Vannak napjaim, amikor tudom, hogy tornáznom kellene, de inkább fekszem. De arra gondoltam, miért ne lehetne összekapcsolni és gyakorolni a földön fekvést. 2 az 1-ben lesz. Remek ötletnek tűnt. Összeállítottam neked egy gyakorlattervet, amelynek során kényelmesen feküdhetsz a földön, és ugyanakkor nagyszerű edzéseket tapasztalhatsz meg. Gyere feküdj be a testedbe;-)!

fenék

# 1: Mellkas terhelés

Hanyatt fekszünk. Körülbelül derékszögben hajlítjuk a térdünket. A felkarunk vállmagasságban van. Könyök derékszögben és a kezünkben súlyzókat vagy bármilyen terhelést tartunk (kulacsok, homokpalackok stb.).

A terhelést felfelé tolva, a könyököket és a kifújjuk. Aztán lassan visszamegyünk, belélegezzük, és felkarunkkal megállunk a föld felett.

Ezt a mozgást rendszeresen megismételjük. ajánlom 3 sorozat 15-20 ismétlés után.

# 2: bicepsz stroke terheléssel

Hanyatt fekszünk. Körülbelül derékszögben hajlítjuk a térdünket. A kezünk párhuzamos a testtel. Nyújtott könyök és terhelés a kezekben.

A mozgást a könyök összehúzódásával és a bicepsz izmok nyújtásával kezdjük. Olyan helyzetbe kerülünk, ahol a bicepsz izma még mindig elfoglalt, majd visszatérünk az eredeti helyzetbe, az alkarral a talaj felett.

Gyakorolni fogunk 3 sorozat 15 ismétlés után.

# 3: Francia nyomás terheléssel

Hanyatt fekszünk. Körülbelül derékszögben hajlítjuk a térdünket. A testen lévő terhelést a kezünkben tartjuk, így a könyök kinyújtva van.

A mozgást a könyök belégzésével és derékszögbe guggolásával kezdjük, majd lassan visszatérünk a forgatáshoz és kilégzést e mozdulat közben.

Ismét ajánlom 3 sorozat 15 ismétlés után.

# 4: Alkar

Hanyatt fekszünk. Körülbelül derékszögben hajlítjuk a térdünket. Kezünket a test mellett fogjuk, a terhelés a kezünkben van.

A mozgást a teher felfelé emelésével kezdjük, míg a könyök kinyújtva és kilégzés közben mozog. Aztán lassan visszamegyünk és belélegezzük.

Megismételjük 3 sorozat 12 ismétlés után.

# 5: Rövidítők

Hanyatt fekszünk. Körülbelül derékszögben hajlítjuk a térdünket. Kezünket a fülünk mögé tesszük, és felnézünk a mennyezetre.

A mozgást úgy kezdjük, hogy a test felső részét a mennyezet felé emeljük, a hasat kifújjuk és kinyújtjuk. Aztán visszamegyünk és belélegezzük.

Mi fogunk 3 sorozat 15 ismétlés után.

# 6: Fordított rövidítők

A földön fekszünk, kezünket csípőnk alá tesszük, térdünk maximálisan behajlik, és a lábunk éppen a föld felett van. Ebből a helyzetből lendítsen felfelé, lélegezzen ki és nyújtsa ki a hasat. Aztán lassan visszamegyünk, véget vetve a lábunkkal a föld felett és belélegezve.

Gyakorolni fogunk 3 sorozat 15 ismétlés után.

# 7: Superman

Hasra fekszünk. A könyökeink nagyjából derékszögben vannak. A lábak kinyújtva, az álla behúzva.

A mozgást úgy kezdjük, hogy mind a felső, mind az alsó testet megemeljük, kilégzés közben. Aztán lassan visszamegyünk és belélegezzük.

Újra megkapjuk 3 sorozat 15 ismétlés után.

# 8: Híd

Hanyatt fekszünk. Körülbelül derékszögben hajlítjuk a térdünket. A kezünk a testünk mellett van. A mozgást úgy kezdjük, hogy kilégzés közben megemeljük a medencét. Aztán lassan visszatérünk eredeti helyzetünkbe és belélegezzük.

Megismételjük 3 sorozat 15 ismétlésből.

# 9: A fedél tömörítése

Hanyatt fekszünk. Körülbelül derékszögben hajlítjuk a térdünket, és egy térdünk közé teszünk egy fitlopot. Összeszorítjuk a térdünket, összenyomjuk a fitlopot és kifújjuk. Aztán lassan visszamegyünk és belélegezzük.

Megismételjük 3 sorozat 30 ismétlésből.

# 10: Oldalra fektetés

Csípőn fekszünk, kezünkkel támasztjuk a fejünket és mindkét lábunkat kinyújtjuk. Itt elkezdjük emelni a nálunk magasabb lábat oldalra és kifújjuk a levegőt. Aztán lassan visszamegyünk és belélegezzük.

Mi fogunk 3 sorozat 20 ismétléssel mindkét lábon.

Amint láthatja, testét is fekvésnek adhatja. Ezzel az edzéssel gyakorolta a karját, a hasát és a fenekét, és te még mindig a földön voltál. Ezenkívül ez a képzés időtakarékos és segítséget is jelent. Úgy gondolom, hogy ez meghozza a kívánt eredményeket.;-)

Mindig kéznél lehet egy halom gyakorlat, még offline állapotban is. Az új Fitness 2021 fitnesznaplóban akár 45 gyakorlatot is találhat 6 oldalon, amelyekkel tökéletesen edzheti az egész testét, bárhol is legyen:

Legközelebb bekapcsolhatja magát az alábbi edzések egyikébe:

Meg akarja erősíteni a hasi izmokat? Próbálja ki ezt az edzést, amely kevesebb, mint 10 percig tart!

Dinamikusabb edzésre vágyik, amelynek köszönhetően javítja edzettségét? Próbálja ki a TABATA verziót

Nagyon kevés időd van a testmozgásra, de szeretnél legalább valamit tenni magadért? Ez az edzés CSAK 5 percet vesz igénybe!

  • Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
  • Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
  • Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8

A cikk 2019.10.23-án került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Matúš Špirko