szerotonin

A szerotonin, más néven "boldogsághormon", neurotranszmitterként működik, amely számos folyamatot és állapotot befolyásol testünkben - a hangulatot, a memóriát, az alvás minőségét, sőt a libidót is.

Ha természetes módon növeljük a szerotonin szintjét a testünkben, az mentális folyamataink, teljesítményünk vagy motivációnk javulását és megerősödését is eredményezheti.

Ha már kíváncsi vagy: "Hogyan növelhetem a szerotoninszintet?", Akkor olvass tovább. Beszéljünk röviden ennek 11 természetes módjáról.

1. A triptofán a kiegyensúlyozott étrend kiegészítéseként

A triptofán egy rendkívül fontos aminosav, amely jelentősen segíti testünket a szerotonin termelésében. Az emberi testben a szerotonint a triptofán szintetizálja.

Általánosan elfogadott, hogy a triptofán hiánya az étrendben a hangulat csökkenését eredményezi, amely leggyakrabban depresszió és szorongás formájában nyilvánul meg.

A triptofán tartalma a szervezetben növelhető, például az étrend kiegészítésével. Természetesebb lenne azonban, ha egyszerűen több ételt tartalmazna a triptofánt tartalmazó étrend.

Számos tudományos tanulmány többször megerősítette, hogy az alacsony triptofántartalmú étrend az agy szerotoninszintjének csökkenésében mutatkozik meg.

Az elegendő triptofánt tartalmazó ételek közé tartozik a tojás, pulyka, tejtermékek, mindenféle sovány hús, lazac, ananász, tofu, dió és mag.

Egy dolgot azonban szem előtt kell tartani, hogy a triptofánban gazdag ételek önmagukban nem elegendőek a szerotoninszint növeléséhez.

Ha azonban a magas triptofántartalmú ételeket egyes szénhidrátokkal kombináljuk, akkor jelentősen megnő annak valószínűsége, hogy képesek leszünk a szerotonin szintjének emelésére.

A szénhidrátok feldolgozása során több inzulin ürül a szervezetbe, ami javítja az aminosavak felszívódását, és így a triptofán a vérben marad.

A triptofánt, amelyet bizonyos ételek fogyasztásával nyernek, más aminosavakkal "verik össze", hogy felszívódjanak az agyban.

Ezért ezeket az ételeket néhány szénhidráttal együtt kell fogyasztani - azonban maguknak nincs jelentős hatásuk a szerotoninszint növelésére.

2. Masszázs

A masszázs kényeztetése szinte biztos módja a hangulat javításának, bármilyen hormonszinttől függetlenül. De tudta-e, hogy a masszázs egyik jótékony hatása a kortizolszint csökkentése?

Például egy tanulmány kimutatta, hogy egy masszázs elvégzése után a kortizol szintje átlagosan 31% -kal alacsonyabb volt, de a szerotonin szint 28% -kal, a dopamin szint pedig 31% -kal emelkedett.

Ezeket a hormonszinteket nyál- és vizeletmintából határoztuk meg.

Egy másik tanulmány a masszázs terápiás hatásaira összpontosított csecsemőknél és szülés utáni depresszióban szenvedő új anyáknál.

Ebben a kutatásban az 1-3 hónapos csecsemők masszázson estek át. Ezeknek a csecsemőknek 15 percig tartó eljárást hajtottak végre, hetente kétszer, hét héten keresztül. E kísérlet végén a gyermekek átlagos szerotoninszintje 34% -kal magasabb volt.

E kutatások eredményei megerősítik, hogy a masszázs terápiás hatása főként a stressz csökkentésével nyilvánul meg, de emellett a masszázs is nagyon hatékony eszköz a hangulat javítására.

A tudósok azonban elismerik, hogy még nem képesek biztosan megmondani, hogy ezek a pozitív hatások magából a masszázsból erednek-e, vagy egyszerűen a közvetlen emberi fizikai érintkezésből, amely a masszázs alapja.

3. Tegyen még több B6-, B12-vitaminban és folátban gazdag ételt étrendjébe

Testünknek B6-vitaminra van szüksége a szerotonin előállításához, többek között. A triptofán és az 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) átalakítása szerotoninná B6-vitamin nélkül nem lehetséges.

