A Cholesten egy átfogó táplálék-kiegészítő. A vörös erjesztett rizs természetes hatóanyagai hozzájárulnak az egészséges koleszterinszint fenntartásához.

tipp

A koleszterin viaszos anyag, amelyet a májban állítanak elő, és állati eredetű termékek - például hús, tejtermékek és tojás - fogyasztásával nyerik.

Ha sok ilyen anyagot fogyaszt el étrendjéből, akkor a máj kevesebb koleszterint termel, ezért az étrendi koleszterin ritkán gyakorol nagy hatást a teljes koleszterinszintre.

Nagy mennyiségű telített zsír, transz-zsír és cukor fogyasztása azonban növelheti a koleszterinszintet.

Ne feledje, hogy különböző típusú koleszterin létezik.

Bár a „jó” HDL-koleszterin hasznos lehet az egészségére nézve, a „rossz” LDL-koleszterin magas szintje, különösen ha oxidált, a szívbetegségek, a szívroham és a stroke fokozott kockázatával jár.

Ennek oka, hogy az oxidált LDL-koleszterin nagyobb valószínűséggel tapad az artériák falára, és plakkokat képez, amelyek eltömítik ezeket az ereket.

Itt van 10 tipp az étrendi koleszterin hatékony csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére.

1. Egyél rostban gazdag ételeket

Az oldható rost nagy mennyiségben található babban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, lenben, almában és citrusfélékben.

Az embernek nincsenek enzimjei a szervezetben az oldható rostok megemésztésére, ezért az emésztőrendszerben mozog, felszívja a vizet és sűrű pasztát képez.

A testen keresztül haladva az oldódó rostok felszívják az epét, a máj által előállított anyagot, amely segíti a zsírok emésztését. Végül a szál és a hozzá kapcsolódó epe kiválasztódik a székletbe.

Az epe koleszterinből készül, így amikor több epének kell képződnie a májban, a koleszterin kihúzódik a véráramából, ami természetesen csökkenti a koleszterinszintet.

Az oldható rostok rendszeres fogyasztása az összes koleszterinszint és a "rossz" LDL-koleszterinszint 5-10% -os csökkenésével jár akár négy hét alatt.

A maximális koleszterinszint-csökkentő hatás elérése érdekében ajánlott minden nap legalább 5-10 gramm oldható rostot fogyasztani, de az előnyök még alacsonyabb dózisokban is megfigyelhetők, napi 3 gramm.

2. Élvezze a sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása egyszerű módszer az LDL-koleszterinszint csökkentésére.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta legalább négy adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, körülbelül 6% -kal alacsonyabb az LDL-koleszterinszint, mint azoknál, akik napi kevesebb, mint két adagot fogyasztanak.

A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat is, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidálódását és plakkok képződését az artériákban.

Ezek az antioxidáns hatások a koleszterinszint-csökkentő hatásokkal együtt csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Kutatások azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik 10 éven keresztül a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget eszik, 17% -kal alacsonyabb a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebb gyümölcsöt és zöldséget eszik.

3. Főzés gyógynövényekkel és fűszerekkel

A gyógynövények és a fűszerek tápláló erőművek, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

Embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a fokhagyma, a kurkuma és a gyömbér rendszeresen fogyasztva különösen hatékonyan csökkentik a koleszterinszintet.

Csak egy gerezd fokhagyma naponta három hónapig elegendő az összkoleszterinszint 9% -os csökkentéséhez .

A koleszterinszint csökkentése mellett a gyógynövények és a fűszerek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját és csökkentik az artériák plakkképződését.

Bár a gyógynövényeket és a fűszereket általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, jelentősen hozzájárulhatnak a naponta elfogyasztott antioxidánsok teljes mennyiségéhez.

A szárított oregánó, zsálya, menta, kakukkfű, szegfűszeg, szegfűbors és fahéj tartalmazzák a legtöbb antioxidánst, valamint friss fűszernövényeket, például oregánót, majorannát, kaprot és koriandert.

4. Egyél különféle telítetlen zsírokat

Az étrendben két fő zsírtípus létezik: telített és telítetlen.

