Ma már mindenki tudja, hogy a halak gazdag omega-3 zsírsavakban. Nem csak ők járulhatnak hozzá egészséges napi bevitelünkhöz.

Íme néhány legnépszerűbb omega-3 zsírsavban gazdag étel.

csukamájolaj

A tőkehal májolajban az omega-3 savak tényleges koncentrációja egy teáskanál. Kiváló például pirítóssal való elkészítéshez.

Repceolaj

A repceolaj a leginkább kiegyensúlyozott olaj omega-3/omega-6 50:50 arányban, és ajánlott, hogy 1: 5 arányban legyen. Ízlés okán célszerű a repceolajat olívaolajjal keverni, hogy semleges ízt kapjon. Ideális esetben ezt a keveréket más omega-6 gazdag olajok, például napraforgóolaj, földimogyoró, kukorica, pálmaolaj helyett használják.

Lenmagolaj

A lenmagolaj egy másik omega-3 zsírsavban gazdag, de még mindig kevéssé használt olaj. A gyors oxidáció miatt nehéz fenntartani. Ezért jobb, ha lenmagot használunk.

ételek

Lenmagot

A lenmagnál könnyebb a lenmag, amely minden típusú ételhez adható, beleértve a kenyeret és a salátákat is.

Hal hal, hal

A zsíros halak olyan omega-3 zsírsavakban gazdagok, mint a lazac, makréla, hering, szardínia, tonhal, pisztráng, angolna, szardella, laposhal, harcsa, sügér, kardhal stb. Ezzel szemben a sovány halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, de kisebb mennyiségben, ahol tőkehalat, foghal, csuka stb.

Dió

Dió, de mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia stb. Kalóriákat tartalmaznak, de jó zsírok forrása. A megfelelő fogyasztás hetente többször történik.

Dióolajok, szójabab és búzacsíra

A diófélék vagy a szójababolajok szintén nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban és kevés omega-6-ban. Ez a helyzet a búzacsíraolajjal is.

Tojás

A szabadon tartott csirkék tojása természetes omega-3 zsírsavakban gazdag. Ez már nem vonatkozik a ketrecben tartott tyúkokra, hacsak nem lenmaggal etetik őket. Ezért előnyben kell részesíteni a szabadon tartott tojásokat.

Szabad tartású hús

Korlátozott mozgású új tenyésztési módszerek esetén a hús csökkentett mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezért a szabad tartású hús előnyt élvez, mert az állatok füvet, lucernát esznek és legelnek, és természetesen gazdag omega-3 zsírsavakban.

És mi van a zöldségekkel?

Nem tartalmaz nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat, de a zöldségek olyan ételek, amelyeket nagyobb adagokban fogyasztunk a fenti termékekkel együtt. Ezek közül spenót, saláta, datolyaszilva, avokádó stb.

Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak a sejtmembránok fontos alkotóelemei, és a szervezet számos olyan anyagának prekurzorai, például a vérnyomás-szabályozásban és a gyulladásos folyamatokban részt vevők, gyulladáscsökkentő hatásúak, és jelenleg egyre nagyobb érdeklődést mutatnak a szerep iránt. az omega-3 zsírsavak cukorbetegség és bizonyos típusú rák megelőzésében. Mindkét zsírsavra szükség van a növekedéshez és a megújuláshoz, de más zsírsavak képződéséhez is használják őket. Az elmúlt években az omega-6 bevitele nőtt és az omega-3 sav bevitele csökkent a szívbetegségek növekedésével együtt. Mindkét sav folyamatos "harcban" áll a testünkben, és rajtunk múlik, hogy az omega-3 aránya mindig magasabb, mint az omega-6 zsírsavak.