magas

A fehérjék a szervek, az izmok, a bőr és a hormonok építőkövei. Testünknek szüksége van rájuk a szövetek fenntartásához és javításához, fehérjékre van szükségük az egészséges növekedéshez.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása is segíthet megszabadulni a hasi zsírtól miközben növekszik az izomtömeg és az erő. A magas fehérjetartalmú étrend is segíthet a vérnyomás csökkentésére, küzdelem a cukorbetegség és más egészségügyi előnyök ellen.

Itt van egy lista 20 magas fehérjetartalmú ételről, amelyet élvezni fog.

1. Tojás

A tojások a rendelkezésre álló legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszerek közé tartoznak. Kiváló vitamin-, ásványi anyagok, egészséges zsírok, antioxidánsok és tápanyagok az agy számára, amelyekre szüksége van.

Az egész tojásban magas a fehérjetartalom, de a tojásfehérjében szinte tiszta fehérje van.

Van egy nagy tojása 6 g fehérjen a 78 kcal.

2. Csirkemell

A csirkemell egyértelműen a legnépszerűbb fehérjében gazdag ételek közé tartozik. Ha bőr nélkül eszi meg őket, a bevitt kalóriák nagy része közvetlenül fehérjéből származik.

A csirkemell könnyen főzhető, sokoldalú és sokféleképpen elkészíthető. Fogyáshoz is kiválóak, mert viszonylag kevés kalóriát és jóllakottságot tartalmaznak.

100 g csont nélküli és bőr nélküli csirkemellet tartalmaz 31 g fehérje és csak 165 kcal.

A csirkemell az étrend népszerű típusa a fitneszrajongók és azok számára, akik fogyni szeretnének magas fehérjetartalmuk és alacsony kalóriatartalmuk miatt.

3. Sovány marhahús

A sovány marhahúsban magas a fehérjetartalom, valamint a vas, a B12-vitamin és sok más fontos tápanyag.

A marhahús alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók számára is alkalmas. Étkezés közben ne feledje, hogy a testnek több időre van szüksége az ilyen hús megemésztéséhez. Ha nem akarja túl zsúfoltnak érezni magát, igyon hozzá egy ideális zöldségsalátát.

100 g sovány marhahús tartalmaz 29 g fehérje egy 219 kcal.

4. Pulyka mell

A pulykamell sok szempontból hasonló a csirkemellhez. Ezek főleg fehérjékből állnak, nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalommal. Ízletesek és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

100 g pulykamellet tartalmaz 30,1 g fehérje 147 kcal.

Típus: Eddig úgy gondoltuk, hogy ezek az ételek károsak az egészségre! Tudja meg, melyik 5 jól ismert ételről van szó.

5. Mandula

A mandula egy népszerű diófaj, magas fehérjetartalmú, egyszeresen telítetlen zsírban, rostban és különféle fontos tápanyagokban. Ugyancsak fantasztikus antioxidáns-források és a világ legjobb E-vitamin-forrásai közé tartoznak.

Még a súlycsökkentésben is hatékonyak lehetnek. Dióallergiás embereknek kerülniük kell őket.

Egyéb fehérjében gazdag diófélék közé tartozik a pisztácia és a kesudió.

100 g mandulát tartalmaz 21,15 g fehérje és 579 kcal.

Tudta, hogy a mandula a világ legjobb E-vitamin-forrásai közé tartozik?

6. Tökmag

A tökmag hihetetlenül magas tápanyag-tartalommal rendelkezik, beleértve a vasat, a magnéziumot és a cinket. Ezenkívül nagyon ízletesek, és étkezés közben uzsonnaként kényeztethetik őket, vagy élvezhetik például a zöldségsalátát vagy a krémes töklevest.

Egyéb magas fehérjetartalmú magok közé tartozik a lenmag, a napraforgómag és a chia.

100 g tökmag legfeljebb 30 g fehérje 559 kcal.

