Az étel mindannyiunk számára öröm, csakúgy, mint a fizikai aktivitás. Sokan ismerjük a mondást: „Ha jól futsz és rendesen étkezel, akkor boldog ember vagy.” De mit jelent a helyes étkezés, ha rendszeresen futunk? Sok futó étrendi hibákat követ el, amelyek károsítják teljesítményüket és aktivitásukat futás közben. Vessünk egy pillantást a helyes étkezés 10 elvére, amikor futunk.
A szénhidrátok a futó étrendjének alappillérei
A szénhidrátok alkotják a futó étrendjének alapkövét, amelyből az egész étrend származik. Tekintettel arra, hogy a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a futás során, különösen nagy távolságokon, nem meglepő, hogy még a profi futók is élvezhetik a tészta, a rizs, a burgonya, a gabonafélék vagy a péksütemények jó részét. A futóknak ezért magas energiájú, magasabb szénhidráttartalmú étrendet kell követniük, amelyet természetesen a futó teljesítményéhez és fizikai állapotához kell igazítani.
Egyszerű és összetett
A mozgás fenntartásához szükség van az elsődleges üzemanyag-glikogénre (az izmokban tárolt szénhidrátokra). Amikor ez a hatékony energiaforrás elfogy, nem mehetünk tovább (kb. 90 perc futás után). Ezért olyan komplex szénhidrátokat kell fogyasztani, amelyek biztosítják a lassú felszívódást a vérbe és a stabil energiaadagot (gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyér és mások). Az egyszerű cukrok szükségesek az energia rövid távú és gyors növekedéséhez a futás során - de finomítatlan formákat kell választani, különösen olyan természeti erőforrások formájában, mint a gyümölcsök, gyümölcslevek és mások. A futók számára a legalkalmasabb kombináció a maltodextrin és a fruktóz.
Fehérje, mint segítő
A futóknak valamivel több fehérjére van szükségük, mint azoknak, akik nem futnak rendszeresen. A fehérjebevitelnek az összes kalória 15-17% -ának kell lennie. Futó esetén azonban a fehérjetartalmú étrend nem megfelelő. A túlzott fehérjebevitel (fehérjeitalok, rudak, hús és tojás nagy mennyiségben és gyakorisággal) a testfelesleget tárolja, és vese- vagy májkárosodás léphet fel.
Futás előtt - egyél vagy ne?
Általában nem ajánlott kevesebb, mint egy órát futás előtt enni. Ha a futás egy óránál tovább tart, akkor a futás előtt célszerű a könnyű szénhidrátot 30-60 g/óra formájában pótolni. banán, bogyó, szárított gyümölcs vagy energiadarab.
Hidratált állapotban maradunk, pótoljuk az elektrolitokat
Ha a futás kevesebb, mint 2 órán át tart, akkor a fő célunk a hidratált állapot fenntartása és a tiszta víz rendszeres fogyasztása. Ha azonban a tevékenység hosszabb ideig tart, vagy kint meleg van, és sokat izzadunk, akkor a kalóriákat és az elektrolitokat sportitalok vagy gélek formájában kell kiegészítenünk.
Mikor kell enni futás után, az a céltól függ
Körülbelül egy órával a futás után kellene ennünk. Az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, telítetlen zsírokat, zöldségeket és szénhidrátokat. Mennyire lehet enni futás után? A választott céltól függ. Ha izomtömeget akarunk gyarapítani, a futás után 15-20 perccel ehetünk. Ha növelni akarjuk állapotunkat vagy erősíteni akarjuk magunkat, akkor a tevékenység befejezése után körülbelül 45 perccel ennünk kell.
Amikor célszerű az energia feltöltése futás közben ?
Ha a futás legfeljebb 90 percig tart, akkor a futás során nem szükséges feltölteni az energiát szénhidrátokkal. Csak egyél a futás után. Ha azonban a futás legalább 90 percig tart, akkor a futónak ütemeznie kell az energiafogyasztást a futás során. A cél azonban ebben az esetben az, hogy a szénhidrátokon keresztül csak annyi kalóriát nyújtsunk a szervezetnek, amely a legjobban segít a futásban.
