fogyás

Megtalálhatja az interneten sok hamis információ arról, hogyan lehet lefogyni.

Sok ajánlásnak nincs tudományos, sőt néha logikai igazolása sem, ezért drasztikus diétáktól szenvedünk, amelyek után több kilogrammunk van, mint korábban, és teljesen meghatároztuk az emésztést és az anyagcserét.

Létezik azonban számos természetes módszer, amelyekről bebizonyosodott, hogy működnek és tudományos ismereteken, megfigyeléseken és több éves tanulmányokon alapulnak. Szeretné tudni, hogy mik azok?

1. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez

Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok és az izmok nélkülözhetetlen táplálékának királya, amely részt vesz az étrendből nyert energia elégetésében.

A tested kalóriát éget az emésztés és a fehérje anyagcsere során, így a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét.

Tehát még valami olyan egyszerű is, mint a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása (például a tojás), erős hatással lehet.

A magas fehérjetartalmú táplálkozás teljesebbnek érezheti magát és csökkentheti az étvágyat. A gyakorlatban néhány tanulmány megerősítette, hogy az emberek napi 400 kalóriát esznek, hogy kevesebbet fogyasszanak, ha étrendjükben magas a fehérjetartalom.

2. Fogyasszon egész, tiszta és tiszta ételeket

Az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében, az, ha étrendjét egyetlen egyösszetevőből álló ételekre alapozza.

Így kiküszöböli a hozzáadott cukor, a hozzáadott zsír és só túlnyomó részét a feldolgozott élelmiszerekben.

A legtöbb tiszta étel természetesen nagyon tele van nélkülözhetetlen tápanyagokkal, fogyasztásuk pedig nagyon megkönnyíti a napi kalóriahatárok figyelemmel kísérését. Pontosan ellátja a testet a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokkal.

Ennek eredménye a jobb jóllakottság, az éhséggel szembeni ellenállás és ennélfogva a jobb fogyás.

3. Kerülje a feldolgozott ételeket

A feldolgozott élelmiszerekben általában sok a hozzáadott cukor, zsír és kalória.

Ezenkívül a feldolgozott ételeket lényegében úgy tervezték meg, hogy látszólagos ízük miatt minél többet el akarják fogyasztani. Sokkal valószínűbb, hogy függőséget okozó étrendet és így súlygyarapodást okoznak.

4. Ügyeljen arra, hogy csak egészséges ételeket és csemegéket tartson otthon

Tanulmányok kimutatták, hogy a háztartásod számára biztosított élelmiszer jelentős hatással van a testsúlyra és az étkezési szokásokra.

Amikor egészséges ételt fogyaszt, csökkentse annak valószínűségét, hogy Ön vagy más családtagok engednek a hajlamnak a gyorsétel fogyasztására.

Jó tudni, hogy az egészségtelen édességek és a zsíros rágcsálnivalók helyett sok egészséges és természetes rágcsálnivaló található, amelyek könnyen elkészíthetők és menet közben is elérhetők (joghurtok, gyümölcsök, diófélék, sárgarépa, egészséges házi zabpehely,…).

5. Korlátozza a cukor bevitelét

A nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása szorosan összefügg a súlyos egészségügyi problémák kialakulásával, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket és a rákot.

Átlagosan körülbelül 10-15 teáskanál cukrot eszünk naponta. Nem tudsz róla? Úgy érzi, hogy ez az érték eltúlzott?

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a cukor különböző nevek alatt rejtőzhet az ételek összetételében, néha nagyon nehéz megtudni, hogy valójában mennyi cukrot tartalmaz.

Ez az összeg általában különféle feldolgozott élelmiszerekben és cukros italokban rejlik, ezért öntudatlanul sokszor növeljük a cukor fogyasztást.

A hozzáadott cukor bevitelének minimalizálása remek módszer az étrend javítására.

6. Igyon vizet

A víz nagyon hasznos a fogyásban. Már 0,5 liter víz is 24-30% -kal növelheti a kalóriaégetést 1 óra alatt

Étkezés előtt egy pohár tiszta víz szintén csökkentheti a kalóriabevitelt, különösen középkorú és idősebb embereknél. Felgyorsítja az anyagcserét, elősegíti az emésztést és része a gyomortartalomnak. Tehát étkezés közben egyél egy kisebb adagot.

A víz különösen alkalmas a súlycsökkentésre, különösen, ha más kalória- és cukortartalmú italokkal helyettesítheti.

7. Cukrozatlan kávé elfogyasztása

Legtöbbünknek már nincs kétségünk afelől, hogy a kávé egészséges ital, amely antioxidánsokkal és más hasznos anyagokkal van tele.

