogy mennyi zsírtartalmú étel található?.
Magas zsírtartalmú ételek
| Vaj, zöldségek, margarin, zsír | több mint 80 |
| Diófélék (földimogyoró, dió, mandula, mogyoró, magvak) | 40-től 80-ig |
| Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertés, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, tekercs (különösen zsíros tejszínnel), csokoládé, halva | 20-tól 40-ig |
| Zsíros túró (10% -tól), tejszín, fagylalt, bárány, marhahús, csirke (alsócomb, sonka), tojás, alacsony zsírtartalmú kolbász, lazac, hering, makréla, kaviár, avokádó (gyümölcs) | 10-től 19-ig |
Alacsony zsírtartalmú ételek
Az alacsony zsírtartalmú ételek „szénhidrátok” - gabonafélék, tésztafélék, gyümölcsök és zöldségek. Szintén alacsony zsírtartalmú "fehérje" ételek - néhány tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák, alacsony zsírtartalmú hal), csirkemell, sovány hús. Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek azonban nem jelentenek alacsony kalóriatartalmat. Ha az alacsony zsírtartalmú termék sok szénhidrátot tartalmaz, sok a kalória.
| Tej, kefir, túró (4-9%), tejfagylalt, bárány, marhahús, csirkemell, rózsaszínű lazac, makréla, tonhal | 3-tól 9-ig |
| Csirkemell, garnélarák, csuka, csuka, szürke tőkehal, gabonafélék, kenyér | kevesebb, mint 2 |
| Zöldségek és gyümölcsök (az avokádó kivételével), túró, sovány tej és kefir, polip, tőkehal | kevesebb, mint 1 g |
Növényi és állati zsírok
Növényi zsírok találhatók a növényi termékekben: diófélék, magvak, növényi olaj, avokádó.
Az állati eredetű zsírok megtalálhatók az állati termékekben: hús, hal, baromfi, tojás, vaj.
Állati zsírtermékek
| Vaj, vaj | több mint 80 |
| Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, ugar, füstölt kolbász, avokádó | 20-tól 40-ig |
| Zsíros túró (10% -tól), tejszín, fagylalt, bárány, marha és csirke (mozsár, sonka), tojás, alacsony zsírtartalmú kolbász, lazac, hering, makréla, kaviár | 10-től 19-ig |
| Tej, kefir, túró (4-9%), tejfagylalt, bárány, marhahús, rózsaszínű lazac, makréla, tonhal | 3-tól 9-ig |
| Garnélarák, süllő, csuka, szürke tőkehal, csirkemell, | kevesebb, mint 2 |
| Zsírmentes túró, tej és kefir, polip, tőkehal | kevesebb, mint 1 g |
Növényi zsírtermékek
| Növényi olaj, margarin | több mint 80 |
| Diófélék (földimogyoró, dió, mandula, mogyoró, magvak) | 40-től 80-ig |
| Avokádó (gyümölcs) | 15-től 40-ig |
| Gabonafélék, kenyér | kevesebb, mint 2 |
| Zöldségek és gyümölcsök (az avokádó kivételével), túró, sovány tej és kefir, polip, tőkehal | kevesebb, mint 1 g |
Káros és egészséges zsírokat tartalmazó termékek
Egészséges zsírok
Egészséges zsírok, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat (Omega-3, Omega-6) tartalmaznak: növényi olaj, dió, mag, avokádó, zsíros hal. Az egészséges zsírokat tartalmazó ételek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet, megelőzni a stroke-ot és a szívrohamot, segítenek az ízületi gyulladásban és az osteoarthritisben, javítják a bőrt és a hajat, segítenek felépülni a sérülések után és hozzájárulnak a hormonok (köztük a tesztoszteron termeléséhez, ami elengedhetetlen a sportban részt vevők számára) . A telített zsírok (vaj, zsíros hús, tej és túró) szintén egészségesek, de a napi adagon belül.
