pihenjen

Elmész az első maratonodra? Íme néhány tipp profi futóktól, amelyek még jobban élvezhetik a nagy napot.

1. A gyorsasági edzés ugyanolyan fontos, mint az állóképesség

"Az edzésemet inkább a mennyiségre, mint a minőségre összpontosítottam, és végül csak valahogy belerángattam magam a versenybe anélkül, hogy gyorsabb tempóban tudnék futni."

Ahogy a szakember látja: "A legtöbb futó számára a hosszú tempó futás fontosabb, mint a rövid gyors intervallum" - mondja Keith Anderson, edző és az Egyesült Királyság maratoni képviselője.

"Sok kezdő olyan gyors intervallumokat kezd el beépíteni az edzésbe, amelyekre teste még nem áll készen, ezért jobb, ha inkább a tempó futásokat részesítjük előnyben - a gyakorlatban ez azt jelenti, hogy rövid, nagyon gyors szakaszok helyett hosszabb ideig fut nagy intenzitással. A lényeg az, hogy a test megszokja a gyors tempó kényelmét, ezért jobb, ha 8-8 és fél (tízből) intenzitással fut. Kezdjen egy kétperces sorozattal, és haladjon 45-50 perces tempóig.

2. Fordítsa le az edzést versenyekre

"A verseny jó motivációt ad Önnek, és nekik köszönhetően az edzésterv kevésbé ijesztőnek tűnhet. A verseny szórakoztató, és új dimenziót ad az edzésednek. "

Ahogy a szakember látja: "Sok embernek problémái vannak a fegyelmezéssel a verseny alatt, ezért nagyon óvatos lennék ebben a tekintetben" - mondja az edző.

"A versenyek azonban kiváló motivációt jelentenek, és mentálisan kevésbé igényesek, mint a következő edzés, de előre el kell döntened, mi lesz ezeknek az 5 vagy 10 kilométeres versenyeknek a célja - hogy" csak "nekik akarsz-e menni edzésként (tempófutás, amit nem teljesítesz teljesen), vagy "komolyan" akarod őket túlcsordítani. Ha teljes munkaidőben megy, meg kell adnia nekik a kellő komolyságot - más szóval számolnia kell azzal a ténnyel, hogy szüksége lesz egy kis időre a verseny előtti hangoláshoz és a verseny utáni regenerálódáshoz, így kissé megzavarhatja a maratont edzésterv. "

Tegyen célt - a versenyzés jó motiváció -, de készüljön fel rá megfelelően. Fotó: Shutterstock

3. Az edzésterv nem irányíthatja az életét

"Nagyon jó, hogy van egy heti edzésterved, amelyet edzésvezetőként használhatsz" - mondja egy kétgyermekes édesanya. "És nagyon jó érzés kipipálni az edzett futásokat és figyelni a fejlesztéseidet. De néha rosszul érzi magát, vagy túl elfoglalt, és kihagyja az edzést. De még ez sem a világ vége. "

Ahogy a szakember látja: "A nap végén az edzésterv csak egy darab papír, és ezt sem szabad túlbecsülni" - mondja Anderson.

"A legfontosabb az, hogy megértsd az edzésedet. Mindazonáltal mindig követnie kell, amit a teste mond neked. Veled mindenképpen meg fog történni, hogy át kell hagynod az edzéseket. De legyen ésszerű, amikor átszervezi a következő edzést. Ne próbáljon egy hétnapos edzést három napra tolni. Fontos, hogy tisztában legyünk az egyes edzések céljával, és minden egyes futást észleljünk a teljes hosszú távú felkészülés összefüggésében. Például nem szabad másnapi tempónapra mennie egy hosszú állóképességi futás után. "

4. Ne viseljen pamutot

"Fektessen be a funkcionális ruházatba - a minőségi anyagok, amelyek elvezetik a nedvességet a testtől, nagyon kényelmesek, és sokkal kevésbé valószínű, hogy horzsolják" - mondja a hosszú ideje futó.

Amint a szakember látja: A funkcionális ruházat eltávolítja az izzadságot a bőrről - a pamut magában tartja az izzadságot, és ahogy ez aztán egyre nehezebbé válik "- mondja egy funkcionális ruházatot gyártó cég eladója.