A kávéfogyasztás elősegítheti a fogyást azáltal, hogy növeli az anyagcserét, a teljesítményt és az elégetett kalóriák mennyiségét.

A koffeintartalmú kávé 3-11% -kal növelheti az anyagcserét, és hihetetlen 23-50% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezenkívül szinte nem tartalmaz kalóriát.

8. A jóllakottság pótlása glükomannánnal

A glükomannán az egyik vezető fogyókúrás kiegészítő, amely bizonyítottan valóban működik. Különösen népszerű külföldön.

Ez a vízben oldódó természetes rost az ázsiai Konjak növény gyökereiből származik.

A glükomannán alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű rostot tartalmaz, akár 50-szeresére növeli a gyomorban a térfogatát, és így késlelteti a gyomor kiürülését. Az éhség érzése sokkal később jelentkezik. Csökkenti a fehérjék és a zsír felszívódását, és táplálja a hasznos bélbaktériumokat.

A víz felszívódásának rendkívüli képességét úgy tekintik, hogy az rpbo glükomannán olyan hatékony a fogyásban. Még egy kapszula is képes egy egész pohár vizet géllé változtatni.

9. Kerülje a folyékony kalóriákat

A folyékony kalóriák olyan italokból származnak, mint az édes üdítők, gyümölcslevek, a csokoládé tej és az energiaitalok.

Ezek az italok több szempontból is károsak az egészségre, ideértve az elhízás fokozott kockázatát is. Egy tanulmány drasztikusan, akár 60% -kal növelte az elhízás kockázatát a gyermekeknél egy édesített ital napi adagolásával.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az agyad nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriák, ezért valóban elfogyasztod őket, még akkor is, ha egyáltalán nincs rá szükséged.

10. Korlátozza a finomított szénhidrátok bevitelét

A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek hasznos tápanyagainak és rostjainak nagy részét eltávolítják.

Ez leggyakrabban a kevésbé kíméletes élelmiszer-feldolgozás során történt. A leghíresebb képviselők a fehér liszt, a fehér kenyér, a fehér rizs, a fehér kenyér, a fehér cukor és az összes belőlük készült étel - gyorsétterem, édesség, tészta, reggeli gabonafélék, .

A finomítási folyamat csak gyorsan emészthető szénhidrátot hagy energiaforrásként, amely ugyanolyan gyorsan kimerül. Az eredmény ismételt túlevés, hőhullámok és az emésztőrendszer gyulladásos veszélyeztetése.

11. Időszakos böjt

A szakaszos böjt az étkezés egyik módja, amikor egy ideig nem eszel semmit, és a következő néhány órában normálisan eszel.

Az időszakos böjt gyakorlásának többféle módja van:

  • a legnépszerűbb modell az 5: 2, ahol 5 napig eszel és 2 napig böjtölsz, maximum 500-600 kalória energiabevitel mellett.
  • a 16: 8 módszert az emberek tudattalanul gyakorolják. Ez azt jelenti, hogy 16 órán keresztül nem eszel semmit, és 8 órán keresztül normálisan eszel. Ha nem szokott reggelizni, de az első étkezés ebédig tart, akkor ez az étkezési mód természetes. Vigyázzon azonban, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát 8 óra alatt. Akkor nincs erőfeszítés a fogyás érdekében
  • olyan módszer, amelyben az ételt váltogatja a böjt napjával, amíg el nem éri a kívánt súlyt.

Ezek a módszerek általában csökkentik a teljes kalóriabevitelt anélkül, hogy étrendje során tudatosan kellene korlátoznia a kalóriákat. Ez fogyáshoz, valamint számos más egészségügyi előnyhöz vezethet.

12. Cukrozatlan zöld tea fogyasztása

A zöld tea természetes ital, amely szó szerint tele van antioxidánsokkal.

A zöld tea fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fokozott zsírégetést és a fogyást.

A zöld tea akár 17% -kal is növelheti a zsírok szelektív égetését, különösen a káros hasi zsírokat.

A matcha zöld teát is érdemes megemlíteni. Ez a porított zöld tea még erősebb egészségügyi előnyökkel járhat, mint a szokásos zöld tea.

13. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek rendkívül egészséges élelmiszerek, amelyeket fogyás céljából készítenek.

A magas víztartalom, tápanyagok és rostok mellett általában nagyon alacsony az energiasűrűségük. Ez lehetővé teszi, hogy nagy adagokat fogyasszon anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában kisebb súlyúak.

14. A kalóriaszámolás az alap

Tudatos, hogy mit eszel, nagyon hasznos, amikor fogyni próbál.

