gyakorlatok

Chris Appleton

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Közeleg a hét kedvenc napja - a nemzetközi mellkas edzés napja, vagy ha szeretné a nemzetközi mellkas napját. Ezúttal van egy kis különbség. Ahelyett, hogy megpróbálna helyet foglalni egy ingyenes tornaterem padján, otthon ragadt, de ez egyáltalán nem számít.!

Legtöbbünk nem fér hozzá olyan felszerelésekhez és eszközökhöz, amelyekkel teljes mértékben edzhetnénk a mellkasunkat. Ezért improvizálnunk kell. Ez a cikk praktikus és könnyű inspirációt ad azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket a nappali kényelméből végezhet el, alapfelszereléssel vagy felszerelés nélkül.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat ezekben a sorozatokban és ismétlésekben, és rájössz, hogy soha nem volt ilyen egyszerű egy nagy ládát építeni.

A mellkasra vonatkozó legjobb gyakorlatok segédeszközök nélkül:

1. Forgatók

4 sorozat 12 ismétlés után

A Klik valószínűleg az egyik legnépszerűbb önsúlyos gyakorlat a világon. Ez részben annak köszönhető, hogy bárhol megteheti, sok hely és eszköz nélkül. Főleg a mellkas, az alsó test, a tricepsz és a vállak minőségi érintettsége miatt hatékony.

  • A kiindulási helyzetben nyújtsa ki a test közepét, és ellenőrizze, hogy egyenes-e.
  • A kezeknek valamivel többnek kell lenniük, mint a vállak és a könyök szélessége, 45 fokkal a testtől.
  • Lassan engedje le a lehető legközelebb a padlóhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, testét szilárdan tartva.

2. Feszített hajtókarok

4 sorozat 12 ismétlés után

Igen, még a rendszeres kattintás is kissé nehezebb lehet. A mozgás tetején tartsa a helyzetet, és megfelelően húzza meg a mellkas izmait. Ez növeli ennek a gyakorlatnak az izomterhelését és nehézségeit.

  • A kiindulási helyzetben nyújtsa ki a test közepét, és ellenőrizze, hogy egyenes-e.
  • A kezeknek valamivel többnek kell lenniük, mint a vállak és a könyök szélessége, 45 fokkal a testtől.
  • Lassan engedje le a lehető legközelebb a padlóhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, testét szilárdan tartva.
  • Álljon meg közvetlenül a kézváltás előtt, és húzza meg a mellizmokat 1-2 másodpercig.

3. Forgattyúk széles

3 sorozat 12 ismétlés után

A széles fogantyúk egyszerű, de hatékony módszer a szilárd felső és középső test felépítéséhez. Ez segít az erős vállak felépítésében is, és ha már elsajátította a szokásos hajtókar technikáját, ez a gyakorlat csak neked szól. Helyezze a kezét távolabb egymástól, és próbálja megfogni a mellkasát és a vállát.

  • A kiindulási helyzetben nyújtsa ki a test közepét és egyengesse az alakját.
  • Tartsa kezét a váll szintjénél szélesebbnél, és tenyerét kifelé irányítsa, hogy kényelmesen tornázhasson.
  • Lassan engedje le a lehető legközelebb a padlóhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Pókember fogantyúi

3 sorozat 10 ismétlés

A Pókember fogantyúinak előnye, hogy hozzájárulnak a mellkas és a karok nehezebb munkájához. Amikor előre mozgatja a lábát, megváltoztatja a súlypontját, és más helyzetbe helyezi, más izmokat is bevonva. Különféle izomcsoportokat fog edzeni, beleértve a mellizmokat, a deltoidákat és a tricepszet.

  • Vegyük a fogantyú kiindulási helyzetét.
  • Engedje le a földre, és húzza térdét a jobb könyökig. A térdnek a teljes mozgás alatt a talaj felett kell lennie.
  • Húzza hátra a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.

