20 perces otthoni edzés minden nap
Ez a 20 perces otthoni edzés ideális, mert elősegíti az egészség megőrzését, az erőnlétet és a zsírtartalom csökkentését.
A gyakorlat bemelegítéssel kezdődik, majd 8 önsúlyos gyakorlat követi a test megerősítését és a zsírégetést. Ezeknek a gyakorlatoknak segíteniük kell a szív- és érrendszeri állapotok és az izomállóképesség javításában is. Minden gyakorlatot végezzen a lehető legintenzívebben, majd pihenjen 30 másodpercig, mielőtt továbblépne a következőre. Győződjön meg róla, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatot (különösen csípőhidak és tüdő esetén). Lélegezzen mindig simán, kilégzéssel és légzéssel, miközben elengedi. Ez a gyakorlat remekül felkészülhet a bonyolultabb típusú edzésekre is.
Kocogás a helyszínen 3 percig
Ez egy egyszerű kocogás a helyszínen, amelynek nem kell intenzívnek lennie, ezért ne tegye túl magasra a térdeit. Feladata, hogy egy kicsit felmelegedjen a fő gyakorlat előtt.
Ugró emelők 50 ismétlés
Először álljon fel egyenesen, lábaival együtt, majd egyszerűen ugorjon fel, nyújtva a lábát oldalra, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és emelje fel egyidejűleg a karjait. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Rövidít 15 ismétlést
Feküdjön le egy puha szőnyegen, és hajlítsa meg a lábát a térdénél, hogy derékszöget képezzenek. Karjait keresztezze a mellkasán, vagy csatlakozzon a fejéhez. A fej kezdődik először, majd emelje fel a vállát és az utolsó törzset. Kerülje a fej mellkasra helyezését (segédeszközként használhatja a felette lévő egy adott pont kilátását). Tartsa a hátát természetesen kerekítve az egész mozgás során. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne helyezze a fejét a szőnyegre, mert ez ellazítaná az izmait, ezáltal csökkentve az egész gyakorlat hatását.
Híd 10 ismétlés
Érintse meg a hátát a szőnyegen. Hajlítsa meg térdeit, és kösse össze a lábát a talajjal. Tartsa szabadon a kezét a test mentén. A kilégzéssel lassan emelje fel a medencét a mennyezetig, hogy a vállak, a csípő és a térd egyenes vonalat képezzen. Lélegzetvétel után tegye vissza a fenekét a szőnyegre.
1 percig emelkedés a székig
Állj egy szék elé vagy egyenesen balra. Helyezze a bal lábat a deszkára. Tolja a dolgozó láb közepét, és nyomja közvetlenül a padra a testet, és ellenkezőleg, ellentétesen ereszkedjen le.
Szemben rövidít 15 ismétlést
Feküdj a szőnyegen tenyérrel a feneked alatt. Emelje meg a hajlított lábakat úgy, hogy a combok derékszöget alakítsanak ki (a talajra merőlegesen) a deréknál. Tartsa hátát a szőnyegnek szorítva, és hajlított lábait emelje a feje felé, amíg a feneke leválik a szőnyegről. Tartsa egy másodpercig a felső helyzetben, majd térjen vissza a kezdő helyzetbe.
Mászó 1 percig
A gyakorlat zömök helyzetben kezdődik, kezeivel a földön kell pihennie. Ebből a kiindulási helyzetből ugorjon az egyik lábával hátra (a másik láb a mellkas alatt hajlítva marad). Az ütés után ugorjon újra, és változtassa meg a lábak helyzetét.
Forgat 15 ismétlést
Érintsd a padlót úgy, hogy a homlokod felé nézzen. Tegye a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. A padlónak csak a tenyerét és a lábujjait szabad érintenie (ha ez a fajta kakukk nehéz neked, akkor térdelhetsz). Lassan engedje le karjait a könyöknél, engedje le csak a váll és a könyök ízületeiben, majd nyomja ki a testet a karjaiból a kezdeti felső helyzetbe.
Angol 1 percig
Álljon egyenesen a kiindulási helyzetben. Ezután mozogjon dinamikusan a forgattyú helyzetébe. Hajtson végre egy hajtókart, majd robbanó mozdulattal térjen vissza az emeletre, hajlítsa meg a lábait és a mellkasa elé állítva, hogy később a lehető legmagasabban ugorjon a guggolás helyzetéből.
Ezen körök egyike 10 percet vesz igénybe, ezért tegyen két kört, hogy 20 perces edzést kapjon. A második körben már nem kell elvégeznie a kezdeti kocogást, mert egy kicsit tovább gyakorol néhány gyakorlatot. Minden nap képesnek kell lennie erre a gyakorlatra. Ha növelni akarja edzettségét és megégeti a maximális zsírmennyiséget, azt javaslom, hogy ezt az edzést naponta kétszer gyakorolja, reggel munka előtt és este.
Videoforrás: www.youtube.com, fotóforrás: flickr.com
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
Hogyan kell kardiózni, hogy a kilók ne maradjanak le
A fogyás szempontjából fontos, hogy melyik kardiót választjuk?
Hogyan lehet erőt adni a testednek?
A legtöbben edzőterembe járnak, de sok esetben csak hatástalanul futnak az övükön, és gépeken tornáznak.
Kettlebell edzés az egész test számára
Az erősítés mellett ez az eszköz a test általános koordinációjának javítására is használható, például bizonyos típusú betegségek kezelésében.