Férfiaknak Kiképzés
Utolsó frissítés: 20.05.20
Az edzőteremben is próbálkozik, és folyamatosan próbál valami újat, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Valójában megpróbáltad, és azt hiszem, mindent. Mégsem mész sehova. Az ígért izmok helyett itt-ott van egy ígéretes "duzzanat", és tele vannak polcok gyönyörű dobozokkal, táplálék-kiegészítőkkel ... Ha nem haladsz az elképzeléseid szerint, ideje megváltoztatnod és igazi izomgyakorlatokat használnod!
Három régi jó gyakorlatot leporoltunk számodra, amelyek szinte rozsdásodtak és elfeledten hevertek valahol az izzadsággal és a nyikorgó vaszal teli, elavult pincékben. Ahol a vaskor igazi srácai edzettek ...
3 alapvető gyakorlat az izmok számára. Mindenki ismeri őket, de kevesen tudják, hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőlük!
FIGYELEM: A cikkben leírt összes gyakorlatot és technikát szabadon és saját felelősségére hajtja végre. Minden sportolni vágyónak orvoson át kell esnie, és gyógytornásznak kell először diagnosztizálnia. Mindenkinek ismernie kell határait és sportérettségének mértékét is. Kérjük, olvassa el a teljes közleményt, mielőtt folytatná az olvasást!
Ha nem számoljuk a vitát arról, hogy működik-e egyáltalán (és működik-e, ahogy sokan megerősítették, függetlenül attól, hogy ki mit mond), egy másik gyakori téma az volt, hogy "megbánás" miért hagyjuk a súlyzókkal ellátott mellékgyakorlatokat.
Idővel mindenki megtalálja a számára legmegfelelőbbet, mi pedig a Ku Roots Fitness-nél, nem annyira "forradalmi és trendi", mint evolúciósan, az önsúly-edzés (főleg a tornagyűrűk) és a klasszikus "terepfutás" kombinációjával álltunk elő. futás "(ma már cross-country-nak hívják). A mozgás örömére - anélkül, hogy össze kellene hasonlítani az izmokat és a kilométereket 🙂
Mivel azonban "olvasónk a mesterünk", úgy döntöttünk, hogy visszatérünk fiatal korunkba (mintha öregek lennénk), és elhozzuk nektek Vas verzió végső edzés a minőségi izomtömeg felépítéséhez.
Elismerjük, hogy a jó izomtömegről lehetne beszélni - elsősorban funkcionális, fejlett és látható izomra gondolunk.
Ismét a gyakorlatok minimális számáról és néhány sorozatról lesz szó, amelyek átalakítják testét az úton ingatag bokrokból (és ne felejtsük el, hogy egy nagy bokor is csak egy bokor:)) bokros tölgyré, ami csak mosolyogni fog, "ami van, itt csiklandozol, tesó".
Három régi jó gyakorlatot leporoltunk számodra, amelyek már majdnem rozsdásak voltak, és elfeledve hevertek valahol az izzadsággal teli, elavult pincékben.
De elégedett vagyok az edzésemmel!
Nincs egyetlen helyes megközelítés az edzéshez, csak egy helyes izom edzés - minden arról szól, hogy mit adsz edzésednek. Ha kigúnyolja céljait, ne pazarolja az idejét a cikk elolvasásával!
Ha hetente többször elmész kétórás edzésre, és úgy érzed, hogy ez neked megfelelő, kitölti és nemcsak az izmaid nőnek, hanem az erőd is - ebben az esetben egyáltalán nem szükséges változtatni. Tovább pumpáljon szépen!
Ha az edzése megfelel Önnek, de sajnos nem halad előre, akkor el kell kezdenie keményen és keményen ásni - gyakorolja heti 200 sorozatát maximális intenzitással, műszakilag tökéletes kivitelben ...
… Várjon, amíg nem működik? Hé, pontosan erre készülünk ...
Ha nagyon keményen edz, akkor nem végezhet hosszú és összetett edzést, és gyakran edzhet egyszerre!
