Ezt mind tudjuk deszka az arany út az álom hatosra és egyszerre erősíti a test összes izmát. Valószínűleg mindannyian kombináljuk önsúlyos gyakorlatokkal egy szőnyegen, hogy egy kicsit feküdjön le, és ugyanakkor rögzítse a hasizmokat. Ez egyszerű és praktikus, csak néhány perc egy nap és jelentős eredményeket fog elérni.

De ha valami újat akarsz kipróbálni, kínálunk neked 17 leghatékonyabb gyakorlat hogy erősítse a test közepét, ami diverzifikálja az edzés rutinját. Egy erős mag szolgál gerinc támasz valamint a sérülések szükséges megelőzése. Ha rendszeresen megerősíti a test közepét, az más fizikai tevékenységeket is megkönnyíti, ezáltal gyorsabban érje el a tiedet fitnesz célok és hasban dolgozott.

erős

Nem kell nincs speciális felszerelés, amit minden jó felszerelés kínál - keresztléc, erősítő gép alsó tárcsával, mezítláb, TRX felfüggesztőrendszer, erősítő kerék, mérlegpárna és kétkezes súlyzó. Ezért a következő képzésig tartalmazzon legalább 3-at a következő gyakorlatokból . Gyakorold 2-3 sorozat az ajánlott számú ismétlésben, amelyet az egyes gyakorlatoknál felsorolva talál. Ha ragaszkodsz hozzá, akkor zsírégetést és látható eredményeket fog elérni . Gyerünk!

Gyakorlatok a vízszintes sávon

1. Keresztező lábak

Győződjön meg arról, hogy a keresztrúd elég magasan van-e elhelyezve, hogy a lába lógáskor ne érjen a padlóhoz. Fogja meg a keresztlécet két kézzel vállszélességben, és tegye le. Csatlakoztassa a hasizmait, és emelje fel a lábait derékszögbe. Ezután kezdje el körözni a lábát az óramutató járásával megegyező irányban. Próbáljon meg két lábával képzeletbeli nagy kört rajzolni a levegőben. Tartsa a hasi izmokat folyamatosan feszült. Végezzen 8-10 ismétlést, majd kezdjen el körözni az ellenkező irányba. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Támasztja mindkét keze alkarjával a súlytorony oldalán lévő fogantyúkon. Több stabilitást ad, mint a keresztlécre akasztás.

2. Kerékpározás a levegőben

E gyakorlat során úgy fog kinézni, mintha a levegőben futna. Tartsa a keresztlécet mindkét kéz tenyerével a váll szélességénél. Emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan 90 fokos szögbe. Ebből a helyzetből kezdje el utánozni a kerékpározást. Foglald be a test közepén lévő izmokat, és erősen lépj rá! Kerékpározzon a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.

3. Fordítsa a térdeket egyik oldalról a másikra

Felfüggeszti a keresztlécet, meghúzza a hasizmokat és a térdeket a törzs jobb oldala felé emeli. Próbálja meg térdeit a lehető legközelebb hozni a mellkasához, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra úgy, hogy térdeit a törzs bal oldala felé fordítja. A térdhúzást mindkét oldalon egy ismétlésnek tekintjük. Gyakorold a 8-10 ismétlést.

Csiga gyakorlatok

4. Izometrikus csiga visszahúzása

Ne ijedjen meg ez a gyakorlat, könnyebb, mint amilyennek látszik. Válasszon egy könnyű súlyt, kezdje nyugodtan a legkevesebb súllyal, és húzza a szekérgörgőt a mellkasának magasságáig. Álljon a gép mellett a bal oldalon. Fogja meg két kézzel a szíjtárcsát, és tegyen egy nagy lépést a gép elől. Nyújtsa ki a karját, és tartsa mellmagasságban. Álljon kényelmes támasztékban, és tartsa egyensúlyban a szíjtárcsát. Csatlakoztassa a test közepét, hogy a kezét egyenesen tartsa a tárcsával. Koncentráljon a megfelelő testtartásra, és ne hajoljon a gép felé. Tartsa 30 másodpercig, majd cseréljen oldalt.

5. Ferde rövidítők egy kezű tárcsával

Válasszon közepes súlyt, és készítse elő az alsó tárcsát. Álljon háttal a gépnek, és jobb kezével függőlegesen tartsa a szíjtárcsát. Hajlítsa meg bal kezét a könyöknél, és tegye a feje mögé. Húzza meg a hasizmait, és hajoljon balra, távol a csigától. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és a ferde rövidítőre ismételje meg 10-15-ször. Ezután tegye vissza az oldalakat.

