Közeleg a nyár, nem mehet edzőterembe, de mégis szeretne valamit tenni az alakjával? Ne essen kétségbe, nagyon sok olyan gyakorlat létezik, amelyet otthon is elvégezhet. Szüksége van egy szőnyegre vagy egy ágyra és a testmozgásra. Itt van tíz gyakorlat, amelyekhez nincs szükség súlyzókra:

Tüdő

Nemcsak a fenekét, hanem a combját is erősíti. Elkezded az állást gyakorolni. Jobb lábaddal dőlj előre, hogy a térd és a borjú derékszöget képezzen. A bal láb mögött marad. Tartsa a mélyedést néhány másodpercig, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg tízszer mindkét lábát három sorozatban.

Guggolás

Nincs hatékonyabb popsi edzés, mint a guggolás. De próbáld meg kicsit megnehezíteni ezt a gyakorlatot. A lábak valamivel jobban szétterjednek, mint normál guggolásnál, a lábujjak oldalra fordulnak. A hát az egész gyakorlat során feszített. Sétáljon lassan, miközben a feneke kinyúlik, olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, és amikor lent van, tartsa egy ideig a fenekét. Ismételje meg tizenötször három sorozatban.

Deszka

A deszkát legjobban szőnyegen lehet elvégezni, de ha nincs, nyugodtan használja az ágyát. Feküdj hasra, a lábak kinyújtva. Lassan emelje fel magát a könyökén, és támassza meg a lábujjait. Húzza meg a hasat és a feneket, nyújtsa ki a hátát, a fej a gerinc meghosszabbításában van. Tartsa ezt a helyzetet legalább harminc másodpercig, és térjen vissza eredeti helyzetébe.

otthonod

hegymászó

Feküdjön egy szőnyegen, támassza alá magát a tenyerével és a lábujjaival. A lábak és a karok kinyújtottak, a lábak távol vannak egymástól. Bizonyos frekvencián vonzza a bal és a jobb lábat az inverter állához. Tegyen tízszer mindkét lábon három sorozatban.

Emelő lábak négyen

Helyezze magát négybe és nyújtsa ki a hátát. Először lassan emelje a bal lábat a lehető legmagasabban. Néhány másodpercre töltse fel a fenekét, és tegye vissza a lábát. Ismételje meg tizenötször mindkét lábon, három sorozatban.

A lábak levágása az ágyban

Feküdj a hátadon egy szőnyegen, a kezeid a tested mellé kerülnek. Emelje fel a lábát a földről, és gyakran használja "vágásra". A bal lábadat a jobb lábadra, a jobb lábadat pedig a bal oldaladra helyezed, de ezt sietve teszed.

Fekvőtámaszok

Velük tökéletesen edzheti a karját és a vállát. Térdeljen térdre és keresztezze a vádlijait, a lábai nem érhetnek a földhöz. A karoknak váll szélességben kell lenniük, és a mellkasukkal lassan közelítsék a földet. Közvetlenül a talaj felett álljon meg és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Csináljon húsz forgattyút két sorozatban.

A lábak fekvő helyzetben történő emelése

Feküdj a hátadon egy szőnyegen, a kezed a tested mellett van. Lassan emelje fel mindkét lábát, és álljon olyan helyzetben, hogy a lábai derékszöget képezzenek. Lassan tegye vissza a lábait, de tartsa néhány másodpercig a föld felett. Ismételje meg tizenötször három sorozatban.

Gyakorolj egy széken

Támaszkodjon a tenyérre a székre, a lábai a földön vannak, a térde pedig derékszöget képez. A hátsó rész kiáll a gyakorlat során. Lassan járassa le a fenekét, de álljon meg közvetlenül a padló felett. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg tízszer három sorozatban.

Rövidítők

Feküdj egy szőnyegen, térdeid hajlottak és a lábad folyamatosan a földön van. Tegye könyökét a feje mögé, és lassan emelje fel a mellkasát. Vigyázzon azonban a háttal, amely az egész gyakorlat során a szőnyegen marad. Ha fent van, húzza le egy pillanatra a gyomrát, és térjen vissza a földre. Háromszor ismételje meg három sorozatban.