Egyes tanulmányok szerint a B6-vitamin szintjének enyhe csökkenése a gamma-aminovajsav (GABA) elégtelen termelésével, valamint a szerotonin szintézisének elégtelenségével nyilvánul meg.

Kiegészítjük a B6-vitamint karfiol, banán, avokádó, teljes kiőrlésű gabona, mag és dió fogyasztásával.

Támogatni fogjuk a szerotonin termelését azzal is, hogy több B12-vitamint és folátot tartalmazó ételt veszünk fel az étrendbe.

Egy másik tanulmány szerint a pszichiátriai kezelésbe felvett betegek több mint egyharmadánál hiányos a folát- vagy a B12-vitamin hiánya.

A sajt, a hal és mindenféle hús jó természetes B12-vitamin-forrás. A folátok megtalálhatók sötét leveles zöldségekben, brokkoliban, káposztában és teljes kiőrlésű termékekben.

4. Legyen több napunk

A napfény tekintetében a kutatások csak ismételten megerősítették azt a közismert tényt, hogy közvetlen kapcsolat áll fenn a közvetlen napfénynek való kitettség és a szerotonin szint között. A fényterápia a szezonális depresszió gyakori kezelése.

A természetes napfénynek azonban számos előnye van más típusú fényekkel szemben.

A napfény a spektrumában tartalmazza a szükséges UV-sugárzást, más típusú fényekhez képest sokkal fényesebb, és nagyon fontos, hogy a napszaknak megfelelő időben világítson.

Igaz, hogy a túl sok UV-sugárzás növeli a bőrrák kockázatát. Testünknek azonban megfelelő adag napfényre van szüksége - bőrünk elnyeli a napfényt, ennek köszönhetően a szervezet D-vitamint termel.

A D-vitamin számos funkciót lát el, amelyek közül az egyik a szerotonin termelésének elősegítése.

Ez nem lesz újdonság az északabbra élő emberek számára - ha sokáig nem rendelkeznek a szükséges napfényellátással, ez nagyon gyakran a hangulat csökkenésében nyilvánul meg.

A napfény képes hatékonyan elindítani a szerotonin termelését agyunkban.

5. Vegyünk be több magnéziumot az étrendünkbe

A tudósok szerint a modern világ lakosságának legfeljebb 75% -a szenved magnéziumhiányban.

Az emberi testben ennek az ásványi anyagnak az a feladata, hogy fenntartsa az optimális vérnyomást, szabályozza az idegrendszer sejtjeinek aktivitását, és természetesen a szerotonin termeléséhez is szükséges.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az enyhe depresszióban szenvedő emberek a hangulat javulását tapasztalják, miután csak két hétig vették magnéziumot étrend-kiegészítőként.

Nemcsak a tudósok vannak meggyőződve arról, hogy a magnéziumhiány az agyban csökkent szerotoninszintben tükröződik.

Ez az információ különösen hasznos azok számára, akik gyakran szenvednek a magnéziumhiány tipikus tüneteitől - izomgörcsök, izomfájdalom és -merevség, de a szem rángatózása is.

A magnézium fogyasztható táplálék-kiegészítők formájában, de megtalálható olyan ételekben is, mint a sötét leveles zöldségek, a banán és a hal.

6. Tanuljunk meg pozitív lenni

Ha megváltoztatjuk az életszemléletünket, ha megváltoztatjuk gondolatainkat és életszemléletünket, az az agyunk változásában is megmutatkozik. Amikor olyat teszünk, amit élvezünk, jobban érezzük magunkat.

Ezek az új, pozitív gondolkodási minták valószínűleg a szerotonin termelésének növekedését is eredményezik. Számos tanulmány megerősítette, hogy közvetlen kapcsolat van a hangulat és a szerotonin termelés között.

Amikor elkezdjük a gondolatainkat pozitív gondolatokra és érzésekre összpontosítani, az a kortizol szintjének csökkenését és egyúttal a szerotonin termelésének növekedését eredményezi az agyban. És akkor gondoskodni fog a jó érzések és a jólét kiváltásáról.

Az egyik legegyszerűbb módja a pozitív hullámra való ráhangolódásnak és az agy szerotonintermelésének egy kis támogatására, ha emlékeztetünk néhány boldog eseményre vagy vidám eseményre az életünkből.