Hallgassuk meg éhségünket
Ha rendszeresen elkezd futni vagy versenyeken edzeni, akkor a test valószínűleg éhséggel reagál rá a sportteljesítmény alatt vagy után. Futókörökben ezt az érzést "rungernek" hívják, és meglehetősen gyakori. Ha azonban az edzés ideje alatt folyamatosan éhesnek érzi magát az edzésnapon kívül is, tanácsos fontolóra venni az étrend megváltoztatását. Valószínűleg hiányzik belőled a szénhidrát vagy a fehérje, vagy nem eszel elegendő időszerű étkezési időt a sportoláshoz.
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök olyan szénhidrátok, amelyek sok rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. Ugyanakkor gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal. A sportolók számára a napi fogyasztás nagy előnyt jelent, mert többek között segítenek az izomfájdalmak enyhítésében vagy a sérülések csökkentésében.
Próba és hiba
A megfelelő étrend beállítása kihívást jelent a futók számára. Minden test más és másképp reagál az edzésre, ezért a rendszeres edzés során ajánlatos megváltoztatni az ételek körét és időzítését, és figyelni kell az eredményt, hogy kiderüljön, mi működik a legjobban, "próba és hiba" útján, vagy van egy könnyebb módja a szakértő megtalálásának, és vele együttműködve összeállíthat egyénre szabott, személyre szabott menüt, például a szlovákiai Egészségügyi Világ 20 megrendelésének bármelyikében.
Szerző: Mgr. Eva Onačillová
EVA ONAČILLOVÁ
Nutriadapt Košice táplálkozási szakember, klinikai dietetikus - kutató, Egyetemi P.J. Šafárika, Orvosi Kar, Kassa Közegészségügyi Intézet
Eva Onačillová évek óta táplálkozási szakemberként dolgozik az S Dietetikai Tanácsadó Központban.
4. megjegyzés
Kedves asszonyom. Hallottál valamit a zsíros vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendről? A zsírok 9,1 kcal/g, a szénhidrátok pedig 4,5 kcal/g. Ultra hosszú távon, de általában is, a zsírokat részesítem előnyben az igényes edzések helyett. Az ultra futásokon is csak vészhelyzetben kell szénhidrátot fogyasztanom, ha nincs frissítőjükben zsír. Nem igaz, amit mondasz, hogy a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a futás során. Olyan étrendet kell alkalmaznom, amely kétszer annyi energiát ad nekem ugyanannyiért és lassabban bomlik, ezért sokáig van energiakészletem. A zsíranyagcserére való áttéréssel pedig rengeteg energiát tartok a bőr alatti zsírból, amely akkor is elérhető, ha az uzsonna messze van egymástól. Tehát nem kényszerít egy megalapozatlan elméletet a futókra ...
Próbáltál már tovább futni? Kérje meg a sokéves tapasztalattal rendelkező futókat.
Nem szeretem, amikor a táplálkozás terén a legtapasztaltabbként könyvében azt írja, hogy az ember 6 hétnél tovább nem élhet zsíros étrenden. Kérdezze meg Tóth Matejt vagy más élsportolókat, mi az étrendjük alapja?!
Üdvözlet, Karak úr, mindenekelőtt meg akarunk győződni arról, hogy minden általunk használt információ tudományosan megalapozott, bevált és különösen funkcionális:) A szénhidrátokat nem lehet zsírokkal helyettesíteni az étrendben vagy a szervezetben egyszerű okból: a szénhidrátfogyasztásnak szüksége van glikogén/raktározás létrehozása.cukor, amelyből a szervezet nyeri az ellátást/hogy egyenletesen tudjon futni. Ez egy olyan mechanizmus, amely évek óta hatékonyan működik minden professzionális állóképességi sportágban - futók, kerékpárosok -, amely nélkül nem lehet kitartó mozgást végrehajtani, mert a test nem lesz képes tovább működni.
