Ihlet
Utolsó frissítés 20.05.20
A hó már rég elmúlt, azon kívül pedig időnként elég sokat süt, ezért úgy tűnik, hogy az áprilisi hőmérséklet-ingadozások már (talán) mögöttünk vannak. Ez egy csodálatos alkalom valamilyen forma finomhangolására, mielőtt sokan elkezdenénk az uszodákat elfoglalni. (Ebben az évben otthoni medencékben látom pár szerencsés ember számára, akik rendelkeznek 2020-as megjegyzéssel)
Első sorban természetesen egy funkcionális és egészséges test (egészséges lelkületű), de valljuk be, hogy a legtöbben nem vesszük teljesen. szivacsos. Érdekel (legalább egy kicsit), hogy nézünk ki. Tehát ezek is fontosak font, hogy lefogyunk. Elmondom, hogy fogytam!
Ezt a mini-cikket a "Hogyan fogytam 5 fontot 5 nap alatt" cikkre adott reakcióid alapján írom, kicsit túlzással, leírta a fogyás újévi erőfeszítéseimet.
A cél az volt, hogy megmutassuk, hogy ez is teljesen normális módon megy…
Most arra kíváncsi, hogy néz ki ezután, és szeretne még egy ilyen gyakorlati útmutatót rájön, hogy ebből a fontból leesik!
Miután lefogytam az újévi 116,6 kg-ból (kevesebb, mint egy hét alatt) az elfogadhatóbb 111,5-be - május 9-én 106,2 kg-ot nyomok.
Tehát hogyan nézett ki a következő fogyókúrás történetem?
Fogyás után az újévi 116,6 kg-ról (kevesebb, mint egy hét alatt) elfogadhatóbb 111,5-re - Május 9-én 106,2 kg vagyok.
A fogyás nem drámai, éppen ellenkezőleg zsírvesztés és izomnövekedés.
Véleményem szerint az erőnlét növekedése "leírhatatlan", bár megfelelő futási terhelés mellett még mindig nagyobb testtömegem szenved (különösen azért, mert mezítláb futok vagy cipőt használok Vivo mezítláb, amely egy "mezítlábat" szimulál).
A teljes súlycsökkenés 5,3 kiló - ami valamivel több mint egy kilogrammot jelent havonta, a testzsír arányának és az izomtömeg fejlődésének jelentős csökkenésével.
Úgy tűnik, kicsi, de adott jelentős változás a zsír/izom arányban, Ezt elég kellemes állapotnak tartom.
Mint említettem, egy másik pozitívum az erőnlét jelentős javulása (és nem a fáradtság, amelyet sok „dietetikus” érez).
A valódi fogyás jóval nagyobb szám lehet számomra a cél a fizikai doboz teljes körű fejlesztése és nem az esztétikai szint (bár az egyik a furcsából ered).
Vessünk egy pillantást arra, hogyan jutottam eszembe ilyesmivel (és hogyan fogytam legközelebb)!
Az 5,3 kilós teljes fogyás - ami valamivel több, mint egy kilogramm havonta, a testzsír arányának és az izomtömeg fejlődésének jelentős csökkenésével, elég kellemes állapotnak tartom.
A diétám
Januártól márciusig fokozatosan és erőszakmentesen tértem át az ún alacsony szénhidráttartalmú (vigyázz, ne teljesen szénhidrátmentes vagy ketogén) étrend, ami (nekem és a legtöbb embernek hiszem) a létező legjobb megoldás.
A „fitcult” szerveren (most fitclan Note 2020) egy „elképesztő” cikket olvastam, ahol a főként a „kalóriaszámlálást” népszerűsítő szerző gúnyolta a Paleót valló embereket.
Stílusosan azt írta, hogy ez csak egy divatos fikció, és hogy ha többet akarnak lefogyni, akkor inkább Paleo-k lesznek.
