A legolcsóbb étrend-kiegészítők és ruházat
- BCAA
- EAA
- Glutamin
- Szarvasmarha-aminosavak
- Egyszerű aminosavak
- Komplex aminosavak
- Fitness ételek
- Vajok és kenetek
- Reggeli és palacsinta
- Egyéb
- Szárított hús
- Olajok
- Édesítőszerek és szirupok
- Monohidrát
- Egyéb
- Tejsavófehérjék
- Kazein fehérjék (éjszakai)
- Marhafehérjék
- Többkomponensű fehérjék
- Egyéb
- L-karnitin
- Egykomponensű égők
- Komplex égők
- Kalapok
- Rövidnadrág
- Pulóverek
- Készletek
- Melegítő
- Tartály teteje
- Pólók
- Crop Top
- Fitness készlet
- Rövidnadrág
- Bokavédő
- Pulóverek
- Táskák
- Tartály teteje
- Pólók
- BCAA
- EAA
- Glutamin
- Szarvasmarha-aminosavak
- Egyszerű aminosavak
- Komplex aminosavak
- Fitness ételek
- Vajok és kenetek
- Reggeli és palacsinta
- Egyéb
- Szárított hús
- Olajok
- Édesítőszerek és szirupok
- Monohidrát
- Egyéb
- Tejsavófehérjék
- Kazein fehérjék (éjszakai)
- Marhafehérjék
- Többkomponensű fehérjék
- Egyéb
- L-karnitin
- Egykomponensű égők
- Komplex égők
- Kalapok
- Rövidnadrág
- Pulóverek
- Készletek
- Melegítő
- Tartály teteje
- Pólók
- Crop Top
- Fitness készlet
- Rövidnadrág
- Bokavédő
- Pulóverek
- Táskák
- Tartály teteje
- Pólók
Nemcsak a nők, hanem a férfiak is vágynak a szép és feszes mellre. Ezért a játék gyakorlásai nagyon népszerűek. Ha jó technikája van, nagyon gyorsan láthatja az eredményeket a testén. Melyik feszes mellgyakorlat a legjobb? Van néhány tippünk az Ön számára.
A legjobb gyakorlatok a szép mellekhez
Nagyon sok mellgyakorlat van. Mások nőknek, mások férfiaknak alkalmasak. Még egyeseket súlyokkal, másokat pedig nélküle edzenek. Ezért először osszuk szét őket négy alapcsoport:
- Gyakorlatok saját súlyával
- Gyakorlatok súlyokkal
- Gyakorlatok férfiaknak
- Gyakorlatok nőknek
Gyakorlatok saját súlyával
Ha szeretsz otthon tornázni, de nincs magaddal súly, próbáld ki a súlyoddal a mellizmok gyakorlatait. Hatékonyak és kezdőknek készültek. Építhet velük erős és szép izmok.
forrás: Pexels.com
Klasszikus fogantyúk
Ha korábban azt hitte, hogy a klasszikus fogantyúk csak kézi gyakorlatokra alkalmasak, akkor téved. Nagy hatással vannak a mellkasra és a mellre is. Végezzen legalább 20 fekvőtámaszt az edzés alatt, és ismételje meg legalább háromszor.
Keskeny fogantyúk
A klasszikus fogantyúkat az jellemzi, hogy szét van téve a keze. Keskeny fogantyúval azonban a tenyerek egymás mellett vannak. Ez nagyon kicsi, de fontos különbség. Inkább a melleire koncentrál, mint a kezére. Ismételje meg 20-szor is.
Oldalsó fogantyúk
Továbbra is maradunk a kattintásoknál. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amelyet többféle módon lehet elvégezni. Helyezze magát a fogantyú helyzetébe. A kezét azonban tegye távol a testétől. A tenyér kifelé fordul.
Ezután kattintson csak az egyik oldalra. A másik kéz kinyújtott. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
Forgattyúk emelt lábbal
Ha egy kicsit meg akarja nehezíteni a fekvőtámaszokat, fogadjon erre a gyakorlatra. Menjen be a klasszikus helyzetbe, emelje fel az egyik lábát, és kezdje el a szokásos fekvőtámaszt elvégezni. Ismételje meg mindkét oldalon 10-szer.
Oldalsó fogantyúk
Ennek a gyakorlatnak ugyanaz a neve, mint az egyik elsőnek, amelyet említettünk, de ez egy kicsit más. Feküdj az oldaladon. Érintse meg a földet tenyerével a felsőtestén. Tartsa a másik kezét, amelyen a dereka körül fekszik.
