Stabilizáló golyók, testlabdák, svájci labdák vagy egyszerűen fitlots. Bárhogy is hívja, ez a testmozgás segédeszköz tagadhatatlanul hasznos, ha olyan fontos izomcsoportokra akar összpontosítani, mint a hát, a tengely, a karok, a fenék vagy a combizom. Vegyük a fitlopta a érezd jól magad a kardio- és erőnléti edzéssel. Ezen a rugalmas labdán kardió- és erőedzést edzhet. Ma arra fogunk koncentrálni 11 leghatékonyabb fitlopt gyakorlat a hasizmok alakítására.

formálására

azonban mielőtt edzeni kezdene, győződjön meg róla, hogy a labda illik hozzád. Csak üljön rá, és ha a térde és a csípője derékszögben van, akkor megtalálta a "megfelelőt".

1. deszka a fitlopte-on

Helyezze az alkarját a fitlotra, a vállakat a könyök fölött, a lábujjakat egymás között, a lábakat együtt vagy a csípővel egybe, térd hajlítva, a csípő és a test hosszú átlósan. Belélegezni és felkészülni a kilégzésre a térd kinyújtásakor és a csípő megemelésekor "deszka" helyzetbe. Maradjon ebben a helyzetben néhány lélegzetvételig. Lélegezz ki, miközben leereszted a térded. Ha ezt a gyakorlatot nagyobb kihívás elé kívánja állítani, inspirálódjon az Inspired Bodies Michelle Vodrazka munkatársaiból, aki szereti a talaj helyett a padot elhelyezni. Próbáljon meg 5-8 ismétlést végezni. Így néz ki a fitlopte tökéletes deszka:

2. Deszka Csukának

Ez a gyakorlat meglehetősen kihívást jelent, de nagyon hasznos. Helyezze a lábát a fitlotra, a kezét pedig a földre, közvetlenül a válla alá. Rövidítse le a hasizmokat, majd emelje fel a feneket mozgassa a labdát maga alatt. Tartsa ebben a helyzetben, és lassan térjen vissza a deszka helyzetébe. Próbáld megcsinálni 3-5 készlet 8-10 ismétléssel. Nézze meg, hogy lenne ez a gyakorlatot helyesen kell végrehajtani:

3. Csípje fel!

Szeretne a has legmélyebb izmaira koncentrálni és megerősíteni? Megpróbálsz kezelni egy kézenállást? Ha igen, nincs jobb módszer, mint a fitlopty segítségével. Válasszon fitlotot, és gyere szórakozni kedvenc edzésével, Ally Hamiltonnal, a Santa Monica jógatanárával, íróval és életedzővel. Ally online jógaórákat közvetít szerte a világon, és a YogisAnonymous.com tulajdonosa is. Ez a gyakorlat az az előző gyakorlat szórakoztató változata. Hajlítás helyett a lábak vízszintesen állnak a labdán. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben magad felé húzod a labdát. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

4. Deszka térdbeillesztéssel

Még a térdének is időnként jó öreg nyújtásokra van szüksége. Kezdje a deszka helyzetében, helyezze a labdát a sípcsont alá. A test a vállaktól a bokáig sík helyzetben van. Lehel. Hajlítsa meg a gerincét, és használja a hasizmait. Húzza a labdát a kezek felé, a sípcsont a labdán marad, a térd a mellkas felé hajlik, a szem a has felé mutat. Belélegezni. Húzza vissza a labdát a kezéből a deszka helyzetébe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

5. Magas deszka csípőhosszabbítás

Ez az intenzív edzés, amelyet a Sexy Fit Vegan Ella Magers osztott meg nem csak a tengely szilárdságát igényli, hanem az egyensúly fenntartásának képessége is. Kezdje a deszka felső helyzetében, lábával a fitlopon és a kezével a földön. Ügyeljen arra, hogy a kezei közvetlenül a vállai alatt legyenek. A test stabilizálásához kösse be a szárat. A jobb farizom segítségével emelje meg a jobb lábát körülbelül 15 centiméterre a labdától. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, végül ismételje meg az egész mozdulatot a bal lábbal. Tartsa egyensúlyban a lábát (ne hajlítsa meg a térdét). Ismételje meg, amíg uralkodik.