A kéreg azon része, amelyet "cinguláris kéregnek" neveznek, és amely a figyelem irányításáért felelős, minden bizonnyal élvezni fogja ezt a nagyon egyszerű lépést - segítünk neki a szerotonin előállításában.

Néhány boldog esemény felidézése az életünkből azonban néha meglehetősen nagy kihívást jelenthet, különösen, ha jelenleg egyáltalán nem érezzük jól magunkat. De ebben segíthet nekünk egy baráttal való beszélgetés a régi szép időkről vagy a családi fotók megtekintése.

Azt is javasoljuk, hogy keressen néhány cikket arról, hogyan lehet megtanulni irányítani az elméjét és pozitívabban gondolkodni. Az interneten több mint elegendő cikk található ebben a témában.

7. Korlátozza a cukrot

Az édesség iránti erős étvágy az egyik gyakori tünet, amelyet gyakran érzünk, ha alacsony a szerotoninszint.

Miért van ez így?

Egyszerűen azért, mert a cukor és a szénhidrátok fogyasztása általában a szerotonin gyors felszabadulását eredményezi, ami a hangulat azonnali javulását eredményezi.

Ez az emelkedett állapot azonban nem tart sokáig - egy-két óráig tarthat, majd a szerotoninszint ismét erősen csökken.

Az egészséges szénhidrátok fogyasztása ezért sokkal ésszerűbb megoldás, mint az optimális szerotoninszint hosszú ideig történő fenntartása.

Ugyanezt igazolta az egereken végzett egyik kísérlet. Az egereket túlzottan magas cukortartalommal etették. Ez a "diéta" ​​hamar csökkent egerek szerotonintermelését eredményezte.

Az első pontban megállapítottuk, hogy a cukor elősegíti a triptofán visszatartását a vérben. Ha azonban cukrot használ, akkor csak korlátozott mennyiségben és csak triptofánnal együtt. Egyébként önmagában nincs, vagy csak rövid távú hatása.

8. Elkezdünk rendszeresen meditálni

Az Archives of General Psychiatry orvosi folyóiratban megjelent friss tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a meditáción alapuló kognitív terápia "kiváló megelőzés a kiújulás ellen, és hatékonysága összehasonlítható az antidepresszánsok farmakoterápiájával".

Számos tanulmány megerősítette azt is, hogy a meditáció, mint a stressz enyhítésére szolgáló terápiás módszer, valóban segít megszüntetni a stresszt, de az egyébként egészséges embereknél a feszültséget vagy a szorongásra való hajlamot is.

Kutatások szerint a rendszeres meditáció többek között az 5-hidroxi-indol-ecetsav (5-HIAA) szintjének növekedésével nyilvánul meg az agyban. Mint sejtette, ez a sav közvetlenül kapcsolódik a szerotonin termeléséhez.

Ugyanilyen fontos, hogy a napi meditáció nagyon hatékonyan oldja a stresszt, megakadályozza a kortizol és néhány más stresszhormon termelését, de különösen segít a szerotonin termelésében.

Tehát, ha fontolóra veszi a meditáció kipróbálását és esetleg rendszeres szokássá válását, íme néhány javaslat a megvalósításhoz:

1. Keressen egy csendes helyet, ahol senki sem zavar és semmi.

2. Üljön kényelmesen. Találjon ülő helyzetet, ahol teljesen nyugodtnak érzi magát.

3. Próbálja fenntartani a nyugodt és passzív elme állapotát. Csak próbáljon meg egy pillanatig sem gondolni semmire.

Ha a meditáció során gondolataink vagy félelmeink vannak - és ezek bizony felmerülnek -, akkor egyszerűen elfogadjuk őket, és megpróbálunk visszatérni egy nyugodt és meggondolatlan állapotba.

4. A meditációban segít, ha valamire összpontosítjuk az elménket. Például beszélhetünk mantrát, megfigyelhetjük a lélegzetünket, vagy választhatunk egy egyszerű szót, amellyel folyamatosan beszélhetünk.

Ha nyitott szemmel meditálunk, az segít, ha egy mozdulatlan, semleges tárgyat választunk, és rá szegezzük a szemünket. Bármelyik módszert is választjuk, a cél az, hogy figyelmünket valamire összpontosítsuk.

