Az omega-3 zsírsavak két létfontosságú anyagot tartalmaznak:
- EPA - eikozapentaénsav,
- DHA - dokozahexaénsav.
Ezek a tápanyagok kulcsfontosságúak, mivel esszenciális zsírsavaknak is nevezik őket - fontosak az élet számára, és a test nem tudja azokat maga előállítani. Egészséges ételekből is beszerezhetők, de nem mindenkinek van ideális étrendje, amely elegendő EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Az Omega 3 tartalmazza az ALA - alfa-liponsavat is, amelynek azonban nincs ilyen kulcsfontosságú funkciója. A borjú képes EPA-t és DHA-t előállítani belőle, de nagyon korlátozott mennyiségben.
Míg az EPA és a DHA főleg állati eredetű forrásokban található meg, addig az ALA növényi forrásokban nagyobb.
Az Omega 3 a következőkhöz kapcsolódik:
- potenciálisan alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a szívroham vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázata,
- csökkent gyulladás,
- a hangulat, a kognitív funkció vagy az egészséges agy működésének javításával,
- súlymegelőzés,
- a zsírégetés elősegítése,
- az izomnövekedés támogatása .
Ezért nemcsak abban az esetben, ha általában egészséges akar lenni, hanem a fogyás vagy az izomgyarapodás érdekében tett erőfeszítéseinek támogatására is, az omega 3-ok ebben kulcsszerepet játszanak, és étrendjének nem szabad hiányoznia az omega 3 zsírsavakban gazdag ételekből. Amik ők?
Hozunk egy listát a legjobb minőségű forrásokról.
Állatok omega 3 zsírsavforrások
Az állati források az EPA és DHA omega-3 zsírsavakban a leggazdagabbak. A legjobb, magas tartalmú ételek közé tartozik a hal, amely szintén az egészséges táplálkozás teljes alapjához tartozik.
Makréla
A makréla kicsi, zsíros hal. A nyugati országokban általában füstölnek és egész filéként fogyasztják őket.
A makréla hihetetlenül gazdag tápanyagokban - 100 grammos adag a B12-vitamin szükséges napi bevitelének akár 200% -át és a szelénigény 100% -át teszi ki.
Ezenkívül ezek a halak nagyon ízletesek és nagyon kevés előkészítést igényelnek az ételek elkészítésekor. Alternatív megoldásként megvásárolhatók egy boltba csomagolva közvetlen fogyasztás céljából.
Minden adag makréla (100 gramm) 5134 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz.
Lazac
A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak zsíros halakat, például lazacot, kisebb a kockázata olyan betegségeknek, mint a szívbetegségek, a demencia és a depresszió. .
A lazac adagonként (150 gramm) omega-3-tartalma körülbelül 1,8 gramm EPA és DHA.
csukamájolaj
A tőkehal májolaj inkább táplálékkiegészítő. Ahogy a neve is sugallja, tőkehalmájból kivont olaj.
Ez az olaj nemcsak omega-3 zsírsavakat, hanem D- és A-vitaminokat is tartalmaz, egy evőkanál biztosítja a napi referencia-bevitel akár 170% -át, akár 453% -át. Ugyanakkor még a legmagasabb minőségű omega 3 zsírsav-kiegészítőket is előállítja.
Azonban egyszerre ne vegyen be egy evőkanálnál többet, mivel a túl sok A-vitamin káros lehet.
Omega 3 zsírsavtartalom: kb. 2682 mg egy evőkanálban, jobb kiegészítőkben .
A legjobb minőségű omega 3 kiegészítők kiválasztása
Omega 3 a Green Life-tól
Magas EPA- és DHA-tartalom 55%
Lényegesen költséghatékonyabb 90 tabletta csomag
Nézd meg a boltban
Omega 3 a MedPharmától
Magas EPA- és DHA-tartalom akár 79%
Kényelmes csomag 60 kapszula + 7 kapszula ingyen
Nézd meg a boltban
Omega 3 a Nutraceutica-tól
Sokkal magasabb EPA- és DHA-tartalom, összehasonlítva más folyékony halolajokkal
Rendkívül tisztított természetes halolaj
Nézd meg a boltban
Omega 3 a Warriortól
EPA- és DHA-tartalom 55%
Jó minőségű, elfogadható áron
100 és 200 kapszula csomagolás
Nézd meg a boltban
Hering
A hering egy közepes méretű, zsírban gazdag hal. Gyakran füstölnek vagy konzervek.
Általában a nagy füstölt heringfilék a referencia-D-vitamin és a szelén bevitelének majdnem 100% -át és a napi B12-vitamin 221% -át tartalmazzák.
Az omega 3 tartalom 946 mg/40 gramm közepes filénként vagy 2 366 mg/100 gramm.
Szardínia
A szardínia nagyon kicsi zsíros hal, amelyet előételként, harapnivalóként vagy finomságként fogyasztanak.