"A pamut problémája, hogy amikor felszívja az izzadságot, nehézzé válik, és ha így nedvesedik, kopást okozhat. Ezenkívül a jó futóruháknak lapos varrása van, és úgy vannak varrva, hogy ne kopjanak, különösen a lábak közötti területeken. "

Fektessen be a funkcionális futóruhákba. Fotó: Shutterstock

5. Töltse fel energiáját

"Csak az első maratonom során ittam vizet" - mondja a lelkes futó. "De minden későbbi maratonon már feltöltöttem az energiát gélek formájában. Ez nem csak az utolsó időmet javította, hanem a verseny után felgyorsította a regenerációmat is. Az edzés során azonban ki kell próbálni a géleket is, mert egyeseknek gyomorrontása lehet, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. ”

Ahogyan a szakember látja: "Ha valaki intenzív, két óránál hosszabb ideig tartó sporttevékenységet folytat, akkor szénhidrátokkal kell ellátnia a testet, és a legegyszerűbb forma az energiagélek" - mondja egy táplálkozási szakember.

"Azonban a gélek befogadását is edzeni kell, mert a gyomornak toleranciát kell kialakítania irántuk. Az sem mindegy, hogy milyen gélt szed - lehet, hogy egyesek nem felelnek meg Önnek. Akár ízléssel, akár állaggal - némelyik megterhelheti, és ez egyáltalán nem kellemes edzés közben. Fontos hozzáfűzni azt is, hogy bármilyen intenzitással a test természetes reakciója a gél megcáfolása, ezért mindenképpen ki kell képeznie.

6. Óvakodjon a túlzott hidratálástól

"Áprilisban futottam le az első maratonomon, így az edzés nagy részét a hideg napokban teljesítettem, de a verseny napján a hőmérséklet 20 fok fölé emelkedett" - mondja a versenyző. "Attól féltem, hogy kiszáradok, ezért minden alkalomkor vizet ittam. Körülbelül a 32. kilométeren egyáltalán nem éreztem magam jól, és azt hittem, visszatérek. Bajban voltam, és gondjaim voltak. "

Ahogy a szakember látja: "Ez a futó szerencsés, hogy életben van" - mondja a táplálkozási szakember. "Vizet ivott, de mivel hiányzott az elektrolit, paradox jelenség volt - a test nem tudta használni a vizet, de mivel hiányzott, elkezdte visszatartani, így a futó duzzadni kezdett. És az első, ami duzzad, az agy. Ha túl sok vizet iszik elektrolitok nélkül, akkor hyponatraemia alakulhat ki - olyan állapot, amelyben a vérben a nátrium koncentrációja veszélyesen alacsony. Ez fontos az ozmotikus nyomás szabályozásához és a gerjesztések átadásához.
Hyponatremia akkor fordul elő, amikor "vizet" iszunk. Az állóképességi versenyeken többen szenvednek vízmérgezésben, mint kiszáradásban. Valóban ritka, hogy valaki kiszáradásban hal meg, de évente néhány ember meghal hiponatrémiában. "

Igyon túl sok vizet, és semmi más nem térhet meg a hosszú távú testmozgás során. Fotó: Shutterstock

7. Ne becsüld le magad

"Sajnálom, hogy nem voltam optimistább" - mondja számos verseny résztvevője. "Az első maratonomat 4 óra alatt futottam le, bár 3: 45-ben kellett futnom. Hátulról indultam, és az első kilométereket nagyon lassan hajtottam, mert át kellett törnöm a lassabb futókat. Aztán nagyon igyekeztem pótolni az elvesztegetett időt, ezért elégettem és harminc kilométer megtétele után már tényleg elegem volt. Pokol volt az elmúlt 10 kilométeren. "

Ahogy a szakember látja: "Általában a tapasztalatlan sportolók két csoportra oszlanak" - mondja a futóedző - azok, akik túlbecsülik képességeiket, és akik jól edzettek, de mivel nem sokat versenyeztek, lebecsülik állapotukat. Ha van visszajelzése az edzésről - ha tudja, hogy "normálisan" mikor fut, akkor nem okoz gondot kiszámolni, hogy mennyit fog költeni a maratoni pályán.
Különösen a nagy maratonokon ezért jó a folyosó elején állni olyan futókkal, akik körbe akarják futni az idődet. Ha túl messzire állsz előre, akkor lehetséges, hogy megégeted az elejét, ha túlságosan hátrébb lépsz, akkor lesz mit tenned, hogy megelőzhesd az előtted álló teljes mezőnyt. Ezért próbáljon őszinte lenni önmagával szemben. "