Egészséges zsírtermékek
| Olajok (vaj, zöldségek) | több mint 80 |
| Diófélék (földimogyoró, dió, mandula, mogyoró, magvak) | 40-től 80-ig |
| Sajt, tejföl zsír (több mint 20%), kacsa, liba, ugar | 20-tól 40-ig |
| Lazac, hering, makréla, kaviár, avokádó (gyümölcs) | 10-től 19-ig |
| Tej, kefir, túró (4-9%), rózsaszínű lazac, makréla, tonhal | 3-tól 9-ig |
Káros zsírok
A káros zsír minden zsír és felesleges telített zsír.
A transzzsírok margarin, olajban sült ételek (sült krumpli stb.), Sütemények (snackek, pizza, sült krumpli stb.)
A transzzsírokat tartalmazó termékek károsodása: szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, krónikus gyulladás, elhízás vagy rák. Minden zsír káros. Használatuk megegyezik az üreges téglából készült ház építésével. Emellett a testépítő anyagunknak megbízhatónak kell lennie.
A telített zsírok zsíros hús, csirkehéj, zsíros tej és tejszín, vaj stb. Ezek a zsírok önmagukban nem károsak, és az étrendben kell lenniük (a napi kalória 7-10% -a). De ha túl sok telített zsírt eszel, akkor a teljes kalóriabevitel magasabb lesz a normálnál. Az eredmény túlsúlyos, extrém esetben pedig az elhízás és a kapcsolódó egészségügyi problémák.
Egészségtelen zsírtermékek
| Margarin, sertészsír * | több mint 80 |
| Sertés *, tekercs (különösen zsíros krémmel) | 20-tól 40-ig |
| Gyorsétterem, pizza, hasábburgonya stb... |
* ha túl sokat fogyaszt
Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!
Orvosi könyvtár
Orvosok és betegek számára
Zsírmentes lista
Zsírmentes lista
Egészséges zsírok és zsírtartalmú ételek
Ha kiegyensúlyozott ajánlatot szeretne létrehozni, amely segít a fogyásban, akkor nem szabad ész nélkül lemondania az összes zsírról, meg kell találnia, hogy melyek károsak és melyek hasznosak.
Ha a megfelelő ételt választja és követi az optimális arányt, akkor a lipidekben gazdag étel jó segítő lesz a fogyás folyamatában. Ezenkívül képes erősíteni az immunrendszert, gondoskodni a haj és a bőr szépségéről, csökkenteni a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, felgyorsítani az anyagcsere folyamatokat, stabilizálni az érzelmi állapotot és még sok más jót tenni.
További szolgáltatásaink: Bioimpedancia Marutaka masszázs Pressoterápia Ionos méregtelenítés
Tudjon meg többet arról, hogyan lehet sikeresen kitölteni egy táblázatot, hogy hatékonyan fogyjon, fenntartsa a virágos megjelenést és jó hangulatban legyen.
Mik azok a zsírok?
Az általunk fogyasztott zsírok az emberi étrend szerves részét képezik. A test normál működéséhez napi szinten bizonyos mennyiségű zsírt kell fogyasztania. Számos fontos funkciót látnak el a szervezetben, többek között segítenek olyan erős hormonok termelésében, mint a tesztoszteron. Támogatják a sejtek létfontosságú folyamatait is, és a békében fontos energiaforrást jelentenek
A zsírok nagyon magas kalóriatartalmúak, egy gramm zsír körülbelül kilenc kalóriát tartalmaz. Ez alig több mint kétszerese a fehérje és a szénhidrát kalóriatartalmának. 3 Bár fontos, hogy bizonyos mennyiségű zsírt vegyen be az étrendbe, ügyelni kell arra, hogy ne fogyjon le, és kerülje a nem kívánt felesleges kalóriát, ami súlygyarapodáshoz vezet. Sok forrás szerint napi kalóriánk húsz-harminc százalékát zsírokból kell bevenni.5 Ezek a számok természetesen magasabbak lehetnek, ha magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk, de nem ajánljuk hosszú ideig idő. a zsírkalóriák kevesebb mint húsz százaléka.