És ha azt akarod, hogy az izomrostjaid megrázkódjanak az alapjaikig - vagyis visítottak, csavarodtak, nyögtek és azzal fenyegetőztek, hogy mindent felköhögnek és csontot hagynak a csontig ...
Ha egy sértett audinkát köhögsz, és inkább egy zsíros gekkót szeretnél ... Ha erőre, fájdalomra és győzelemre edzel, és nem egy feszes party pólóra ...
De nézzük meg, hogy néz ki a gyakorlatban:
A komolyan gyakorló emberek gyakran csak két lehetőséget látnak. Amint azt a különféle "fitt médiumok" megtanították nekik:
- vagy viszonylag nagy súllyal fogok tornázni, kevés ismétlés és erő,
- vagy edzek a hangerőre és az újabb ismétlésekre.
Chalanisko azt hiszi, hogy tovább gyakorol Kényszerítés. Olyan súlyt tölt be, amellyel technikailag nem tud helyesen tornázni, és elvégez néhány "ismétlést". Az izomnak esélye sem volt rendesen bekapcsolódni.
Vagy ugyanaz a sportoló viszonylag nagy, de ésszerű súlyt tehet meg, és technikailag tiszta néhány ismétlést végezhet. Szépség. Az izom dolgozik. A testgyakorló azonban "legjobb esetben" azt mondja, hogy ez elég (kezd kellemetlen lenni). A tartalék ebben a súlyban még mindig elég sok ismétlés volt.
Egy másik lehetőség a hogyan kötetgyakorlat, amikor ismét ugyanaz a fickó (de ő egy gazember kísérletező) 12 swing ismétlést hajt végre (6-ot csinálna tiszta technikával), megint egy "kétkezes csalás".
Szar leszünk erre a srácunkra. Időnként találkozunk vele valahol az edzőteremben, vagy kint a városban (vagy a faluban), és tudod mit?
Még mindig ugyanaz lesz.
De nem olyan jó. Ugyanaz a fickó, olyan kissé átázott, kissé sovány és kissé alaktalan. De mindig megpróbál valamilyen nagyszerű módszert, ill. (és ez valószínűbb) nem próbál ki mást, csak a legújabbat szuper-extra-metil-tetra-nem tudom étrendkiegészítő.
Vagy egy barát megbeszéli szteroidokká, és egy űrlapot készít egy tartály tetejére (amely igazán szabad a gyomrában) egy nyárra, és legjobb esetben is csendben feladja. Talán éppen ellenkezőleg, csúnya kémiai baromságokba kerül - tudod, nem akarok átlagos lenni.
Néha találkozunk ezzel a sráccal az edzőteremben vagy a szabadban, és tudod mit? Még mindig ugyanaz lesz.
Tehát hogyan fogjuk gyakorolni?
Megint kevés, de intenzív.
- Ez kis számú, nagy súlyú ismétlést jelent?
- Nem, felejtsd el! Nagyszámú ismétlés nagy súllyal.
(A mítoszok a sok könnyű ismétlés megrajzolásáról és a most reneszánszát élő kalóriák számolásának ostobaságai, nyugodjunk meg az 1990-es években, rendben?)
Miért több ismétlés nagy súllyal?
Nézzük, hogy megy izomnövekedési folyamat. Ezt biológiai szempontból nem tárgyaljuk, és a tudósok ismét megbocsátanak az egyszerűsítésért. Az az igazság, hogy a testmozgás szó szerint károsít minden izmot.
Tisztában kell lenni azzal, hogy ha általában súlyos fizikai megterhelésről van szó, akkor testének alapvető szinten választania kell: alkalmazkodni vagy meghalni.
Nem, ez nem túlzás. Arról beszélünk, hogy a tested hogyan reagál a "károsodásra".
Az alkalmazkodás közvetlenül attól függ, hogy mihez kell alkalmazkodnia a testének. Ha három vagy harminc megcsaló ismétlés van, az adaptáció csak és csak megfelelő módon fog megtörténni ... Vagyis "semmi sok".
Végül is mire pazarolná az organizmus az energiát, ha nem muszáj!
A megoldás kemény munka!
