A vas ásványi anyag, amely számos fontos funkciót lát el. Mivel a vörösvértestekben a hemoglobin szerves része, egyik fő doménje az egész test oxigénellátása (1).

Alapvető tápanyagként közvetlenül az étrendből szerezheti be, ajánlott napi adagja 18 mg.

Egyébként a vas mennyisége, amelyet a tested felszív, részben attól függ, mennyit és mennyit fogyasztasz. Hiányos lehet, ha a jövedelme túl alacsony ahhoz, hogy pótolja a naponta elveszített összeget (2).

A vashiány később vérszegénységet okozhat, és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság. Azok a menstruációs nők, akik nem fogyasztanak vasban gazdag ételeket, különösen veszélyeztetettek a vashiány miatt.

Szerencsére rengeteg jó és egészséges étel segíthet az ajánlott napi bevitel betartásában.

Ez 12 nagyszerű vas-tartalmú étel, amely kiegészíti.

Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei egyszerre ízletesek és táplálóak. Minden tenger gyümölcse sok vasat tartalmaz, de különösen jó forrása a kagyló és az osztriga.

Például egy 100 grammos kagylórész legfeljebb 3 mg vasat tartalmazhat, ami az ajánlott napi adag 17% -a (3).

A kagylók vastartalma azonban nagyon változó. Bizonyos fajok sokkal kisebb mennyiségeket tartalmazhatnak (4).

A tenger gyümölcseiben lévő vas úgynevezett hem-vas. A tested könnyebben képes felszívni, mint a növényekben található nem vegyi vas.

Ami az említett 100 gramm kagyló adagot illeti, gazdag vastartalma mellett még 26 gramm fehérje, az ajánlott napi C-vitamin adag 24% -a és az ajánlott napi dózis óriási 4125% -a is jellemzi. B12-vitamin.

A tenger gyümölcsei így valóban tele vannak tápanyagokkal, és bebizonyosodott, hogy növeli a HDL-koleszterin szintjét is, ami előnyös a szív számára (5).

Bár gyakran szembesülünk bizonyos aggodalommal a higannyal és a toxinokkal kapcsolatban bizonyos halfajokban és tenger gyümölcseiben, ezek fogyasztásának előnyei messze felülmúlják a kockázatokat (6).

Spenót

ajánlott napi
A spenót számos egészségügyi előnyt kínál, ugyanakkor nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Körülbelül 100 gramm nyers spenót tartalmaz 2,7 mg vasat, ill. Az ajánlott napidíj 15% -a (7). Bár ez egy nem vegyi vas, amely kevésbé jól felszívódik, a spenót C-vitaminban is gazdag.

Egyébként ez rendkívül fontos tény, mert a C-vitamin jelentősen növeli a vas felszívódását (8).

Ezenkívül a spenót gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban is, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a szemet a betegségektől (9, 10, 11, 12).

A spenót és más leveles zöldségek egészséges zsírral történő fogyasztása elősegíti a karotinoidok felszívódását. Ezért javasoljuk, hogy egyél spenótot ízletes olajjal, például olívaolajjal (13).

Máj és más belső szervek

Tudta, hogy az állatok belső szervei rendkívül táplálóak? A népszerű típusok közé tartozik a máj, a vese, az agy és a szív. Mindegyiknek magas a vaskartalma.

Például egy 100 grammos marhamáj 6,5 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 36% -át teszi ki (14).

A belső szervek szintén magas fehérjetartalmúak és gazdagok B-vitaminokban, rézben és szelénben.

Ami a májat illeti, különösen magas az A-vitamin tartalma - az ajánlott 100 gramm napi adag lenyűgöző 1049% -a.

Ezenkívül a belső szervekből származó hús az egyik legjobb kolinforrás, amely fontos tápanyag az agy és a máj egészséges működéséhez (15).

Hüvelyesek

A hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal.

A hüvelyesek leggyakoribb típusai a bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab.

A hüvelyesek nagyszerű vasforrást jelentenek, különösen a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 37% -a (16).

Bizonyos típusú babok, például a fekete bab, a tengeri bab vagy a vesebab egyszerűen hozzájárulhatnak a vasbevitel növeléséhez.

Fél csésze (86 gramm) főtt fekete bab kb. 1,8 gramm vasat jelent. Az ajánlott napidíj 10% -a (80).

A hüvelyesek a folát, a magnézium és a kálium jó forrásai is.

Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik a cukorbetegek gyulladását. A hüvelyesek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a metabolikus szindrómában szenvedőknél (17, 18, 19, 20).

Ezenkívül a hüvelyesek segíthetnek a fogyásban. Sok oldható rostot tartalmaznak, ami növelheti a jóllakottság érzését és természetesen csökkentheti a kalóriabevitelt (21).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú, babalapú étrend ugyanolyan hatékonyan fogyott, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend (22).

A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, citrusfélékkel vagy zöldségekkel.

vörös hús

A vörös hús ízletes és tápláló.

100 gramm darált marhahús 2,7 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 15% -a (23).

A hús fehérjében, cinkben, szelénben és számos B-vitaminban is gazdag (24).

A tudósok szerint kevésbé valószínű a vashiány azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak húst, baromfit és halat (25).

A vörös hús valószínűleg a legegyszerűbb elérhető hem-vasforrás, így potenciálisan fontos étel a vérszegénységre hajlamos emberek számára.

Az aerob edzés utáni vaskészletek változásainak egyik tanulmányában a húst fogyasztó nők jobban megtartották a vasszintet, mint azok a nők, akik vaskészítményeket szedtek (26).

