fogyásban

Mi segít a fogyásban: Nem számít, hány fontot akar leadni, és mi a célja, néha ez a harc lehetetlennek tűnik. A súly a beállított étrend ellenére sokáig tart. Többet mozogsz, de az anyagcseréd nem akar gyorsabban működni.

Néhány apró változtatás azonban megváltoztathatja rutinját, és pozitív eredményeket hozhat. Áttekintést hozunk 10 praktikus és hasznos reggeli szokás, amelyet valóban érdemes elfogadni a fogyás érdekében.

1. Egyen magas fehérjetartalmú reggelit

Hezitál-e egyáltalán reggelizni? Ami fontos, MIT fog reggelizni. Jó döntése az, amely a reggelit a nap legfontosabb étkezésévé teheti. A reggeli szinte egész nap befolyásolhatja az étkezést. Ha gazdagnak érzi magát, könnyebben ellenállhat a harapnivalóknak vagy az apró finomságoknak, és ebéd nélkül könnyen ehet délig.

A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a fogyáshoz. Miért fehérje?

Számos független tanulmány és megfigyelés azt találta, hogy a reggeli magas fehérjetartalmú csökkent étvágy sokkal hatékonyabb, mint a reggeli rendszeres, felügyelet nélküli mennyiségű fehérje. Vezettek a magas széntartalmú reggelin is, amely annyira jellemző a szlovákokra (különféle sütemények, tejkása, müzli).

Ha magas fehérjetartalmú reggelit fogyaszt, akkor lehetősége van a napi energiafogyasztásra vágj pár száz kalóriát és ez is tetszeni fog. Nagyobb fehérjebevitel csökkenti a ghrelin hormon szintjét, úgynevezett éhség hormon, amely szintén felelős a gyakori étvágyért. A fehérje reggelik hatékonyabban gátolják a ghrelin szekréciót, mint a szénhidrátot tartalmazó reggelik.

A reggeli fehérje finom forrásai: tojás, görög joghurt, túró, dió és chia mag. Vagy segítsen magának kész fehérjeturmixokkal. Ebben a cikkben érdekes tippeket talál.

2. Igyon sok vizet

Ha elkezdi a napját egy vagy két pohár vízzel, nem hibázhat. Ellenkezőleg! Egy pohár vizet lehet növelni az energiafelhasználást, ezért a kalóriák elégetése 60 percig ivás után. Ezt egy kis tanulmány is megerősíti, amelyben megfigyelték, hogy 500 ml víz elfogyasztása után átlag volt az anyagcsere arányának növekedése akár 30% -kal (1) Csak annyit kell tennie, hogy körülbelül literrel növeli a napi vízfogyasztást, és évente 4 kilogrammot fogyhat (2) anélkül, hogy túl sokat próbálna.

Ezenkívül egyes személyeknél ivóvíz is előfordulhat csökkenti az étvágyat és így kedvezően befolyásolják a napi kalóriabevitelt. Szüksége van vízre az élethez, és az az igazság marad, hogy ivási rendszerünk nem mindig olyan következetes, mint amire testünknek szüksége van. Amikor éhesnek érzi magát, próbálja meg először inni, és várjon 15 percet. A tested könnyebben küld jelet az éhségről, hisz bizonyos folyadékokat tartalmaz az étel (leves, gyümölcs, zöldség). Ha már szomjas vagy, tudd, hogy szervezetednek hiányzik egy negyed liter folyadék a megfelelő működéshez.

Tartsa testét hidratáltan egész nap, és kezdje reggel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel fogyjon, és a test teljes működésére is előnyös.

3. Merj

Egyáltalán számít a korai mérlegelés? Természetesen lehet hatékony módszer a motiváció növelésére és a jelenlegi étkezési szokások javítására. A rendszeresen súlyzó emberek nemcsak meg tudják tartani a súlyukat, de néhány hónap alatt lefogyhatnak a kívánt kilogrammból is. Még mindig emlékeznek arra, hogy mit ettek előző nap, és tisztán látják, milyen hatással volt ez a jelenlegi súlygyarapodásra. Ezért, ha tegnap nem ellenőrizték étkezésüket, tudják, hogy elég, ha ma könnyebb napjuk van, és minden optimálisan kiegyensúlyozott lesz. Nincsenek következményei.