De jobb csukott szemmel meditálni. Ily módon inkább megakadályozhatjuk, hogy a gondolatok és a zavaró tényezők önmagukból belépjenek az elménkbe és békét raboljanak tőlünk.

Miután elsajátítottuk a meditáció alapelveit és megéreztük annak jótékony hatását az életünkre, biztos, hogy még jobban várjuk a 20 perces napi foglalkozásunkat.

És ismét csak azt tanácsolhatjuk, hogy tanulmányozza a lehető legtöbb információt a meditációról és annak jótékony hatásairól. Már rengeteg erőforrás van arra, hogy információkat gyűjtsön a mai naptól - számos könyvpublikáció, valamint számos internetes cikk található.

9. Sportoljunk

Az egyik legjobb dolog, amit tehetünk testi és lelki egészségünk érdekében, az a testmozgás és a testmozgás. A testmozgás garantált módszer a "boldogsághormonok" termelésének megkezdésére és az agy különböző részeinek stimulálására.

A testmozgás és a hangulat kapcsolatát vizsgáló sok-sok tanulmány elemzése mindig egyértelműen megmutatta, hogy a testmozgásnak egyértelmű antidepresszáns hatása van.

Például Angliában a National Institutes of Health (NIH) kidolgozott és kiadott egy kézikönyvet a depresszió kezeléséről. Ebben az útmutatóban azt javasoljuk, hogy elsőbbséget élvezzen néhány stratégia az enyhe depresszió kezelésében, beleértve a testmozgást is.

Más szavakkal, mielőtt automatikusan elérnénk az antidepresszánsokat, adjunk esélyt a gyakorlatnak, mert a kockázat-haszon arány egyértelműen kedvezőbb a testmozgás esetében.

Egy másik állatkísérlet megvizsgálta a testmozgás szerotonintermelésre gyakorolt ​​hatását. Ez a tanulmány megállapította, hogy a testmozgás okozta fizikai aktivitás patkányokban a triptofán és az 5-hidroxi-indol-ecetsav fokozott termelésével nyilvánult meg.

És más kutatások megerősítették, hogy a testmozgás a szerotonin és az 5-hidroxi-indolecetsav szintjének növekedéséhez vezet az extracelluláris folyadékban az agy különböző részein, például a hippocampusban vagy a kéregben.

Csak egy kérdés van: Melyik testmozgás a legjobb, ha célunk a szerotoninszint növelése?

A kutatások egyetértenek abban, hogy az aerob sportok, például a futás és a kerékpározás a legalkalmasabbak a szerotonin termelésének elősegítésére.

10. Vegyünk elegendő C-vitamint

Hangulatunk és mentális közérzetünk erősen függ attól, hogy elegendő mennyiségű C-vitamint szedünk-e be, amelynek többek között antidepresszáns hatása is van.

A szerotonin az agyunkban és a test más részeiben triptofánból képződik. Azonban más segédanyagok, például B6-vitamin, folsav, vas, magnézium, kalcium és cink szükségesek ahhoz a reakcióhoz, amelyben a triptofán szerotoninná alakul.

Ezért a C-vitamin, bár közvetett módon, jelentősen hozzájárul a szerotonin termeléséhez.

Ezenkívül a C-vitamin megakadályozza a kortizol stresszhormon kiválasztódását a szervezet belső környezetében. Ami természetesen jó, mivel számos tanulmány többször is megerősítette, hogy a túl magas kortizolszint depresszióhoz vezethet.

Ezek a tanulmányok megerősítették például, hogy a C-vitamin-hiányban szenvedők depresszióban és fáradtságban is szenvednek.

Ugyanakkor a kísérletek azt mutatták, hogy ugyanazok az emberek jobban érezték magukat egy héttel azután, hogy étrendjüket és étrend-kiegészítőiket C-vitaminnal kiegészítették a szükséges szintre.

11. Távolítsuk el életünkből a stresszt is azzal, hogy jobban vigyázunk magunkra

Természetesen egyszerűen nem tudjuk elkerülni az életben a stressz bizonyos mértékét, még itt is, ott is tapasztalunk egy kis stresszt.

Az egészséges stressz alkalmi adagja a lábujjainkon tart, motivációt ad és ennek köszönhetően készek vagyunk cselekedni. A krónikus stressz azonban egyeseknél depresszióhoz vezethet.

