Az első maraton lefutása nem hosszú távú felkészülés és edzésórák kérdése. Ahhoz, hogy elegendő erőnlétet, erőt és tapasztalatot szerezzünk az ún kezdőknek csak 14 hétre van szükségünk. Természetesen ez nem vonatkozik a teljes nem futókra, olyanokra, akik még soha nem futottak vagy futottak olyan régen, hogy már nem is igaz.
Az alábbi edzés minden, amit követned kell, és 14 hét múlva készen állsz a hétvégi versenyre. Igaz, itt nem egy extrém eseményről írok, hatalmas emelkedőkkel, hanem egy szokásos maratonról, többé-kevésbé sík terepen.
Hogy lehetek benne biztos? Évekkel ezelőtt kezdtem el futni a hosszú távokat, a leghosszabb útvonalam körülbelül 7 km volt. Körülbelül 18 hét elteltével a nagyon fokozatos terv követésétől kezdve az első hegyi maraton rajtjánál és céljánál voltam. Az én esetemben egy hegy, de mégis így éreztem. Egyáltalán nem voltam kész a dombokra.
És igen, jól olvastál. Két hétre középen kiestem betegség miatt, és mivel még csak kezdő voltam, a betegség után nem folytattam onnan, hogy abbahagytam, hanem egy kicsit visszamentem, hogy visszatérjek az előzőhöz szint. Sajnos az életkor növekedésével a lábadozás kissé hosszabb, nem? 🙂
Ez a terv feltételezi, hogy minden második nap fut. Ha hiányzik, nincs más hátra, mint egy nap pihenő nélkül futni, amit az elején nem ajánlok. Legyőzni és betartani a tervet. Mint például korán kelni és otthagyni a munkát.
A negyedik nap az ún hosszú távon, amelyet a legtöbb futó érthető okokból átél a hétvégén, de az ízlésnek nincs határa. Hosszú távon az a cél, hogy a test hozzászokjon ahhoz, hogy hosszabb ideig maradjon a lábakon, és ne építsen sebességet. Rövid és gyors futásokat használnak erre.
Ha többet akarunk elérni, az étkezési szokások fokozatos módosítása az edzés során segíthet abban, hogy könnyebben és gyorsabban fejlődjünk. És gyorsan.