A test alsó részének alakításakor, bármilyen erősnek és képesnek is tűnik ez a rész, csípőizmok soha nem hazudnak. De vajon igaz-e, hogy a gépi gyakorlatokkal lehet a legjobban elérni a kecses görbéket? Csalódást okozunk neked, hazugság. A következő sorok megmondják, hogyan.

Mikor gyakoroltál utoljára emberrabló vagy közelítő izom gépeket és minőségi edzéseket folytattál? Valószínűleg régen volt. Mindkét gép nem tartozik a nagyon népszerűek közé, és gyakran szerepelnek a listán "Szükségtelen", mert előadják őket "Gyakorlatok, amelyek mindannyian hiányozhatnak". Ha azt reméled, hogy ezek a gépek hatással lesznek a fogyásra, akkor az igaz. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az izmok, amelyekre ezeket a gépeket szánják - oldalsó ágyéki izmok - nem igényelnek semmilyen figyelmet. Ellenkezőleg.

ágyéki

Erős és sérüléseknek ellenálló sportolók erős ágyéki izmokkal rendelkeznek. Ez különösen igaz, ha gyors sport, sok oldalirányú mozgással, például tenisz vagy kosárlabda, de akkor is, ha fájdalom nélkül akarsz erősíteni. Ha a célod erő növelése az ágyéki izmokban, ami igazán fontos, de nem szereted a lábgépeket, szerencsére más, még jobb lehetőségeid is vannak.

Miért van szükség erős csípőizmokra?

A laterális külső és belső combizmokat antagonista párnak tekintjük: míg egy izomcsoport dolgozik, a másik csoport ellazul. Az elrablók, köztük a gluteus medius (középső ülőizm), a gluteus minimus (kicsi ülőizm), a tenzor fasciae latae (széles fedőfeszítő), a sartorius (szabóizom) és a piriformis (ülőizm) a test középvonala.

Alapvetően minden alkalommal, amikor egy oldalsó lépést tesz, vagy oldalra fordítja a lábát az ágyon, összekötöd az elrablókat . Belső combizmok, főleg adduct magnus (nagy visszahúzó), minimus (kis visszahúzó), brevis (rövid visszahúzó) és longus (hosszú visszahúzó), ellenkező szerepet töltenek be, akkor működnek, amikor a lábadat a test közepére mozgatod.

Az elrablók különösen köztudottan gyengék sok embernél, ami többek között felmerülhet hozzájárulhat a hátfájáshoz. A gyenge adduktorok hírhedt okok barnás izomfájdalom a térdfájdalom. Tehát igen, fontosak. Itt az ideje, hogy megtudja, hogyan kell képezni őket.

1. Guggolás széles

Minden láb edzésnek tartalmaznia kell a guggolás különböző variációi. Erre a mozgalomra irányul szinte a test egész alsó része, magába foglalja belső és külső comb. De ahhoz, hogy valóban jól meg lehessen kötni az ágyéki izmokat, meg kell tennie mély guggolás, kifelé fordított lábbal.

Josha Kruvand, a Kru Strength + Fitness alapítója és tulajdonosa kifejezetten egy 2010-es tanulmányra mutat rá, amely a guggolás mélységét és a csípő külső forgását értékelte. A vizsgálat célja az volt elemezze az elrablók csoportjának részvételét a guggolás alatt. A kutatások azt találták, hogy a mélyebb guggolások és azok, amelyekben legalább van A csípő külső elfordulásának 30 fokos szöge (az ujjak enyhe kifelé fordításával érhető el) sokkal jobban az elrablók csoportjára összpontosított, mint a kisebb térdhajlítással és belső csípőforgatással végzett guggolás. [1]

Mit jelent ez az Ön számára? Minimum néhány guggolásod így kell kinéznie:

2. Amikor behajlítja a térdét, egy csoport elrablót vesz igénybe, hogy egy vonalban tartsa őket a lábujjaival.

3. Ha az ágyéki izmokban meghajlik 90 fokos szögben, tartson egy kis szünetet, majd adja vissza a mozdulatot úgy, hogy a súlyt a sarokra mozgatja, a térdeket és az ágyéki izmokat kinyújtja, és térjen vissza az állásra.

