A hosszú, lassú futások nincsenek itt, hogy halálra untassák. Az egyik feladatuk az, hogy gyorsabb futókká váljanak.
A legtöbb futóedzési tervben egy hosszú hétvégi futás közös. Nincs annál jobb, mint szombat reggel lekötni a tornacipőt és elindulni a hagyományos két órás futásodra. Természetesen az ember természeténél fogva lelkes lény, ezért nem mindig hosszú távú szeretettel születik. Hosszú távok esetén nem csak a hosszúság a fontos, hanem főleg a tempó, ill. az a sebesség, amellyel kilométereket tesz meg. Most, hogy megnézi a heti edzését, lát-e különbséget a gyors edzés, a tempó és a hosszú futás ütemében? Ha edzéseid üteme nem sokban különbözik egymástól, de akkor már legalábbis gyanítod, hogy ennek másként kell lennie. Az az igazság, hogy ha gyorsabban akarsz futni, akkor a futásteljesítményed nagy részének lassabb (vagy enyhébb) tempóban kell lennie.
A futóedzésnél az edzőegységek tempóját változtatni kell. Számos futása lassú, könnyű ütemben számos élettani előnnyel jár. Mi, futók sem vagyunk gépek, ezért testünknek regenerálódnia kell, ezért olyan fontosak a könnyű futás és a pihenőnapok.
A lassú futás varázsa és "következményei"
A lassú futás azonban nem csupán a regeneráció eszköze. Segít növekedni és növelni a kapillárisok sűrűségét, ami növeli az oxigéntermelést. A kapillárisok sűrűbb hálózata lehetővé teszi az oxigén gyorsabb bejutását a dolgozó izmok sejtjeibe. Egy ilyen futás segít a mitokondriumok számának és méretének növelésében is, amelyek ilyen kis energiaraktárak a sejtekben. És ami még rosszabb, a lassú futás megtanítja a testet arra, hogy a zsírt használja energiaforrásként a glikogén helyett. Ez az átalakítás különösen akkor lesz hasznos, ha hosszú útvonalakat fut. Hosszú távon a szervezetben mindig több a zsír, mint a szénhidrátban. Körülbelül 90 perc alatt elfogyasztja a szénhidrátokból származó glikogént, így a zsírraktárak üzemanyagként való felhasználása elősegíti a hosszabb futást. Annak érdekében, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket, a futási rutinnak tartalmaznia kell a lassú futásokat.
A lassú futás elősegíti az alapvető állóképesség kiépítését is, így amikor csak gyorsan kell futnia, legyen szó intervall edzésről vagy versenyszempontról a szezon legfontosabb versenyein, kipihent és készen áll arra, hogy megfelelően felöltse.
Lassan utoléri
Mi, futók versenytípusok vagyunk, és a lassú futás ötlete nem nagyon inspirál minket. Az egyik leggyakoribb mítosz az, hogy csak akkor leszek gyors futó, ha gyorsan futok. Ez azonban nem igaz. Egyébként tudta, hogy a világ legjobb futói, mint például a kenyaiak, edzésük 80 százalékát 50% -kal lassabb tempóban fogják futni, mint a versenytempójuk? Ne féljen tehát lassítani.
Azt akarja mondani, hogy nem tud lassan futni? De igen, lehet. Működik, működik, csak egy kis kitartás és edzés kell hozzá.
Fontos felismerni, hogy ha minden edzését gyors ütemben futja le, akkor a fáradtság vagy a stagnálás legjobb útján áll, és mindez sérülésekbe torkollik.
Mi a legfontosabb, ha lassan fut? Önuralom
Néha nehéz megtartani a gyeplőt. Ilyenkor jó, ha van mibe kapaszkodni - amikor van valami, ami nem enged magasabb intenzitásra. A legjobb "fékezés" és a visszacsatolás egy impulzus. A sportteszter kiváló eszköz a pulzusszabályozáshoz. A jelenlegi verziók pulzusérzékelővel is rendelkeznek a csuklón, de hozzá kell tenni, hogy bár ez nagy előnye a kényelemnek, a pontosság szempontjából mégis az első számú mellkaspánt. Egy másik alternatíva a ráfordított erőfeszítések figyelemmel kísérése. Ez egy kis gyakorlást igényel, és ami a legfontosabb: a futására kell összpontosítania. Ez úgy működik, hogy kiértékeli az erőfeszítéseket, amikor 0-tól (pihenés vagy nagyon lassú tempó) 10-ig (sprint a maximumig) skálán fut. A hosszú könnyű edzéseknek 3 és 5 között kell lenniük. Meglehetősen simán kell lélegeznie, és képesnek kell lennie arra, hogy hűvös legyen a beszélgetés, ha sparringot fut.
Tippek a lépést tartáshoz
1, Futás a mezőn
Ha edzését burkolatlan felületre helyezi, nagyon valószínű, hogy könnyebb lesz lelassítania. Az ösvény futás több buktatót kínál a sokszínű felületnek köszönhetően, de figyelni kell a pulzusát/sebességét dombokon vagy hosszú mászásokon.
2, önbeszélgetés:
A könnyű futtatások során képesnek kell lennie a zökkenőmentes beszélgetésre. De akkor sem kell kétségbe esni, ha egyedül fut. Egyszerűen mondjon ki egy kifejlesztett mondatot időről időre. Ez kiváló visszajelzést ad arról, hogy (nincs) kifulladva.
3, lassabb sparring:
Nem szeretsz egy barátoddal futni, mert lassabb nálad? Nagy! Ideális partner a könnyű futásokhoz. Két legyet fog megölni egy csapással - hatékony lassú ütemben marad és ugyanakkor megerősíti barátságát!
Összegzésként csak egy rövid gondolat: Egy kezdő futó úgy érzi, hogy ha nem fut gyorsan, akkor valójában nem is futó. Egy tapasztalt futó matador azonban tudja, hogy gyorsasággal fog dolgozni, ha a lassú futásokat belefoglalja a futóedzésbe. Ismét a képzés minősége és sokfélesége fontosabb, mint a mennyiség. A cikk a folyóirat közreműködésével készült.