hogyan

Fejetlen vagy az erősítésért és az izomtömeg gyors növekedését reméled? Vigyázzon, hogy a lelkesedést ne cserélje ki az elkötelezettségének nem megfelelő eredmények csalódása. A menü nem megfelelő összetétele a hibás.

Miért olyan fontos az étrend?

A legtöbb ember, aki csak most kezd erősödni, nem veszi észre a megfelelő táplálkozás fontosságát az izomtömeg növelésében. Ez az összetevő a siker legalább 50% -át teszi ki. Ha a testnek nincs miből energiát és minőségi tápanyagokat vennie, akkor nem képes megújulni vagy növekedni. A súlyzók emelésének makacs munkája így semmissé válik. A megfelelő táplálkozás tehát a hatékony képzés alapvető pillére.

Vegye fehérjéből

Minőségi fehérje hiányában előfordulhat az aktív izomtömeg csökkenése, a bazális anyagcsere lelassul és főleg a zsírtömeg nem csökken,

figyelmeztet az ismert cseh táplálkozási szakember, Petr Havlíček.

Az izomtömeg növelése érdekében nem lehet nélkülözni elegendő fehérjét. Jövedelmüknek valamivel magasabbnak kell lennie, mint azoknak, akik nem sportolnak. Ha jelentősen meg akarja növelni a hangerőt, adja hozzá a testet 1,5-2 g fehérje/1 kg testtömeg.

Ugyanakkor vegye figyelembe a sporttevékenységét. Az ajánlott felső határ (2g) az élsportolókra és a keményen edző testépítőkre vonatkozik. A kezdőknek napi 1,5 g fehérje elegendő testtömeg-kilogrammonként.

Fehérje az arany felett

Néha azonban problémát jelenthet egyáltalán ennyi fehérje megszerzése. Ez viszonylag ritka és drága tápanyag a sok ételben található zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest. 100 g csirkemell "csak" 20-25 g fehérjét tartalmaz. A fehérjeszükséglet azonban egy 80 kg-os férfiban, aki erősíteni és jelentősen meg akarja gyarapítani az izomtömeget, legalább napi 120 g fehérje.

Az izomépítő étrend szerint egyértelműen a fehérje a menü alapja:

Amellett, hogy kulcsfontosságúak az emberi test általános egészségi állapota és működése szempontjából, megakadályozzák a farkaséhség érzését, valamint fontos szerepet játszanak a zsír leadásában és az izomtömeg fenntartásában is.

A legjobb fehérjeforrások:

  • csirke hús
  • marhahús
  • isteni
  • Bárány hús
  • a hal
  • garnélarák
  • túró
  • túró
  • görög joghurt
  • Olomouc túró
  • alacsony zsírtartalmú sajtok
  • bab
  • quinoa
  • tofu
  • mogyoró
  • mandula
  • kendermag

Állati vagy növényi fehérje

A növényi eredetű fehérjék gyengébb minőségűek, mint az állatoké, mivel rendelkeznek velük alacsonyabb aminosav-tartalom, és ezáltal a fehérjék alacsonyabb kihasználtsága az emésztésben. Röviden, a növényi fehérjék nem látják el a testet teljes aminosav-spektrummal.

Ha mégis úgy dönt, hogy a növényi fehérjéket részesíti előnyben az állati fehérjék helyett, akkor válassza ezt úgy, hogy a különféle ételek sokféleségét kombinálja az aminosavak nagyobb arányának elérése érdekében. Megpróbál borsó, lencse, csicseriborsó, szójabab és dió.

A fehérjék megtalálhatók egyes gabonafélékben és zöldségekben is. A kendermag és a quinoa különösen gazdag fehérjékben.

8 tojás reggelire? Hiábavaló. A fehérjéket fokozatosan adagolja

Határozottan ne vigyük túlzásba a fehérjékkel egy mozdulattal, mert az emberi test tudja egyszerre csak 25-30 g fehérjét használjon. A legnagyobb hiba egy tojásból készült tojás omlett reggelire vagy egy hatalmas darab marhahús ebédre.

TIPP: Lényegesen jobb hatást érhet el, ha a fehérje bevitelét egyenletesen osztja el a nap folyamán, és a fehérjéket megfelelően kombinálja más makrotápanyagokkal.

A több fehérjetartalmú étel rostokkal és egészséges zsírokkal kombinálva a legjobb, amit tehet a tápanyagok optimális tárolása érdekében.,

- mondja Jim White, a Jim White Fitness and Nutrition Studios alapítója.

Csökkentse a zsírbevitelt

Akár fogyni, akár izomgyarapodásra törekszik, meg kell csökkentse a zsírbevitelt a fehérje javára. Normál étrend mellett mindaddig, amíg nem szenvednek túlsúlyos problémáktól, ajánlott, hogy a zsírok az összes bevitt tápanyag 25-30% -át tegyék ki. Erősítéskor a zsíroknak a jövedelem több mint 15% -át és egyúttal legfeljebb 20% -át kell képviselniük. Fontos továbbá a zsírok minőségi forrásainak kiválasztása és előnyben részesítése hidegen sajtolt olajok, avokádó, tengeri hal, dió és mag.

