myprotein

Evangeline Howarth

Író és szerkesztő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Szerette volna már kipróbálni a jógát, de soha nem kényszerítette magát erre? Most itt a tökéletes lehetőség! Úgy döntöttünk, hogy útmutatásokat adunk 10 alapvető jóga gyakorlat gyakorlásához. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően erős testet és jó alapot fog építeni az igényesebb pozíciókhoz. Mindezen gyakorlatok elsajátítása motiválja Önt a további próbálkozásokra és fejlesztésre.

Ideje kihúzni a jógaszőnyeget, és felfedezni a titkokat, melyeket ez a testmozgási stílus hozhat magának. Ne feledje, hogy a jóga gyakorlása segít megőrizni teste és lelke egészségét. A fiatalabb diákok, valamint az idősebbek is gyakorolhatják a jógát. Ez egy olyan képzés, amelynek során más ötletekkel áll elő, és jól edzi a testét.

Házi edzés

Sokan még mindig nem tudják, hogy a jógát otthonosan is lehet gyakorolni. Ez is egyszerű. Csak gyakoroljon hetente többször (vagy akár hetente egyszer), és a teste megköszöni. Hozzájárul általános egészségéhez.

Íme néhány tipp a minőségi jógaoktatásra otthonában:

  1. Keressen egy kényelmes gyakorlási helyet: Nincs egyetlen legjobb hely, de fontos olyan helyet találni, ahol semmi sem zavar és nem vonja el a figyelmét.
  2. Gyakorlat az üres fal mellett:Ha kezdő vagy, akkor segíthet egy üres fal is, amelyre edzés közben támaszkodhatsz.
  3. Gyújtsd meg a gyertyáidat:Rajtad múlik, hogy nappali fényben, mesterséges megvilágításban vagy gyertyákban gyakorolsz-e. A lényeg az, hogy jól érezze magát. Jó választás, ha kipróbálod azt, ami neked a legjobban megfelel.
  4. A légzésre összpontosítson:Tartson egy kis szünetet és vegyen egy mély levegőt edzés előtt.
  5. Pihenni: Tudjuk, hogy a jóga gyakorlásával jobb rugalmasságot és nagyobb erőt akarsz kialakítani, de azt javasoljuk, hogy heti legalább egy napot szenteljen a teljes pihenésre.
  6. Fektessen be egy minőségi betétbe: A minőségi jóga szőnyeg kellemesebbé teszi edzését és otthonos terét.

10 alapállás

Az alábbiakban alapvető információkat olvashat a jóga tíz fő helyzetéről. Megtudhatja, hogyan kell őket megfelelően gyakorolni és milyen technikát válasszon. A pozíciók minden jóga alapját képezik.

1. Hegyi fekvés (Tadasana)

Úgy tűnik, hogy csak ebben a helyzetben állsz, igaz? Kicsit félrevezető, mert nem olyan könnyű, mint első pillantásra tűnik. A Tadasana vagy a "hegyi" hely egy olyan aktív hely, amely számos előnnyel jár. Ezek közé tartozik a csökkent hátfájás és a jobb általános testtartás. Ez a helyzet megerősíti a combjait, térdeit, bokáit, hasát és farizmait.

  • Álljon össze lábakkal, és próbálja meg egyenletesen elosztani a súlyát mindkét láb mindkét oldalán. Ha nehezen tudja tartani az egyensúlyát, akkor elég, ha csak a hüvelykujját érinti.
  • Fokozatosan emelje fel a hüvelykujját, és válassza szét.
  • Nyújtsa ki a lábát, és győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el a lábán. Húzza meg a combjait, és tolja vissza. Enyhén maga felé mutathatja őket.
  • Most tegye be a farkcsontot, és próbálja meg a csípőjét az egész testével egyvonalban tartani. Húzza meg kissé a hasat, és tartsa a medencét természetes helyzetben.
  • Igazítsa a hajótestet és tolja maga felé a pengéket. Terjessze a kulcscsontokat. Tartsa a kezét és az ujjait kinyújtva. Fordítsa kezét kissé kifelé.
  • Most próbálja meg az egész testet egy vonalba állítani - a füleknek, a vállaknak, a csípőnek és a bokáknak egy síkban kell lenniük. Kissé emelje fel a fejét, és lélegezzen mélyet. Próbáljon jól érezni magát ebben a helyzetben.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.

2. Felemelt kézzel (Urdhva Hastasana)

A felemelt kézzel végzett helyzet további mozgást jelent az előző helyzetbe. Ennek a helyzetnek a rendszeres gyakorlása segít fenntartani a tüdő és a légzőszervek egészségét. Hozzájárul az energia növeléséhez és a hangulat javításához, de a szív- és érrendszer egészségéhez is. Ez egy nyugtató helyzet, amely segít a fáradtság, az asztma és az emésztési zavarok tüneteinek leküzdésében.