Tökmagok

A tökmag nagyszerű és egyben könnyen hordozható csemege.

28 gramm tökmag 2,5 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 14% -a (27).

Ezenkívül a tökmag jó K-vitamin-, cink- és mangánforrás. Ők is a legjobb magnéziumforrások közé tartoznak, amelyek sok emberben hiányoznak (28).

28 gramm tökmag az ajánlott napi magnézium 40% -át is tartalmazza, ami segít csökkenteni az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát (29, 30, 31).

Quinoa

A quinoa népszerű gabonafélék, ill. gabona, más néven pszeudocereal. 185 gramm főtt quinoa 2,8 mg vasat ad a szervezetnek, ami az ajánlott napi adag 16% -a (32).

Ezenkívül a Quinoa nem tartalmaz glutént, ezért jó választás a lisztérzékenységben vagy a glutén intolerancia más formáiban szenvedők számára.

Sok fehérjéhez képest a Quinoa magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, míg folátban, magnéziumban, rézben, mangánban és más tápanyagokban gazdag.

Ezenkívül a Quinoa antioxidáns aktivitása nagyobb, mint sok más gabonafélénél. Az antioxidánsok segítenek megvédeni sejtjeit az anyagcsere során és a stressz hatására kialakuló szabadgyökök károsodásaitól (33, 34).

Pulykahús

A pulykahús egészséges és ízletes étel, amely jó vasforrás - különösen a sötét pulykahús.

100 gramm sötét pulykahús 1,4 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 8% -a (35).

Összehasonlításképpen: ugyanennyi fehér pulykahús csak 0,7 mg vasat tartalmaz (36).

A sötét pulyka emellett csodálatos 28 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és jelentős mennyiségű B-vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a cink ajánlott napi adagjának 32% -át és a szelén ajánlott napi adagjának 57% -át.

A magas fehérjetartalmú ételek, például a pulyka fogyasztása elősegítheti a fogyást. A fehérjéknek köszönhetően teljesnek érzi magát, és növeli az anyagcserét étkezés után (37, 38, 39).

A magas fehérjebevitel segíthet megakadályozni például a fogyás és az öregedés során bekövetkező izomvesztést is (40, 41).

Brokkoli

A brokkoli hihetetlenül tápláló. 1 csésze (156 gramm) főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 6% -a (42).

Sőt, egy adag brokkoli az ajánlott napi C-vitamin mennyiségének 112% -át is tartalmazza, ami segíti a testet a vas jobb felszívódásában (8, 43).

A brokkoli egyenlő részének magas a foláttartalma, és 5 gramm rost, valamint bizonyos mennyiségű K-vitamin. A brokkoli a kereszt/keresztvirágú zöldségfélék családjának tagja, amely magában foglalja a karfiolt, a kelkáposztát, a kelbimbót is. hajtások és káposzta.

Az ilyen zöldségek tartalmaznak például indolt, szulfafafánt és glükozinolátokat is, amelyek növényi vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy megvédik a testet a ráktól (44, 45, 46, 47).

Tofu

A tofu olyan élelmiszer, amelyet szójatej koagulálásával készítenek. Népszerűsége magas, különösen a vegetáriánusok körében és néhány ázsiai országban.

A 126 grammos adag 3,4 mg vasat juttathat a testhez, ami az ajánlott napi adag 19% -a (48). A tofu emellett jó tiaminforrás és számos ásványi anyag - köztük kalcium, magnézium és szelén. A tofu egy adagjában 22 gramm fehérje is van.

Ezenkívül a tofu egyedülálló izoflavon vegyületeket tartalmaz, amelyek javított inzulinérzékenységgel, csökkent szívbetegségek kockázatával és a menopauza tüneteinek enyhülésével járnak (49, 50).

Keserű csokoládé

A forró csokoládé hihetetlenül finom és tápláló.

Minden 28 grammos adag 3,4 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag 19% -a (51).

Egy ilyen kis adag az ajánlott réz napi adag 56% -át és az ajánlott napi magnézium-adag 15% -át is tartalmazza.

Ezenkívül tartalmaz prebiotikus rostot, amely barátságos baktériumokat táplál a bél mikroflórájában (52).

Egy tanulmány megállapította, hogy a kakaópor és a forró csokoládé nagyobb antioxidáns aktivitással bír, mint az acai bogyókból és áfonyából készült porok és gyümölcslevek (53).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a csokoládé jótékony hatással van a koleszterinszintre, és csökkentheti a szívroham és agyvérzés kockázatát (54, 55, 56).

Azonban nem minden csokoládé készül ugyanúgy. Úgy gondolják, hogy a flavanoloknak nevezett vegyületek felelősek a csokoládé előnyeiről. A forró csokoládé flavanol-tartalma sokkal magasabb, mint a tejcsokoládéé (57).

A lehető legjobb hatás elérése érdekében ajánlott minimum 70% kakaót tartalmazó csokoládét fogyasztani.

A hal rendkívül tápláló táplálék, néhány faj, például a tonhal, különösen magas vaskonttal rendelkezik.

Egy 85 grammos tonhalkonzerv kb. 1,4 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi adag kb. 8% -a (74).

A hal tele van omega-3 zsírsavakkal is, amelyek zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak - például a szív számára.

Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy különösen elősegítik az agy egészségét, javítják az immunműködést és elősegítik az egészséges növekedést és fejlődést (75).

A hal számos más nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaz, beleértve a niacint, a szelént és a B12-vitamint (76).

A tonhal, a tőkehal, a makréla és a szardínia mellett számos más típusú vasban gazdag hal is létezik, amelyet az étrendbe is felvehet (77, 78, 79).