tipp

Az egészséges önkontroll sok embernek szól szinte elérhetetlen. Ez kétszeresen igaz evés közben.

A túlevés leküzdése kihívást jelenthet ... Vannak azonban többféle módja ennek az egészségtelen szokásnak a leküzdésére. Olvass tovább:

Egyes szokásoktól nehéz lehet megszabadulni. A legfontosabb étkezési szokások közé tartozik túl sok kalória fogyasztása napközben ill túl sok adagot eszik egyszerre evett.

A túlevés nemcsak lelassíthatja a célok elérését, hanem negatívan befolyásolhatja a mentális jólétet is.

Ha a túlevés a napirend, értesíteni kell! Ha túl sok ételt fogyaszt, idővel ez is megtörténhet súlygyarapodáshoz vezetnek a mérlegen. Téged is leleplezhet krónikus betegségek kockázata, mint például a cukorbetegség és a szívbetegségek.

Tippek a túlevés legyőzéséhez

Íme 12 hatékony módszer a túlevés megszüntetésére:

Egyél "teljes" ételt

Felveszi a menübe feldolgozatlan étel.

Ez az első lépés a fogyás felrúgásában és a túlevés elkerülésében ...

Mely ételek tartoznak a teljes ételek közé?

Ezek például:

  • zöldségek
  • gyümölcs
  • hüvelyesek
  • diófélék és magvak
  • olivaolaj
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • biotermékek
  • vadállati termékek (baromfi, bárány, marhahús, sertéshús hús, tojás) és a vadon élő halak

Figyeljen arra is, hogy milyen élelmiszerek vannak rostokban gazdag. Ide tartoznak hüvelyesek, zöldségek, gabonafélék és gyümölcsök. A magas rosttartalmú ételek elősegítik a hosszabb jóllakottság érzését és csökkentik a túlevés iránti vágyat.

Egy tanulmány szerint az emberek ettek reggelire zabpehely (amelyek rostokban gazdagok) gazdagabbnak érezték magukat és kevesebbet ettek ebédre, mint azok, akik kukoricapehelyet ettek reggelire (1).

Egyél, amikor még nem vagy éhes

Ha túl éhesnek érzi magát, könnyen túlevhet.

Optimális akkor kezdeni enni, ha csak enyhén éhes. Ha túl éhes vagy, nagyobb adag megevéséhez vezethet, ahogy kell.

Ha akkor kezdesz enni, amikor még nem vagy éhes (vagy csak kissé éhes vagy), akkor természetesen kevesebbet eszel, és lassabban is.

Ne hagyja ki a reggelit

Ez a szabály az előző szabályhoz kapcsolódik.

Mi történik, ha kihagyja a reggelit?

Végül sokkal több kalóriát fogyaszthat a nap folyamán. Ennek oka az elmaradt reggeli oka néhány ember egész nap éhezik. Néhányan érezzék magukat újra sokkal nagyobb adagokat esznek a farkaséhség miatt.

Lassan egyél

Időbe telik a jóllakottság érzése. A jóllakottság általában étkezés után 10-30 perccel jelentkezik. E késés miatt hajlamosak vagyunk több ételt fogyasztani, mint amire valójában szükségünk van. Az is igaz, hogy minél gyorsabban eszünk, annál többet fogyasztunk.

Kiderült, hogy az eltöltött idő alapos rágás az étel megtérül az Ön számára. Csökkenti az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét és növeli a jóllakottság érzését (2).

Megoldás: Túléljen minden harapást legalább 10-szer. Ez az egyszerű szabály miatt lassabban eszel. Ez megadja az agyadnak az étel regisztrálásához szükséges időt. Ugyanakkor jobban élvezheti az ételeket.

Ha nem tud lassan enni, használhat egy kis trükköt…

Ossza meg ételeit 2 részre, először a természetes tempójában eszel. Tartson egy kis szünetet 5-10 percig, majd fogyassza el az étkezés második részét. A túlevés veszélye nincs, mert megtéveszti a gyomrot.

Eleget aludni

Győződjön meg róla, hogy minden este kényezteti magát ideális 8 órás alvás. Csökkentse az étvágyat és normalizálod a hormonokat a zsír szabályozása. Egy tanulmány megállapította, hogy még a részleges alváshiány is hozzájárul az inzulinrezisztenciához, amely a 2-es típusú cukorbetegség kezdeti szakasza…

Csökkentse a stresszt

A stressz gyakran túlevést okoz. Ezért fontos, hogy csökkentse a nap folyamán tapasztalt stressz mennyiségét.

Krónikus stressz növeli a kortizol szintjét (az étvágyat fokozó hormon). Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz képes túlevéshez, fokozott éhséghez vezet és súlygyarapodás (3).

Számos egyszerű módszer létezik a napi stressz csökkentésére. Ezek közé tartozik a jógagyakorlat, a zenehallgatás, a kertészkedés, a meditáció, a testmozgás és a légzési gyakorlatok.