6. Oldalsó deszka, tárcsával a kezében

Válasszon kisebb súlyt, húzza le teljesen a tárcsát, és álljon két lépésre a géptől. Tartsa a szíjtárcsát a bal kezében, és vegye fel az oldalsó deszka helyzetét. Dőljön jobb keze alkarjára, csúsztassa ki a test közepét, és tartsa szorosan egymás mellett a lábát. Tartsa bal kezét a szíjtárcsával a feje fölött, hogy teste hasonlítson a T betűre. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig majd cserélje ki az oldalakat.

7. Fogja meg a tárcsát a térdén térdelve

Készítsen elő kisebb súlyt és egy alacsonyabb tárcsát. Álljon a test jobb oldalán két lépésre a géptől. Jobb lábaddal állj a padlóra, és bal térddel érintsd meg a földet, mintha vetemednél. Tartsa mindkét kezében a szíjtárcsát, és emelje fel a kezét a feje fölé, hogy azok megérintsék a fejének legmagasabb pontját. Ennek a technikának a célja a test közepének izmainak megkötése és függőleges helyzet fenntartása. Nem hajolhat a gép felé. Tartsa 30 másodpercig, és álljon a bal oldalon, közelebb a géphez. És ismételje meg a gyakorlatot még 30 másodpercig.

Gyakorlatok mérleg szőnyegen

8. Mászó

Helyezze a mérlegtáblát a kerek oldalával a földre. Fogja meg mindkét kezével a mérlegpárna egyenes oldalának széleit, tartsa széttárt lábait, és lábujjhegyre álljon, mintha deszkát készítene. Kezdje el utánozni a hegymászó járását, vigye közelebb a jobb térdét a bal könyökéhez, majd a bal térdét a jobb könyökéhez. Ismételje meg ezt a mozdulatot amilyen gyorsan csak lehet 30 másodpercig.

Könnyebb verzió: Csak a térdét húzza a mellkas szintjére, a könyök helyett.

9. V-sed

Helyezze a mérlegtáblát egyenesen a padlóra. Üljön a kerek rész közepén, nyújtsa ki a hátát, tartsa a lábát a padlón. Lassan kezdje a térdét a törzs felé emelni. Fenntartja az egyensúlyt a kezével, ha szükséges, tartsa az egyensúlyt a háta mögött. Fokozatosan nyújtsa karjait mindkét oldalon, hogy teste az V és a betűt képezze tartsa 30 másodpercig.

10. Oldalsó rövidítők

Helyezze a mérlegtáblát egyenesen a földre. Feküdjön a szőnyegre a jobb oldalán, tartsa egyenesen a lábát. Hajlítsa meg mindkét kezét a könyöknél, és tegye a fej mögé. (Ha nagyobb stabilitásra van szüksége, tegye a jobb kezét az alkarjával a földre, és tartsa bal kezét a feje mögött.) Kezdje el balra a parancsikonokat. Erősítse a hasizmokat, és próbálja megérinteni a bal oldalt a bal könyökével. Végezzen 10–12 ismétlést, majd tegye vissza az oldalakat.

Gyakorlatok erősítő kerékkel

11. Oldalsó forgások

Ha még soha nem használt emlékeztető kereket, akkor cserélje ki. Próbálja ki ezt a gyakorlatot. Térdeljen a szőnyegre, térdeit összetartva. Fogja meg a hajtókerék fogantyúit és kezdje el gördíteni. Csatlakoztassa a ferde hasizmokat, és görgesse előre a kereket az ív alakjáig. Gyere vissza lassan. Ismételje meg egyszer a jobb oldalon, majd a bal oldalon. Vigyázzon, hogy a csípője ne érjen a talajhoz. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.

TRX gyakorlatok

12. Háztárcsázás

Akassza fel a TRX-et az övének magasságára. Nézzen szembe a hevederekkel, és nyújtsa ki a lábát kissé jobban, mint a csípő szélessége. Fogja meg mindkét kezével a heveder fogantyúit, és ökölbe fogja össze a kezét. Tegyen néhány lépést a TRX-től, és akaszkodjon a hevederekre, hogy a karjai kinyújthatók legyenek. Tartsa feszesen a test közepének izmait, és nyújtson egyenes helyzetbe, jobbra mozgatva a kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, de ezúttal fordítsa balra a kezét. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Álljon távolabb a TRX-től, hogy teste kisebb szögben legyen a hevederek felé.