Ezt a gyakorlatot súlyokkal (nagy súlyzókkal, kis súlyzókkal, kettlebellekkel) vagy hozzáadott súlyok nélkül hajthatja végre. A választott súlynál fontosabb, hogy megkapja tökéletes testtartást tartasz fenn térddel másolva a lábujjaidat.

2. Sumo deadlift

A Sumo deadlift a lábak hasonló helyzetén alapszik, mint a széles guggoláskor. Ez azonban kb az ágyéki izmok külső forgása, ami a belső és külső comb fokozottabb részvételéhez vezet. „A hagyományos holtversenyhez képest a szumó elvonás lehetővé teszi a külső izmok nagyobb bevonása és nagyobb hangsúlyt fektet arra a belső izmok stabilizálása,Mondja Lindsey Cormack, a verseny erőemelője és a CrossFit edzője. „Amikor a szumó felvonást gyakorolod, első pillantásra kevésbé stabilnak érezheted magad, de csak ezt próbál egyensúlyt tartani az, ami megengedi hatékonyan képezzék az elrablókat és az adduktorokat is. "

3. Tolja előre az ágyéki izmokat a mozgás tetején, a lapockákat összetartva és tolja előre a mellkasát.

4. Ismételje meg a mozgást ugyanígy, az ágyéki izmokat tolja vissza, mielőtt a térdeket meghajlítaná és az ülőizmokat a föld felé engedve.

Ha még nem gyakorolta ezt a gyakorlatot, akkor biztosan meg fogja csinálni az első izomedzés után. Az ágyéki izmok jele valóban nagyobb figyelmet igényelnek.

3. Oldalsó ágyéki vonóerő

A Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmány azt találta a csípőízület oldalirányú elrablása a gluteus mediuson (az egyik alapvető oldalirányú elrabló) olyan hatékony súlyok nélkül, mint más gyakorlatok. [2]

Azt gondolhatja nem kell edzeni az ágyéki izmokat, de tévedsz. Igazán gyenge ágyéki izmok különös figyelmet igényelnek. Dr. Alice Holland, a Stride Strong Fizikai Terápiás Rehabilitációs Központ oldalirányú ágyéki elrablásáról beszél egyik kedvencéről. Megállapította, hogy a futóknak és a sportolóknak gyakran van problémájuk ezzel a gyakorlattal - ami azt jelenti, hogy valóban jobban szükségük van rá, mint bárki másnak.

,Úgy gondolom, hogy ez a legjobb gyakorlat az elrablók számára, mert közvetlenül a gluteus medius (középső ülőizom) és a minimus (kis ülőizm) izmokat célozza meg ”- mondja Dr. Holland.

2. Tartsa szilárdan a test közepét és a térdét egyenesen, emelje fel a felső bokát a mennyezet felé a medence mozgatása nélkül. Szükség szerint kezével vagy könyökével támaszthatja ki magát.

3. Helyezze vissza az alsó lábat kiinduló helyzetbe, és folytassa, tartson lassú és egyenletes tempót és ellenőrizze a tökéletes végrehajtási technikát.

4. Oldalsó ágyéki húzás

A tudományos elektromiográfiai tesztekben laterális ágyéki addukció öt további gyakorlaton estek át (beleértve a guggolásokat és az oldalsó tüdőt) a hosszú húzó aktiválására. [3] Az ellentétéhez (elrablás) hasonlóan adduktív gyakorlat bárhol elvégezhető, mert semmi nem kell hozzá, val vel kivéve a kényelmes betétet. Ez nagyszerű gyakorlattá teszi, amelyet hozzáadhat a rutinjához egy gyors otthoni edzés során.

Ha ők hát-, térd- vagy csípőfájdalom adjon esélyt ezeknek a gyakorlatoknak. Ne felejtsd el az ágyéki izmokat! Ezzel emlékeztethet arra, hogy ne felejtse el, hogy fontosak.