Emelje fel ilyen pózban. Segítsen magának a földhöz érő kézzel. Ismételje meg mindkét oldalon legalább 15-ször.
Magas fogantyúk
A magas fekvőtámasz nagyszerű gyakorlat a mellizmok számára. Kihívást jelentenek, ezért kevesebb ismétléssel kell kezdenie.
Helyezze magát klasszikus helyzetbe a kattintással. Azonban emelje fel a fenekét, hogy a karjai és a lábai kinyújtva legyenek. Ezután lassan mozogjon lefelé, hajlítsa meg karjait a könyöknél. Vigyázzon az egyensúly megőrzésére.
forrás: Pexels.com
Körök előre
Ez a gyakorlat egyszerű. Meg lehet tenni súlyzókkal vagy anélkül. Álljon egyenesen, tárja szét a karjait, és kezdjen lassú köröket tenni velük. Jó gyakorolni a gyakorlatot, lehetőleg 30 másodpercig vagy egy percig.
Köröz vissza
Ugyanaz a gyakorlat, a körök hátrafelé történő mozgatásával. Ne dőljön hátra. Ne emelje feleslegesen túl magasra a kezét. Ismételje meg 30 másodpercig vagy percig.
Gyakorlatok súlyokkal
A saját súlyom nagy, de a súlyzókkal végzett mellgyakorlatok igen sokkal hatékonyabb. Vannak még többen is, így nem kell mindig ugyanazt gyakorolnia. Megemlítjük a leghatékonyabbakat és a leggyakoribbakat.
A súlyzóval a feje fölött fegyver
Feküdj a padon, és vedd a kezedbe a súlyzókat. Tegye ki a kezét maga elé. Nem szabad azonban teljesen egyenesnek lenniük. Óvatosan hajlítsa meg őket a könyöknél. Lassan engedje le a kezét. Álljon meg, amikor a súlyzók a vállakkal azonos szinten vannak.
forrás: Pexels.com
Nyomás súlyzókkal
Ebben az esetben ugyanabban a helyzetben kezdi, mint az előző gyakorlatban. Azonban törölje meg a kezét. Lassan csúsztassa őket lefelé, könyökig görnyedve, és 90 fokos szöget zárva be a végső helyzetbe.
Nyomás súlyzókkal a hídban
Nem kell nyomást gyakorolni súlyzókkal csak a padon. Feküdj nyugodtan a földön, helyezd magad a híd helyzetébe, és kezdj el edzeni. Vigyázzon, ne hajlítson túl sokat. Tartsa a hátát egy síkban.
Pulóver
Ez a jól ismert, angol nevű gyakorlat nagyon népszerű sok ember körében. Feküdj a padon és vegyél egy súlyt a kezedbe. Fogja mindkét kezébe, nyújtja karjait egymás fölé, és lassan mozgassa a súlyzót a feje mögött.
Vízszintes sajtó
Ülj a földön. Nyújtsa ki maga elé a lábait, és vegye a kezébe a súlyzókat. Lassan nyújtja maga elé a karjait. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és nem görnyed.
Első felvonók
Maradjon ugyanabban a helyzetben, mint a „Horizontal Press” gyakorlat során. Vegye a kezébe a súlyzókat, de mindig csak egyet emeljen maga elé. Óvatosan hajlítsa meg a kezét a könyöknél.
forrás: Pexels.com
Egyenes vonások a padon
Feküdj a padon. Fogja a súlyzókat, és csatlakozzon a kezéhez. Lassan emelje fel a csatlakoztatottakat. A kezek kinyújtottak. Ezután lassan térjen vissza az aljára.
Körök súlyzókkal
Ezt a gyakorlatot más néven "A világ minden tájáról" is nevezik. Feküdj a padon. Tartsa a kezében a súlyzókat. Emelje fel a kezét, hogy egyenesek legyenek. Lassan mozgassa őket a feje mögé, mintha "pulóvert" csinálna. Ebből a helyzetből készítsen félkört kifelé és a test alsó része felé.
Alulról ismét tegyen félkört a súlyzókkal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok férfiaknak
A fenti gyakorlatok mindegyike alkalmas mind férfiak, mind nők számára. Fontos megtalálni önmagad a súly helyes súlya. Felesleges túl könnyű súlyokkal edzeni, amiből nem lesz eredménye.
Ez azonban fordítva is van. Kerülje a túl nagy súlyú edzést. Tönkreteheti a technikát és elvégezheti a testet több kárt, mint hasznot.