Ennek számos hatékony módja van, beleértve a kalóriaszámlálást, az étkezési napló vezetését vagy a pontosan rögzített adatok rögzítését.

Érdekes módszer egy alkalmazás vagy más elektronikus eszköz használata, amely még előnyösebb is lehet, mint az elfogyasztott ételek naplójába írni.

15. Használjon kisebb lemezeket

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ha kisebb tányérokat használ, akkor megváltozik az adagméret, és ennek következtében kevesebbet fog enni.

Az emberek a tányér méretétől függetlenül ugyanúgy töltik meg a tányérjaikat, így egy nagy tányér természetesen magától nagyobb adagot kap.

A kisebb tányérok használata csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét, és ugyanakkor azt az érzést kelti benned, hogy már eléggé tele vagy, mert már megettem egy tányért.

16. Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony a fogyásban.

A szénhidrátok csökkentése, valamint az egészséges zsírok és fehérjék fogyasztása csökkenti az étvágyat és segít kevesebb kalóriát fogyasztani.

Ez súlycsökkenést eredményezhet, amely akár háromszor nagyobb, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos tényezőt is javíthat a betegség kialakulásának fokozott kockázatának hátterében.

17. Egyél lassabban

Ha túl gyorsan eszel, előfordulhat, hogy túl sok kalóriát fogyasztasz, mert a tested nem lesz képes rájönni, hogy tele vagy.

A gyorsabban fogyasztók sokkal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik lassabban étkeznek.

A lassabb rágás segíthet kevesebb kalória bevitelében és a fogyáshoz kapcsolódó hormonok termelésének növelésében.

18. Cseréljen néhány zsírt kókuszolajra

A kókuszolajban sok a közepes láncú trigliceridnek nevezett zsír, amelyek másképpen metabolizálódnak, mint más zsírok.

A tanulmányok azt mutatják, hogy kissé növelhetik az anyagcserédet, miközben hozzájárulnak a kalóriabevitel csökkentéséhez.

A kókuszolaj különösen hasznos lehet a káros hasi zsír csökkentésében.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem azt jelenti, hogy ezt a zsírt erőszakkal kell hozzáadni az étrendjéhez, hanem egyszerűen el kell kezdeni használni az étrend részét képező zsírok helyett - például sütéshez, salátákhoz, omlós tésztához.

19. Tegyen tojást az étrendbe

A tojás a fogyókúra legjobb étele. Olcsó, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és mindenféle tápanyaggal terhelt.

A magas fehérjetartalmú ételek csökkentik az étvágyat és növelik a teltséget az alacsony fehérjetartalmú ételekhez képest.

Ezenkívül a reggeli tojás fogyasztása akár 65% -kal több fogyást okozhat 8 hét alatt a kalóriareggelihez képest. Pontosan hosszú telítő hatásuk miatt. Reggel sokkal kevesebb kalóriát fog fogyasztani, és nem lesz kedve vágyakozni.

20. Élénkítse az ételt égő ízzel

A chili paprika és a Jalapeño paprika kapszaicin nevű vegyületet tartalmaz, amely fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a zsírégetést.

A kapszaicin csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt.

21. Probiotikumokat szedjen

A probiotikumok élő baktériumok, amelyek fogyasztása nyilvánvaló előnyökkel jár. Javíthatják az emésztést, a szív egészségét, és még a fogyásban is segíthetnek.

Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott embereknek más a bélbaktériuma, mint a normál testsúlyú embereknek, elsősorban étrendjük összetételének köszönhetően.

A probiotikumok segítenek fenntartani az egészséges bélbaktériumok optimális szintjét. Emellett blokkolhatják a zsír felszívódását az ételekben, ugyanakkor csökkenthetik az étvágyat.

Az összes probiotikus baktérium közül a Lactobacillus gasseri mutatja a legígéretesebb súlycsökkentő hatást.

22. Aludj eleget

A fogyáshoz, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozásához nagyon fontos az elegendő alvás.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányban szenvedők akár 55% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik elég sokáig (7-8 óra) alszanak. Ez a százalék még magasabb a gyermekeknél.

Ennek oka az, hogy az alváshiány megzavarja az éhség hormon és a kortizol stressz hormon napi ingadozásait, ami fokozott étvágyhoz és gyengébb kontrollhoz vezet a torlódások során.

23. Egyél több rostot

A magas rosttartalmú ételek segítenek a fogyásban.

Ha vízben oldódó rostokat tartalmaznak, akkor különösen hasznosak lehetnek, mert ez a rosttípus növeli a teltségérzetet. A rost késlelteti a gyomor kiürülését, tágítja a gyomrot és elősegíti a jóllakottsági hormonok felszabadulását. Végül sokáig jóllakottnak érzi magát, és nem éri az éhség.