  • Ennek a helyzetnek az elején fordítsa el a kezét magától (úgy, hogy az a testétől mutasson). A hüvelykujjaknak hátra kell mutatniuk.
  • Most emelje fel a kezét oldalra, és fokozatosan mozgassa felfelé. Ha úgy érzi, hogy nincs túl sok rugalmassága a karokban, akkor nem kell összekapcsolnia a kezét a felső helyzetben. Csak emeld fel őket oda, ahol neked kényelmes.
  • Nyújtsa ki teljesen könyökét, és tegye össze kezeit a feje fölött. A hüvelykujjaknak természetesen kissé lefelé kell mutatniuk.
  • Enyhén döntse meg a fejét, de ne erőltesse a nyakát. Ideális esetben látnia kell a hüvelykujját. Ha ez túl nehéz neked, ne aggódj. Idővel biztosan képes lesz rá.
  • Irányítsa a farkcsontot a földre, és próbálja meg egyenletesen emelni a mellkasat a medencétől.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.

3. Álló helyzet teljes álló helyzetben (Uttanasana)

A teljesen hajlított állapot segít csökkenteni a stressz szintjét. Nyugtató helyzet.

Ennek a helyzetnek köszönhetően stimulálja a májat és a vesét, és combizmat, borjút és csípőt érint. A helyszín segít megerősíteni a combokat és a térdeket, de javítja az emésztést is. Ez a helyzet asztma, magas vérnyomás, meddőség, csontritkulás és arcüreggyulladás esetén is hasznos.

  • Az elején nyújtózkodjon állva, és tegye a tenyerét a csípőjére. Kilégzés közben hajoljon előre csípőízületeivel. Amikor előrehajol, próbálja fokozatosan törölni a törzset.
  • A térdeket ki kell nyújtani az egész mozgás alatt. A mozgás végén érintse meg a talajt a lábujjak előtt. Alternatív megoldásként megfoghatja a bokákat hátulról. Ez a helyzet a rugalmasság hiánya miatt nagyon nehéz lehet egyesek számára. Ha ez a helyzet az Ön számára, akkor csak annyit kell tennie, hogy hátulról megérinti a lábát oda, ahol a legtöbbet elérheti.
  • Minden kilégzéskor kissé emelje fel a törzsét.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.

4. Guggolás helye (Malasana)

Ez a helyzet az egyik alapvető jógagyakorlat. Segít regenerálni a hát alsó részét és a térdét. Ezenkívül segít erős és erős hasizmok felépítésében. Gondoskodni fog a tagok jobb mobilitásáról, és magában foglalja gyengeségeit és törzsét. Emésztési zavarok esetén is hasznos lehet.

  • Guggoljon az elején, és maradjon lent. A lábaknak a lehető legközelebb kell lenniük egymáshoz. Ügyeljen azonban arra, hogy a sarkai még mindig a földön legyenek.
  • Válassza szét a combokat a testénél kissé nagyobb szélességig. Kilégzéskor döntse előre a törzsét, hogy a combjai közé kerüljön.
  • Tolja a könyökét a térde belső oldalára, és csatlakozzon a tenyeréhez. Ügyeljen arra, hogy a térd ne mozduljon előre.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.

5. Hosszú dőlésszög (Anjaneyasana)

A hosszú merülési helyzetet nem szabad olyan személynek elvégeznie, aki megsérült a térdén vagy átesett a műtéten. Második szempontból azonban ez a helyzet nagyon hasznos az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, és segít az isiász elleni küzdelemben. Ez bevonja a gyengeségeit, és megerősíti a lábát és a karját.

  • Az elején állj úgy, mintha teljesen előre lennél. Ebben az esetben hajlítsa meg kissé a térdeit.
  • Tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával, és tartsa egyensúlyát a lába előtt. Válasszuk el a sarokot a talajtól. A jobb térdnek derékszögben kell lennie.
  • A törzset kösse a jobb lábához, és nyújtja, amennyire csak lehetséges. Ne forduljon, nézzen előre. Tolja felfelé a bal combot. A bal térdet teljesen ki kell nyújtani. Próbáld kinyújtani a bal sarkadat a föld felé.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így. Ezután ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalon.

6. deszka (Kumbhakasana)

Ha carpalis alagút szindrómában szenved, határozottan ellenezzük az ebben a helyzetben való gyakorlást. A deszka egyébként nagyon népszerű gyakorlat az erő növelésére és az izomépítésre a hasban és a karokban.

  • A kiinduló helyzet a kezeken és a lábakon tartva, a test kinyújtva a földön. A kezének merőlegesnek kell lennie a talajra. Tartsa a vállát egyformán a csuklójával. Az egész testnek egy síkban kell lennie. Ne hajoljon és ne hajoljon előre. A tükör jó eszköz lehet.
  • Tolja a kezét maga felé és a lapockáját is. Próbálja meg a kulcscsontot eltávolítani a melltől. Tolja fel a combjait, és nyújtja ki a farkcsontot, hogy az a sarka felé mutasson.
  • Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és nézzen a föld felé.
  • Ha ezt megteheti, legalább 45 másodpercig tartson így.