Azzal érvelt, hogy szükség van az ún kalóriahiány és a népszerű mobilalkalmazásokba bevitt kalóriák mennyiségének rögzítése ...
A teljes energiafogyasztás természetesen az egyik figyelembe veendő tényező. Nos, ez nem ilyen egyszerű.
Az emberi test nem számológép.
Ebben a kalóriákról szóló átfogó cikkben olvashat róla.
A "fitcult" fiúknak és csecsemőknek kétségkívül gyönyörű figurájuk van, és amikor kalóriák számolásával, megfelelő mennyiségű kalóriás fagylalt fogyasztásával és az "interneten keresztül" folytatott edzéstervekkel jutottak el hozzájuk, kalapot le!
Nekünk, más "normális embereknek" kicsit másképp kell gondolkodnunk. Nem probléma, ha egy igaz és funkcionális információcsomagot veszünk, megspékeljük "trendvéleményünkkel", és újracsomagoljuk egy új színes csomagba.
Így jönnek létre manapság azok a dolgok, amelyeket népiesen HOAX-nak hívnak. (Egyébként utálom a szót, amikor visszaélnek vele, mert mindenkinek megvan a véleménye, de a tények és az igazság valódi torzulása esetén miért ne nevezhetnénk meg a helyes kifejezéssel a dolgokat ...)
Ezzel nem akarok elkárhozni vagy kiemelni egyetlen külön diétarendszert sem, amely az egyetlen hatékony, mindenek felett.
Azt írom le, amit komoly információk tanulmányozásával tudtam meg, és főleg - ami valóban működik nekem, mivel kipróbáltam és még mindig használom. Nevezzük paleónak, vagy bármi másnak - a Ku gyökereken szénhidrátmentes étrendnek fogjuk nevezni.
Tehát - szinte minden nap ugyanazt és ugyanabban a mennyiségben eszem. Természetesen elegendő fehérjét veszek be.
Egyáltalán nem olyan rossz, és minél jobban látható az ember, annál motiváltabbak az eredmények. És bónuszként - vasárnap a barátnőmmel megpörgetjük (hm, most úgy értem, amikor az ételről van szó), és megakalorikus csalással kedveskedünk!
A fűszerek segítenek megakadályozni a tompaságot alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt! 🙂
Napi alacsony szénhidráttartalmú étrendem (az étrend súlya nyersenként):
Reggeli: serpenyő/bikaszem/omlett - a lényeg 5 db L méretű tojás és 30-50 gramm őszinte vaj + ízlés szerint fűszerek
Falatozás: 30 gramm mandula, 2 síléc. olivaolaj
Ebéd: 200 gramm vad (pótolhatja az ökológiai marhahúst) és 50 gramm lencse + egy kanál olívaolaj
Képzési étel: Teljes zsírsav * 500 ml
Vezet: 200 gramm vad és 50 gramm lencse + síléc. olivaolaj
Vacsora: 100 gramm tonhal és zöldség/Olomouc túró és zöldség/egyéb hal
(Nagyon gyakran a játékot egy étkezésen belül egy másik hússal vagy lencsével csicseriborsóval vagy babgal helyettesítem - de a lencse a legjobb)
* Mivel kiküszöböltem a tejet és a túrót az étrendből, sokkal jobban érzem magam - de ez inkább a tejtermékek intoleranciájának személyes preferenciája lesz (bár szeretem őket).
Meglepő módon egyáltalán nem bánom Acidkot. A teljes zsírtartalmú túrónak azonban nem kell akadályt jelentenie az Ön számára, éppen ellenkezőleg!
Az étrendemben kerülöm a cukrot - ezért nem is eszem gyümölcsöt. Természetesen zöldségekkel kompenzálom, legjobb Szlovákiánk.
Ha nincs tonhalja, vagy ha be akarja borítani az egyik ételt, akkor a régi jó szardínia (saját levében) is jól fog szolgálni.