Az aworkoutroutine.com szerver felhívja mindazokat, akik kíméletlenül távolítják el a zsírokat a menüből:

A fehérjékhez hasonlóan a zsírok is fontosak az egészségi állapot szempontjából. Biztosítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és biztosítják az optimális hormontermelést, beleértve a tesztoszteront is, amely fontos szerepet játszik az izomépítés folyamatában.

Ne rohadt szénhidrátot

A szénhidrátok rendkívül fontosak az erőnléti edzés során. Gyors energiaforrás (a testben átalakul tároló poliszacharid-glikogénné), amelyet a test főként az anaerob testmozgás során használ fel. Ez az erőfeszítés nagyon nagy intenzitású, de rövid időtartamú tevékenységet jelent. Ez magában foglalja az erősítést.

Az izomtömeg növeléséhez szükséges szénhidrátok azonban nem egyszerű sütemények és kekszek, hanem összetett poliszacharidok. én a fő forrás a gabonafélék (rizs, burgonya, tészta).

TIPP: Gondoljon a test rendszeres hidratálására is. Ha betartja az optimális ivási rendet, sokkal jobban fog edzeni az edzőteremben, és kevésbé éhesnek érzi magát a nap folyamán.

Anabolikus ablak

Az anabolikus ablak fontos koncepció mindenki számára, aki hatékonyan akar erősödni. Ide o egy-két órás időszak a kemény edzés után, amikor a glikogénkészletek kimerültek, és a test kész nagy mennyiségű tápanyagot bevenni az energia feltöltésére.

Edzés után azonnal fogyasszon több szénhidrátot, amelyek "felszívódnak" az izmokba, és az energia mellett térfogatot is adnak számukra.

Ebben a pillanatban könnyed lelkiismerettel is kényeztetheti magát egyszerű szénhidrátok gyümölcs- vagy szénhidrátitalban. Kicsit később egyél poliszacharidokban gazdag ételt fehérjével kombinálva.

Figyelem! Az anabolikus ablak nem varázslat, amely igazolja Önt a fagylalttal és a krumplival, miután felemelt néhány súlyzót az edzőteremben. Ez egy valóban bekövetkező állapot maximális intenzív edzés szó szerint a saját erejük határán.

A test edzés után nő, nem edzés közben

Sokan úgy gondolják, hogy a súlyemelés ideje megfelelő és egyetlen idő az izmok növekedésére. Ez badarság.

Az izmok csak a regeneráció során növekednek, amikor az izomrostok mikroszkopikus rendellenességei újraindulnak. Ezért a megfelelő regeneráció, táplálkozás és pihenés döntő tényezők a siker szempontjából. Végzetes hiba, főleg a kezdők számára, az, hogy túl gyakran edzenek, és így megakadályozzák a minőségi izomregenerációt.

Az izomnövekedésre nincs gyors program. Bizonyos változtatások elvégzéséhez a testének kemény munkára és elegendő időre van szüksége az alkalmazkodáshoz. Ha minden ilyen egyszerű lenne, mindannyiunknak nagy bicepsze lenne és fejlett hasizmaink lennének.

Még mindig nem a kívánt eredményeket? Próbáljon ki egy táplálkozási szakembert

A menü optimális összetételének megtalálása az izomtömeg növelése érdekében nehéz feladat. Megköveteli az összes fontos tényező figyelembevételét és a szükséges ismeretek birtoklását ahhoz, hogy az eredményül kapott program valóban úgy működjön, ahogy kellene.

Az ideális megoldás ezért a táplálkozási szakember szakmai segítsége. Az izomtömeg növelésére szolgáló menüt a diagnosztika, az ügyfél igényei és lehetőségei alapján állítjuk össze - azaz személyre szabottan és különösen hatékonyan.

Mgr. Šárka Jirchářová

Nagy hobbim a főzés és a sütés. Kellemetlen bélbetegség vezetett az alacsony FODMAP diétához, amely nagy sikert arat a világon. Megkönnyíti sok irritábilis bél szindrómában szenvedő ember életét. Régiónk információhiánya arra késztetett, hogy saját blogot írjak.

Ne hagyja ki

Fehérje étrend

A fehérjék a fogyókúrás étrend kulcsfontosságú elemei az egészségi állapotunk szempontjából is. A testnek minden nap több tucat fontos folyamatra van szükségük az izomépítéstől és -fenntartástól a vérképzésig.

Fogyás nőknél: Hogyan kell csinálni 20, 30, 40, 50 és 60 után

Míg a húszas években javában zajlik az anyagcsere, néhány év múlva minden másképp alakulhat. Még akkor is, ha az életkor előrehaladtával a fogyás egyre nehezebbé válik, akkor is dolgozhat az alakján.