Győződjön meg arról, hogy csak fokozatosan növeli a rostbevitelt, és ne felejtse el, hogy elegendő ivási módot alkalmazzon. Víz nélkül a rost székrekedést és puffadást okozhat.

24. Fogmosás evés után

Sokan evés után mosnak fogat, csökkentve a frissítők vágyát vagy a főétkezések közötti étkezést.

Ez a mozdulat többé-kevésbé pszichológiai - a fogmosás után egyszerűen nem akarja bepiszkítani őket, és a fogkrém utáni ételek íze sem a legjobb. Ha minden étkezés után mossa a fogát, vagy szájvízzel mossa le a száját, akkor nem lesz kedve harapnivalókhoz és falatokhoz.

25. Küzdelem az étrendi függőség ellen

Az ételfüggőség erős késztetésekkel és változásokkal jár az agyi kémia terén, amelyek csökkentik bizonyos ételekkel szembeni ellenállást.

Ez sok ember számára a túlevés fő oka, és a lakosság jelentős százalékát érinti. Egy nemrégiben 2014-ben végzett tanulmány szerint az emberek csaknem 20% -a megfelelt az étrendi függőség kritériumainak.

Egyes ételek sokkal nagyobb kockázatot jelentenek az élelmiszer-függőség fokozatos kialakulásában. Ide tartoznak a feldolgozott egészségtelen ételek, amelyekben magas a cukor-, zsír- vagy akár mindkettő.

Az étkezéstől vagy az evéstől való függőség megszabadulása nehéz, és a legtöbb esetben dietetikusok vagy táplálkozási szakemberek segítségére van szükség.

26. Végezzen kardió gyakorlatokat

A kardiózás - legyen az kocogás, futás, kerékpározás, túrázás - nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, valamint a mentális és fizikai egészség javításának.

A kardió gyakorlatok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát és védik a szív egészségét. Segíthet a fogyásban is.

Ez a fajta testmozgás különösen hatékonynak tűnik a szervei körül felhalmozódó és több anyagcsere-betegséget okozó veszélyes hasi zsír csökkentésében.

27. Adjon hozzá erőgyakorlatokat

A kilók zsírvesztése mellett az étrend mellékhatása az izomtömeg bizonyos százalékának csökkenése

Ha sok izomot veszít, akkor a test kevesebb kalóriát kezd égetni, mint korábban.

Rendszeres súlyemeléssel vagy saját testsúlyú gyakorlással megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését.

További előny, hogy sokkal jobban néz ki és érzi magát.

28. Vegyünk tejsavófehérjét

A legtöbb ember csak az étrendből kap elegendő fehérjét. Azonban azok számára, akik nem tudnak elegendő fehérjét bevinni az étrendjükbe, a tejsavófehérje-kiegészítés szedése hatékony módszer a bevitel növelésére.

Egy tanulmány azt mutatja, hogy a kalóriák egy részének savófehérjével történő helyettesítése érdekes fogyást okozhat, miközben megvédi az izomtömegét.

Javasoljuk, hogy olvassa el az összetevők listáját, mivel egyes tejsavó-kiegészítők cukrot és más egészségtelen összetevőket tartalmaznak.

29. Gyakorold a tudatos étkezést

A tudatos étkezés az étkezés során a tudatosság növelésére szolgáló módszer. Ne egyél sietve, de fordíts elég koncentrált időt az ételekre, amelyek megérdemlik.

Segít az ételek körültekintő elkészítésében és annak felismerésében, hogy mikor éhezik igazán, és mikor érzi jóllakását. A tudatos táplálkozásról kimutatták, hogy jelentős hatással van az elhízott egyének súlyára, étkezési szokásaira és stresszállóságára. Ez különösen hasznos módszer a túlevés megelőzésére érzelmek hatására (különösen, ha szomorú, depressziós vagy rossz gondolatokat kell elűznie).

Az étkezés tudatos megválasztásával, tudatosságának növelésével és testének meghallgatásával a fogyásnak természetesen és könnyen követnie kell.

30. Koncentráljon az életmód megváltoztatására

A diéta egyike azoknak a dolgoknak, amelyek szinte mindig kudarcot vallanak az életünkben. Valójában azok a személyek, akik nem megfelelően diétáznak, hajlamosak meghízni néhány kilót, miután elveszítettek néhány kilót, sőt valami extra dolgot is.

Ahelyett, hogy csak a fogyásra összpontosítana, tegye prioritássá testének egészséges ételekkel és tápanyagokkal való táplálását.

Fogyasszon, hogy egészségesebbé, boldogabbá, erősebbé váljon - és ne csak fogyjon.