Információm szerint Matej Toth nem alacsony szénhidráttartalmú - személyesen 3-4 évvel ezelőtt vettem részt vele egy megbeszélésen, ahol az étrendjét vitatták meg - és alacsony és magas szénhidráttartalmú napjaim vannak, amit az edzésen követ. És pl. eszik Horalkyt is 🙂
Nem tudom abbahagyni a válaszolást a cikk elolvasása után. Van egy „táplálkozási szakember” látogatása során, de sok félrevezető információt és sok régi nézetet ad az anyagcseréről.
Csatlakozom Stefan úr táborához.
Végül is mindannyian tudjuk, hogy minden emberi test felhasználhatja a zsírt energiaforrásként. Természetesen az általad leírt tünetek manapság gyakoriak, különösen azért, mert túl gyakran és túl sok szénhidrátot fogyasztunk nemcsak sportolás közben, hanem egy normál munkanap alatt is. A modern emberek nem tudnak éhezni egész nap kiegyensúlyozott vércukorszint mellett.
A tudományos cikkekre való hivatkozással kapcsolatban. Próbáljon többet keresni a Google-on, és találjon szövetségeket, konferenciákat, orvosok nagy csoportjait az Egyesült Államokban, akik ma már részt vesznek az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásban a sportolók számára, de elsősorban klinikai eszközként használják cukorbetegség, metabolikus szindróma és egyebek esetén.
Rendkívül sok olyan profi sportoló van a világon, akik pont az ellenkezőjét teszik az Ön által leírtakkal. Így szinte nem fogyasztanak szénhidrátot, mivel elsődleges üzemanyagként zsírt kapnak, kizárólag éhgyomorra edzenek, a hosszú aerob edzések során alapvetően semmilyen ételt nem egészítenek ki (nem beszélve arról, hogy már egyáltalán nem szénhidrátok).
Természetesen ez inkább az anyagcsere minőségének kérdése. Most itt találtam egy elég szép magyarázatot: https://kompava-metflex.sk/metabolizmus-pomaly-rychly-tukovy/
Vannak olyan sportolók, akik nagyon magas pulzusszámig - például sportteljesítményig - például a maximális teljesítmény 85-90% -áig képesek elsődleges energiaforrásként zsírégetni. HOGYAN lehetséges? Hogyan lehetséges, hogy még az izom-glikogén sem fog veszteséget okozni? Csak egy másik energiaforrás és zsír felhasználásával, amely mindannyiunk számára elegendő néhány maratonra, sajnos elkényeztetett testünk, sejtjeink a mitokondrium elfelejtette felhasználni ezt a zsírt energiaként.
Nem válaszolt Štefan úr kérdésére, hogy "megpróbált-e tovább futni". Hozzáteszem a kérdést, ha ismer olyan sportolókat, akik képesek gyakorolni/nem csak futni/éhgyomorra és több órán keresztül, pl. 3 órán át az aerob zónában, anélkül, hogy a vércukorszint csökkenne, fáradtnak éreznék magukat, csökkent a teljesítményük stb. sokan vannak a világon. Mindazonáltal mindannyian hosszú ideig alkalmazkodtak a zsírhoz, és mint fő energiaforrás, felszívják a zsírt étrendjükben.
Például csatolom ezt a tanulmányt csak a kép érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú futók összehasonlítása egy 3 órás futópad teszten, az izmok glikogénjének mérése edzés előtt és után .... Ez mindenki számára működik, sajnos nem napi több száz szénhidráttal.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
Csatolok egy másik gyönyörű blogot arról, hogy egy orvos évek óta bevált elmélete van az alacsony szénhidráttartalomról, és egy másik "szakértő" előadást tart a szénhidrátok konferenciáján, és elsődleges forrásként ajánl.
http://naturalrunningcenter.com/2017/04/18/mysterious-reservoirs-power-2017-boston-marathon/
Kérjük, próbáljon mélyebben foglalkozni a kérdéssel, kezdje el tanulmányozni a külföldi forrásokat, felejtse el a régi ajánlásokat, próbáljon ki magának vagy ügyfeleinek néhány dolgot. Úgy gondolom, hogy a következő cikk az eredeti javítása lesz.