Nem minden kalória jön létre ugyanúgy. Különböző ételek különböző anyagcsere útvonalakon haladnak át a testen. Nagyon különböző hatással lehetnek az éhségre, a hormonokra és arra, hogy mennyi kalóriát éget el. Íme a világ 20 legmegfelelőbb fogyókúrás étele. Ez a tény szakmai tanulmányokon és tudományos kutatásokon alapul.
Teljes tojások
Korábban féltünk tőlük magas koleszterintartalma miatt, de most a tojások ünneplik visszatérésüket. Új tanulmányok kimutatták, hogy nem befolyásolják hátrányosan a vér koleszterinszintjét és nem okoznak szívrohamot. Mi több, az egyik legjobb étel, amelyet elérhet a fogyás közben. Magas fehérjetartalommal, egészséges zsírokkal rendelkeznek, és nagyon kevés kalóriával táplálják.
Egy 30 túlsúlyos nőből álló tanulmány kimutatta, hogy sokkal több tojást esznek reggelire sütemények helyett. Ezek a nők ezután további 36 órán keresztül kevesebb ételt fogyasztottak. Egy másik nyolc hetes tanulmány kimutatta, hogy korlátozott kalóriatartalmú étrend során több, mint aki tojásos tészta helyett reggelit evett.
Tehát a tojás táplálkozási szempontból hihetetlenül sűrű és segíthet az összes szükséges tápanyag megszerzésében. Szinte minden tápanyag megtalálható a sárgájában.
Leveles zöldségek
A leveles zöldségek kifejezés magában foglalja a kelkáposztát, a spenótot, a mángoldot és még sok mást. Számos tulajdonsággal rendelkezik, amelyek tökéletesek a fogyókúrás étrendekhez. Neki van alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú, de tele van rostokkal. A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje az elfogyasztott ételek mennyiségét anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A leveles zöldségek szintén hihetetlenül táplálóak, és nagyon sok mindenféle vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak. Ide tartozik a kalcium is, amely számos tanulmány szerint jól égeti a zsírokat.
Lazac
A zsíros halak, mint a lazac, hihetetlenül egészségesek. Nagyon gazdagok is, még sok órán át jóllakottság érzetét kelti, és mégis csak néhány kalóriát tartalmaz. A lazac tele van kiváló minőségű fehérjékkel, egészséges zsírokkal, és minden lehetséges fontos tápanyagot is tartalmaz. A halak és a tenger gyümölcsei általában sok jódot tartalmaznak. Ez a tápanyag elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A pajzsmirigy felelős az anyagcsere optimális működéséért. Tanulmányok kimutatták, hogy világszerte hatalmas számú ember nem jut elegendő jódhoz.
A lazac omega-3 zsírsavakkal is meg van töltve. Ezek segítenek csökkenteni a gyulladásos folyamatokat, amelyek nagyrészt felelősek az elhízásért és az anyagcserezavarokért.
A zsíros halak másik kiváló alternatívája a makréla, a pisztráng, a szardínia és a hering.
Mély zöldségek
A mély zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó. A többi zöldséghez hasonlóan sok rostot és megfelelően telítheti. Ezenkívül ez a fajta zöldség meglehetősen nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Nincs belőlük annyi, mint az állati eredetű ételekben vagy a hüvelyesekben, de más zöldségekhez képest a fehérjetartalom magas.
A fehérje, a rost és az alacsony energiasűrűség kombinációja teszi a mélytengeri gyümölcsöket tökéletes fogyókúrás ételként. Nagyon táplálóak is, rákellenes anyagokat is tartalmaznak.
Sovány marhahús és csirkemell
A húst igazságtalanul démonizálták. Mindenféle egészségügyi problémával vádolták, pedig bizonyíték nem volt rá. Bár a félkész termék formájában feldolgozott hús egészségtelen, a vizsgálatok szerint a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát. Két nagy tanulmány szerint a vörös húsnak csak alacsony a korrelációja a férfiak rákjával, a nőknél pedig egyáltalán nincs összefüggés.
Az igazság az, hogy a hús alkalmas fogyásra, mert nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A fehérje az a tápanyag, amely leginkább a jóllakottság érzetét kelti. Ha magas fehérjetartalmú étrendet követ, napi 80-100 kalóriát égethet el. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a fehérje bevitelét a kalória 25-30% -ára növeli, akkor akár 60% -kal is csökkentheti állandó étvágyát, felére csökkentheti az éjszakai étkezést, sőt akár heti fél kilóval is többet fogyhat. Csak fehérje hozzáadásával az ételhez.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, nyugodtan fogyasszon zsíros húsokat. Ha azonban közepes vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, válasszon sovány húst.
Főtt burgonya
Valamiért a fehér burgonya már nem túl népszerű. Ugyanakkor számos olyan tulajdonságuk van, amelyek a fogyás és az optimális egészség szempontjából a "tökéletes étel" kategóriába sorolják őket. Nagyon sok tápanyagot tartalmaznak, egy kevés minden után, amire szükségünk van. Vannak olyanok is, akik csak egy ideig ettek krumplit. A burgonyában sok a kálium, amely tápanyag sok emberben hiányzik. A kálium fontos a vérnyomás szabályozásában.