7. Zab

A zab a rendelkezésre álló legegészségesebb gabonafélék közé tartozik. Magas fehérjetartalma mellett rostot, magnéziumot, mangánt, tiaminot (B1-vitamin) és számos más tápanyagot is biztosít.

Vegyük például népszerű zabpehely formájában, amelyet számos egészséges módon készíthetünk - gyümölccsel, gyümölcspüré formájában, turmixokban.

100 g zabpelyhet tartalmaz 13,15 g fehérje 379 kcal-on.

8. Földimogyoró

A földimogyoróban sok a fehérje, a rost és a magnézium. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy segíthetnek a fogyásban.

A földimogyoróvajban is magas a fehérjetartalom, de óvakodjon magas kalóriatartalmától. Mérsékelten kell enni, főleg ha fogyni próbál.

100 g földimogyorót tartalmaz 25,8 g fehérje és 567 kcal.

Válasszon pirítatlan és sózatlan földimogyorót, és figyeljen az elfogyasztott mennyiségre. Bár magas a fehérjetartalmuk, sok kalóriájuk is van.

9. Ezékiel kenyere

Ezékiel kenyere különbözik a legtöbb kenyértől. Bio és csírázott teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve a köles, árpa, tönköly, szójabab és lencse.

A legtöbb más típusú kenyérhez képest az Ezékiel kenyér magas fehérjetartalmú, rostos és különféle fontos tápanyagokban van.

Egy szelet tartalmaz 4 g fehérje 80 kcal-on.

10. Quinoa

A Quinoa különösen az egészséges táplálkozás rajongói körében szerzett népszerűségét, és úgynevezett ún szuperétel. Vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag, és számos más egészségügyi előnnyel jár.

100 g főtt quinoát tartalmaz 4.4 g fehérje 120 kcal-on.

11. Lencse

A lencse egy olyan hüvelyes fajta, amely magas rosttartalmú, magnézium-, kálium-, vas-, folát-, réz-, mangán- és különféle egyéb tápanyagokat tartalmaz.

A lencse a világ egyik legjobb növényi fehérjeforrása, kiváló választás vegetáriánusok és vegánok számára.

Egyéb magas fehérjetartalmú hüvelyesek a szójabab, a bab és a csicseriborsó.

100 g főtt lencsét tartalmaz 9 g fehérje és 116 kcal.

Különböző színű lencsékkel bővítheti étlapjait, így biztosítva az elegendő fehérjebevitelt.

12. Brokkoli

A brokkoli egy nagyon egészséges zöldség, amely C-vitamint, K-vitamint, rostot és káliumot tartalmaz. Bioaktív tápanyagokat is biztosít, amelyek elősegíthetik a rák elleni védekezést.

De ami a legfontosabb, a legtöbb zöldséghez képest magas a fehérjetartalma.

100 g nyers brokkolit tartalmaz 2,8 g fehérje és csak 34 kcal.

13. Csipkebogyó

A kelbimbó egy másik zöldség, magas fehérjetartalommal, mint a brokkoli esetében. Magas a rosttartalma, a C-vitamin és más tápanyagok.

100 g főtt kelbimbót tartalmaz 2,55 g fehérje és csak 36 kcal.

Lehet, hogy gyermekként elutasította a kelbimbót, de próbáljon krémlevest főzni belőle, sütni sajttal vagy köretként a húshoz, és nézze meg, hogyan szokja meg.

14. Túró

A túró egyfajta sajt, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Tartalmazza a kazein fehérjét, amelyet teste sokáig felszív, lassan emészti és elegendő aminosavval látja el az izmokat.

Gazdag kalciumban, foszforban, szelénben, B12-vitaminban, riboflavinban (B2-vitamin) és számos más tápanyagban.

Egyéb magas fehérjetartalmú sajtok közé tartozik a parmezán, a svájci sajt, a mozzarella és a cheddar.

100 g túrót tartalmaz 12,4 g fehérje és csak 72 kcal.

