A fehérjék szerveink, izmaink, bőrünk, hormonjaink és szinte minden, ami fontos a testünkben, építőkövei. Testének fehérjékre van szüksége a szövetek fenntartásához és helyreállításához. Közben a gyerekeknek szüksége van rájuk a növekedéshez.
Ezért minden étkezés során minőségi fehérjét kell fogyasztania.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje sokféle módon javítja egészségünket, például segít a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében, valamint növeli az izomtömeget és az erőt. (1, 2)
A magas fehérjetartalmú étrend szintén csökkenti a vérnyomást, küzd a cukorbetegség ellen és más előnyökkel is jár. (3)
A fehérje ajánlott napi adagja (ODD) nőknél 46 gramm, férfiaknál 56 gramm. (4)
Számos egészségügyi és fitneszszakértő azonban úgy véli, hogy az optimális működéshez sokkal több fehérjére van szükségünk.
Itt van egy lista 20 ízletes, fehérjében gazdag ételről.
1. Tojás
A tojásfehérje és a sárgája a bolygó legegészségesebb és legtáplálóbb táplálékai közé tartozik.
Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal, antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek megvédik a szemet, és speciális tápanyagokat tartalmaznak az agy számára, amelyek az emberek többségének nincsenek elég.
Az egész tojásokban magas a fehérjetartalom, de maguk a fehérek szinte tiszta fehérje.
Fehérjetartalom: A nagy 50 g-os tojás 12% -a fehérjéből áll. 1 nagy, keményen főtt tojás 6 gramm fehérjét és 78 kilokalóriát (kcal) tartalmaz. (5)
2. Mandula
A mandula egy népszerű diófajta.
Fontos tápanyagokkal vannak ellátva, beleértve rostot, E-vitamint, mangánt és magnéziumot.
Fehérjetartalom: 100 g mandula 21 g fehérjét tartalmaz és 579 kcal van benne. (6)
Más típusú fehérjében gazdag diófélék
A sózatlan pisztácia 20% fehérjét, a kesudió 15% fehérjét tartalmaz.
3. Csirkemell
A csirkemell az egyik legnépszerűbb fehérjében gazdag étel.
Ha bőr nélkül eszel, a bennük lévő kalóriák nagy része fehérjéből származik.
A csirkemelleket könnyű elkészíteni, és megfelelően elkészítve nagyon finomak.
Fehérjetartalom: Egy 100 g-os darab bőr nélküli sült csirkemell 31 gramm fehérjét tartalmaz és csak 165 kilokalóriát nyom. (7)
4. Zabpehely
A zab a bolygó legegészségesebb gabonafélék közé tartozik.
Egészséges rostokat, magnéziumot, mangánt, tiaminot (B1-vitamin) és számos más tápanyagot tartalmaznak.
Fehérjetartalom: 13%. 100 g pehely 13 gramm fehérjét tartalmaz és 379 kcal van benne. (8)
5. Víkendház Víkendház
A túró egyfajta sajt, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú.
Tele van kalciummal, foszforral, szelénnel, B12-vitaminnal, riboflavinnal (B2-vitamin) és különféle egyéb tápanyagokkal.
Fehérjetartalom: 12%. 100 g 1% zsírtartalmú sajt 12 gramm fehérjét tartalmaz és 72 kilokalóriát tartalmaz. (9)
Más típusú fehérjében gazdag sajt
Parmezán (36%), svájci sajt (27%), zsírmentes mozzarella (32%) és alacsony zsírtartalmú cheddar (24%).
6. görög joghurt
A görög joghurt, más néven tejsavómentes joghurt, nagyon sűrű típusú joghurt.
Nagyon finom íze van, krémes állagú és sok tápanyagot tartalmaz.
Fehérjetartalom: Zsírmentes görög joghurt 10% fehérjét és csak 59 kcal tartalmaz. (10)
Ne felejtse el hozzáadott cukor nélküli verziót választani. A teljes zsírtartalmú görög joghurt szintén nagyon magas fehérjetartalmú, de több kalóriát tartalmaz.
Hasonló lehetőségek
Rendszeres teljes joghurt (24% kalória) és kefir (40%).
7. Tej
A tej rendkívül tápláló, de a probléma az, hogy a világ népességének nagy százaléka nem tolerálja.
Azonban, ha tolerálja a tejet és szeret inni, az kiváló minőségű fehérje forrása lehet.
A tej legalább minimális mennyiségben tartalmaz szinte minden olyan tápanyagot, amelyre az emberi testnek szüksége van, és nagy pozitív egészségügyi hatásokkal járhat.
Különösen magas a kalcium, a foszfor és a riboflavin (B2-vitamin) szintje.
Fehérjetartalom: 21% kalória. 1 csésze teljes tej 8 gramm fehérjét, 149 kalóriát tartalmaz (11). 1 csésze szójatej 6,3 gramm fehérjét, 105 kalóriát tartalmaz (12).
8. Brokkoli
A brokkoli hihetetlenül egészséges zöldség, tele C-vitaminnal, K-vitaminnal, rostokkal és káliummal.
A brokkoli szintén tartalmaz számos bioaktív tápanyagot, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek megvédeni a rákot.
Alacsony kalóriatartalmú, de a legtöbb zöldséghez képest nagyon magas a fehérjetartalma.
Fehérjetartalom: 20% kalória. 1 csésze (96 gramm) apróra vágott brokkoli 3 gramm fehérjét és csak 31 kalóriát tartalmaz. (13)
9. Sovány marhahús
A sovány marhahús fehérjetartalma nagyon magas, és íze is kiváló.
Tele van nagy biológiai hozzáférhetőségű vaszal, B12-vitaminnal és sok más fontos tápanyaggal.
