Mindent a fogyókúrás gyakorlatokról

gyakorlat

3 legjobb gyakorlat a tricepsz számára

  • itthon
  • Hangerő gyakorlatok
  • Tricepsz gyakorlatok
  • 3 legjobb gyakorlat a tricepsz számára

A tricepsz gyakorlatokat gyakran alábecsülik és elhanyagolják, különösen a tapasztalatlan kezdők számára, akik elsősorban a bicepsz gyakorlatokra koncentrálnak. Ez egyenetlen gyakorlatot eredményez, és a kézformálás általános előrehaladása előbb-utóbb lelassul.

Tricepsz - jellemzői

Háromfejű vállizom lat. A triceps brachii izom egy nagy izom, amely a kéz hátulján helyezkedik el. Pontosan ellentétes mozgást végez, mint a bicepsz. A tricepsz fő feladata a könyökízület meghosszabbítása (meghosszabbítása), valamint a vállízület addíciója (meghosszabbítása) és meghosszabbítása.

Az izomfeszítés maximális élettani szöge 150 fok.

A tricepsz név szerint három fejből áll:

  • hosszú fej (lat. caput longum)
  • külső fej (lat. caput laterale)
  • belső fej (lat. caput medial)

A tricepsz a kéz hátsó részének térfogatának körülbelül 2/3-át teszi ki, ezért a teljes kézformáláshoz nem szabad megfeledkeznünk a tricepszről.

3 legjobb gyakorlat a tricepsz számára

Ebben a cikkben leírjuk a tricepsz három legjobb gyakorlatát, amelyek a hangerejére összpontosítanak.

Bemelegítés/bemelegítés

A bemelegítés különösen fontos a tricepsz erősítésekor, mert a könyökízületek és a tricepsz hajlamosabbak a sérülésekre.

Fokozatosan növelje a terhelést és csökkentse az ismétlések számát. Például az első sorozatban 15 ismétlést gyakorolok. Ezután hozzáadok egy terhelést és gyakorolok 12 ismétlést, és még egyszer hozzáadok egy terhelést, és elvégzek 10 ismétlést. A piramis a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer az erő és a térfogat növelésére.

1. Gyakorlat - Tricepsz kompresszió/a tárcsa összehúzódása

A csigahúzások a tricepsz legjobb és leghatékonyabb gyakorlatai közé tartoznak. A testmozgás technikája azonban különösen fontos ebben a tricepsz gyakorlatban, amelynek hatékonysága a tricepsz térfogatának növekedésétől függ. Ha nem követi a helyes technikát ill. megcsalod, ez az előrelépés hiányában tükröződik, fájdalmat fog érezni, és így visszapattan az egészségedről (gerinc).

Tricepsz kompressziója/tárcsa eltávolítása - bevont/gyakorolt ​​izmok

  • A fő izom a Triceps lat. Háromfejű izom
  • az alkarizmok is érintettek
  • és deltoid vállizom lat. deltoid izom

Tricepsz kompressziója/tárcsa eltávolítása - gyakorlatváltozatok

  • Egyenes fogantyú - elsősorban a tricepsz középső és belső fejét gyakoroljuk
  • V-fogantyú - minden tricepsz fejet egyenletesen gyakorolunk

A megfelelő testmozgás alapvető szabályai A tricepsz kompressziója/a tárcsa összehúzódása

  • egyenes háttal állunk egyenesen
  • tartjuk az optimális távolságot a profiktól, hogy ne veszítsük el a stabilitást
  • A könyököket szilárdan a test mellett tartjuk a maximális hatékonyság érdekében

Kerülje a leggyakoribb hibát - meghajlás és hajlítás. Ha túl nagy a súlya, és ezért nem tudja használni a megfelelő technikát, akkor csökkentse azt ... az esetleges sérülések elkerülése érdekében. Koncentráljon úgy, hogy valóban csak a tricepsz kapcsolódjon be.

A gyakorlat helyes végrehajtását az alábbi videóban láthatja.

A tricepsz kompressziója/a tárcsa összehúzódása - megfelelő légzés

  • kezdő pozíció - Belélegezni
  • középső és alsó helyzet fokozatos Kilégzés

Megfigyeljük a helyes és ritmikus légzést. Ez nagyon fontos és szükséges a kívánt eredmények eléréséhez.