5. T-fogantyúk:

3 sorozat 10 ismétlésből (mindkét oldalon)

Lélegezzen be életet egy szabályos hajtókarral, és egy folyamatos mozgásnak köszönhetően nagyobb nyomást gyakoroljon a mellkasra, a vállra, a karokra és a középtestre.

Ez a mozdulat a test közepét célozza meg úgy, hogy kezdetben egy klasszikus fogantyúval támogatja a testtartást, majd az egész testét elforgatja. Még nagyobb megterhelést tehet izmaira, ha T helyzetben marad. A hasának és a hátának keményen kell dolgoznia az egyensúly megőrzéséért.

  • Kezdje a kezével és a lábával a földön, miközben egyenes testvonalat tart a fogantyú kiinduló helyzetében. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a mellkasát a földre és tolja visszafelé (végezzen egy szokásos kattintást).
  • Emelje fel a bal kezét a földről, és tartsa az egész súlyt a jobb kezén. Forduljon úgy, hogy testének oldala párhuzamos legyen a talajjal. Ezért a lábaknak is forogniuk kell.
  • Mindkét kezét kinyújtva kell kinyújtani, hogy teste utánozza a T alakját.
  • Fordítsa vissza a testét a fogantyú helyzetébe.

A legjobb mellkasi gyakorlatok otthoni segédeszközökkel:

6. Forgattyúk lábakkal a föld felett

3 sorozat 10 ismétlés

A billenő fogantyúknak köszönhetően a lábad olyan szintre emelkedik, hogy teste a talajhoz képest szöget zár be, nem pedig párhuzamos vonalat. Ez inkább a felső mellkasra és az első vállakra irányul, mint a szokásos hajtókarokkal.

  • Feküdjön a gyakorlati szőnyegen a forgattyú helyzetében, miközben azt a tárgyat, amelyen a lábát fogja tartani, maga mögé helyezi.
  • Helyezze a lábujjait a tárgyra, és egyenesítse ki testét, mint egy normál fogantyúval. Győződjön meg arról, hogy teste közepe feszes.
  • A kezeknek kissé távolabb kell lenniük, mint a vállak és a könyök szélessége a testtől 45 fokon, és lassú mozdulattal kattintsanak.

7. Ferde fogantyúk

3 sorozat 10 ismétlés

Ez az egyszerű mozgás a fő mellizomokat, a pectorialis majorot és a pectorialis minorot célozza meg. A mellizmok bevonása mellett a vállakat (deltoidokat), a kezeket (tricepszeket) és más segéd izmokat is edzeni fogja, mint például a has, a hát, a csípő és a lábak, amelyek stabilizátorként működnek a mozgás során, hogy megakadályozzák a nem kívánt a gerinc.

  • Feküdjön a tornaszőnyegen a fogantyú helyzetében, miközben a tárgy, amelyre a kezét fogja, elé kerül.
  • Tegye a kezét a tárgyra, és egyenesítse ki testét, mint egy normál fogantyúval. Győződjön meg arról, hogy teste közepe feszes.
  • Tegye a tenyerét vállszélességre, könyökét tartsa közel a testéhez, és lassan mozogjon lefelé.

8. Váltakozó kattintás eszközzel

3 sorozat 10 ismétlés

Ha igazi kihívást szeretne vállalni, próbálja ki ezt az alternatívát is. Ez egy jó fitnesz gyakorlat, amely hozzáadott mozgással erősíti a test közepét. Alapvetően megegyezik a szokásos kattintással, azzal a különbséggel, hogy eszközt használ (ez lehet egy közönséges tál).

Ez a gyakorlat gyakorolja a stabilitásodat, jobban koncentrálva a test közepén lévő izmokra. Ha stabilizáló labdát vagy hasonlót használsz, akkor nagyobb mozgásteret engedsz az izmaidnak, és többet fogod gyakorolni. Ez egy nagyszerű minden az egyben gyakorlat, amely nemcsak a hajtókaron edzi a melleit.

