magas

A magnézium létfontosságú a biológiai folyamatokhoz és az optimális egészség megőrzéséhez. Testünkben a negyedik leggyakoribb ásványi anyag.

A tudósok több mint 3750 kötést rögzítettek magnéziumból és fehérjéből az emberi testben. 1

Több mint 300 különböző enzim megfelelő aktivitása a magnéziumtól is függ. Mindez rámutat a magnézium fontosságára biokémiai folyamataink során, amelyek közül sok kulcsfontosságú az anyagcsere megfelelő működéséhez.

Íme néhány a magnézium számos feladata közül:

  • ATP (adenozin-trifoszfát) előállítása, a test energiaforrása 2, 3
  • az erek helyreállítása
  • izom- és idegtevékenység, beleértve a szívizomaktivitást is
  • a csontok és a fogak megfelelő fejlődése
  • a vércukorszint és az inzulinérzékenység szabályozása, amelyek fontosak a 2-es típusú 4, 5, 6, 7 típusú cukorbetegség megelőzésében (egy tanulmányban 8 a prediabetes stádiumú (cukorbetegségre hajlamos) emberek, akik a legnagyobb mennyiségű magnéziumot fogyasztották az étrendben 71% -kal csökkent a vércukorszint és az anyagcsere problémájának kialakulásának valószínűsége)

A magnéziumhiány súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet

Ha hiányzik a szervezetünkből a magnézium, az a sejtek anyagcseréjének aktivitásának romlásához vezethet, ami még súlyosabb egészségügyi problémákban is megmutatkozhat.

A magnéziumhiány lehetséges egészségügyi kockázatai közé tartozik például a migrén és a fejfájás 9, 10, szorongás és depresszió (a magnézium katalizátorként hat a hangulatot szabályozó neurotranszmitterekre (pl. Szerotonin)), fibromyalgia 11, szív- és érrendszeri betegségek, hirtelen szívmegállás vagy akár halál a fenti okok miatt.

A magnézium szintén fontos szerepet játszik a test méregtelenítési folyamataiban (ideértve a glutation szintézist is). Fontos, mert minimalizálja a mérgező anyagok által a szervezetben okozott kárt.

De talán a legfontosabb tény az, hogy a magnézium döntő fontosságú a mitokondrium optimális működéséhez.

Ebből a szempontból a magnézium óriási hatással van egészségünkre, különösen a rák megelőzésében, de általában a létfontosságú energiára, valamint a fizikai és sportteljesítményre is.

A magnézium fontossága a mitokondriális egészség szempontjából

Az alábbi videóban többet megtudhatunk a magnézium fontosságáról a mitokondriális egészség szempontjából.

A mitokondriumok kicsi organellumok (sejtek részei), amelyek baktériumokból fejlődtek ki, és a sejtek belsejében helyezkednek el.

Testi szerveinknek megfelelő működésükhöz energiára van szükségük, amely adezin-trifoszfát formájában vagy ATP-ként ismert. Az adezin-trifoszfát szintézise a mitokondriumok miatt nagyrészt lehetséges.

Egyre több bizonyíték vezet arra a következtetésre, hogy a legtöbb egészségügyi probléma a mitokondriális diszfunkcióból ered. Ezért nagyon fontos a mitokondrium optimális működéséhez szükséges elegendő tápanyag- és anyagellátás biztosítása.

Ez rendkívül szükséges az egészség megőrzéséhez, a betegségek megelőzéséhez és a jó fizikai teljesítőképességhez. A fenti videóban Dr. Rhonda Patrick, PhD. mitokondriális kutatásban részt vesz, elmagyarázza a magnézium fontos szerepét.

Magnézium nélkül a mitokondriumok egészségének és működésének javítását célzó bármilyen más kezelés vagy eljárás egyszerűen hatástalan lesz. Példaként megemlíthetjük a sportteljesítményt. A sportteljesítményt nagyrészt testünk aerob képessége határozza meg.

Az aerob kapacitás az izomsejtek oxigénfogyasztási képessége. Közvetlenül függ a mitokondriumok azon képességétől, hogy ATP-t képezzenek, amely oxigénfogyasztás révén zajlik a sejt belsejében.