15. görög joghurt

A görög joghurt nagyon sűrű típusú joghurt, és a klasszikus fehér joghurtokhoz képest körülbelül feleannyi fehérjét tartalmaz. Remekül ízlik sós és édes ételekkel. Krémes állagú, sok tápanyagot, probiotikus kultúrát és kalciumot tartalmaz.

Görög joghurt vásárlásakor válassza azt, amely hozzáadott cukrot nem tartalmaz. Hasonló magas fehérjetartalmú alternatívák a fehér teljes joghurt vagy a kefir.

100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurtot tartalmaz 10,2 g fehérje és csak 59 kcal.

16. Tej

A tej szinte minden tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van. Kiváló minőségű fehérje jó forrása, emellett magas kalcium-, foszfor- és riboflavinszint (B2-vitamin).

Ha őrzi a zsírbevitelt, választhat alacsony vagy zsírmentes tejet.

Laktóz-intoleranciában szenvedő embereknél a tejfogyasztás emésztőrendszeri tünetekhez vezethet. A tejallergiában szenvedőknek súlyos tüneteik is lehetnek, ezért a tej, mint fehérjeforrás, nem jó módszer számukra.

Azok számára, akik szeretnének tejet inni, de vagy a testük nem tolerálja, vagy kizárólag növényi ételeket fogyaszt, alternatívaként szója vagy más növényi tej fogyasztható.

100 g teljes tejet tartalmaz 3,15 g fehérje 61 kcal-on.

Ha nem iszik klasszikus tejet, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet folytat, nyúljon növényi alternatívákhoz - mandula-, szója- vagy kókusztejhez.

17. Tonhal

A tonhal népszerű faj a halak körében, salátában hidegen vagy frissen grillezve élvezheti. Alacsony zsír- és kalóriatartalma, de gazdag fehérjeforrás.

A többi halhoz hasonlóan a tonhal is jó tápanyagforrás, és omega-3 zsírsavakat tartalmaz .

100 g tonhalat tartalmaz saját levében 19 g fehérje 90 kcal-on.

18. Lazac

A halak általában nagyon egészségesek. A lazac népszerű és mára könnyen elérhető étel lett. Ha lehetséges, próbáljon olyan vadon élő lazacot választani, amely több ásványi anyagot és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a tenyésztett lazac.

100 g lazac tartalmaz 25 g fehérje 203 kcal-on.

A lazac 25 g fehérjét tartalmaz, és finom és gyors ebéd vagy vacsora lehet, adjon hozzá sült burgonyát vagy zöldségsalátát a sütőbe.

19. Garnélarák

A garnélarák egyfajta tenger gyümölcse, amely alacsony kalóriatartalmú, de sok különféle tápanyagot tartalmaz, beleértve a szelént és a B12-vitamint.

A garnélarák, akárcsak a hal, omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Élvezheti őket hideg vagy meleg változatban, remekül ízlik.

100 g garnélarákot tartalmaz 24 g fehérje és 99 kcal.

20. Fehérje-kiegészítők

Ha időre szorul, és nincs elegendő hely egy megfelelő étkezéshez, hasznos lehet egy fehérje-kiegészítő.

A tejsavófehérje a tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely segíthet az izomtömeg növelésében. És segíthet a fogyásban is. A fehérjetartalom termékenként változik - fehérjeporok, rudak, kekszek és márkák szerint is.

Ez különbözik a tartozék típusától és a márkától. 20-50 gramm fehérjét kaphat egy adagban.

Ha egyenesen az edzőteremből fut be dolgozni, és nincs idő reggelire, kényeztesse magát egy fehérje sejkkel, amely a szükséges mennyiségű fehérjével látja el és garantáltan csillapítja az éhségét.

A fehérjék elengedhetetlenek az egészségünk szempontjából, és még a fogyásban is segíthetnek. Ügyeljen azonban az ételek kalóriatartalmára.

Régóta cáfolták, hogy csak az állati étrendből kapsz fehérjét. Sokan vannak a növényi étrendben, és kiváló alternatívát jelentenek a vegánok és a vegetáriánusok számára.