Nagyon táplálóak, különösen egészben fogyasztva. Szinte minden tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
100 gramm szardínia egész napra elegendő B12-vitamint, D-vitamint és szelént tartalmaz. Az omega 3 100 gramm tartalma 1480 mg.
Tonhal
Az omega 3 mennyisége a készítménytől és a gyártótól függően változhat. Legalább tonhalkonzerv van a saját levében, amely minimális zsírt tartalmaz.
Ha olyan tonhalat vásárol, amelyet előkészít, 150–400 mg omega 3 zsírsavat tartalmaz 150 grammonként.
Omega tojás
A tojás nagyon egészséges étel, és kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz, körülbelül 32 mg/közepes méretű tojás. Ez azonban nem hasonlítható össze a hal mennyiségével.
Az elmúlt években azonban új tojásokat kezdtek termelni - omega tojásokat, amelyekben lényegesen több omega 3 zsírsav van, mint a szokásos tojásokban. Ebben a tanulmányban az arány ötszörösét mérték, és ebben a tanulmányban azt találták, hogy egy nagyobb tojásban (kb. 50 gramm) legfeljebb 250 mg omega 3 zsírsav lehet.
Meg kell azonban jegyezni, hogy az omega-3 zsírsavak nagyobb aránya nem pusztán EPA és DHA, hanem ALA is, mivel az omega 3 nagyobb arányát úgy lehet elérni, ha tyúkokat etetnek például lenmaggal és növényként forrás gazdagabbak az ALA-ban.
Növényi omega 3 zsírsavforrások
Az omega 3 zsírsavak három fő típusa közül a növényi források általában csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak.
Az ALA kevésbé aktív a szervezetben, és két más típusú omega-3 zsírsavvá kell átalakítani - eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA), hogy ugyanazokat a hatásokat biztosítsa.
Sajnos testének korlátozott képessége megváltoztatni az ALA-t. Az ALA csak körülbelül 5% -a alakul EPA-val, míg kevesebb, mint 0,5% -a átalakul DHA-val.
Ha nem egészíti ki az EPA/DHA-t halolajjal, vagy nem kap EPA-t vagy DHA-t az étrendből, fontos, hogy több ALA-tartalmú ételt fogyasszon a napi szükségleteinek biztosítása érdekében.
A legjobb minőségű omega 3 kiegészítők kiválasztása
Omega 3 a Green Life-tól
Magas EPA- és DHA-tartalom 55%
Lényegesen költséghatékonyabb 90 tabletta csomag
Nézd meg a boltban
Omega 3 a MedPharmától
Magas EPA- és DHA-tartalom akár 79%
Kényelmes csomag 60 kapszula + 7 kapszula ingyen
Nézd meg a boltban
Omega 3 a Nutraceutica-tól
Sokkal magasabb EPA- és DHA-tartalom, összehasonlítva más folyékony halolajokkal
Rendkívül tisztított természetes halolaj
Nézd meg a boltban
Omega 3 a Warriortól
EPA- és DHA-tartalom 55%
Jó minőségű, elfogadható áron
100 és 200 kapszula csomagolás
Nézd meg a boltban
Chia mag
A chia magok számos egészségügyi előnyükről ismertek, és még kis részben is nagy adag rostot és fehérjét hoznak.
Kiváló növényi forrása az ALA omega 3 zsírsavaknak is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag az omega 3, rost és fehérje tartalma miatt csökkentheti a krónikus betegség kockázatát, ha egészséges étrend részeként fogyasztják.
Például azt tapasztalta, hogy a chia mag, a nopalus, a szójafehérje és a zab étrendjének fogyasztása csökkentette a vér triglicerid szintjét, a glükóz intoleranciát és a gyulladásos markereket.
Egy 2007-es állatkísérlet azt is kimutatta, hogy a chia mag fogyasztása csökkentette a vér triglicerid szintjét, és növelte a "jó" HDL koleszterin és omega-3 szintet a vérben.
Mindössze 28 gramm chia elegendő az omega 3 zsírsavak napi ajánlott beviteléhez, így kevesebb, mint 5 grammot kaphat. A jelenlegi ajánlások szerint az ALA ajánlott napi bevitele 19 év feletti felnőttek esetében nőknél 1100 mg, férfiaknál 1600 mg.
kelbimbó
A magas K-vitamin-, C-vitamin- és rosttartalom mellett a rózsacsíra kiváló omega-3-zsírsavforrás is.
Fél csésze (44 gramm) nyers kelbimbó körülbelül 44 mg ALA-t tartalmaz. Érdekes, hogy a főtt rózsacsíra háromszor annyi, mint 135 mg omega 3 zsírsav.
Dió
A dió az egyetlen dió, amely gazdag omega 3 zsírsavforrás. Egy kisebb adag (kb. 30 gramm) 2,5 gramm ALA omega 3-ot tartalmaz. Ezenkívül a dió remek rost-, magnézium- és E-vitamin-forrás.