Két módon növelhetjük testünk aerob kapacitását, mindkettő magnéziumot igényel:

1. A mitokondriumok összes számának növelése sejtjeinkben testmozgás útján. Az étrendben azonban elegendő mennyiségű magnézium szükséges az új mitokondriumok kialakulásához.

2. A mitokondriumok képességének javítása a test károsodásának helyreállításában és az ATP termelésének növelésében. Ezekben a folyamatokban is szükség van magnéziumra, mint társfaktorra.

Mekkora magnézium szükséges?

Egy évszázaddal ezelőtt az átlagos napi étrendi magnéziumtartalom 500 milligramm (mg) volt fejenként.

Az akkori étrend nemcsak magnéziumban volt gazdag, mert az ételt akkoriban még tápanyagban gazdag talajban termesztették. Ma azonban a becslések szerint naponta csak körülbelül 150–300 mg magnéziumot fogyasztunk.

A szerves feldolgozatlan ételek általában a legjobb magnéziumforrás. Mivel azonban az ételek magnéziumtartalma a talajban lévő magnézium mennyiségétől függ, amelyben termesztjük a növényeket, még a biotáplálék sem garantálja, hogy a szükséges mennyiségű magnéziumot elfogyasztjuk étrendünkben.

A legtöbb mezőgazdasági föld tápanyagtartalma az elmúlt évtizedekben jelentősen csökkent. Ezért néhány magnéziumszakértő úgy véli, hogy kivétel nélkül valóban mindenkinek magnézium-kiegészítőt kell szednie.

Az ajánlott táplálkozási dózis (OVD) körülbelül 310–420 mg naponta, kortól és nemtől függően 12, bár egyes tudósok úgy vélik, hogy a teljes egészség érdekében napi 600–900 mg magnéziumra lehet szükségünk.

Dr. Carolyn Dean, a The Magnesium Miracle szerzője azt javasolja, hogy kövessük a bélreakcióinkat az ideális napi magnéziumadag meghatározásakor.

Naponta 200 mg magnézium-citrátot kezdünk szájon át, lassan növelve az adagot, amíg kissé vékony székletünk nem lesz.

Ha testünkben elegendő magnézium van, a laza széklet segítségével gyorsan megszabadul tőle. Így megtudhatjuk, mi a saját ideális magnéziumigényünk.

Fontos, hogy magnézium-citrátot vegyünk, amelyről ismert, hogy hashajtó hatású. Javasoljuk továbbá, hogy osszuk kisebb adagokra úgy, hogy egy nagy adag helyett naponta kétszer-háromszor vesszük őket.

A magnézium táplálékkiegészítők közül én személy szerint a magnézium L-treonátot részesítem előnyben. Úgy tűnik, hogy a sejtmembránon keresztül hatol be legjobban, beleértve a mitokondriális membránt is, ami a test energiájának növekedéséhez vezethet.

A magnézium átlépi a vér-agy gátat is, amely javíthatja a memóriát. A magnézium-L-treonát szintén jó választás lehet az Ön számára, ha gyakran szenved fejfájástól vagy migréntől.

Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy a magnézium mellett elegendő mennyiségű B12-vitamint és Q10 koenzimet is bevitt.

A magnéziumhiány kockázatai, tünetei és jelei

Az alábbi videóban többet megtudhatunk a magnéziumhiány megnyilvánulásairól.

A magnéziumhiány fő oka az étrend, amely főleg feldolgozott élelmiszerekből áll. Ennek oka az, hogy a magnézium megtalálható a klorofill molekulák magjában.

Ha étrendünkből hiányzik a leveles zöldségek és más magnéziumban gazdag feldolgozatlan élelmiszerek (az alábbi táblázatban szerepel), akkor valószínűleg nincs elegendő magnézium-bevitelünk.

Testünk a stressz, az alváshiány, az alkoholfogyasztás és a gyógyszerek (különösen a vízhajtók, a sztatinok, a fluorid és a fluoridot tartalmazó gyógyszerek, például a fluorokinolon antibiotikumok) miatt elveszíti a magnéziumot is.

A magnézium szintje a testben szintén gyakran csökken az inzulinszint emelkedése esetén 13. Mindezek a tényezők jelen vannak a nyugati világ lakosságának döntő többségében.

