A légzőgyakorlatok az egyik legjobb relaxációs technika. A légzőgyakorlatok ellazítják testét és elméjét, és segítenek gyorsan elaludni. A legjobb alvási légzőgyakorlatok a 4-7-8 légzés, a rekeszizom légzése és a test letapogatása. Olvassa el az utasításokat, hogyan gyakorolhatja ezeket a légzőgyakorlatokat és hogyan aludjon jobban.
Az elalvás elősegítésének egyik legjobb módja valóban egyszerű: csak lélegezzen. Az alvást elősegítő légzőgyakorlatok többsége a lassú és mély légzés valamilyen formáját foglalja magában. A légzés ritmusa segíthet a test megnyugtatásában és ellazításában is. A légzőgyakorlatok alapvetően relaxációs technikák, és fel lehet használni a szorongás csillapítására, a stressz kezelésére vagy az alvásra való felkészülésre is.
Itt van 3 légzési gyakorlat, amelyek segíthetnek az alvásban:
# Rekeszizom légzés
A rekeszizma egy nagy izom a tüdeje alsó részén, amely elsősorban a légzésért felelős. A rekeszizom légzése negatív nyomást okoz a mellhártya üregében, a tüdõzsák térében. Ha ez a nyomás negatív, növeli a szív véráramlását, csökkenti a szívritmust és segít nyugodtnak és nyugodtnak érezni magát.
1. Összpontosítson a gyomrára. A légzés megkezdéséhez inkább a hasi légzésre kell összpontosítani, mint a mellkasra. Próbáld hasra tenni a kezed, hogy érezd, ahogy emelkedik és esik. Megteheti fekve vagy ülve.
2. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt visszatartaná, és néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét. Képzelje el, hogy a levegő megtölti a hasát, majd újra és újra kiutazik a légutakból.
3. Ismételje meg lassan. folytassa ezzel a képlettel 5-10 percig, vagy addig, amíg készen áll az elalvásra.
# Test szkennelés
A testpásztázás egyfajta meditáció az alvás javítására. Ez a technika a légzés és az izomlazítás kombinációjára összpontosít.
1. Menj el a helyre. Ha a cél alvás, érdemes lefeküdni az ágyba. A meditációnak azonban sokféle álláspontja van. Válassza ki azt, ami a legkényelmesebb az Ön számára.
2. Vizsgálja át a testét, és vegye észre, milyen. Hagyományosan a pásztázó meditáció fejből indul és az ujjak felé tart, vagy fordítva.
3. Ha feszültséget észlel, irányítsa a lélegzetét erre a helyre. Meglátja, hogy a feszültség elhagy-e benneteket, és a test egy része ellazul-e. Ha figyelmed vándorol, csak vidd vissza a testedben lévő érzésekre.
# Légzés 4-7-8
Egyes orvosi szakemberek a 4-7-8 technika alkalmazásával javasolják a légzés pihentető előnyeit. Ez a technika 4 másodpercig tartó belégzésből, 7 másodpercig tartó lélegzet visszatartásból és 8 másodperces kilégzésből áll.
1. Lélegezzen be az orrán keresztül, és számoljon négy másodpercig. A nyelvének a szája tetejéhez kell tapadnia, közvetlenül a felső elülső fogai mögött.
2. Ezután tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig. Ha hét másodperc túl hosszúnak tűnik, felezheti, amíg megtartja a 4: 7: 8 arányt. Két másodpercig lélegezhetett, három és fél tarthatott és négy másodpercig lélegezhetett ki.
3. Végül lélegezzen ki a száján keresztül nyolc másodpercig.
Következtetés
A lassú és mély lélegzetvétel megnyugtatja testét és elméjét. Ezek a gyakorlatok jó kezdetnek számítanak, ha alvási problémái vannak. Ezt megteheti közvetlenül lefekvés előtt, vagy amikor éjjel felébred. Napközben is gyakorolhatja őket, hogy kikapcsolódjanak és megnyugodjanak. emellett kipróbálhatja a sokféle meditáció egyikét, hogy a nap folyamán még nagyobb kikapcsolódást mozdítson elő.