6. Keresztező lábak

Feküdj a hátadon, és helyezd a fitlopot a lábad közé. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lába a mennyezet felé nézzen. A lábak körkörös mozdulatokkal esnek le, még mindig a labda van közöttük. Valahányszor elforgatja a lábát, próbáld meg nagyítani a kört, amíg majdnem hozzáér a földhöz. Csináld mindkét irányba. Ismételje meg a kezdőket 10-szer, a haladókat 15-20-szor.

7. Dugóhúzók

Ki gondolta volna, hogy a fitlopta segít a hasi izmok fejlesztésében. A fitlopt gyakorlat ezen intenzív variációja közelebb visz a felvázolt sixpackhez egy egyszerű lépésben. Vedd el a labdát, és csináljuk. Kezdje a forgattyú helyzetében, a földre tett kézzel és a labdával a lábával. Forgassa a testét oldalra úgy, hogy egyik lábát a másik fölé emeli, majd vissza az eredeti helyzetébe - ez az egyik ismétlés. Próbáld meg elérni 10-20 ismétlés az egyik oldalra, majd cserélje ki az oldalakat.

8. Láb sokkok

Kathy Corey Pilates, az egyik eredeti Pilates alapító megosztotta ezt szórakoztató és hatékony testmozgás. Az elején feküdjön a labda tetejére, tegye a hasa alá, és tartsa a lábát vízszintesen. Járja a kezét a földön, amíg a labda a combja alá nem kerül. Az ujjainak befelé kell mutatniuk. Engedje le a kezét, és emelje fel a lábait a mennyezetig. Szélesítse szét a lábát, mint a csípője. Gyorsan húzza és terítse szét a lábát. Végül csatlakoztassa a lábait, és dobja a labdához. Szintezd meg a kezeid és járj hátra, amíg a labda a mellkasod alá nem kerül. Szórakoztató? Ismételje meg 10-20 alkalommal.

9. Egylábú ugratás csavarral

Kezdetben feküdj a hátadon, és tartsd magad felett a labdát, miközben a lábad kiegyensúlyozott és együtt van. Forgassa el a törzset, nyújtson előre a labdával, és emelje fel az egyik lábát a földről. Hajlítsa meg a megemelt láb térdét, és ezzel egyidejűleg fordítsa a törzset a hajlított térdhez. A másik lábát erősen a földhöz nyomják. Szintezze meg a megemelt lábat, és néhány centiméterrel engedje le a törzset. Ezen az oldalon ismételje meg ezt a mozdulatot még háromszor majd lábat cserélni. Nézze meg a Pilates Anytime edzőket e gyakorlat során.

10. Ab Húzás hátra kiterjesztés

Ez az alapvető gyakorlat intenzív és nagyon hasznos nyújtási gyakorlat a gerincen. Kezdje a fitlopon lévő héttel, tartsa a lábát vízszintesen és a lábát szélesebbre állítva, mint a csípője. Húzza a hasát, és széttárja a karjait az egyensúly fenntartása érdekében. Kezdje el meghajlítani a gerincét, és tekerje vissza a labdát, lassan minden csigolya után. Ügyeljen arra, hogy a hasizmai feszültek legyenek. Emelje fel karjait a feje fölé, és feküdjön hátra behajlított háttal, ahogy az animáció mutatja. Húzza meg a hasát, és fordítsa el a mozgást, hogy visszatérjen az ülő helyzetbe. Ismételje meg 10–15 alkalommal.

11. Hajó póz

Építsd meg magodat és növeli a tüdő kapacitását Amy Ippoliti jógival a "hajó póz" gyakorlattal. Ülő helyzetben tartsa a labdát a kezében, dőljön hátra, nyújtsa ki a lábát, és terítse szét a hüvelykujját. Próbáld ki amennyire csak lehetséges, rögzítse a hát alsó részét. Nyújtsa ki a lábait, hogy a quadriceps feszes maradjon, de ne legyen túlterhelve. Háromszor lélegezzen be, és lazítson. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Mit szólsz ehhez? Ezeket is maximálisan kipróbálja hatékony hasi gyakorlatok, amely mellett nagyon jól érzi magát? Csatolunk egy másik videót Michelle Lewintől a fitlopte gyakorlatokkal. Merítsen ihletet.

Írjon nekünk a megjegyzésekbe, ha már kipróbálta a fit-labda gyakorlatait, és hogy tetszett. Ha hasznosnak találta ezt a cikket, ne habozzon, és ossza meg ismerőseikkel is és megosztással támogassák.