Kémiai szinten a telített zsírok nem tartalmaznak kettős kötést, és nagyon közvetlenek, lehetővé téve számukra, hogy szorosan csomagoljanak és szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak.

A telítetlen zsírok legalább egy kettős kötést tartalmaznak, és ívelt alakjuk megakadályozza, hogy szorosan kötődjenek egymáshoz. Ezek a tulajdonságok szobahőmérsékleten folyékonnyá teszik őket.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb telített zsír telítetlen zsírokkal történő cseréje akár nyolc hét alatt is 9% -kal, a "rossz" LDL-koleszterin szintjét pedig 11% -kal csökkentheti.

Hosszabb távú vizsgálatok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik több telítetlen és kevésbé telített zsírt fogyasztanak, idővel csökkentik koleszterinszintjüket.

Az olyan ételek, mint az avokádó, az olívabogyó, a zsíros hal és a dió rengeteg szív egészséges telítetlen zsírt tartalmaznak, ezért hasznos a rendszeres étkezés.

5. Kerülje a mesterséges transzzsírokat

Míg a transzzsírok természetesen előfordulnak a vörös húsban és a tejtermékekben, a legtöbb ember fő forrása a mesterséges transzzsírok, amelyeket számos étteremben és feldolgozott élelmiszerekben használnak.

A mesterséges transzzsírokat hidrogénezéssel - vagy hidrogén hozzáadásával - állítják elő a telítetlen zsírokhoz, például a növényi olajokhoz, hogy szerkezetüket megváltoztassák és szobahőmérsékleten megszilárduljanak.

A transzzsírok olcsó alternatívát jelentenek a természetes telített zsírokhoz, és gyakran használják az éttermi és az élelmiszer-gyártók.

A tényszerű kutatások azonban azt mutatják, hogy a mesterséges zsírok fogyasztása növeli a "rossz" LDL-koleszterinszintet, csökkenti a "jó" HDL-koleszterin szintjét, és 23% -kal magasabb a szívbetegségek kockázata.

Ügyeljen az összetevők listáján a "részben hidrogénezett" szavakra. Ez a kifejezés azt jelzi, hogy az étel transz-zsírokat tartalmaz, és kerülni kell.

A húsban és tejtermékekben található természetes zsírok szintén növelhetik az LDL-koleszterin szintjét. Ezek azonban elég kis mennyiségben vannak jelen, így általában nem tekintik őket jelentős egészségügyi kockázatnak.

6. Egyél kevesebb hozzáadott cukrot

Nem csak telített és transz-zsírsavak emelhetik a koleszterint. Túl sok hozzáadott cukor fogyasztása ugyanezt teheti.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a felnőtteknek, akik kalóriájuk 25% -át magas fruktóztartalmú kukoricaszirup-italokból fogyasztották, mindössze két hét alatt 17% -kal nőtt az LDL-koleszterin szintje.

Még frusztrálóbb, a fruktóz növeli a kicsi, sűrű oxidált LDL-koleszterin részecskék számát, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához.

Egy 14 éves, az Egyesült Államokban végzett tanulmány szerint a megfigyelt csoportba tartozó emberek háromszor nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik hozzáadott cukrokból kevesebb mint 10% kalóriát kaptak.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy nők és gyermekek naponta legfeljebb 100 kalóriát (25 gramm) hozzáadott cukrot fogyasszanak, férfiaknál pedig legfeljebb 150 kalóriát (37,5 gramm).

Olvassa el az étel összetételét, és lehetőség szerint válasszon hozzáadott cukor nélküli termékeket.

7. Élvezze a mediterrán stílusú étrendet

A fenti életmódbeli változások beépítésének egyik legegyszerűbb módja a mediterrán stílusú étrend betartása.

A mediterrán étrend gazdag olívaolajban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonákban és halakban, alacsony vörös hús- és tejterméktartalommal. Az alkoholt, általában vörösbor formájában, mértékkel fogyasztják étkezés közben.

Mivel ez a diéta sok koleszterinszint-csökkentő ételt tartalmaz, és sok koleszterinszint-emelő ételt elkerül, ezért nagyon egészségesnek tekinthető a szív számára.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy mediterrán stílusú étkezés után legalább három hónapig az LDL-koleszterinszint átlagosan 8,9 mg/deciliterrel (dL) csökken.