A kemény munka azt jelenti, hogy a lehető legnehezebb súlyt kell felhasználni az ismétlések számához, amelyet célként tűzött ki!
Tehát a cél a sok (de nem kezelhetetlen, mondjuk ultra nehéz) súly és különösen nagy intenzitású testmozgás.
A túl nagy súly túl korai az idő szempontjából technikailag lehetetlen túllépni a mentális kudarcon (amikor az agyad azt állítja, hogy egy védekező reakcióban nem mehet tovább), mert ez a határ erősen egybeesik a valódi fizikai kudarccal (és nem kell, hogy izomszinten legyen).
Túlzottan csaló és logikusan követi sérülés veszélye.
A megfelelő súly megtalálása eltart egy ideig. Ez egy olyan súly, ahol helyes technikával kudarc érzésünk van az izomfájdalom miatt a nyolcadik-tizedik ismétlésben. Arról van szó, hogy gyakorolja az izmokat, nem hajt végre bizonyos számú ismétlést és crossfit-et, amikor még kisebb súly esetén is valós sérülést kockáztat!
A megoldás az, hogy a helyes technikára koncentrálunk, mert a legtöbb edző számára az a probléma, hogy olyan súlyt raknak be, amellyel 8 ismétlést végeznek, de 100 százalékos technikai kivitel esetén 2-3 ismétlést végeznének. (Igen, tudod, egyszerűen túl nehéz!)
JEGYZET SZERZŐ: Lehet vigyorogni, de hiszem, hogy a legtöbb ember, aki gyakorol, ilyen. Srácok, akik nevetnek, amikor azt mondom nekik, hogy végezzenek fekvőtámaszt, és amikor náluk vagyok, alig 8 őszinte ismétlést hajtanak végre (és valódi izomgyakorlatokat szeretnének megtanulni) - ami viszont nagyszerű, és nem szégyen, mert az életben az első alkalommal teljesen aktivált mellizommal gyakorolták a fekvőtámaszt (!)
A kemény munka azt jelenti, hogy a lehető legnehezebb súlyt kell felhasználni az ismétlések számához, amelyet célként tűzött ki!
Kezdje a gyakorlatot az ellenállás legyőzésével
A technológia lényeges pontja (és nagyon fontos szempont a sérülések megelőzése szempontjából) az a tény, hogy minden gyakorlat az izmok számára az ellenállás legyőzésével kezdi. Ez azt jelenti, hogy a guggolássorozat kezdete az alsó szakaszból származik, ahogyan a mellekre nehezedő nyomás a mellen lévő súlyzóval kezdődik.!
Ismételten ezzel sokaknak problémája lesz, de nagyon ajánlom, hogy először próbálják ki. Magad is meglátod (és érezni fogod), milyen hatalmas súlykülönbséget tudsz így kezelni (és sokkal kevesebbet is tudsz kezelni, ami megint nagyszerű, mert ami működik, annak működnie kell - az izmok!).
Ugyanakkor logikus, hogy ha egy negatív mozdulattal indul (például a súlyzó az elején van, a kiegyenesített karokban lévő mellre gyakorolt nyomást gyakorol ...), akkor a kezdetektől fogva valóban segít - például azzal, hogy részt vesz teljesen más izmok! Ezenkívül fennáll a sérülés veszélye az általunk ajánlott gyakorlatok során sokkal kisebb, ha az ellenállás legyőzésével indul.
Ha a súly túl nehéz, akkor egyszerűen nem tudja megemelni!:)
Ne felejtsd el a lassú ismétléseket
Elolvashatja a különböző időket, hogy az ismétlés egyes fázisai mennyi ideig tartanak. Szent igazság, hogy a feszültség alatt álló idő számít. A gyakorlatban azonban nem sokat segít az, ha egy nehéz sorozatra koncentrálunk és a múló másodperceket kezeljük.
Az ötlet még nevetséges is!