A tricepsz a szíjtárcsát nyomja/húzza - videó

2. testmozgás - Francia nyomás egy karral

A francia egykaros nyomás alapvetően egy nagy súlyzóval végzett francia mozdulat helyettesítője. Ez azonban a tricepsz edzés kevésbé veszélyes változata, ezért nemcsak férfiaknak, hanem nőknek is alkalmas.

Francia nyomás egy karral - bevont/gyakorolt ​​izmok

  • Leginkább benne van tricepsz vállizom (lat. Triceps brachii) - hosszú, külső és belső fej
  • A deltoid izom elülső oldala (lat. Deltoideus)
  • Szintén mellizmok (lat. Mellizmok)
  • Elülső fűrészfog izom és trapéz izom (lat. Trapezius)

A gyakorlat helyes végrehajtásakor főleg a tricepsz hosszú fejét húzzuk meg.

Francia nyomás egy karral - gyakorlatváltozatok

  • Francia nyomás egyetlen karral egy lejtős padon
  • Francia nyomás egyetlen karral

Vannak olyan változatok, amelyekben egyetlen kar áll álló helyzetben, nyomás nagy súlyú szoros szorítással - de ezek a gyakorlatok inkább haladóknak szólnak.

Alapvető szabályok az egyik karral történő francia nyomás megfelelő gyakorlásához

  • ésszerű és kezelhető terhelést választunk, amely nem korlátoz minket a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájában
  • Edzés közben a könyököket a test közelében tartjuk
  • a gyakorlatot lassan és kontrolláltan végezzük minden helyzetben

Feküdjön a padon, és vegyen mindkét kezébe egykezes súlyzót. Ezután emelje át a feje fölé, és lélegzettel engedje le a feje tetejére.
Olyan fázisig, hogy a könyök kissé 90 fokos szögben eljut. Ezután a mozgást úgy fordítja, hogy felfelé húzza a kilégzést az eredeti helyzetbe. Ne feledje, hogy a mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie!

Győződjön meg arról, hogy az egyes karok jól vannak rögzítve. A gyakorlatot fej fölött hajtják végre, ezért kellemetlen arcsérülés léphet fel.

Minél jobban szétfut a könyöke, annál jobban megfogja a tricepsz külső fejét. A gyakorlat kevésbé lesz elszigetelt a tricepsz hosszú fejénél.
A gyakorlat helyes végrehajtását az alábbi videóban láthatja.

Francia nyomás egy karral - megfelelő légzés

  • alsó helyzet Belélegezni
  • középső és felső helyzet (nyomás fel) fokozatos Kilégzés

Triceps francia nyomás egy karral - videó

Triceps francia ülésnyomás egy karral a feje mögött - videó

3. Gyakorlat - Tricepsz ropog

Az utolsó gyakorlat a tricepsz ropogása.

Tricepsz fogantyúk - bevont/gyakorolt ​​izmok

  • Tpikkelyes vállizom (lat. Triceps brachii)
  • Delta izom (lat. Deltoideus)
  • Mellizmok (lat. Mellkas)

Tricepsz fogantyúk - gyakorlatváltozatok

A klasszikus hajtókar gyakorlásával kapcsolatos információk a cviky.naschudnutie.sk/cviky/kliky külön cikkben találhatók

Ennek a tricepszes gyakorlatnak sok változata van ... mindegyiknek megvannak a maga előnyei, és összességében nem túl igényesek a technológiára, és otthon is gyakorolhatók.

Alapvető szabályok a tricepsz forgattyúinak megfelelő edzéséhez

A tricepsz forgattyúja technikailag egyszerűbb gyakorlat, ezért nem igényel összetett kialakítást. Valószínűleg a legfontosabb szabály a légzés követése és ellenőrzött mozgás.

Tricepsz forgattyúk - megfelelő légzés

  • alsó helyzet Belélegezni
  • középső és felső helyzet (nyomás fel) fokozatos Kilégzés

Tricepsz forgattyúk - videó

Tricepsz fekvőtámaszok a padon - videó