13. A térd meghúzása

Állítsa be a TRX hevedereket úgy, hogy elérjék a térdmagasságát. Térdeljen térdre háttal a hevedereknek. Helyezze mindkét lábát a TRX hevederek fogantyúiba, és helyezze magát a deszka magas helyzetébe. Vigye a súlyt a karjaira, a lábai hevederekben lógnak. Csatlakoztassa a lábait, és próbálja meg felhúzni a jobb könyökig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a térdeit a bal könyökéhez közelíti. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.

Könnyebb verzió : Felváltva húzza a térdeket a mellkasig.

14. Nyíl

Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban. Húzza meg a hasizmokat, tartsa kinyújtva a lábait, tartson magas deszkát. Fokozatosan kezdje a fejéhez húzni a lábát úgy, hogy megemeli a csípőjét és a fenekét, miközben a vállai a csukló felett vannak. Úgy fogja érezni, mintha kézenállást csinálna, de a teste inkább egy nyíl vagy egy ház teteje. Lassan térjen vissza vízszintes helyzetbe és csináld 10-12 ismétlés.

Gyakorlatok kétkezes súlyzóval

Ezek a gyakorlatok alkalmasak középhaladó és tapasztalt fitneszrajongók számára. Ha csak egy gyakorlattal kezded, akkor csak ezeket a gyakorlatokat kell használnod súlyzórúd súlyok nélkül.

15. Emelje vízszintesen a lábakat

Feküdj a szőnyegen, fogd meg a súlyzót vállszélességben, és nyomd a fejed fölé. Tartsa a kezét teljesen kinyújtva. Húzza meg a test közepének izmait, hozza össze a lábakat, és tartsa azokat a lehető legegyenesebben a gyakorlat során. Emelje fel mindkét lábát a jobb kezéhez, miközben a hát alsó részét a szőnyegbe nyomja. Lassan fordítsa vissza a lábát, és ismételje meg balra. Tovább 10–12 ismétlés mindkét oldalon.

Könnyebb verzió : Tegye le a súlyzót, és figyeljen a helyes technikára. Nyújtsa ki karjait, emelje fel a lábát, és próbálja megfogni a lábujjait a kezével.

16. Felülés súlyokkal a feje fölött

A súlyzó mellett egy lejtős padra is szükséged lesz. Feküdjön a padon, és tartsa erősen a lábát a fogantyúkon. Tartsa a súlyzót váll szélességben, és húzza a térde felé. Tolja a súlyt a feje fölé, karjait teljesen kinyújtva tartva. Alapvetően felüléseket végez, ha a súlyzókat a fejére nyomja. A bicepsz a fülénél van, tartsa egyenesen a hátát. Lassan térjen vissza és gyakoroljon ismételje meg 8-10-szer a nagyobb súly érdekében a súlyzón. Ha betöltötted kisebb súlyokat, végezzen 10-12 ismétlést.

Könnyebb verzió: Gyakorolja a felüléseket ferde padon, súlyzók nélkül. Érezzen minden izmot és kövesse a megfelelő technikát.

17. Nyomás kétkezes súlyzóval egy ferde padon

Ugyanabból a helyzetből indul, mint az előző gyakorlatban. Feküdj le egy lejtős padon, a lábak szilárdan vannak rögzítve, súlyzó váll szélességben. Félig ülő helyzetbe kerülve emelje fel a vállát és a hátát, de a feneke a padon marad. Tartsa feszesen a test közepének izmait, és lassan nyomja a súlyzót a feje fölé. A kilégzéssel húzza a súlyzót a mellkas felé, a könyökök szélesek egymástól. Végezzen 8-10 nyomást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, helyezze hátát a súlypadra.

Könnyebb verzió: Végezzen fél ülést, és gyakorolja a nyomást súly nélkül, miközben a hasizmok feszültség alatt vannak.

Kipróbálja a következő edzés során ezeket a gyakorlatokat? Milyen testközép gyakorlatok vannak szerinted a leghatékonyabbak ? Ossza meg velünk tippjeit a kommentekben. Abban az esetben, ha érdekli a cikk, megosztással támogassák