Hosszú ideig tartó, szüntelen stressz bizonyos hormonok, például a fent említett stressz hormon kortizol szintjének emelkedését eredményezheti. És a kortizol, mint már tudjuk, megakadályozza a szerotonin és más fontos neurotranszmitterek termelését az agyban.

Így a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy az agyunkban és a testünkben a kortizol hosszú távú emelkedett szintje állhat a depresszió kialakulásának hátterében.

Ezért meg kell tanulnunk "kikapcsolni", és időt és némi örömet szerezni magának, főleg azokban az időkben, amikor úgy érezzük, hogy a stressz túl sok, és úgy tűnik, hogy minden rajtunk gördül.

Ha meg akarjuk őrizni a mentális és fizikai egészséget, fontos lesz megtanulni pihentetni és megnyugtatni az elmédet, valamint elengedni magad egy kis pihenésnek.

Mint már említettük, megpróbálunk naponta olyan tevékenységeket folytatni, mint meditáció, légzőgyakorlatok, masszázsok és sport. Ezek mind hatékony módszerek az elménk és testünk kikapcsolására.

Rendszeres használatuk nagyban megváltoztathatja szerotoninszintünket, ezáltal mentális egészségünket és közérzetünket.

Ha komolyabban érdekelnek tippek, tanácsok vagy eljárások arra vonatkozóan, hogyan lehet elérni a nyugodtabb elmét és boldogabb életet élni, javasoljuk, hogy ismerje meg jobban azokat a spirituális tanításokat, amelyek alapgondolata az jelen pillanat.

Természetesen itt mindenkinek meg kell említenünk a buddhizmust, valamint néhány modern tanítást, amelyek főleg, bár nem csak, a buddhizmuson alapulnak.

Összegzés

Ha természetesen meg akarjuk növelni a szerotoninszintet, a következők segítenek nekünk:

1. Tegyen több triptofánt étrendjébe- Elegendő triptofán megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tojás, pulyka, tejtermékek, mindenféle sovány hús, lazac, ananász, tofu, dió és mag.

2. Menjünk masszázsra- A kutatások megerősítik, hogy a szerotonin szintje nő a testben végzett masszázs után.

3. Tegyen még több B6-vitamint, B12-vitamint és folsavat tartalmazó ételt az étrendbe- A B12-vitamin olyan ételekben található meg, mint a sajt, a hal és mindenféle hús. A folsav megtalálható sötét leveles zöldségekben, brokkoliban, káposztában és teljes kiőrlésű termékekben.

4. Legyen több napunk- Sok tanulmány meggyőzően bebizonyította, hogy a ragyogó napfény pozitív hatással van a szerotonin termelésére.

5. Növelje a magnézium bevitelt- A magnézium bevihető étrend-kiegészítők vagy élelmiszer formájában. A magnéziumban gazdag ételek sötét leveles zöldségek, banán és halak.

6. Legyünk pozitívak- Amikor pozitívan gondolkodni kezdünk, ez az érzéseink és az élet általános hangulatának javulásában is megnyilvánul. Ez tovább vezet a kortizolszint csökkenéséhez, de az agy szerotoninszintjének növekedéséhez is.

7. Korlátozza a cukrot- a szerotoninszint hosszú távú növelésénél jobb megoldás az egészséges szénhidrátok fogyasztása.

8. Meditáció- ha minden nap találunk időt a meditációra, akkor a jutalom stresszoldás lesz, gyengíti a kortizol és más stresszhormonok termelését, de különösen a szerotonin termelésének fokozása.

9. Sportoljunk- Számos tanulmány egyetért abban, hogy az aerob sporttípusok, például a futás és a kerékpározás a legalkalmasabbak a szerotonin termelésének elindítására.

10. Vegyünk elegendő C-vitamint- a legmagasabb C-vitamin-tartalmú gyümölcs magában foglalja a sárgadinnyét, az összes citrusfélét és azok levét (például narancs vagy grapefruit), kivi, mangó, papaya, ananász, eper, málna, áfonya és áfonya.

11. Csökkentjük a stresszt azáltal, hogy vigyázunk magunkra- a mentális és testi egészség megőrzése érdekében meg kell tanulni megnyugodni és ellazítani az elmét, és pihenjen.