Ez a fajta étrend a szívbetegségek kockázatát akár 52% -kal, a halál kockázatát pedig akár 47% -kal is csökkenti, ha legalább négy évig megfigyelik.

8. Egyél több szóját

A szójabab fehérjében gazdag és izoflavonokat, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek hasonló szerkezettel rendelkeznek, mint az ösztrogén.

Kutatások szerint a szójafehérje és az izoflavonok erős koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

A szója napi legalább egy hónapos fogyasztása 1,4 mg/dl-rel növeli a "jó" HDL-koleszterinszintet, és körülbelül 4 mg/dl-rel csökkenti a "rossz" LDL-koleszterin szintjét.

A kevésbé feldolgozott szójaformák - például a szójabab vagy a szójatej - valószínűleg hatékonyabban csökkentik a koleszterinszintet, mint a feldolgozott szójafehérje-kivonatok vagy -kiegészítők.

9. Igyon zöld teát

A zöld teát a Camellia sinensis leveleinek melegítésével és szárításával készítik.

A tealeveleket vízbe merítve a főzött teát vagy őrölt port keverhetik a matcha zöld tea folyadékkal.

14 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a zöld tea napi legalább két hétig történő fogyasztása körülbelül 7 mg/dl-rel csökkentette az összkoleszterinszintet, a "rossz" LDL-koleszterin pedig kb. 2 mg/dl-rel.

Állatkísérletek azt mutatják, hogy a zöld tea csökkentheti a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti az LDL-termelést a májban, valamint fokozza annak eltávolítását a véráramból.

A zöld tea gazdag antioxidánsokban is, amelyek megakadályozhatják az LDL-koleszterin oxidálódását és plakkok építését az artériákban.

A napi legalább négy csésze elfogyasztása biztosítja a legnagyobb védelmet a szívbetegségekkel szemben, de napi egy csésze elfogyasztása csaknem 20% -kal csökkentheti a szívroham kockázatát.

10. Próbálja ki a koleszterinszint-csökkentő kiegészítőket

Az étrend mellett egyes kiegészítők természetesen segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.

  • Niacin: 1-6 gramm niacint tartalmazó étrend-kiegészítő egy év alatt akár 19% -kal is csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét. Ez azonban mellékhatásokat okozhat, és csak orvosi felügyelet mellett szabad használni.
  • Psyllium: Az oldható rostokban gazdag psyllium vízzel keverhető és naponta fogyasztható a koleszterinszint csökkentése érdekében. Kutatások szerint a psyllium koleszterinszint-csökkentõ gyógyszerekkel egészül ki.
  • L-karnitin: Az L-karnitin csökkenti az LDL-szintet és csökkenti az oxidációt cukorbetegeknél. Napi 2 gramm bevétele három hónapig ötször csökkentheti az oxidált koleszterinszintet, mint a placebo esetén.

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet kezdene, vagy táplálék-kiegészítőket szedne.

Következtetés

A "rossz" LDL-koleszterin magas szintje - különösen a kicsi, sűrű oxidált LDL - a szívbetegségek fokozott kockázatával jár.

Az olyan étrendi változások, mint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, a főzés gyógynövényekkel és fűszerekkel, az oldható rostok fogyasztása és a telítetlen zsírok étrendben való kihagyása elősegítheti a koleszterinszint csökkentését és az ezzel járó kockázatok csökkentését.

Kerülje az LDL-koleszterint növelő összetevőket, például transz-zsírokat és hozzáadott cukrokat, hogy a koleszterin egészséges tartományban maradjon.

Egyes ételek és kiegészítők, például a zöld tea, a szója, a niacin, a psyllium és az L-karnitin szintén csökkenthetik a koleszterinszintet.

Az étrend sok apró változása jelentősen csökkentheti a koleszterinszintet.

Javasoljuk

A Cholesten egy átfogó táplálék-kiegészítő. A vörös erjesztett rizs természetes hatóanyagai hozzájárulnak az egészséges koleszterinszint fenntartásához.