Mikor kell mérlegelni? A jobb irányítás érdekében reggel jó mérlegelni, közvetlenül ébredés után vagy a reggeli ürítés után. Ne feledje, hogy a súly a hónap napjaiban ingadozhat. A nőknél a leggyakoribb ok különösen a menstruációs ciklus, amikor a súly 2–4 kg-os növekedése néhány napon belül bekövetkezik. Ezért a "vad" ízlés ellenére ne aggódjon és kitartson a fogyásért.

4. Reggel keressen minél több napot

Élesítse ki a függönyt, húzza ki a rolót, és igyekezzen reggel a lehető legtöbb napfényt juttatni a szobákba. Vagy maradjon néhány perccel tovább a munkába menet, és élvezze a napot. Ha reggel kiteszed magad a napnak, tudod természetesen támogatja a fogyás erőfeszítéseit. Miért van ez így? Ennek oka az a D-vitamin szintjének növekedése. A beeső napfény miatt képződik a bőrben, amely ultraibolya sugárzást is hordoz. Emiatt nyáron kissé könnyebb lesz, mint télen, amikor földrajzi viszonyainkban kevés a napfény.

Ennek ellenére a napfénynek való kitettség a legjobb módja annak, hogy kielégítse a szükséges D-vitamin-szükségleteket. Ez a vitamin hatékonyan megakadályozza az új zsírsejtek képződését és segít szabályozni az éhséget és az étvágyat befolyásoló hormonszinteket. Tehát a teljes összeg - Az elegendő D-vitamin segíthet a fogyásban, sőt megakadályozhatja a további súlygyarapodást.

Számos kutatás közül a következő két érdekeset választjuk ki:

  • Egy tanulmányban 218 túlsúlyos és elhízott nő szedett D-vitamint vagy placebo-kiegészítőket egy évig. A megfigyelés végén azok, akik elegendő D-vitaminnal rendelkeznek, átlagosan 3,2 kg-kal többet vesztettek, mint azok a betegek, akiknek a vérében nem volt elegendő D-vitamin-szint (3).
  • Egy másik tanulmány 4659 idősebb nőt vizsgált négy év alatt, és megállapította, hogy a magasabb D-vitamin szint alacsonyabb súlygyarapodáshoz kapcsolódik (4).

5. Nevelje a tudatosságot

Egészséges étkezési szokások nélkül és tiszteletben tartva a tested igényeit a fogyás nagyon nehéz lesz. Ha a súlycsökkenésre és az egészségesebb étrendre összpontosít, az eredményei sokkal jobbak lesznek, mint azoknál az embereknél, akik úgy gondolják, hogy fogyni fognak, ha időnként kihagyják a süteményeket vagy a vacsorát.

Gondolkodj korán reggel, mit eszel, mikor eszel és ne engedje, hogy más felelősségek megakadályozzák terveit. Jobb, ha fél órával korábban kelsz fel, hogy a reggelit a szobádban élvezhesse. Ne hagyja, hogy munkaköri feladatai időt töltsenek az ebédszünetben, és habozás nélkül beleveti magát a hűtőszekrény tartalmába. Este ügyeljen arra, hogy ellenálljon a kísértéseknek, és fogadjon olyan ételekre, amelyek magasabb rosttartalmuk miatt kielégítő jóllakottság érzetet keltenek, felesleges kalóriák nélkül.

Az étkezés szükségessége természetes az emberi test számára, ezért ha nem uralkodik rajta, akkor az éhség érzése fog irányítani.

6. Gyakorlat

Néhány perc reggeli testmozgás előnyös az egészséges fogyáshoz.