8. Ne félj sétálni

"Ezt megtanultam, amikor átváltottam az Ironmans-ra (egy hosszú triatlonra, amelynek vége egy maraton)" - mondja a sikeres triatlonista. "A frissítõk gyaloglás útján ideális lehetõség mindent elvenni, amire szüksége van, és a test kissé ellazul. Tegye rendszeresen a verseny alatt az első kilométerektől kezdve - ne várja meg, amíg el nem fárad. "

Ahogy a szakember látja: "Ezzel egyetértek" - mondja a városi maraton résztvevője. "Indítsa el a járást, és ne várjon a fáradtság első jeleire - a tanulmányok szerint az Ön utolsó ideje gyorsabb lesz, ha néhány rövid" sétáló "szünetet tart, mint ha fájdalmat okozna. Tehát jó lesz, ha előre tervez ilyen szüneteket. Jó stratégia, ha 5 percet fut, és egy percet sétál. "

Ne félj sétálni, akkor tovább bírod. Fotó: Shutterstock

9. Vegye figyelembe a verseny feltételeit

"Nem vettem észre, hogy a körülmények" kicsi "változásai ennyire markánsak lesznek" - mondja a futó kezdő. "A verseny napján az időjárás sokkal melegebb volt, mint az előkészítő edzés ideje alatt, és a pályán is volt néhány domb, amelyek sokkal meredekebbek és hosszabbak voltak, mint az edzéseken futottak. Olyan ütemben indultam el, amit számítottam, képesnek kell lennem tartani, de teljesen elpusztultam. Végül néhány mérföldet kellett gyalogolnom, hogy összejöjjek. Végül 4: 40-ben végeztem, bár eredetileg azt terveztem, hogy négy órán belül lefuttatom.

Ahogy a szakember látja: "Ha a versenypálya hullámos, akkor biztosan nem a síkkal fog egy szinten futni" - mondja az edző. "Ha erős ellenszél van, vagy 30 fok felett van, akkor valószínűleg nem fog személyes rekordot felállítani. Próbáljon nem a tempón gondolkodni, hanem azon, hogy mennyi erőfeszítést tesz, vagy figyelje a szívverését. Vegye figyelembe, hogy a végső idő valószínűleg nem lesz pontosan olyan, amiről álmodott, de ha értelmesen halad, akkor is jól teljesíthet. "

10. Figyeljen a testére

"Ne futkározzon olyan sérüléssel, amely az idő múlásával súlyosbodik - ez nem segít Önnek" - mondja az egykori iskolázatlan futó személyes tapasztalatai alapján. "Azonnal kérjen segítséget, és ne hagyja figyelmen kívül a sérülést. A síp nagyon fájdalmas gyulladása ellenére a fájdalom ellenére is tovább futottam, amely néhány hetes kezeléssel, plusz egy hónap futás nélkül végződött. Szerencsére azonban megtanultam a leckét - amikor később kinyújtottam a combhajlatomat, azonnal abbahagytam, szakember segítségét kértem, és három nappal később ismét edzettem. "

Ha megsérült, tartson egy kis szünetet. Végül is okosabb néhány napot pihenni, mint akkor, hogy több hónapig tudjon futni. Fotó: Shutterstock

Ahogy a szakember látja: "Ha egy sérülés fájdalmasabbá válik futás közben, akkor azonnal abba kell hagynia" - mondja Gratton. "Gyógytornász barátom mindig azt mondja, hogy egy futónak három napot kell várnia, mert ez alatt sok kisebb sérülés kezelés nélkül összeállítható.
A legjobb tanács az edzés terhelésének csökkentése, és ha bemelegítés után kezdi el, és az érintett terület másnap nem érzi kifejezetten megmerevedettnek, akkor valószínűleg át kell mennie. Ha azonban másnap még mindig fájdalmat és merevséget érez, vagy ha a futás során fájni kezd, akkor forduljon gyógytornászhoz és tartson egy kis szünetet. "