egymást

Az egyik legigényesebb, legnehezebb, de a leghatékonyabb testmozgás is. Ez egy "Tabata" edzés, a mai nagyon népszerű és népszerű HIIT gyakorlat távoli elődje.

Mi is pontosan a Tabata edzés?

Számtalan olyan sportág létezik, amelyekről hallottál az elmúlt években. Gyakorlatok a saját súlyával, jóga, HEAT, párnák, rúdtánc, gyűrű és még sok minden más. De mindegyikben van egy közös vonás, amely segít a cél jobb elérésében ábra. Talán csak növelni szeretné erejét, javítani a rugalmasságát, sújt veszteni vagy alakja izomtömeg. De bármi is legyen a célja, ha ragaszkodik hozzájuk, el fogja érni a kívánt eredményt. Ha azok közé tartozol, akik szeretnek kipróbálni különféle sportokat és híreket, az neked szól Tabata az igazit. A Tabata egy nagy intenzitású edzés, ún intervallum edzés "HIIT". Ez a gyakorlat az elvégzett gyakorlatok intenzitásán és rövidebb időintervallumokon alapul.

Honnan jött Tabata?

Állítólag a tabata edzést felfedezte dr. Japán tudós. Izumi Tabata és a tokiói Országos Egészségügyi és Sportintézet kutatócsoportja. A kutatás két csoportban zajlott sportolók. Az első csoport a normál (enyhe vagy közepes) intenzitás, míg a második csoport a magas intenzitás szintjén edzett. Minden kiképzés normál szinten egy órán át tartott, 6 hétig. Nagy intenzitású csoport gyakorolták heti négy napon, hat héten át. Minden edzés csak négy perc és 20 másodpercig tartott (10 másodperces pihenéssel az egyes további gyakorlatsorok között). Az eredmények azt mutatták, hogy az enyhe vagy közepes intenzitású csoport megnövelte a szív- és érrendszerüket, és minimális vagy csaknem nem mutatott semmit az eredmények, az állapot és az általános javulás szempontjából. A második csoport, amely rövidebb idő alatt nagyobb intenzitással fejlődött, sokkal jobb eredményeket mutatott, összesen akár 28 százalékkal.

Összegzés vagy Tabata egy kockában

Röviden, és legalapvetőbb formájában a Tabata módszer, amely 20 másodperc kemény munkával jár kiképzés, 10 másodperc pihenés, majd az egészet 6-8 alkalommal megismételjük. Ezért széles körben használnak alternatív nevet is "4 perces edzés". Hogyan tudtuk meg? Ha 8 ismétlés után csinálunk egy sorozatot, akkor ez a következő lesz: 8 x 20 másodperces gyakorlat + 8 x 10 másodperces pihenés, az egész 4 perc.

Hogyan állítsunk össze képzési programot a Tabaton?

Egy adott gyakorlat minden gyakorlatának belül kell lennie Tabata az edzés csak négy percig tart, de valószínűleg ez lesz az egyik leghosszabb az Ön számára. négy perceket, amelyeket valaha is tapasztalt. Szerkezet kiképzés A tervnek a következőknek kell lennie:

• 20 másodpercig gyakoroljon keményen és intenzíven, függetlenül az elvégzett gyakorlat stílusától

• Pihenjen 10 másodpercig

• Ismétlések száma 6 - 8 sorozat

Minden egyes sorozat után bizonyos gyakorlat 1-2 perc szünettel kényeztesse magát

A leghatékonyabb gyakorlatok

Van néhány gyakorlat, amelyet érdemes tanulmányozni, és amelyeket be kell illesztenie a tabata programba:

  • magas térddel fut
  • sprint a helyszínen
  • ugró emelő, azaz. ugrálás egyszerre lépkedjen a karokkal
  • "Angol"
  • guggol
  • leguggolva guggol
  • szumó guggol
  • tüdő
  • négyet ferdén emelek térdhúzással
  • nők forgattyúk
  • hajtókákat fejjel lefelé
  • nyújtás az elülső kanyarban
  • állókar
  • súlyok etetése a háta mögött
  • övkötések
  • övkötők és egykezes
  • fordított rövidítők
  • tábla vagy prot
  • oldal felemelése oldaltámaszban
  • ferde rövidítők
  • sedy - fekve

Milyen gyakorlatokat válasszon?

Szinte bármilyen gyakorlatot használhat és gyakorolhat, amire vágyik. Lehet guggolni, deszkázni, felhúzni, felülni vagy bármi mást feladatok, amelyek nagyobb izomcsoportokon dolgoznak. Ha már van alkata, akkor az ún Kettlebellov.

A Tabata képzés példája lehet a következő összetétel:

1. sprint, beh a helyszínen

2. guggolás (4 perc)

3. állóképesség a táblán, vagy más néven állóképesség a támaszban (4 perc)

4. ülés - hazugság (4 perc)

20 másodperccel kezdje nagy intenzitással. Tartson egy kis szünetet 10 másodpercig, majd térjen vissza 20 másodpercig ugyanabból a gyakorlatból. Amikor befejezte a hat-nyolc sorozatát. Tartson egy-két perc pihenőt, mielőtt áttérne egy másik típusú gyakorlatra. Elképesztő ilyen előny feladatok az, hogy csak 16 percet vesz igénybe az idejéből. A rendszeresség, az elszántság és az eredmények hamarosan elérkeznek. De ezt soha ne felejtsük el kiigazítás nélkül étkező egyszerűen nem fog magától működni. Nem kell egész nap zöldségekkel és vízzel lennie, csak korlátoznia kell a fehér kenyeret, édességet, csokoládét és más "egészségtelen" csapdákat.

Összehasonlítás más fajokkal és a legmegfelelőbbek lehetséges kiválasztása feladatok magának kell eldöntenie. Valami más fog, vagy megfelelhet mindkettőtöknek. Egyesek a futást részesítik előnyben, mások a Tabatát. A legfontosabb a kezdés.