  • Vegyük a hajtókák kezdeti helyzetét egyenes gerinccel és a test feszült középpontjával az egész mozgás alatt.
  • A kezeknek a tárgy mindkét oldalától egyenlő távolságra kell lenniük, a karok szintjénél kissé nagyobb szélességben.
  • Csatlakoztassa a lábait, és tartsa testét egy vonalban. Megkönnyítheti a mozgást az egyes pozíciók közötti mozgással.

9. Csúszó szórók palackokkal

3 sorozat 10 ismétlés

Ez a nyújtási alternatíva segít maximalizálni az izomrostok részvételét a mellkasban és az elülső vállakban, mivel ez nem rögzített típusú mozgás. Ebben a gyakorlatban nagy hangsúlyt fektetnek a technikára, és a gravitációnak köszönhetően javítani fogja az erő-súly arányt.

  • Vegyük a fogantyú kiindulási helyzetét, és rögzítsük a térdünket a lábunk helyett. Fogja meg az üvegeket, nyújtsa ki a testet, és rögzítse a test középső részének izmait.
  • Hajlítsa meg kissé a könyökét, és engedje, hogy a teste lejjebb ereszkedjen, miközben széttárja a karját. Ezután menjen vissza ugyanazzal a mozdulattal.
  • A kiindulási helyzetben nyújtsa két másodpercig a mellizmokat.

10. Rakodók teherrel

3 sorozat 10 ismétlés

A nyújtás nemcsak a mellkasodat és a válladat erősíti, hanem a testtartásod javításában is. A szétterítés a hát felső részén lévő romboidákat is magában foglalja, és a bicepszet használja stabilizáló izmokként.

  • Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Tartsa a súlyt közvetlenül a mellkas felett.
  • Hajlítsa meg kissé a könyökét, és tárja szét a karjait oldalra.
  • Nyomja meg a súlyt ugyanabban a felfelé irányuló mozgásban, és nyújtsa ki a mellkasot két másodpercig.

11. Szorosan forgat a segédeszközzel

3 sorozat 10 ismétlés

Képzelje el, hogyan készülnek keskeny fogantyúk a tenyérrel, amelyek egy gyémánt alakját alkotják. Most ugyanazt a gyakorlatot fogja végezni a test enyhe növekedésével. Ez megváltoztatja a mellkas izmainak edzésének szögét, és még jobban elszigeteli a tricepszet.

  • Vegyük a fogantyúk kezdeti helyzetét a tenyér gyémánt helyzetével, például helyezzük a tenyéreket egy konyhai szitára. Tartsa a testét egyenesen, és nyújtsa ki a test közepét.
  • Tartsa a könyökét testéhez közel.
  • Fuss a helyzet felé és tolj vissza.

Mellkas gyakorlatok súlyzókkal

12. Pulóver súlyzókkal

4 sorozat 12 ismétlés után

A súlyzóval ellátott klasszikus pulóver jól ismert gyakorlat, amely elsősorban a hátsó pectorialis major és a nagy szárny alakú izmokat erősíti (latissimus dorsi). A mozgás variációival edzheted a középső test és a kar hátsó részének izmait (tricepsz).

  • Fogja mindkét kezében a súlyzót ugyanabban a végén.
  • Feküdj a hátadon és hajlítsd a könyökeidet nagyon kissé.
  • Tartsa a karjait kinyújtva, engedje le a súlyzót a fejénél, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a súlyzóval közvetlenül a mellkas felett.

13. Nyomás a padon súlyzókkal

4 sorozat 12 ismétlés után

Az egyik kar használata edzés közben lehetővé teszi, hogy nagyobb mozgástartással gyakoroljon, mint egy nagy súlyzóval végzett edzés során. Ez lehetővé teszi, hogy a mozgás során jobban bekapcsolja a mellizmait. A mellkas a fő rész, amelyet ezzel a gyakorlattal gyakorol, de a tricepsz is feszült lesz.