Az egyik tanulmány 50 túlsúlyos nőből álló mintában mérte az aerob testmozgás hatásait a nap különböző időpontjaiban. Míg a különleges ízlésben nem volt nagy különbség a reggel és délután edző személyek között, azok a nők, akik reggel edzettek, hosszabb állóképességet mutattak étkezés nélkül és magasabb a jóllakottság szintje (5).

A reggeli testmozgás is segíthet hogy a vércukorszint állandó maradjon folyamatosan a nap folyamán. Az alacsony vércukorszint számos negatív tünethez vezethet, beleértve a túlzott éhséget is.

7. Csomagolja be az ebédjét

Most előre el kell készítenie az ebédjét vele két nagy előny:

  • Pontosan tudja, mit eszik, és nem éri el az étvágya, amikor a társaság menüjéből választ.
  • Megnövekedett esélye van arra, hogy sikerüljön lefogynia.

Egy nagy, 55 554 emberből álló tanulmány megállapította, hogy az étkezés napközbeni megtervezése jobb étrenddel, étrenddel és alacsonyabb elhízási kockázattal jár (6). Az étrend minősége javulni fog, és csökken a zsírraktározás kockázata. Ezenkívül nem fogja szükségtelenül kitenni testét a nagy adag sónak, tartósítószernek és aromának, amely annyira jellemző az éttermek félkész ételeire. Valójában azoknak, akik hetente legalább ötször ettek házi ételt, 28% -kal kisebb volt a hízás kockázata, mint azoknak, akik hetente háromszor vagy kevesebbet ettek házi ételt (7).

8. Aludj tovább

Ahhoz, hogy jó reggelt kapjon, próbálja meg az éjszakát elég jól aludni. A testnek alvásra van szüksége az optimális hormonszint regenerálásához és helyreállításához. Az alváshiány okozza fokozott étvágy, különösen a magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú ételek iránti étvágy. Ha rendszeresen kevesebb, mint 6 órát alszik éjszaka, akkor átlagosan 550 kalóriával többet fogyaszt napközben, mint azok, akik az ideális 7-8 órát alszják.

Nem elég, ha csak egészségesen táplálkozik és megfelelően mozog. A jó hangulat, az elegendő energia és a megfelelő működés érdekében feltétlenül kell ésszerűen hosszú alvás.

9. Módosítsa a munkába állást

Szálljon be az autóba, bármikor, bárhol, bárhol, akár rövid utakon is. Miért bonyolítja az életét és a reggeli rohanást? Az autóvezetés az egyik legkényelmesebb módszer, de nem biztos, hogy előnyös egy vékony vonal számára. A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás, a kerékpározás vagy a tömegközlekedés használata természetesen csökkentheti a súlyt és kiküszöböli a súlygyarapodás kockázatát.

Meggyőzhet egy 15 777 embert átfogó tanulmány, amely kimutatta, hogy a tömegközlekedés vagy a munkába járás aktív módjai, például a gyaloglás vagy a kerékpározás, lényegesen alacsonyabb testtömeg-indexhez és alacsonyabb testzsír-százalékhoz kapcsolódik. akik továbbra is használják a saját személygépkocsik szállítását (8).

10. Kezdje követni a jövedelmét

A testsúly megőrzésének, a fogyásnak és a testének jó nyomon követésének hatékony módja vezesse saját naplóját az elfogyasztott élelmiszerekről. Rendszeresen és alaposan írja le, mit és mennyit evett. Manapság nem probléma, hogy minden információ együtt legyen, nemcsak az energiáról vagy a kalóriákról, hanem a vitaminok és ásványi anyagok százalékos arányáról is. Megtanulhat sok zsírt, szénhidrátot és fehérjét is, és tudhatja, hogy mikor kell veszítenie, vagy fordítva, amikor megengedheti magának, hogy megbánás nélkül elfogyasszon néhány csemegét.

Már néhány apró változtatás a reggeli rituálék során nagyon sikeresen elindíthatja az anyagcserét, jobban kézben tarthatja az éhség és a jóllakottság érzését, és ezáltal sikeresen támogathatja fogyását. Közülük sokan természetes módon és erőszakmentesen az egészséges életmód részévé válhatnak.