alacsony szint

Bármely dietetikus kiszámítja az étrendet nem könnyű, de a fehérje, a zsír és a szénhidrát - vagy a BZH - megfelelő aránya alapján. Ezek a mutatók és a kalóriatartalom határozzák meg a választást ezen vagy más termékek javára. Ha szakértőként diétázni szeretne - tudnia kell, hogy a fogyáshoz mennyi kalória és BJU szükséges.

Hogyan számoljuk ki a BZU-t?

Mielőtt megszámolná a BJU-t, először tájékozódjon a napi kalóriabevitelről. Ehhez használhat egy speciális formulát, amely némileg eltér a nőktől és a férfiaktól:

  • nők: 655 + (9,6 x saját súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor);
  • férfiak: 66 + (13,7 x saját testtömeg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor).

Kiszámoltuk a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák alapvető számát. Most ezt a számot meg kell szorozni a következő aktivitási együtthatókkal:

  • alacsony szint (ülő életmód sétákkal) - 1,20;
  • alacsony szint (heti 1-3 alkalommal, rendszeres edzés) - 1,38;
  • átlagos szint (heti 3-5 alkalommal edzés) - 1,55;
  • magas szintű (heti 5-7 alkalommal edzés vagy kemény munka) - 1,73.

Megcsináltad? Megkapta az ajánlott napi kalóriákat, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. Vegyük el a fogyáskor megszerzett érték 80% -át, a hízáskor pedig 120% -ot. Csak ezután folytathatja a BJU számítását.

BZU egyenleg

A napi BJU és kalória standard beállítása egyszerű. Ne feledje a számítások utolsó számát - kiszámoltuk az alap kalóriát, szorozva az aktivitási tényezővel, és kiszámoltuk, hogy hány kalória szükséges a fogyástól, a súlygyarapodástól vagy az aktuális súly fenntartásától függően. Például a fogyáshoz vegyen 1500 kcal-t, -től

amely további számításokon alapul.

Így fokozatosan eljutottunk a BJU számításhoz. A következő adatok alapján állítják elő: 1 gramm fehérje és szénhidrát - 4 kcal és 1 gramm zsír - 9 kcal. Ugyanakkor az étkezési fehérjének 40% -nak, a zsírnak 20% -nak és a szénhidrátnak 40% -nak kell lennie. Kiszámíthatja az arányt a képlet szerint:

  1. fehérjék = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.
  2. zsírok = (1500 x 0,2)/9 = 33 g.
  3. szénhidrátok = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.

Most már tudod, milyen BJU-egyensúlyra van szükséged a fogyáshoz. Csak a táplálkozási napló elkészítése és a beérkezett adatok betartása marad a hatékony fogyás érdekében!