Fehér főtt burgonya fogyasztásával természetesen jóllakottságot érez, ezért kevesebb más ételt fogyaszt. Hagyja egy ideig kihűlni a főtt burgonyát, nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képez, amely a rostokhoz hasonló anyag, és kutatások szerint jótékony hatással van az egészségre, még a fogyás szempontjából is.
Az édesburgonya, a kvaka és más gumós zöldségek is kiválóak.
Tonhal
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel. Rossz hal, ezért nem tartalmaz sok zsírt. A tonhal népszerű a testépítők és a fitnesz körében, mert fenntartja a magas fehérjetartalmat alacsony teljes kalória- és zsírtartalom mellett.
A fehérjebevitel növelése érdekében ne csak olajban, hanem tonhalkonzervet vásároljon vízben.
Hüvelyesek
Egyes hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyásban. Ide tartoznak a lencse, a fekete bab, a vörös bab és mások. Ezek az ételek sok fehérjét és rostot tartalmaznak, amelyek két jóllakottságot kiváltó tápanyag. Általában rezisztens keményítőt is tartalmaznak.
A fő probléma az, hogy sokan nem tolerálják a hüvelyeseket. Ezért fontos, képes legyen őket ennek megfelelően beállítani.
Levesek
Mint fent említettük, az alacsony sűrűségű ételek és a diéták miatt az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ezek többnyire magas víztartalmú ételek, például zöldségek és gyümölcsök. De az is lehet, hogy könnyen vizet adunk az ételekhez. És főzd meg a levest.
Néhány tanulmány kimutatta ha ugyanazokat az ételeket fogyasztja, de levesben főzi, akkor nagyobb a jóllakottság érzése, és sokkal kevesebb kalóriát fogyaszt.
Túró
A tejtermékek fehérjében gazdagok. Az egyik legjobb a túró. Kalória kalóriák után, elsősorban fehérje, nagyon kevés szénhidráttal és zsírral. Nagy mennyiségű túró vagy túró fogyasztása csodálatosan támogatja a fehérje bevitelét. Ez is nagyon kielégítő étel, gazdagnak fogja érezni magát viszonylag kevés kalóriával.
A tejtermékek is tartalmaznak sok kalcium, amely részt vesz a zsírégetés folyamatában.
Avokádó
Az avokádó egyedülálló gyümölcsfajta. A legtöbb gyümölcsben sok a szénhidrát, az avokádó tele van egészséges zsírokkal. Különösen nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaznak. Ugyanez a zsír található az olívaolajban. Bár az avokádó többnyire zsír, sok vizet is tartalmaz. Tehát nem annyira energetikailag sűrűek, mint gondolnád.
Az avokádó kiválóan alkalmas salátákba, mert számos tanulmány szerint a benne lévő zsír jelentősen növelheti a zöldségek tápanyag-bevitelét. Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.
Almaecet
Az almaecet hihetetlenül népszerű az egészséges táplálkozás hívei között. Finomságként szolgál az öntetekben vagy az öntetekben. Vannak, akik még a vízben készítik és isszák. Számos tanulmány azt jelzi, hogy ez segíthet az embereknek a fogyásban. Ha az almaecetet magas szénhidráttartalmú étellel kombinálja, akkor a jóllakottság érzése megnő, és a nap hátralévő részében 200-275 kalóriával kevesebbet fogyaszt.
Az almaecet szintén alkalmas eszköz az étkezés után bekövetkező vércukorszint-növekedés csökkentésére. Hosszútávon pozitív hatással van az egészségi állapotra.
Diófélék
Bár magas a zsírtartalma, nem okoz súlygyarapodást. Kiváló apróság az étkezések között, mert kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaznak. Tanulmányok bebizonyították a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcsere egészségét, sőt hozzájárulhat a fogyáshoz is. Kimutatták azt is, hogy a diót fogyasztók egészségesebbek és szegényebbek, mint azok, akik nem.
Csak ügyeljen arra, hogy ne vigyék túlzásba a diófélékkel, mivel ezek elég sok kalóriát tartalmaznak. Ha hajlamos vagy folyamatosan ásni és különböző dióféléket enni, akkor jobb, ha kerülöd őket.
Néhány teljes kiőrlésű étel
Az utóbbi évek szerencsétlen hírneve ellenére vannak olyan gabonafélék, amelyek egyértelműen egészségesek. Ide tartoznak néhány gluténmentes teljes kiőrlésű ételek, amelyek tele vannak rostokkal és mérsékelt fehérjével. Megemlíthetjük a zabot, a barna rizst és a guinót.
A zab béta-glutánokat, oldható rostokat tartalmaz, amelyek növelik a jóllakottság érzetét és javítják az anyagcsere egészségét. A rizs, valamint a fehér, jelentős mennyiségben tartalmazhat rezisztens keményítőt is. Különösen, ha megfőzöd és hagyod kihűlni.