Alacsony zsírtartalmú étrend
Általános szabályok
Az alacsony zsírtartalmú étrend egyike azon fajtáknak, amelyek számos betegség, különösen a szív- és érrendszer (ateroszklerózis) megelőzésére irányulnak, amelyek a vérszérumban a túlzott koleszterinszinttel társulnak. Ezenkívül számos szerző javasol egy ilyen étrendet a testsúly csökkentésére, mert egy ilyen étrend serkenti a meglévő saját zsírtartalékok felhasználását az anyagcsere folyamatában. Ahogy a neve is mutatja, az alacsony zsírtartalmú étrend mennyiségi és minőségi korrekciókat tartalmaz a zsírkomponensek étrendjében.
Az ilyen típusú étrendek zsírtartalmának ajánlott értékei nagymértékben változnak. Egyes szerzők úgy vélik, hogy az étrendi zsírkvótát jelentősen csökkenteni kell (az étrend legfeljebb 5-10% -áig), ami véleményünk szerint rendkívüli és egészségügyi kockázatot jelenthet. Jobb megoldás az étrend zsírtartalmának 40 g/napra csökkentése.
Ha a zsírbevitel korlátozott, a transzzsírok kikerülnek az ételből, a telített zsírok korlátozottak és a telítetlen zsírokat mértékkel fogyasztják. A zsírbevitel mennyiségének ellenőrzése mellett ugyanolyan fontos figyelemmel kísérni azok minőségi összetételét. A zsírtartalom mennyiségi csökkentését az alacsony zsírtartalmú/nem zsíros ételek étrendbe történő felvételével lehet elérni. Ugyanakkor a telített zsírsavak (EFA) nem haladhatják meg a 8–10% -ot, az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MFA) - a teljes zsírkomponens 10–15% -a és 7–9% -a a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) mennyiségét...
Az EFA forrásai az állati zsírok - tejtermékek, zsíros hús, hal, kolbász. Rendkívül fontos kizárni a zsírsavak transz-izomerjeinek fogyasztását a margarinek előállítása során a PUFA-k hidrogénezése során. A MUFA fő képviselője az olajsav, amely főleg olívaolajban fordul elő, amely a mediterrán étrend alapját képezi (egyfajta étel a Földközi-tenger partjának lakói számára), és segít csökkenteni a trombózis és a hiperkoleszterinémia kockázatát. Rendkívül fontos, hogy az étrendbe beépítsék a tengeri halakban gazdag omega-3 PUFA-kat (szardínia, makréla, laposhal és hering ivasi).
Kívánatos, hogy a növényi olajok az étrend zsírkomponensének felét tegyék ki, mert a MUFA/PUFA mellett biológiailag aktív összetevőket is tartalmaznak - foszfolipideket, fitoszterolokat, szkvalént, fitosztanolokat.
Az alacsony zsírtartalmú étrend magában foglalja az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztását: alacsony zsírtartalmú tengeri/folyami halak (sügér, sima lepényhal, tőkehal, lazac, csuka, pisztráng), diétás hús (pulyka, nyúl, borjúhús, csirke), sovány tejtermék termékek, gabonafélék, zöldségek, gombák és gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér.
A kizárás zsíros húsra/halra, zsíros túrókra, tejre, állati/étkezési zsírokra, majonézre, sajtokra, édes túrókra, tejszínre, erjesztett sült tejre vonatkozik. Fontos figyelemmel kísérni az ún "Rejtett zsírok" az élelmiszerekben, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók belsőségekben, sajtban, kolbászban, fagylaltban, füstölt húsban, cukrászsüteményekben, cukrászsüteményekben, csokoládéban, tojássárgájában, gyorsétteremben, cukrászdában, halkonzervben és húsban. Az alacsony zsírtartalmú étrend időtartama nem haladhatja meg a 2 hetet.