Ezért nem meglepő ez a becslés Az amerikaiak 50-80% -a magnéziumhiányban szenved.

A probléma az, hogy egyetlen laboratóriumi vizsgálat sem tudja megbízhatóan megmondani, hogy elegendő magnézium-bevitelünk van-e. Ennek oka, hogy szinte az összes magnézium megtalálható akár a csontokban, akár a finom szövetekben.

A vérben csak 1% magnézium található. Vannak azonban olyan speciális laboratóriumok, amelyek a vörösvértesteket elemzik, hogy meghatározzák a vér magnéziumértékét.

Ezek az elemzések pontosan meg tudják mondani, hogy állunk a magnéziummal. De a legjobb módja annak kiderítésére, hogy van-e elegendő magnézium-bevitelünk, ha észrevesszük a lehetséges megnyilvánulásokat.

A magnéziumhiány korai jelei közé tartoznak az izomgörcsök, amelyek akkor fordulnak elő, amikor kinyújtjuk a lábunkat (az Egyesült Államokban ezt a jelenséget "Charlie lovaknak" hívják), fejfájás és migrén, étvágytalanság, hányinger és hányás, fáradtság vagy gyengeség.

Mindezek a jelek arra figyelmeztetnek, hogy talán növelnünk kell a magnézium bevitelünket. A hosszan tartó magnéziumhiány sokkal súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezethet, például szívritmuszavarokhoz és szívrohamokhoz, merevséghez és zsibbadáshoz, valamint személyiségváltozásokhoz.

Dr. Dean "Miracle Magnesium" című könyve sokkal részletesebb listát tartalmaz a tünetekről és tünetekről, amelyek segítenek egyértelműen megállapítani, hogy van-e elegendő magnézium-e vagy nem.

Kövesse az utasításokat Dr. Dean „A magnéziumhiány tüneteinek felmérése” című blogjában 14.

Van egy lista azokról a pontokról, amelyeket rendszeresen ellenőriznünk kell néhány hét leforgása alatt.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy meghatározzuk, mennyi magnéziumra van szükségünk, hogy megszabaduljunk a magnéziumhiány tüneteitől.

Mely ételek tehát gazdagok magnéziumban?

Az egészség megőrzése érdekében a vérben elegendő magnéziumszint elérésének legjobb módja az, ha elegendő sötét levelű zöldséget felveszünk étrendünkbe.

A hiányzó magnézium, valamint a növényekben található sok más fontos tápanyag pótlásának nagyszerű módja a zöldséglé fogyasztása, amelyet zöldségfélék megnedvesítésével nyerünk.

Ha főleg bio feldolgozatlan ételeket fogyasztunk, és a magnéziumhiány egyik tünete sem jelentkezik, akkor valószínűleg elegendő mennyiségben kapjuk meg.

Ha azonban egészségesen étkezünk, de mégis vannak magnéziumhiány tünetei, akkor fontolóra kell vennünk egy magnézium-kiegészítő szedését is. A legnagyobb magnéziumtartalmú leveles zöldségek a következők:

  • spenót
  • mángold
  • kerek
  • cékla
  • Fejes káposzta
  • brokkoli
  • kelbimbó
  • kel
  • Kínai káposzta
  • római saláta

Egyéb rendkívül magnéziumban gazdag ételek: 15, 16, 17, 18:

Ha magnézium-étrend-kiegészítőt szed, azt kalciummal, K2-vitaminnal és D-vitaminnal kell kiegészíteni

Az alábbi videóban részletesebb információkat megtudhatunk a kalcium és a magnézium közötti egyensúly szükségességéről az étrendünkben.

Ha tápanyagokat kapunk, különösen a különféle organikus feldolgozatlan élelmiszerekből, ennek az a különös előnye van, hogy nem valószínű, hogy kiegyensúlyozatlan arányt fogunk elérni az egyes szükséges tápanyagok között.

Az élelmiszer általában már tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, amelyek megfelelő arányban vannak és kiegészítik egymást, hozzájárulva ezzel a test egészségének megőrzéséhez.

Az Anyatermészet bölcsessége tehát megkönnyíti a munkánkat, nem igényel tőlünk spekulációt az ételekkel kapcsolatban.