Ne feledje, hogy a finomított szemek katasztrófa. És néha a "teljes kiőrlésű" feliratú ételek valójában félkész, előre elkészített egészségtelen ételek, amelyek veszélyesek és súlygyarapodást okoznak.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, kerülje a gabonaféléket, mivel azok magas szénhidráttartalmat tartalmaznak. Egyébként nincs semmi baj, ha az egészségesebb gabonafélék közül választunk.
Chili paprika
A chili paprika fogyás étrendben is segíthet. Kapszaicin nevű anyagot tartalmaznak, amely egyes tanulmányok szerint bebizonyosodott, hogy jó segítő az étvágy csökkentésében és a zsírégetés fokozásában. Ezt az anyagot még táplálékkiegészítőként is értékesítik, és számos kereskedelmi fogyókúrás kiegészítés gyakori összetevője. Egy tanulmány azt mutatta Egy gramm vörös chili paprika fogyasztása csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak rendszeresen paprikát.
A chili nem volt hatással azokra az emberekre, akik hozzászoktak a fűszeres ételek fogyasztásához, ami azt jelenti, hogy a tolerancia egy formája kiépülhet a chili iránt.
Gyümölcs
A legtöbb egészségügyi szakember és az egészséges életmód egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges. Bizonyos tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek alkalmassá teszik a fogyásra. Bár a gyümölcs tartalmaz cukrot, alacsony az energiasűrűsége, és eltart egy ideig, míg elfogyasztja. Plusz, a rost segít megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba. Csak a ketogén diétát (nagyon alacsony szénhidráttartalmú) fogyasztóknak szabad kerülniük vagy minimalizálniuk a gyümölcsbevitelt. Alternatív megoldásként azok, akik fruktóz-intoleranciában szenvednek.
Mindenki más számára a gyümölcs hatékony (és finom) kiegészítő a fogyókúrás étrendhez.
Grapefruit
Az egyik leszedett gyümölcs a grapefruit, mert a súlykontrollra gyakorolt hatását közvetlenül tanulmányozták. Egy 91 elhízott személyt vizsgáló tanulmányban minden fél étkezés előtt fél friss grapefruitot fogyasztottak. 12 hét alatt így 1,6 kg-ot fogytak. A grapefruitcsoport csökkentette az inzulinrezisztenciát, ami egy metabolikus rendellenesség, amely különböző krónikus betegségekhez kapcsolódik.
Tehát, ha akarod fél grapefruit körülbelül fél órával étkezés előtt, jobban érezheti a jóllakottság érzését és csökkentse a bevitt kalóriák teljes mennyiségét.
Chia mag
A chia mag a világon a legmagasabb tápértékű élelmiszerek közé tartozik. 30 grammnál 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ez sok, de 11 gramm rost. Ez teszi a chia magokat alacsony szénhidráttartalmú ételként és az egyik legjobb rostforrás a világon.
Ennek a rostnak köszönhetően a chia súlyának 11-12-szeresét képes felszívni a vízben, így zselés konzisztenciát nyer és eltakarja a gyomrot ezzel a géllel. Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag segít csökkenteni az étvágyat, a fogyásra gyakorolt hatása nem jelentős.
Táplálkozási összetételük miatt van értelme a chia magokat a fogyókúrás étrendek hasznos részévé tenni.
Kókuszolaj
Nem minden zsír képződik egyformán. A kókuszolaj nagy mennyiségben tartalmaz közepes láncú zsírsavakat, amelyeket közepes láncú triglicerideknek nevezünk. Más zsírokhoz képest ezek a zsírsavak elősegítik a jóllakottságot. Emellett növelik az elégetett kalóriák mennyiségét is. Két tanulmány is létezik, az egyikben férfiak és más nők vesznek részt, amelyek szerint a kókuszolaj fogyasztása a hasi zsír mennyiségének csökkenéséhez vezet.
Természetesen a kókuszolaj kalóriákat tartalmaz, ezért nem lenne a legjobb ötlet hozzáadni azt, amit már fogyaszt. Nem arról van szó, hogy a kókuszolajat hozzáadjuk étrendjéhez, hanem az, hogy az étkezési zsírokat kókuszolajjal helyettesítjük.
Érdemes megemlíteni az extra szűz olívaolajat is, mivel ez valószínűleg a legegészségesebb zsír a földön.
Teljes zsírtartalmú joghurtok
Egy másik kiváló tejtermék a joghurt. Probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javíthatják a belek aktivitását. Az egészséges bél segíthet megvédeni a gyulladásos betegségeket és a leptinnel szembeni ellenállást. Ez az elhízás fő hormonális hajtómechanizmusa.
De mindenképpen teljes zsírtartalmú joghurtot válasszon. Tanulmányok kimutatták, hogy teljes zsírtartalmú tejtermékek, nem alacsony zsírtartalmúak, csökkenteni az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában tele vannak cukorral, ezért jobb elkerülni őket, mint a pestist.