Az étrend teljes kalóriatartalmának és a benne lévő zsírtartalom csökkentése érdekében megfelelő főzési technológiát kell alkalmazni. Különösen el kell távolítani a hús- és haltermékek zsírját és kivonatait, amelyet előzetes forralással, későbbi sütéssel vagy párolással érnek el. Tehát hús, hal, baromfi főzésénél a zsír a húslevesbe kerül. Ugyanakkor a halhús körülbelül 50% zsírt veszít, a hús - körülbelül 40%. Az étel sütése nem megengedett. Főzéshez grillezővel, mikrohullámú sütővel és teflonnal ellátott ételeket ajánlott használni.
Engedélyezett termékek
Az alacsony zsírtartalmú étrend lehetővé teszi az étrendbe való felvételt:
- Szárított korpa/gabonakenyér/keksz.
- Zöldségleves levesek hozzáadott zöldségekkel/teljes kiőrlésű gabonával.
- Főtt hús sovány marhahúsból, nyúlból vagy baromfiból.
- Alacsony zsírtartalmú halak (tőkehal, csuka, csuka, ponty), tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).
- Kása (hajdina, búza, zab).
- Savanyú tejtermékek, legfeljebb 1% zsírtartalommal - joghurt, joghurt, kefir, alacsony zsírtartalmú túró.
- Hidegen sajtolt finomítatlan növényi olajjal, dióval, magvakkal ízesített zöldségek (saláták/vinaigrettek).
- Cukrozatlan gyümölcs.
- Zöld/gyógytea, ásványvíz, gyümölcs- és bogyólé (paradicsom, szilva, gránátalma, alma), csipkebogyó húsleves.
A jóváhagyott termékek táblázata
Termékek teljes vagy részleges korlátozása
Az alacsony zsírtartalmú étrend kizárja az étrendből:
- Liszttermékek, friss búza kenyér, sütemények/leveles tészta.
- Zsíros hús, füstölt hús, kacsa- és libahús, húskészítmények (kolbász), gyorséttermek, zsíros halak (tenger/folyó), kenyér és sertéshús/marhahús, bármilyen hús bőre, sertészsír, szalonna.
- Zsíros hús, halászlé.
- Tészta, búzadara.
- Sült, füstölt és sózott termékek, konzervek.
- Zsíros tejtermékek/savanyú tej (sült tej, túró, tejszín, édes joghurt, tejföl, zsíros sajtok, sajt).
- Fűszeres/zsíros snackek, margarin, fűszeres zsíros szószok, majonéz, fűszerek, fűszerek, korlátozott vaj.
- Cukrászda, méz, lekvár, cukor, csokoládé, édesség, fagylalt.
- A zöldségfélék közül korlátozni kell a zöldborsó, padlizsán, burgonya, pácolt zöldségek használatát.
- Gyümölcsökből - füge, szőlő, banán, mazsola.
- Nem ajánlott édes gyümölcsökből, édes szódából, kakaóból, teával, alkohollal készült gyümölcsleveket használni.
Tiltott termékek táblázata
Menü (bekapcsolási mód)
A hét alacsony zsírtartalmú étrendje az engedélyezett/tiltott ételek listáján alapul. Az alábbiakban bemutatjuk a hét alacsony zsírtartalmú étrendjét:
- A magas C-vitamin tartalmú ételek - étrend és táplálkozási központ - Nutrition 2021
- Ez az antibiotikum - a legveszélyesebb a terhesség alatt - 2021. tipp
- Tévésorozatok és filmek Maria Poroshinával a legjobbak listájával - Filmek 2021
- Versenyképes minták a GS1 Slovakia logóhoz - Ételünk
- Snackerek 2 légmentesen lezárt élelmiszer doboz, kék