hogyan

Mielőtt ünnepelt és jól ismert étrendbe kezdene, gyere el velünk, hogy megtudja, hogyan lehet ésszerűen fogyni, jo-jo hatás nélkül, egészségesen és tiszteletben tartva a testének igényeit.

Nem tűnik számodra furcsának, hogy egy diétás menünek ugyanolyan jól kell működnie annak az embernek, aki le akarja fogyni az utolsó 5 kilót, és annak is, aki túlsúlyos 25 kilót? Végül is mindenkinek más a testfelépítése, más az izom- és zsírmennyiség, ezért étrendjének másnak kell lennie. Nagy a különbség egy 60 kilogrammos nő között, aki aktív életmódot folytat, és egy 100 kilós srác között, aki szabadidejét számítógép előtt tölti.

Szeretné tudni, hogy mire készülünk? Olvassa el, hogy megtudja az egyiket fontos titok, ami a sikeres fogyás kulcsa.

Alap metabolikus kiadások BMR

Alap metabolikus kiadások, röviden BMR (az angol Basal Metabolic Rate-ből) kifejezi az alapvető napi energiafelhasználást. Az emberi testnek bizonyos mennyiségű energiára - kalóriára - van szüksége a működéshez. Ebben a funkcióban képzelje el a szervek, az agy, a vérkeringés, a légzés, az izom alapvető munkáját,… BMR érték így kifejezi azt az energiát, amelyet testének meg kell kapnia ahhoz, hogy túlélje és képes legyen megbirkózni alapfunkciók. A szakértők ezt az értéket összehasonlítják a test tevékenységével, amely a nap 24 órájában aludna vagy kómában lenne.

Mire lehet a testsúlycsökkenés BMR-értéke?

Ha tudja a BMR értékét, akkor tudja hatékonyan befolyásolja az energia bevitelét, pontosan a paraméterei szerint. Az alapegyenlet különbséget tesz a nemek között, ismernie kell életkorát, magasságát és súlyát. Miért működik az egyenlet ezekkel az adatokkal?

  • Men vs. nők

A férfiaknak több izma van, mint a nőknek. Az izmok több energiát égetnek el. Ez azt jelenti, hogy a férfi BMR magasabb lesz, mint a női BMR, még akkor is, ha mindkettőjük azonos magasságú, súlyú és korú. Átlagosan az A férfiak BMR-je 5-10% -kal magasabb. És ez a válasz arra, hogy a férfiak miért tudnak több kalóriát bevinni. Testüknek egyszerűen szüksége van erre az energiára.

  • Kor

Körülbelül a kor 30 év minden évben az izmok száma csökkenni kezd (évente mínusz az izomtömeg 0,5-1% -a). Gyakran kiderül, hogy bár ugyanannyi ételt eszel, a fontok fokozatosan összecsomagolódnak. Azok az izmok, amelyekből kevesebb van, már nem fogyasztanak annyi energiát, és a felesleges izom zsír formájában kezd el raktározni. BMR-je minden évben csökken. A megoldás ennek megakadályozására az célzott izomépítés és a jelenlegi aktívan tartsa - vagyis rendszeresen sportoljon.

  • Magasság és súly

Lehet, hogy tetszik nektek, de az az igazság, hogy nemminél többet mér, annál magasabb a BMR-je és több kalóriát is bevihet. Ez akkor is igaz, ha magas ember vagy. Mint a bevezetőben írták, ebből teljesen világos, hogy egy 60 kilós nő BMR-je teljesen eltér a 100 kilós hím BMR-jétől. Mindenkinek más a kiinduló feltétele a fogyáshoz.

Alapképlet a BMR kiszámításához

BMR (férfiak)= 66,473 + (13,7516 x súly kg-ban) + (5,0033 x magasság cm-ben) - (6,7755 x életkor években) = kCal/nap alapszáma

BMR (nők)= 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években) = kCal/nap alapszáma

Számos forrásból megtudhatja, hogy ha kiszámítja a BMR-t, és ezért megtudja a napi bevitt kalóriák alapvető számát, akkor ha fogyni szeretne, akkor csak be kell valamivel kevesebb kalória, mint a BMR. Ezek az információk azonban nagyban leegyszerűsítik az egész folyamatot. Naponta kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyire a testének még az alapvető funkciókhoz is szüksége van, hosszú távon nem megfelelő és egészségtelen. Biztosan nagyon fáradtnak érzi magát, és néhány nap alatt nincs energiája normális tevékenységhez. Ebben az esetben még a kilogramm veszteség sem okozna nagyon boldogságot.

Mennyi energiára van szüksége a testének a normális működéshez?

Az életmódod határozza meg, hogy mekkora a valós energiafelhasználás. A BMR csak egy alapvonal, és meg kell szorozni egy olyan tényezővel, amely a lehető legközelebb áll az Ön állapotához. Ez nagyban függ attól, hogy aktív sportoló vagy-e egyáltalán nem foglalkozik sporttal, kézi munkád van-e vagy 8 órát ülhetsz a munkahelyeden. Válasszon az alábbi kategóriák közül, amely legjobban leírja Önt:

  • BMR x 1.2: Ha mozgásszegény életmódot folytat, és nem végez semmilyen rendszeres fizikai tevékenységet.
  • BMR x 1,375: Ha heti 1-3 alkalommal rendszeresen edz, vagy a ház körül dolgozik, a kertben.
  • BMR x 1,55: Ha mérsékelten aktív, minden második nap legalább fél órát edz, vagy a munkája részben kézi.
  • BMR x 1,725: Ha manuálisan dolgozik a hét 5 napján, vagy ha szinte minden nap edz.
  • BMR x 1,9: Ha Ön aktív sportoló vagy fizikailag megerőltető munkát végez.

Így megtudhatja értékét AMR, ezért az érték aktív anyagcsere-kiadások.

Hogyan lehet lefogyni, amikor már tudom az AMR értékét?

Ettől a lépéstől nagyon könnyű - megtudta a tiedet alapvető anyagcsere-kiadások (hogy egyáltalán túlélhesse és teste az alapvető tevékenységekben működjön), és ezt az értéket a sajátjától függően állítsa be életmód. Csak szorozza meg a megtalált kalóriák számát az értékkel 4186-os leggyakoribb, hogy ismerje a megengedett napi energiafogyasztás kilojoule-ban (kJ).

Mint például:

Veronika, 30 éves, magassága 170 cm, súlya 70 kg, heti 3 alkalommal edz.

  • BMR = 1500 kcal
  • AMR = BMR x 1,375 = 2062,5 kcal = 8634 kJ

Értelmesen fogyni, hosszú távon és a jo-jo effektus nélkül választhat 2 hatékony megoldás:

1. Csökkentse az energiafogyasztást miközben ugyanazon életmódot fenntartja. Tehát kezdjen enni, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon naponta, mint az AMR-je.

2. Növelje az aktív anyagcsere-kiadásait az étrend megváltoztatása nélkül. Ez azt jelenti, hogy többet kezd gyakorolni, jobban összpontosítva a fizikai tevékenységekre. Ezután megszorozhatja a BMR-t magasabb tényezővel.

Tehát Veronika folytathatja életmódját, de kezdi kontrollálni az étrendjét, és csak 8000 kJ-t kap. Vagy úgy dönt, hogy semmit sem változtat az étrendjében, az energiabevitelét 8634 kJ értéken tartja, de hetente többször sportolni kezd.

Így a fogyás könnyűnek tűnik, nem? Csak fontos, hogy megismerjétek egymást testének igényei.