Felhagytam a kávéval - és több energiám van. Ostobaság? Nem, ez csak tény. A koffein-függőség napjainkban az egyik probléma. 🙂
Megállapítottam, hogy a csalás - a csalás napja - az alfa és az omega a jó eredmények érdekében. (De csak erős karaktereknek szól - az idő múlásával csaló ebédet ajánlok, vagy elmegyek érvelés mellett. 2020)
Igen, vasárnap barátnőmmel több mint két fontot nyerünk békében, de elsősorban a vizet tartja vissza a szervezet a kapott cukor alapján. Szerdán általában visszatér az eredeti szintre, szombat reggel pedig sokkal kisebb a súly.
Egészséges ez a "csalás"? Véleményem szerint biztosan nem 🙂 és idővel sajnálni fogja a hülyeségeket, így csaláskor is jobb ételt választ.
Meg fog csalni ellenőrzött módon. A gyomor nagyon nehéz ételekre nagyon negatív elutasítással reagál. Ha az ember nem él túl, az rendben van.
És amit ettem utoljára csalva vasárnap?
Hogyan fogytam? Nem hiszem el!
Reggelire pirítós (tudom, hogy valakinek pirítós, de gyerekkorom óta pirítok!) Serpenyőben, olívaolajban.
Vajjal, szalonnával és esetleg valamilyen lekvárral (most kezdtem el folyni a nyál, ezért a kicsinyítők), a tizedik kávéhoz egy jó desszert mellett.
Az ebéd kirándulást jelentett a KFC-be és egy vödröt 4 fő számára (de a barátnőm tisztességesen segít), máskor ez egy hatalmas étterem két hatalmas pizzája lehet - de gyakrabban készítünk otthon tiltott finomságokat. A képzeletnek nincsenek korlátai.
Volt egy házi vadpörköltöm az olovranthoz, két tányér egyszerre!
Vacsora, tejszínnel és burgonyával sült halfilé. Ezen kívül a nap folyamán természetesen néhány "Snickersiek" és egy nagyon jó csomag fagylalt ... Uf, mi lenne az egész hét kalóriabevitele, ha hozzáadnánk a vasárnapot?
Ennél a kalóriaszámnál ebben az esetben biztosan nem felel meg az "internetes kalóriaszakértőnek", igaz? 🙂
Összefoglalva: az alapelv a cukor korlátozása és a hüvelyesek formájában történő szénhidrátok felvétele.
Magától értetődik minden gabona kizárása (hagyjuk, hogy az állataink megegyék őket) és a cukorral teli gyümölcs (és próbáld meg kitalálni, hogy egy ilyen narancsot hányszor permeteznek rovarirtóval, mielőtt az asztalodhoz érne).
Miért ne jutalmazhatnád magad, ha egész héten őszinte vagy magaddal! 🙂
Kiképzés
hétfő
testmozgást jelent a saját súlyával. Általában minden gyakorlatból egy-egy sorozatot gyakorolunk, körülbelül kétperces szüneteket tartunk.
Természetesen a futásnak két kereke van, jó bemelegítés és könnyebb gyakorlatokkal kezdje.
Példa edzésre - bemelegítés, mászás és akadályon való átkelés, ropogás a térden, ropogás, vízszintes ropogás a körökön, ropogás a körön, vízszintes húzás a körön a háton, kanyarodás a körökön (5 sorozat), ropogás a párhuzamos rudakon, has, aktív nyújtás.
kedd
ez a futás könnyebb formája (elvégre ki futna ilyen vasárnapi szilánk után, nem?:) - szóval inkább volumen. Bemelegítés után (atlétikai ábécé) például 15 kerék a stadionban "közepes intenzitással", vagy 40 perc futás (a látszólagos futóknak nem sok, tudom) ...
