Ami az edzőtermet illeti, négyféle ember létezik: akik szeretik, utálják, nincs idejük vagy nem engedhetik meg maguknak. Ha az utolsó három kategória egyikébe tartozik, de mégis változtatni szeretne a testén, akkor jó helyre került. Ez a fényképes tréning meg fogja győzni arról, hogy otthon is igazán edzeni és formálni tudja kerek fenekét! Térjünk rá.

Tudom, hogy sokan szkeptikusak az otthoni gyakorlással kapcsolatban. Sokan úgy gondolják, hogy az edzőtermen kívül teljesen lehetetlen izomzatot szerezni és gyönyörű sportfigurát létrehozni. De tudod, hogy tévednek? Kiváló eredményeket érhet el otthonában. Csak a megfelelő fenékgyakorlatokra és jó motivációs zenére van szükséged. Gyakran gyakorolok otthon, és elmondom, hogy a testemen végrehajtott változtatások valószerűtlenek.

ezek

Felkészítettem t nekedképzés, amely a comb és a fenék formálására összpontosít. Csak tartalmaz gyakorlatok a saját súlyával. Ha meg akarja nehezíteni az edzést, használhat gumit (expander), amelyet térdre tesz. Mielőtt elkezdené gyakorolni a feneket és a lábakat, ne felejtse el nyugodtan venni nyújtás.

Vár minket: körkörös edzés/5 gyakorlat/4 sorozat/90 másodperces szünet a sorozat között.

1) Rák oldalra járva (12 ismétlés mindkét oldalon)

Helyezzen be egy guggolást, és tegyen 12 lépést balra, majd 12 lépést jobbra. E gyakorlat során fontos, hogy a lábak vállszélességben legyenek széttárva, a térde kissé behajlítva, a hátad pedig egyenes legyen. Fej a gerinc meghosszabbításában. Lélegezzen rendszeresen.

2) Guggolás (12 ismétlés)

E gyakorlat során fontos, hogy a fejed függőlegesen, a lábak vállszélességben széttárva, a hátad pedig egyenes legyen. Lassan leereszkedik a guggoláshoz, így a combja és a vádli 90 fokos szöget zár be. Amikor elesik, ne felejtse el hátratolni a fenekét, hogy a térde a lábujja mögött maradjon. Ne felejtsd el azt sem, hogy a guggolás felső szakaszában nagyon fontos, hogy megfelelően húzd meg a feneked. Lélegezz le, légezz fel.

3) A medence felemelése (20 ismétlés)

Feküdj a hátadon, és lődd le mindkét lábad a térdedben. E gyakorlat során felemeli a csípőjét a földről, és az erőt a sarkán keresztül nyomja. A guggoláshoz hasonlóan nagyon fontos, hogy a gyakorlat felső szakaszában ne felejtsd el a feneked összehúzódását. Lélegezz le, légezz fel. Ha meg akarja nehezíteni a gyakorlatot, akkor az egyik lábát a másikra fektetheti, az egyik lábát lőheti vagy súlyokat használhat.

4) Emelje fel a lábat az ágyban (20 ismétlés mindkét oldalon)

Feküdj az oldaladra, és támaszd meg a fejed a kezeddel (vagy tedd a kezedre, amely a földön van, hogy felszabadítsd a fejed). E gyakorlat során az alsó láb mindig meghajlik, a felső láb pedig meghosszabbodik. Fel és le emeli a kinyújtott lábat. És ne felejtsd el, hogy nem teheted a földre, csak a föld fölé. Lélegezz le, légezz fel. A rakodáshoz használjon gumibővítőt vagy lábsúlyt (először 1 kg-mal és fokozatosan több kilogrammal próbálhatja ki).

5) A láb felfelé emelése (20 ismétlés mindkét lábon)

Térdeljen térdre, és tegye maga elé a kezét. E gyakorlat során lassan felemeli az egyik lábát a mennyezet felé, majd lassan visszafekteti a földre. Amikor a láb a legmagasabb helyzetben van, próbálja meg néhány másodpercig ott tartani. Vigyázzon a fejével, amely nem eshet le (a gerinc meghosszabbításában kell maradnia), és tartsa távol a tenyerét a talajtól, hogy ne legyenek lesüllyedt vállai. Lélegezz le, légezz fel. Mert a súlyosbodás megint nagyszerű gumibővítő, ill. lábsúlyok.

Ha őszintén gyakorolja ezeket a fenékgyakorlatokat, garantálom, hogy másnap nem sokat fog járni, de megéri. "Szenvednie kell" a szépségért, nem? De mindig ésszel!:-)

Tippek a saját testsúlyú gyakorlatokhoz, amelyeket otthon is gyakorolhat!