Csak próbálja a lehető leglassabban mozgatni a funkciót. Ne gyakoroljon lengésismétlést. Nehéz elkezdeni leküzdeni az ellenállást. A lassú, lengés nélküli ismétlés "gyilkos". (Kivéve a vállára nehezedő nyomást, ahol természetesen megsegítheti a térdét, mielőtt megsérülne a kezeivel!)
Ne számold a másodperceket! (nem hatékony)
Gyakorlatok azoknak az izmoknak, amelyekből felépíti az edzést
Íme (végre!) 4 ígért jól ismert felső gyakorlat. De kicsit másképp fogjuk nézni őket. Megyünk "a gyökerekig", mint általában. És a gyökere sokat fog izzadni!
1. Guggolás
Azt jelenti első guggolás technikailag megfelelő fogással, nincs "nagymama vízért ment".
A helyes fogás és guggolás az alábbi videón található. Csak akkor tegyen egy súlyzót, ha nem tudja ellenőrizni! Húzza meg a combokat a mozgás felső szakaszában!
A másik dolog az, hogy a videóban szereplő sráccal ellentétben nem fogsz robbanásszerűen edzeni (ez a sportolók edzése - tehát ne vegye észre a SPEED szót), lassú mozdulatot fog végrehajtani még az ellenállás legyőzésének fázisában is.!
P.S. A videó feldolgozási technikával való megtalálása emberfeletti teljesítmény volt. Szánalmas a Youtube-on videókat közzétevő emberek technikája. Biztosan sokkal jobb lesz neked!
2. Deadlift
Ha valahol valaki megemlíti az izmok hatékony gyakorlatait, akkor általában a holtpontot szokták felsorolni. De jól kell csinálni!
A szumó helyzetben a holttestek legjobb formája remek, de remek, de már van néhány szép megsemmisített hátuk.
Tehát valóban figyeljen a technikára és fokozatosan növelje a súlyt (hallgatja valaki egyáltalán? De legalább a gyógytornászoknak van munkájuk).
Ne felejtse el lezárni a pengéit, és ne féljen szépen lemenni a fenekéből!
A legjobb srác a szumó guggoláshoz kétségtelenül Ed Coan. Ed valami hasonló Pelé erőemelés és tudja, miről beszél!
És ez az idióta pontosan annak a példája, aki egyáltalán nem értett. Paradox módon gyakran semmi sem történik így ...
3. Nyomás súlyzóval a feje fölött
Ha a tetemeket és a guggolásokat megkérdőjelezik, ki a király, ha valódi izomgyakorlatokról van szó, akkor a nyomás feletti kétségtelen minden vasgyakorlat királynője.
Fontos, hogy az egész testet bevonjuk ebbe a gyakorlatba. Klasszikus hangmagassággal mozgatja a súlyzót a vállán. Feltétlenül sajátítsa el a megfelelő technikát! Ezután az ismétléseket a következő módon hajthatja végre a túlnyúlás és a nyomás kombinációja, vagy csak tiszta nyomásként. Ebben az esetben is a csípőben van mozgás, és kívánatos a térd enyhe hajlítása!
4. Nyomás a padon egy nagy súlyzóval - a mellkason (kicseréljük valami másra!)
Igen, most jön a negatív meglepetés, mert a mellre gyakorolt nyomás helyett abszolút felesleges testmozgás, Azt javaslom, hogy a fentieket gyönyörű fogantyúkkal egészítsük ki a torna gyűrűin vagy az alsó helyzetben kezdődő párhuzamos rudakon!
Fontos, hogy ne izoláljuk a tricepszet, hanem mélyen menjünk be az alsó fázisba és az elülső kanyarba.
Ebben a videóban, amelyet már blogunkon is közzétettünk, szépen le vannak írva a körben való testmozgás alapjai.
Azok számára, akik kevesen vannak, felteszi a font vasat!
Aki nem képes túlélni a régi jó nyomás nélkül, és "köveket dob ránk"
Töltse be a megfelelő súlyt, és ismételje meg az alábbiak szerint
Kezdje az alsó helyzetből, a mellkas alsó szintjén súlyzó van.
Próbáld a lábszáradat merőlegesen tartani a padlóra. Nyomja a lábát egészen a padlóig.
