A súlyzók és a kettlebellek nagyszerű kiegészítők az edzéshez. Az edzőteremben azonban nem ez az egyetlen súly. Ha még soha nem vett át gyógyszerlabdát, most a legjobb idő hogy megpróbálja!

hasizmok

A gyógyszerlabda tökéletes a hasi izmok edzéséhez, mert lehetővé teszi a könnyű mozgásokat és a súlyegyensúlyt oly módon, amire a súlyzók nem mindig képesek. A legjobb az egészben, hogy talál egy gyógyszerlabdát különféle súlyokban és méretekben, szóval akkor is, ha csak kezdő vagy, mindenképpen ilyen, ami neked megfelel.

Ezek 10 erőgyakorlat Ez nemcsak a felszínes, hatos izmaidat fogja magában foglalni, hanem a magod összes rétegét is. Próbáljon meg három vagy négy mozdulatot felvenni ebből a listából a következő edzésbe, vagy hajtsa végre mindezen gyakorlatok egyikét az előírt számú ismétlésben, és tökéletes edzést fog tapasztalni, különös tekintettel a hasra.

1. Felülés gyógyszerlabdával

Feküdjön a mennyezet felé nézve, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Két kézzel tartsa a gyógyszergömböt a feje fölött. Emelje le a padlóról, mintha le akarna ülni, és így tovább emelje fel a gyógyszer mögül a fej mögül is veled szemben. Ne felejtse el megfelelően rögzíteni a hasizmait. Végezzen 8-16 ismétlést.

2. Orosz fordulat gyógyszerlabdával

Ülj térdre térddel és sarokkal hajlítva. Tartsa a gyógyszerlabdát a mellkasánál, és kezdje el enyhén forogni 45 ° -os szögben, hasa bekapcsolva. Ne mozgassa a lábát. Forduljon jobbra a gyógyszeres golyóval a mellkasánál, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismét balra. Végezzen 8-16 ismétlést mindkét oldalon.

3. Deszka gyógyszerlabdával

Helyezze a gyógyszerlabdát a földre, és tegye rá mindkét kezét. Tartsa őket egyenesen, valamint a lábát, mint a klasszikus deszka helyzetben, de az egyensúly fenntartásának további kihívásával kezét a gyógyszer labda. Csatlakoztassa hasi izmait és ne dőljön hátra. Ebben a helyzetben tartsa 30-60 másodpercig.

4. Faaprító gyógyszerlabdával

Álljon lábaival csípő szélességben, kissé hajlítsa meg térdeit, és mindkét kezével tartsa a gyógyszerlabdát. Vigye egyik oldalról a másikra, ahogy az animációban látható. Egy sima mozdulattal vigye a gyógyszerlabdát a föld felé, enyhe guggolásba, majd magasságban a másik oldalra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést az egyik oldalon, majd cserélje ki az oldalakat.

5. Mászó gyógyszerlabdával

Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét kezével a gyógyszerlabdán. Innen húzza a jobb térdét a mellkasához, majd a bal térdét. Folytatni forgassa a térdeit, amilyen gyorsan csak tud, miközben bedugja a kernelt. Ismételje meg 30-60 másodpercig.

6. Fordított deszka gyógyszerlabdával

Kezdje magas deszka helyzetben úgy, hogy a gyógyszeres labda közel van a lábához. Lassan tegye az egyik lábát a gyógyszerlabda tetejére, majd a másikat, hogy megőrizze egyensúlyát. Ebben a helyzetben tartsa 30-60 másodpercig.

Nehezebb verzió: Magas deszkapozícióból és lábával a gyógyszerlabdán helyezze át a jobb térdét a mellkasára, majd helyezze vissza a labdára. Ezután helyezze át a bal térdet és tegye vissza. Így pgyalogoljon minél gyorsabban, de ne felejtsen el egyensúlyozni.

7. Csónak gyógyszerlabdával

Üljön le a földre, térdeit hajtsa a földre hajlítva, és egy gyógyszeres golyót a keze közelében. Emelje fel a lábát a padlóról, ahogy a képen látja, és a sajátját az elülső lábak egyensúlyban voltak a padlóval. Helyezze a gyógyszerlabdát az állára. Hajoljon még egy kicsit (45 ° -os szögben), és törölje meg a karját, mintha gyógyszerlabdához nyúlna. Tartsa ezt 30-60 másodpercig.

8. A törzs tárcsázása gyógyszerlabdával

Kezdje el ülni lábával a földön, térdre hajolva és gyógyszeres golyóval a mellkasán. Emelje fel a lábát a padlóról. Forduljon jobbra a törzsben, mintha össze akarná hajtani a gyógyszerlabdát, és térdeit fordítsa az ellenkező oldalra. Menjen vissza középre, majd fordítsa a törzsét balra, térdeit kissé jobbra - azonban nem érhetnek a földhöz. Tartsa a csípőjét és a magját stabil ez idő alatt. Ismételje meg együtt 8-12 alkalommal.

9. Superman gyógyszerlabdával

Feküdj hasra, nyújtsd ki a formát testével a T betű alakját, tegye a gyógyszerlabdát a jobb kezére. Emelje fel a hát felső részét és a lábát a talajtól. (Vigyázzon azonban, hogy ne gyakoroljon túlzott nyomást az alsó hátra). Innen dobja a gyógyszeres labdát a bal kezébe, hogy az elgördüljön előtted. Mindig tartsa a szuperman pozícióját. Ezután tekerje vissza a gyógyszerlabdát a jobb kezéhez. Ez ismételje meg oldalanként 8-16-szor, vagy 30 másodpercig játszani a gyógyszerlabdával.

10. A lábujjak gyógyszeres golyóval történő megérintése

Feküdjön arccal lefelé a mennyezeten, tartsa a gyógyszergömböt a fejénél, és emelje fel a lábát úgy a tested létrehozta az L betűt. Emelje fel a hát felső részét egy gyógyszeres labdával, a lehető legközelebb a lábához. Győződjön meg róla, hogy összekapcsolta a hasizmait, és nyakát és vállát lazán tartotta. Menj vissza a földre, és tedd vissza a labdát a fejed mögé. Ismételje meg ezt 8-12 alkalommal.

Mit szólsz ezekhez gyakorlatok a hasra? Mész érte? Írj nekünk a megjegyzésekbe! Ha tetszett a cikk, vagy úgy gondolja, hogy segíthet a szeretteinek, megosztással támogassák.