Számos módja van a dió hozzáadásának a napi étrendhez, például:
- hozzáadhatja őket salátákhoz,
- délutáni adag gyümölcs dióval,
- joghurtokban.
Algaolaj
Az algákból származó olaj, az algákból származó olajfajta, az EPA- és a DHA-tartalom szempontjából is kevés növényi forrás egyikeként jeleskedik.
Néhány tanulmány még azt is megállapította, hogy az EPA és a DHA táplálkozási hozzáférhetősége szempontjából összehasonlítható a tenger gyümölcseivel.
Egy tanulmány összehasonlította az algaolaj kapszulákat a főtt lazacokkal, és megállapította, hogy mindkettő jól tolerálható és egyenértékű a felszívódás szempontjából (15 megbízható forrás).
Bár a kutatások még mindig korlátozottak, az állatkísérletek azt mutatják, hogy az algaolajból származó DHA különösen előnyös az egészségre.
Egy nemrégiben végzett állatkísérlet kimutatta, hogy a DHA algaolaj-vegyület egerekben történő kiegészítése javította a memóriát (16 Megbízható Forrás).
További tanulmányokra van azonban szükség annak egészségesebb előnyeinek pontosabb meghatározásához.
Az algaolaj-kiegészítők, amelyek leggyakrabban lágy gél formájában kaphatók, általában 400-500 mg kombinált DHA-t és EPA-t adnak, de a pontos mennyiség a gyártótól függ, ezért a csomagoláson lévő mennyiséget be kell tartani.
Kendermag
A fehérje, a magnézium, a vas és a cink mellett a kendermag körülbelül 30% olajat tartalmaz, és nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t.
Csak 28 gramm kannabiszmag tartalmaz körülbelül 6000 mg ALA-t.
A kendermagolaj, amelyet kendermagok préselésével állítanak elő, szintén jó forrás lehet arra, hogy nagy adag omega 3 zsírsavat adjon Önnek.
Lenmagot
A lenmagok táplálkozási bombák, amelyek minden adagban nagy mennyiségű rostot, fehérjét, magnéziumot és mangánt tartalmaznak. Kiváló omega-3-források is.
Számos tanulmány kimutatta a lenmag pozitív hatását a szív egészségére, főként az omega 3 zsírsavtartalom miatt.
A lenmag és a lenmagolaj számos vizsgálatban kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet .
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a lenmag jelentősen csökkentheti a vérnyomást, különösen magas vérnyomásban szenvedőknél.
Egy marék (30 gramm) lenmagért 6 388 mg ALA omega 3 zsírsavat tartalmaz, ami meghaladja az ajánlott napi mennyiséget.
Perilla olaj
Ezt a Peril magokból nyert olajat gyakran használják a koreai konyhában fűszerként és étolajként.
Amellett, hogy univerzális és friss alapanyag, jó omega 3 zsírsavforrás.
Egy tanulmány, amelyben 20 idős résztvevő vett részt, a szójaolajat perilla olajjal cserélte ki, és megállapította, hogy ez megduplázta a vér ALA-szintjét. Hosszú távon ez az EPA és a DHA szintjének növekedését is eredményezte a vérben.
A perillaolaj nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban, az ALA ennek az olajnak körülbelül 64% -át teszi ki. Egy evőkanál (14 gramm) csaknem 9000 mg ALA-t tartalmaz.
Fontos megjegyzés az omega-3 tartalmú növényi élelmiszerekről: Az ALA nem azonos az EPA-val és a DHA-val, amelyek fontosabbak. Mivel az ALA EPA-val és DHA-val való átalakulása erősen korlátozott, nem lehet arra hivatkozni, hogy a tisztán növényi eredetű táplálék elegendő lesz elegendő bevitelükhöz.
Még akkor is, ha az ajánlott ALA napi adagot veszi be, ez csak az ALA napi adagját fedezi. Sok vegán hiányban szenved omega 3, tehát ha tudsz állati táplálékot enni, vagy kiegészítheted az omega 3-ot halolajjal, az hatékonyabb lesz.
Egy szó az omega 3 zsírsavakat tartalmazó ételek befejezéséhez
Ha az EPA és a DHA arányáról beszélünk, amelyek az egészség szempontjából fontosabbak, mint az ALA bevitele, akkor az állati omega 3 zsírsavforrások egyértelműen nyernek. Különösen a halak vannak összehasonlíthatatlanul bőségesebbek, mint bármely más étel.
A növényi erőforrások hátránya, hogy főleg ALA-t tartalmaznak, amelyet a szervezetben nagyon hatástalanul alakítanak át EPA-vá és DHA -vá, így természetesen nem lehet kizárólag a növényi erőforrásokra hagyatkozni.
A legjobb minőségű omega 3 kiegészítők kiválasztása