Minden nap gyakorolhatja a deszkát, azaz a deszkát. Ehhez 5 percnél több időre van szüksége, nem kell hely, sem betét, sem eszközök, csak egy stopperóra. Gyakorolhatja a deszka készletet, akár reklámozással is. Az eredmények nem sokáig várnak.

lapos

Remekül hangzik, nem? Első pillantásra egyszerűnek tűnik. Nos, próbáld ki a deszkát egyszer, és megérted, hogy ez nem csak egy hétköznapi gyakorlat. Csak ezzel a gyakorlattal fogja igazán felismerni, hogy egy másodperc mennyi lehet. Szinte az egész testet deszkával erősíted.

Erős izmok, jó állapot és sok egészségügyi előny

Az erős izmok nemcsak a vonzó fizikai megjelenés és az álom alakja szempontjából fontosak - a legfontosabb az egészségügyi dimenzió.

A legjobb ötletek az e-mailhez

Meríts ihletet! A legjobb ötletek összefoglalását minden nap közvetlenül az e-mailbe küldjük.

Az erős izmok fontosak a gerinc támogatásához, a rugalmassághoz és a sérülések megelőzéséhez is. A deszkázás szintén kiváló módszer a problémás hasi területek megerősítése, vállizmok, val veltehien egy borjú. Ez a helyzet azonban más izomcsoportokat is erősít, amelyeket az edzőteremben gyakorolva gyakran elfelejtünk. A deszkázás mindkét nemre és minden súlykategóriára alkalmas. Ha ízületi betegségekben vagy más mozgásszervi problémákban szenved, beszéljen orvosával erről a gyakorlatról.

A deszka nem csak a fogyás

Bár a deszka valóban hatékony gyakorlat az egész test számára, kombinálja a megfelelő étrenddel, és akkor az eredmények gyorsabbak lesznek.

Milyen előnyei vannak a rendszeres deszkaképzésnek?

  • A hasi és a hátizmok, a kar- és a lábizmok egy gyakorlatban vesznek részt.
  • A belső izmaid is megerősödnek.
  • A has és a hát erős izmai javítják a testtartást, így szépen egyenesen fog járni, ami optikailag meghosszabbítja és karcsúbbá teszi az alakját.
  • A hátizmok erősítése csökkenti a hátfájást.
  • A rendszeres testmozgás felgyorsítja az anyagcserét.
  • A testmozgás után az endorfinok kiürülnek, ami befolyásolja jó hangulatát.

Hogyan kell deszkát rendesen deszkázni?

Az alapállás az alkaron és a lábujjakon van.

Karjainak váll szélességűnek kell lenniük, a lábaknak kissé szét.

A vállak 90 fokos szöget képeznek, a test egy vonalban van a fejjel.

A kilátás lefelé néz.

Tartsa egyenesen a törzset, ne hajoljon fel vagy le a tengelyben.

Erősítse a has és a fenék izmait, és legalább 20 másodpercig tartson.

Plank hibák

Kezdettől fogva gyakorolja a deszkát a tükör előtt, hátha jó helyzetben van. Vagy kérjen meg valakit, hogy segítsen ebben. A testtartásban van a legtöbb hiba:

  • Kibaszott szamár
  • Padló alatti serpenyő
  • Elveszett pengék
  • Kiálló pengék
  • Döntött fej
  • Kövezetlen segg
  • Lábak együtt

Deszkaszerelés

Bár a tábla unalmasnak tűnik, a gyakorlati deszkának számos változata van, amelyek különböző izomcsoportokat tartalmaznak. A deszka gyakorlásának nagyon sok módja van. A legjobb, ha kezdetben egy szakértő tanácsolja, aki a megfelelő pozícióra is megtanítja. Rossz helyzetben a testmozgás elveszíti hatékonyságát, és még magamnak is árthat.

Deszkagyakorlat:

  • Kinyújtott kezeken
  • Váltakozó emeléssel
  • Váltakozó meghúzással
  • Felváltva törölje meg és hajlítsa meg a kezét - egyszer az egyiket, majd a másikat
  • Az oldalon hajlított vagy kinyújtott kézzel
  • Fordított helyzetben - kinyújtott karokkal, a lábak sarokkal nyugszanak, az arc és a has felfelé mutat. Így inkább az ülő- és a combizmokra koncentrál.

21 napos kihívás: 3 hét lapos gyomorra és szilárd gerincre

1. hét menetrend: Kezdd 20 másodperc és növelje 60 másodperc.

2. hét menetrend: Fokozatosan növelje az időt a 60 másodperc után 90 másodperc.

3. hét menetrend: Fokozatosan növelje az időt a 90 másodperc a 120 másodperc.

1. nap - 20 másodperc

2. nap - 20 másodperc

3. nap - 30 másodperc

4. nap - 30 másodperc

5. nap - 40 másodperc

6. nap - pihenés

7. nap - 60 másodperc

8. nap - 60 másodperc

9. nap - 60 másodperc

10. nap - 60 másodperc

11. nap - 60 másodperc

12. nap - 90 másodperc

13. nap - pihenés

14. nap - 90 másodperc

15. nap - 90 másodperc

16. nap - 110 másodperc

17. nap - 110 másodperc

18. nap - 120 másodperc

19. nap - pihenés

20. nap - 120 másodperc

21. nap - 120 másodperc

Olyan ételek, amelyeket aggódás nélkül fogyaszthat a kihívás alatt, és fordítva, amelyeket korlátozni kell

Kényeztesse magát ezekkel az ételekkel, megbánás nélkül

A megfelelő étrend elengedhetetlen, ezért próbáljon erre a 21 napra a friss ételekre összpontosítani, kezdjen égni és könnyítse meg testét a repülés előtt. Egyél, amikor nagyon éhes vagy, és ne vigyük túlzásba adagokkal. Kényeztesse magát az utolsó étkezéssel, legalább két órával lefekvés előtt.

  1. Zöldségek (különféle) - lehetőleg frissek vagy pároltak
  2. Gyümölcsök - grapefruit, bogyók, ananász, alma, körte, sárgabarack
  3. Gabonafélék - hajdina, quinoa, amarant, bulgur
  4. Hús - pulyka, csirke, hal, sült
  5. Sajt/tejtermékek - kecske, mozzarella, pasztörizálatlan juhsajt
  6. Olajok/zsírok - olíva, tökolaj, sózatlan dió, avokádó
  7. Tojás
  8. Édesburgonya

Korlátozza ezeket az ételeket

Legalább 21 napig felejtse el ezen ételek listáját:

  1. Édesség
  2. Fehér és bármilyen más cukor
  3. fehér liszt
  4. Sült ételek és fasfoodok
  5. Félkész termékek
  6. Édesített és szárított gyümölcsök