Ha egy karot választ erre a gyakorlatra, akkor mindkét oldalt külön-külön gyakorolja, ami előnyt jelent ennek a gyakorlatnak egy nagy súlyzóval történő gyakorlása előtt, mivel az erősebb oldalára támaszkodhat. Ha úgy találja, hogy az egyik oldal kissé elmarad, amikor ezt az egykezes gyakorlatot gyakorolja, akkor összpontosíthat arra, hogy felépítse az oldal erejét a test egyensúlyának megteremtése érdekében.

  • Feküdj egy padon, súlyzókkal a kezén és a lábán a padlón. Ha kényelmesebb neked, akkor padra is helyezheted (ez egy nehezebb alternatíva).
  • Tolja fel a súlyzókat, és nyújtja ki karjait úgy, hogy tenyere közvetlenül a válla fölött legyen. A kéz alkarjának és csuklójának párhuzamosnak kell lennie a kényelem és a támogatás bizonyos szintjének elérése érdekében.
  • Helyezze a fejét a padra, és ne mozgassa.

Tipp: Egy padon ülve tartsa erősen a súlyzókat, és függőlegesen tegye a combjára. Amikor felfelé dobja a súlyzókat, segítsen térdben és feküdjön le a mozdulat során. Ez egyszerűbb módja annak, hogy a kiinduló helyzetbe kerüljünk.

14. Nyomás egy lejtős padon súlyzóval

4 sorozat 12 ismétlés után

A ferde pad segít jobban bekapcsolódni a mellkas felső részében és a vállak elülső részében, mint a gyakorlat szokásos formájával. Ez segít abban is, hogy növelje izmainak erejét, és képes lesz nagyobb súlyt emelni, miközben a padon klasszikus nyomást gyakorol.

  • Döntse a pad állítható részét kb. 30-45 fokos szögben. Feküdj a hátadon a padon, nyomd fel a súlyzókat, és nyújtd ki a karjaidat úgy, hogy a tenyered közvetlenül a vállad felett legyen.
  • Nyomja maga felé a lapockákat, és óvatosan kapcsolja ki a mellkasát. Engedje le mindkét súlyzót a mellkas oldalán, szüneteltesse a mozgást, és tolja vissza a súlyzókat az eredeti helyzetükbe.
  • Alsó helyzetben a súlyzóknak körülbelül egy szinten kell lenniük a talajtól, mint a mellkas.

Tipp: Az előző tippet is felhasználhatja ennek a gyakorlatnak a gyakorlásához.

Hogyan lehet előrelépni

Az edzés nehézségének szintjét változtathatja az ismétlések számával, sorozatával és a szünetek hosszával. Ez segíthet abban is, hogy megváltoztassa az izmok feszültségét mozgás közben, például a gyakorlat lassításával. Az edzés megkönnyítésének másik módja a súly áthelyezése a lábaktól a térdig minden mozdulat során (nem a lábra, hanem a térdre támaszkodik).

Mire kell emlékezni

Nem számít, milyen akadályokkal szembesül, bármikor otthonában kényelmesen megváltoztathatja edzését és elérheti céljait. A mellkasod edzés nélkül edzhet az edzőteremben. Már nem kell azon gondolkodnia, hogy miként edzheti jól a mellizmait, mivel megváltoztathatja az edzés nehézségeit és elérheti az álomfiguráját.

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.

Oszd meg ezt az oldalt

Chris Appleton

Chris harmadik szintű szerkesztő és személyi edző. BA-t szerzett a sportedzés és fejlesztés területén, valamint egy harmadik képesítést a sporttáplálkozás terén. Tapasztalata van a kezdő és haladó sportolók csoportos fitnesz gyakorlatainak vezetésében. Chris emellett képzett futballedző és remek kapus, és magas színvonalú képzést nyújt a sportolók számára félprofi szinten. Táplálkozási tanácsokat nyújt, amelyeknek köszönhetően a sportolók képesek optimális teljesítményt elérni. Több mint 15 éve szerzett tapasztalatokat a sport és az erőnlét terén. Szabadidejében Chris szívesen dolgozik a családjával és erősödik.