Ezek a legjobb mellkasi gyakorlatok mert férfiak.
forrás: Pexels.com
Fekvenyomás
Egy klasszikus, amely valószínűleg soha nem fog unatkozni. A fekvenyomás az egyik nagyon népszerű gyakorlat, amely kézre és mellkasra egyaránt alkalmas. Feküdj a padon, vegyél egy súlyzót a kezedbe, és emeld fel lassan fentről lefelé.
Lehajtott fejjel
Feküdjön egy padon, amely lehetővé teszi, hogy kissé fejjel lefelé döntse meg. Tartsa jól a lábát, hogy ne veszítse el egyensúlyát és ne essen le. Ezután vegye a kezébe a súlyzókat, és végezze el a klasszikus egykezes nyomást.
Fogantyúk párhuzamos rudakon
Nagyszerű gyakorlat az alsó mell számára, ami meglehetősen megterhelő. Tartsa karjait kinyújtva, fogja meg a párhuzamos rudakat, és lassan engedje le magát.
Korlátok a párhuzamos rudakon
Egy másik gyakorlat a saját súlyával. Valószínűleg mindenki ismeri a történeteket. Egyszerűnek tűnnek, de meglepetést okozhatnak. Csináljon kevesebb ismétlést a kezdetektől fogva.
Bosu fogantyúk
Forgassa el a mérlegbetétet úgy, hogy az a földre nézzen. Helyezze a kezét a lapos oldalra, és kezdje el a klasszikus fogantyúkat.
forrás: Pexels.com
Alulról a tárcsára terítve
A szíjtárcsa segítségével nagyon egyszerűen, de hatékonyan edzheti az egész mellkasát. Csak annyit kell tennie, hogy felfelé emeli a szíjtárcsát.
Fentről tárcsára terítve
Ráadásul, ha továbbra is használni szeretné a tárcsát, akkor megpróbálhatja felülről nyújtani a tárcsát. Ez főleg a mellkas felső részét fogja edzeni.
Gyakorlatok nőknek
Ha hozzátartozol női nemzedék és néhány gyakorlatot keres a mellkason, nyugodtan próbálja ki az egyiket. Ha azonban kifejezetten nőknek tervezett gyakorlatokat szeretne, akkor fogadjon el ezek egyikére, amelyet megemlítünk.
forrás: Pexels.com
Női fogantyúk
A hajtókar a szép mell alapja. Ha meg akarja oldani őket, nyugodtan fogadjon a női típusra. Helyezze magát klasszikus fogantyú helyzetébe, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy lábujjhegyre állna, hajlítsa meg térdeit, és támaszkodjon rájuk.
Mellkasprés a fitlopte-on
Feküdj a fitloton. A labdát a hát felső része alatt kell tartania. Vegyen egykezes kezet a kezébe. Nyújtsa ki maga elé a karjait, és lassan húzza maga felé. Álljon meg olyan helyzetben, ahol 90 fokos szöget zár be.
Mellkasrepülés
Feküdj a földön. Nyújtsd ki a lábad, és fogd karjaidat a kezedbe. Egyenesítse ki a kezét maga előtt, és finoman hajlítsa meg a könyökét. Lassan haladjon a földre, de ne érjen hozzá. Akkor menj vissza.
Ez a gyakorlat a tricepsz számára készült, de a mellkasát is tökéletesen erősíti. Ülj a földön. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, és tegye a kezét maga mögé. Emeld fel, hogy a feneked is a levegőben legyen. Ezután finoman hajlítsa meg a kezét, de ne érjen a fenékkel a földhöz. Ismételje meg többször.
Körök súlyzókkal előre
A köröket már súlyzók nélküli gyakorlatok során említettük. Ezúttal súlyokat is használunk. Vegyen egykezes kezet a kezébe. Széttárja a karját, és kezdje el kis köröket rajzolni eléjük.
forrás: Pexels.com
Körök súlyzókkal hátrafelé
Ugyanaz a gyakorlat, hátrafelé végzett körökkel. A hátsó része ugyanúgy megnyúlt, mint a keze. Ismételje meg legalább fél percig.
Deszka
Tudta, hogy deszka segítségével nemcsak a hasizmokat erősíti, hanem a mellkasát is? Feküdj a földön. Hajlítsa meg a kezét a könyökénél, és álljon rájuk. Emelje fel a lábát, és tartsa meg a lábujjait. A hátsó része kinyújtott.
Összegzés
A mellkas az a testrész, amelyen gyakorolni lehet számos különböző módon. Bátran gyakorolhatja mind súlyokkal, mind súly nélkül. Mielőtt azonban elvégezné a gyakorlatokat, jó megtanulni őket. A rossz technológia nem hoz eredményt, és csak problémákat okozhat.