A pulzusszám esetemben 145-ig - a maximális pulzus körülbelül 80% -a. Kiszámíthatja, hogy 220 - (az Ön kora) = (a maximális) x 0,85 = (a maximum 85% -a).
A pálya hosszát a lehetőségeihez igazíthatja - mindenképpen a legjobb, ha először gyalogolunk, és fokozatosan növeljük az időt, később megpróbáljuk lefuttatni a pálya egy részét stb.
Futás után 10 guggolást végzünk az alsó fázistól (megelőzés a térdfájdalom ellen), 20 kiemelkedést a lábujjakon, 20 lábujjhúzást és aktív nyújtást.
szerda
ez egy szabadnap, és néha még egy délutáni kávé is kerékkel (amikor tényleg két napot vettünk igénybe)!
csütörtök
edzőteremben edz, jelenleg 5 gyakorlatot készítünk 5 sorozatból álló stílusban, szigorúan technikailag, amint az utolsó sorozatban több mint 5 ismétléssel sikerül, megemeljük a súlyt. (Általában elegendő technikailag őszintébbnek lenni, és még a súlyt sem kell felemelni!)
Példa -
- 10 perc "Nordic Track" gépen, bemelegítés, mászás és akadályon való átkelés, térdhajtók (csak 1 bemelegítő sorozat), lassú technikai leállító hajtókák az alsó fázistól (aki még nem próbálta, öten fog nevetni ismétlések), a tárcsa aláhúzása, bicepsz EZ súlyzónyúlással álló helyzetben, egykezes karok technikai nyújtása álló helyzetben, has, kinyújtás, aktív nyújtás.
Az edzőteremben is szépen edzhet szumó holtjátékok, guggolás, vállprések olimpiai súlyzóval vagy karok egyik karral.
Nem kell elkerülnie az elszigetelt gyakorlatokat a gyengék erősítéséhez, ill. a fájdalmas területek rögzítése (saját súlyú gyakorlatok során egyes gyakorlatoknál fájt a vállam - a szokásos karok felvétele után a fájdalom teljesen eltűnt;.
Ne felejtsd el a kettlebellt!
Ennek alapja az őszinte, intenzív edzés, nem pedig két óra szabad italozásra. Manapság nem probléma egy jó edzővel kapcsolatba lépni, hogy megmutassa, hogyan kell edzeni.
Honnan tudsz egy jó edzőt? Először nehéz, ez lehet egy 60 kilós srác, valamint egy 80 kilós hölgy. Jobban érdekelne, hogy néznek ki azok az emberek, akiket képeznek - különösen hosszabb ideig.
Óvakodjon azoktól, akik felajánlják magukat, és egyszerre több embert „képeznek ki” (főleg, ha ügyfeleik edzenek, és macskát pakolnak a bárba!) 😉
péntek
az intenzívebb futáshoz tartozik. Ismét kb. Egy óra együtt a bemelegítéssel. Gyengéd futás és sprintek váltakozása a stadionban szakaszokon belül, vagy kíméletes futással és az azt követő sprint-sorozatokkal való váltakozás (például 20 x 50 méteres sprint "köztes ügetéssel").
Az általunk gyakran gyakorolt alternatíva a terepen való futás (a hegyekben - sebességlejtéssel), vagy felfelé sprintelés (az utolsó tíz 100 méter, amikor a barátnőm meghódított és megvert az utolsó kettőben!).
A kezdők számára ismét a gyaloglás és a futás kombinációjának lehetősége (futás és sprint helyett), ideális felfelé (lépcső) járáshoz.
szombat
körülbelül 4-5 órás rendszeres emelkedő vagy intenzív túra. Az intenzív azt jelenti, hogy élvezhetjük a természet szépségét, de csak gyalogosan. Néha kombináljuk a futással.
vasárnap
csalás társul a tévé elé gördüléshez vagy egy utazáshoz…
Még egy ilyen kilátás is az egyik jutalom lehet az emelkedőn végzett munkának! 🙂