Az edzés utolsó 15 percében mindig megtartja az alapgyakorlatokat? Van egy jobb módszer is: beépíteni őket egy olyan gyakorlatsorba, amely több izomcsoportot is megcéloz - beleértve a magot is. Ez a képzési struktúra segíthet abban, hogy erőt nyerjen és értékes időt spóroljon meg. Az álló gépektől és az elszigetelt gyakorlatoktól eltérően a funkcionális gyakorlatok különböző szinteken mozgathatják a testet, és bevonhatják azokat az izmokat és ízületeket, amelyek a nap folyamán a normál feladatok során a legnagyobb stresszt jelentik. Tehát, ha készen áll arra, hogy más módon dolgozzon a hasizmokon és a magon, inspirálódjon az alábbi tippekből.

gyakorlat

Bear Crawling vagy Bear Crawl

Célterületek: mellkas, váll, hát, láb, testmag
Kulcsösszetevő: a keresztirányú has (a hasfal elején és oldalán található izomréteg) a gyakorlat során statikus helyzetben van, ami a hasizmok mély összehúzódását okozza.

Utasítás:
1. Menj négykézláb.
2. Nyomja a kezét a padlóhoz, mintha el akarná tolni a testétől, és teret teremtenne a lapockái között.
3. Emelje fel térdeit a padlótól körülbelül 5-10 centiméterre. A lábnak nem szabad a földön lennie, próbálja tartani a lábujjait. A hátnak egyenesnek és a testnek feszesnek kell maradnia. Éreznie kell némi feszültséget az ülőizmokban és a lábakban.
4, Miután elsajátította ezt a pozíciót, "csúsztasson" öt lépést előre, öt lépést hátra, és öt lépést jobbra és balra. Így néz ki egy ismétlés. A gyakorlat aktív teljesítése kissé igényesebb, mint a fitneszversenyek eredményeinek passzív találgatása, de az egész testszerkezet megerősítése mindenképpen segít Önnek.

Lunges egy fordulattal

Célterületek: ülő izmok, quadriceps, combizmok, a test magja
Kulcsösszetevő: a felsőtest enyhe elforgatásával a döfés során aktiválja a has és a has oldalsó izmait, ami segít a gerinc támogatásában

Utasítás:
1. Kezdjen állni. Mozgassa előre a bal lábát, és lassan engedje le magát. A bal térdének közvetlenül a boka felett kell lennie, a jobb térdének pedig néhány centiméterrel a talaj felett kell maradnia.
2. Húzza meg a hasát, és fordítsa a törzsét balra. Tartsa kb. Egy másodpercig, majd fordítsa újra előre.
3. Támaszkodjon a bal lábára, és álljon fel újra. Helyezze vissza a lábakat, és ismételje meg ugyanezt a jobb lábbal. A leírt műveletek egy ismétlést jelentenek.

Plank Jumping vagy Plank Jack

Célterületek: lábak, vállak, mag
Kulcsösszetevő: amikor a lábakat és az ízületeket hozzáadja a klasszikus deszkához, növeli az izmok aktiválódását az egész magban, és emellett megnöveli a pulzusát, ami nagyszerű kiváltó tényező a zsírégetésben

Utasítás:
1. Készítsen egy klasszikus deszkát, alkarral a padlón és könyökkel a váll alatt. Néhány sportoló kinyújtott karral hajtja végre ezt a típusú deszkát, de azt javasoljuk, hogy az alkarral a földön tartsa a klasszikus helyzetet. Tartsa az egész testét kinyújtva és a föld felett kinyújtva, a lábad csak lábujjaival érjen a földhöz, és csatlakozzon.
2. Ebben a helyzetben próbáljon kissé ugrani a lábával, hogy széthúzhassa őket, és újból összekapcsolhassa őket egy ilyen mozdulattal, amely visszatér a normál deszka helyzetébe. A kezeknek mindig ugyanabban a helyzetben kell maradniuk.