Fehérjetartalom: 53% kalória. Egy 3 uncia adag (85 g) 10% zsírtartalmú főtt marhahús 22 gramm fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz. (14)
Ha alacsony a fehérjetartalmú étrend, akkor a zsíros marhahús helyett könnyen zsíros marhahúst fogyaszthat.
10. Tonhal
A tonhal nagyon népszerű halfaj.
Alacsony zsír- és kalóriatartalma van, akkor mi marad csak neki? Magas fehérjetartalom.
A többi halhoz hasonlóan a tonhal is nagyon magas különféle tápanyagokat tartalmaz, és viszonylag magas omega-3 zsírokat tartalmaz.
Fehérjetartalom: A kalória 94% -a tonhalkonzerv vízben. A csésze (154 g) 39 gramm fehérjét és csak 179 kalóriát tartalmaz. (15)
11. Quinoa
A Quinoa egy vetőmag/gabona, amely jelenleg az egyik legnépszerűbb szuper étel a világon.
Magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma, antioxidánsokat tartalmaz.
A quinoa számos pozitív hatással van az egészségre.
Fehérjetartalom: 15% kalória. Egy csésze (185 g) főtt quinoa 8 grammot és 222 kalóriát tartalmaz. (16)
12. Tejsavófehérje-kiegészítők
Ha egyáltalán nincs szabadidőd és nem tudsz rendesen főzni, akkor biztosan jól jöhet egy fehérjetartalmú étrend-kiegészítő.
A tejsavófehérje egy olyan kiváló minőségű tejfehérje, amely bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony az izomtömeg növelésében, és jelentősen hozzájárulhat a fogyáshoz.
Ha szeretné kipróbálni a tejsavófehérje-kiegészítőket, az Amazon meglehetősen széles választékot kínál.
Fehérjetartalom: Márkánként változó. A kalória akár 90% -át is elérheti, adagonként 20-50 gramm fehérjét tartalmazhat.
13. Lencse
A lencse a hüvelyesek egyik fajtája.
Magas a rosttartalma, magnézium, kálium, vas, folsav, réz és mangán
A lencse az egyik legjobb növényi fehérjeforrás a világon, és kiváló étel a vegetáriánusok és vegánok számára.
Fehérjetartalom: 27% kalória. 1 csésze főtt lencse (198 g) 18 grammot és 230 kalóriát tartalmaz. (17)
Egyéb fehérjében gazdag hüvelyesek
Szójabab (33% kalória), bab (24%) és csicseriborsó (19%).
14. Ezékiel kenyér (kulcs)
Ezékiel kenyere különbözik a többi kenyérfajtától.
Bio és csírázott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesből készül, beleértve a kölest, árpát, tönkölybúzt, szójababot és lencsét.
A legtöbb más kenyérhez képest az Ezékiel kenyér nagyon magas fehérjetartalmat, rostot és különféle fontos tápanyagokat tartalmaz.
Fehérjetartalom: 20% kalória. 1 szelet 4 grammot és 80 kalóriát tartalmaz.
15. Tökmag
A sütőtök ehető magokat tartalmaz, más néven tökmag.
Hihetetlenül magas tápanyagtartalommal rendelkeznek, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket.
Fehérjetartalom: 14% kalória. 1 uncia (28 g) 5 gramm fehérjét és 125 kalóriát tartalmaz. (18)
Egyéb fehérjében gazdag magvak
Lenmag (12% kalória), napraforgómag (12%) és chia mag (11%).
16. Pulyka mell
A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez.
Főleg fehérjéből állnak, nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalommal. Nagyon kellemes ízűek, és magas a különféle vitaminok és ásványi anyagok tartalma.
Fehérjetartalom: 70% kalória. Egy 3 uncia adag (85 g) 24 grammot és 146 kalóriát tartalmaz. (19)
17. Hal (minden típus)
A halak különféle okokból hihetetlenül egészségesek.
Tele vannak fontos tápanyagokkal, és általában nagyon magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, amelyek hasznosak a szív számára.
Fehérjetartalom: Fajonként változó. A lazac 46% fehérjét tartalmaz, 19 gramm 3 uncia (85 g) adagban és csak 175 kalóriát tartalmaz. (20)
18. Garnélarák
A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse.
Alacsony a kalóriatartalma, de hihetetlenül magas a különféle tápanyagok, köztük a szelén és a B12-vitamin tartalma.
A garnélarák, valamint a hal sok omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Fehérjetartalom: 90% kalória. 85 g 3 uncia adag 18 grammot és csak 84 kalóriát tartalmaz. (21)
19. Csipkebogyó
A kelbimbó egy másik zöldség, magas fehérjetartalommal, rokon a brokkolival.
Ez az egyik legegészségesebb étel, amelyet elfogyaszthat, és nagyon magas a rosttartalma, a C-vitamin és más tápanyagok.
Fehérjetartalom: 17% kalória. A fél adag (78 g) 2 gramm fehérjét és 28 kalóriát tartalmaz. (22)
20. Földimogyoró
A földimogyoró hihetetlenül finom.
Magas a fehérje-, rost-, magnézium-tartalmuk, és számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek segítenek a fogyásban.
A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, csak arra figyeljünk, hogy ne együnk túl sokat, mert az "több kárt okozhat, mint hasznot".
Fehérjetartalom: 16% kalória. Egy uncia (28 g) súlya 7 gramm és 159 kalória. (23)
Összegzés a végén
Az elegendő fehérjefogyasztás fontosságát soha nem lehet túlbecsülni.
Ez a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyáshoz és a jobban kinéző test eléréséhez. Pont.