Ugyanakkor fontos, hogy figyelmét az ételekre fordítsa. Még a stressz is emésztési zavarokat eredményezhet (a stresszhormonok lelassítják az anyagcserét).

Ne fogyasszon közvetlenül a csomagolásból

Ha chipset eszik közvetlenül a csomagolásból, fagylaltot kartonból vagy csomagolt ételt egyenesen a dobozból, az többet fogyaszt, mint amire valóban szüksége van.

Ehelyett vegyen 1 adagot lemezenként. Így pontosan tudni fogja, mennyit evett.

Vegyen be több fehérjét az étrendbe

A fehérjében gazdag ételek sokáig táplálkozhatnak és emellett csökkenti az étvágyat. Ezért jó a napot egy fehérjével teli étkezéssel kezdeni.

A tojás vagy a túró például jól sikerült reggelire. A fehérjében gazdag ételek általában csökkentik az éhséget serkentő ghrelin szintet (4).

Ne tagadja meg az összes kedvenc ételt

Az étkezési terv, amely kizárja az összes kedvenc ételt, okozhatja csalódottnak érzi magát, és sokkal nagyobb az étvágya a "tiltott ételek" iránt. Ez gyakran azt eredményezi, hogy a lehető leghamarabb vétkezel.

Az az elkötelezettség, hogy mostantól nem eszel fagylaltot, vagy egy darab pizzát vagy csokoládét, a legtöbb ember számára nem reális…

Ehelyett inkább arra koncentráljon, hogy az étrend egészséges és tápláló ételekből álljon, és egyszer-egyszer megengedheted, hogy vétkezz (ne felejtsen el például egy héten 1 napot megengedni, hogy kedvenc süteményét, édesjét vagy hamburgert fogyaszthassa).

Ha éhes vagy, próbálj meg először inni

Még a testünk sem tévedhetetlen ... Néha összekeveri a szomjúság érzését az éhséggel. Ezért ha enyhén éhesnek érzi magát, először igyon.

De vigyázz! Nem olyan folyadék, mint egy folyadék…

Ezek a legalkalmasabbak tiszta víz, víz citrommal, ásványvíz vagy cukrozatlan gyógyteák.

Ügyeljen arra, hogy kerülje a "folyékony kalóriák" fogyasztását. Cukros italok, például kóla és gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodáshoz és bizonyos betegségek, például a cukorbetegség fokozott kockázatához vezethet.

Folyékony kalóriák

Tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok étellel való fogyasztása összefüggésbe hozható a túlevéssel. 17 tanulmány áttekintése szerint az édesített italokat étellel fogyasztó felnőttek 7,8% -kal több ételt fogyasztottak, mint azok a felnőttek, akik csak sima vizet fogyasztottak étellel (5).

Továbbá, a kalóriatartalmú italok nem fognak kielégíteni és nagy ingadozásokat okoznak az inzulinszintben.

A cél naponta legalább 2 liter vizet inni. Néhányan használnak egy kis trükköt: minden étkezés előtt körülbelül 20 perccel igyon egy pohár vizet, hogy elnyomja étvágyát.

Fahéjat vagy ecetet adjon az étkezéshez (= vércukorszint-szabályozás)

Ha meg akarja kóstolni az ételét vagy italát, sok van ízletes cukorhelyettesítők.

Sokat tudunk fűszerek és összetevők, amelyek nemcsak az ételt teszik különlegessé, hanem ízletesebbé és egészségesebbé is teszik. Az ecetet bebizonyították csökkenti a glikémiás indexet (ami azt jelenti, hogy az ételt lassabban metabolizálja, és nincs jelentős ingadozás a vércukorszintben). Savanyú íze miatt ecetet adhat hozzá salátaöntetekhez vagy szószokhoz, kalória hozzáadása nélkül.

A fahéj csökkenti az ételek glikémiás indexét is. Felveheti a kávéba, turmixokba, és jól passzol paradicsommártásokhoz.

Gyakorlat

Nem mindenki szereti a testmozgást. Ezért a legfontosabb az, hogy megtaláljon egy olyan gyakorlatot, amely élvezi…

Ami a fizikai tevékenységeket illeti, valóban sok közül lehet választani. Megpróbálhatja például futás, kerékpározás, tánc, úszás, labdajátékok, tollaslabda, trambulin ...

Ha egészségi állapota nem teszi lehetővé igényesebb fizikai aktivitást, akkor ajánlott legalább 30 perc séta naponta. A testmozgás hatékony recept a túlevéshez.

Összegzés

Sokan küzdenek a túlevéssel.

Szerencsére számos módon lehet irányítani étkezési szokásait ...

Például segíthet a túlevésnél tartalmazzon több fehérjét az étrendjében, csökkenti a stressz szintjét vagy lassabban egyél.

A túlevést nehéz lehet legyőzni, de nem lehetetlen. Próbálja ki a cikk tippjeit. Reméljük, hogy segítenek a túlevés legyőzésében és az egészséges szokások kialakításában.