Mozgás közben ne emelje fel a medencét.
Húzza a pengéket a lehető legközelebb egymáshoz, a vállakat pedig a medence felé.
Sima mozdulattal nyomja meg a súlyzót (ne "húzza" a súlyzót).
Felső helyzetben próbálja meg meghúzni a melltampont.
Haladjon simán az alsó helyzetbe, és álljon meg itt röpke érintkezés a mellkasával.
Várjon egy pillanatra, és imádság nélkül ismételje meg az egész mozdulatot.
Ne felejtsen el megfelelően lélegezni és zökkenőmentesen kilégezni az ellenállás legyőzésénél (ne tartsa vissza a lélegzetét!)
Alternatívák a valódi izomgyakorlatokhoz
Nem mi lennénk, ha súlyzók helyett lennénk nem szimatoltak valami más.
Így. elülső guggolás súlyzóval gyakorolhatja az első guggolást egy zacskó homokkal, hordóval vagy kettlebellel - amelyet a felső fázisban bátran lőhet a feje fölé (és kettőnk van egyben - de a kérdés az, hogy a vállak és a karok vagy a lábak elromlanak-e a válasz az, hogy az egész test ebben a gyakorlatban van).
Guggolás nyomással:
A kettlebell segítségével tökéletesen gyakorolhatja a holtjátékot is - jó, ha a kettlebell helyével szemben emelt felületen állunk. Lehetősége van kombinálni ezt a gyakorlatot azzal is, hogy az állához húzza a kettlebellt. Természetesen, ha már a holttestre jellemző súlyokról beszélünk, valószínűleg a kettlebell nem fog megmenteni. Egy ilyen megfelelő tuskó az erdőben teljesíti a célját! 🙂
GYAKORLATI ELJÁRÁS
Bemelegítés (!)
Természetesen bemelegítsen rendesen edzés előtt.
Ez alatt valóban azt értem, hogy legalább 15 percig melegítsük a testet, és ne csavarjuk össze-vissza a kezét. (Hé, vannak srácok, akiknek nincs rá szükségük. Láttam pár ilyen srácot szakadt izom és kiürült fogak. jegyzet szerző)
Az úgynevezett és elhanyagolt bemelegítésnek tartalmaznia kell az akadály átlépését + az akadályon való mászást (úgynevezett túl-alulról), testtömegű guggolásokat, vízszintes ugrásokat, íjakat, a térdre eső helyes fogantyúkat az alsó helyzetből, fogantyúkat.
Bajnok bemelegítés:
Alulról (az akadály keresztezése és felmászása maximálisan hatékony az alsó hát, a medence és a láb izmainak aktiválására és felmelegedésére)
Felkészülés a testmozgásra
Jobb 10 lassú kattintás (vagy 10 nyomás súlyzóval, amellyel maximum 15 ismétlést hajthat végre)
Tegyen egy súlyt a súlyzóra, amellyel kényelmesen elvégezheti a guggolás 15 ismétlését és jelentés 10.
Ezt követően (szünet nélkül) 15 kényelmes holtpont súlyával jelentés 10.
Ismét hír nélkül 15 súlyú feje fölött - találd ki mennyit - igen 10.
Gyakorlat (macska)
Állítsa a súlyt 15-20 ismétlésre, tartva minden műszaki paraméter, amelyeket fentebb felsoroltunk a cikkben! És ez egy igazi macska!
Bemelegítés után kezdje a guggolással. Ezután menjen a holtpontra, majd a párhuzamos rudakhoz vagy nyomásokhoz (a mellkason), és végső megoldásként nyomja meg a vállakat. Nem gyakorolod a Crossfit-et! Tegyen mindent simán és lassan.
Nem 15 lendítés, sem 15 ismétlés 5 további tartalékkal! 15 ismétlés, amelyek után álmodni fogsz - de nevezzük finoman - "zavaró álmoknak" 🙂 15 ismétlés, amelyek után megérted, mi a kemény munka.
És főleg a IZMAID megértik, és egyszer s mindenkorra elbúcsúznak egy M méretű pólótól!