Ha azonban tápanyag-kiegészítőkre támaszkodunk, akkor először mélyebb megértést kell kapnunk az egyes tápanyagok hatásairól és a köztük lévő kölcsönhatásokról, hogy ne ártsunk többet, mint használjunk.

Például fontos fenntartani a megfelelő egyensúlyt és egyensúlyt a magnézium, a kalcium, a K2-vitamin és a D-vitamin között.

Ez a négy tápanyag szinergikus kölcsönhatásban van. A köztük lévő egyensúly hiánya azt jelenti, hogy a kalcium-kiegészítők gyakran a szívroham és a stroke vagy a D-vitamin-mérgezés eseteinek fokozott kockázatával társulnak.

Sajnos ezeknek a tápanyagoknak az ideális aránya még nem elég pontos, de javasoljuk néhány általános ajánlás és szempont figyelembe vételét, például:

  • Az 1: 1 arányt jelenleg a magnézium és a kalcium ideális arányának tekintik. Be kell látnunk, hogy étrendünkben valószínűleg sokkal több kalciumot fogyasztunk, mint magnéziumot. Ezért az étrendben a magnézium mennyiségét 2-3-szorosára kell növelnünk.
  • Bár a D-vitamin és a K2-vitamin ideális vagy optimális aránya még nem ismert, dr. Kate Rheaume-Bleue (interjú erről a témáról) azt javasolja, hogy minden 1000 MJ (nemzetközi egység) D-vitaminhoz vegyen be 100 mikrogramm (μg) K2-vitamint is, még 150-200 μg-ot is.
  • Annak érdekében, hogy megtudja, mennyi D-vitaminra van szüksége, nagyon ajánlom, hogy évente kétszer (nyáron és télen) mérje meg a D-vitamin szintjét. Az optimális D-vitamin-szint elérésének ideális módja az, ha gyakran tartózkodunk a szabadban, ahol napfénynek vagyunk kitéve. Ha azonban úgy dönt, hogy D-vitamin-kiegészítést szed, akkor az „ideális adag” az, amely segít elérni a 40–60 ng/ml vizsgálati értéket.

Ha rossz egészségi állapota van és alacsony az energiája, akkor növelnie kell a magnézium bevitelét

Ne feledje, hogy magnéziumigényünk különféle okokból lehet nagyobb, például idős kor, stressz, alváshiány, alkoholfogyasztás, inzulinrezisztencia és cukorbetegség, kábítószer-fogyasztás, a bél mikrobiális egyensúlyhiánya, rossz vesefunkció és még sok más miatt.

Ha ezen kockázati tényezők bármelyike ​​fennáll, vagy ha étrendje főleg feldolgozott élelmiszerekből áll, akkor ezt meg kell tennie a) fontolja meg az étrendi változásokat és b) fontolja meg a magnézium-kiegészítés megkezdését.

Ne feledje továbbá, hogy bár a legjobb magnéziumot fogyasztani étrendjében, sok étel valószínűleg nem tartalmaz elegendő magnéziumot és más ásványi anyagot, mert azokat már ásványianyag-szegény talajban termesztették.

A műtrágyák, például a glifozát, kelátképzők. Ez azt jelenti, hogy megakadályozzák a növényeket és növényeket az ásványi anyagok felszívásában és fogyasztásában.

Emiatt úgy gondolom, hogy a legtöbb embernek bölcs dolog lesz megfontolnia a magnézium-kiegészítő szedését.

Egy másik alternatíva a zöldséglé készítése. Így SOKKAL több magnéziumot fogyaszthat, mintha egész zöldségeket fogyasztott volna.

Személy szerint, bár rendszeresen rengeteg bioélelmiszer és zöldséglé szerepel az étrendemben, mégis magnézium-étrend-kiegészítőt szedek.

Egy másik lehetőség, amely segít javítani a magnézium bevitelét, az a szokásos fürdés Epsom sóval, amely lábfürdő formájában is megvalósulhat.

Az Epsom só magnézium-szulfát, amely a bőrön keresztül felszívódik a testbe.

A cikk szerzője dr. Joseph Mercola

Források:

11 A magnézium szerepe a fibromialgiában, Mark London vizsgálati cikke