7. Ülő helyzet "L" (Dandasana)

Ha fájdalmat érez a csuklóján, akkor nem javasoljuk a testmozgást ebben a helyzetben. Az "L" ülési helyzet segít megerősíteni a hátad izmait, valamint a mell- és vállizmokat. Gondoskodni fog a szokásos testtartás javításáról is.

  • Üljön a földre, és teljesen nyújtsa ki a lábát. A hátnak 90 fokos szögben kell lennie a lábakkal szemben, és teljesen ki kell nyújtani.
  • Tolja a combjait a föld felé. Enyhén maga felé fordíthatja őket. Válassza szét a sarkait és nyújtsa ki a bokákat. Nyújtsa a törzset, amennyire csak lehetséges.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.

8. Teljes előre ülő helyzet (Paschimottanasana)

A teljes ülő helyzet az előrehajlásban segít enyhíteni a stresszt, ingerlékenységet és depressziót. Ha ebben a helyzetben rendszeresen gyakorol, akkor támogatni fogja gerincének, vállának és combizmainak egészségét és erejét. A helyzet stimulálja a vesét, a májat, a petefészket és a méhet.

Ez a helyzet segít enyhíteni a menopauza tüneteit és a menstruációval járó kellemetlenségeket. Támogatja az emésztést, de segít megelőzni a magas vérnyomást, az álmatlanságot, a meddőséget és az arcüreggyulladást is. Érdekes azonban?

  • Üljön a földre, és teljesen nyújtsa ki a lábát. Helyezze a sarkát a földre, és kissé maga felé fordíthatja a combjait.
  • Tegye tenyerét szilárdan a földre a csípője mellett. Próbáld felfelé tolni a mellkasot. Tartsa a testét egyenesen, és lassan hajoljon előre a csípőízületein. Kezével segíthet, amikor előrehajol.
  • Tolja el a farkcsut a medencétől. Húzza ki teljesen a könyökét, és fogja meg a lábát oldalról. Ha ez túl nehéz az Ön számára, vegyen kezébe egy ellenállási gumit, és nyújtja ki a lábán. Akkor csak annyit kell tennie, hogy megfogja a gumit a lábak helyett. Tartsa a fejét függőlegesen.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.

9. Térdelő helyzet (Janu Sirsasana)

Ez a helyzet mindenki számára alkalmas, aki fokozott vérnyomásban, álmatlanságban és arcüreggyulladásban szenved. A rendszeres testmozgás ebben a helyzetben segít megerősíteni a hátsó izmokat terhesség alatt (legfeljebb a második trimeszterig gyakorolja).

A fej-térd gondozás csökkenti a stresszt, az ingerlékenységet és a különböző fájdalmakat (például fejfájást vagy menstruációs fájdalmat). Ebben a helyzetben a gerinc, a vállak, a combizmok és az ágyék húzódik. Támogatja az emésztést és az általános fizikai egészséget.

  • Üljön le a földre, és nyújtsa maga elé a lábait. Hajlítsa meg a jobb térdét. Jobb lábával érintse meg a bal combot, mindkét lábát szilárdan tartsa a földön. Körülbelül 90 fokos szöget kell kialakítani a jobb lábszár és a bal láb között.
  • Helyezze a jobb kezét a láb belső belső szárába, és bal kezét a jobb oldala mellé a földre.
  • Fordítsa a törzset kissé balra. Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.
  • Gyakorolja a mozgást mindkét oldalon.

10. A "boldog gyermek" álláspontja (Ananda Balasana)

Ez a helyzet nem hoz sok különféle előnyt a többi említett pozícióhoz képest, de valóban megfogja csípőjét, gyengeségeit és hátát. Csakúgy, mint más gyakorlatoknál, jól fogsz pihenni, és megfeledkezel minden gondról, ami zavar.

  • Feküdj a hátadon, emeld fel a lábad a talajtól, és hajlítsd mindkét térdet egyenletesen. Fogja meg a kezét a lába alján.
  • Válassza szét a lábát szélesebbre, és nyomja le a hónalja felé.
  • A bokáknak a földdel merőlegesnek kell lenniük. A bokát kissé kinyújthatja a sarok mozgatásával. Tartsa szilárdan a lábát a kezével és nyomja ki. Használja a kezét az ellenállás megteremtésére, hogy a lába ne mozduljon.
  • Ha meg tudja csinálni, akkor legalább egy percig tartson így.

Mire kell emlékezni

A jógának nem kell unalmasnak vagy nehéznek lennie. Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően erős testet és erőt épít az igényesebb pozíciókhoz. Mindezen gyakorlatok elsajátítása motiválja Önt a további próbálkozásokra és fejlesztésre.

Ne féljen azoktól a makacs eredeti pozíciónevektől, mert ők is átvehetik a hatalmat. Láthatja, hogy a jóga edzéshez nincs szükség tornateremre vagy speciális felszerelésre. A jógát otthon is kényelmesen lehet gyakorolni - ez egy érdekes edzésstílus, amelyben megfeledkezik gondjairól és jól edzi az izmait.

A legjobb ruhák a jógához Új Composition ruhakollekció

Namaste jógik - a ruháktól kezdve a segédeszközökön és táplálkozási tippeken keresztül minden megvan a jógához.