Akár versenysportoló, akár hétvégi harcos, akár mindennapos gyalogló vagy, a térdfájdalom megoldása segíthet a kedvenc tevékenységedben.

A térd fájdalma gyakori probléma. A Clevelandi Klinika adatai szerint évente 18 millió ember fordul orvoshoz térdfájdalom miatt. Ide tartoznak a következők okozta fájdalom:

  • túlterhelés
  • osteoarthritis
  • a térd csavarásával
  • burzitisz

A jó hír az, hogy a térdfájdalom kezelésére többféle módszer létezik, beleértve a nyújtó és erősítő gyakorlatokat, amelyeket saját maga is megtanulhat.

Ebben a cikkben bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket a térd megerősítése és a térd fájdalmainak csökkentése érdekében végezhet.

alacsony hatású

Ebben a cikkben a következőket olvassa el:

1. Gyakorlat és térdfájdalom

Ha térdfájdalma sérülés, műtét vagy ízületi gyulladás következménye, a gyengéd nyújtó és erősítő gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a fájdalmat, miközben javítják rugalmasságát és mozgásterét.

A sérült vagy ízületi térd gyakorlása ésszerűtlennek tűnhet, de a testmozgás valójában jobb a térdének, mint nyugodtnak tartani. A térd elmozdulásának elmulasztása okozhatja a merevedést, ami súlyosbíthatja a fájdalmat és megnehezítheti a mindennapi tevékenységeket.

A gyengéd nyújtó és erősítő gyakorlatok megerősíthetik a térdízületedet támogató izmokat. Az erősebb izmok csökkenthetik a térdre gyakorolt ​​hatást és stresszt, és elősegítik a térdízület könnyebb mozgását.

Az edzésterv elkészítése előtt beszéljen orvosával vagy gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára. A helyzetétől függően javasolhatnak néhány kiigazítást.

2. Nyújtási gyakorlatok

Az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint az alsó test kinyújtása segíthet javítani a térdízület mozgásteretét és rugalmasságát. Ez megkönnyítheti a térd mozgatását.

Fontos, hogy legalább 5-10 percet töltsön az izmok felmelegedésével, mielőtt elkezdené a nyújtást. A jó bemelegítési lehetőségek alacsony hatású tevékenységek, például kerékpározás álló kerékpárral, séta vagy elliptikus gép használata.

Próbáld meg ezeket a nyújtásokat és gyakorlatokat hetente legalább négyszer-ötször elvégezni.

1. Nyújtsa meg a borjút és a sarkát

Ez a nyújtás az alsó láb izmaira összpontosít, különösen a vádli izmokra.

Megközelítés:

2. Négyszög izom

Ez a nyújtás kifejezetten a quadricepszet, a comb elülső részének izmait célozza meg. Ennek a mozgásnak a végrehajtása hozzájárulhat a csípő és a quadriceps hajlítóinak rugalmasságához

Megközelítés:

3. A combizmok nyújtása

Ez a gyakorlat a combizmaira összpontosít, a comb hátsó részein lévő izmokra.

Ezt a gyakorlatot a lábának hátulján és az ülő izmok alján kell éreznie. Ha meghajlítja a lábát, akkor érezheti, hogy a vádliban is van egy kifeszített izom.

Megközelítés:

3. Erősítő gyakorlatok után y

Az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint segíthet csökkenteni a térd stresszét azáltal, hogy rendszeresen megerősíti a térd körüli izmokat.

A térde erősítéséhez összpontosítson azokra a mozdulatokra, amelyeket a combizma, a négyfejű fej, az ülőizm és az ágyéki izmok működnek.

4. Fél guggolás

A fél guggolás nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a quadricepszet, az ülőizmokat és a combizmokat anélkül, hogy megerőltetné a térdét.

Megközelítés:

5. A test felemelése

Ez a gyakorlat erősíti az alsó végtagok hátulját, amely magában foglalja a vádli izmait is.

Megközelítés:

6. A combizmok erősítése

Ez a gyakorlat a combizmaira és az ülőizmára összpontosít. A felső test és a csípő stabilan tartásához a központi test erőssége szükséges.

Megközelítés:

7. Ásás

Megközelítés:

8. A kinyújtott láb felemelése

Az egyenes lábemelés erősíti a quadricepszet, valamint a csípőízület hajlító izmait.

Mivel ez a gyakorlat könnyebb, hozzáadhat súlyt pl. 2 kilogramm bokánként, és fokozatosan nagyobb súlyig dolgozzon, miközben megerősíti a lábát.

Megközelítés:

9. Emelje fel a kinyújtott lábat az oldalán

Ez a gyakorlat az izmaidat gyakorolja a csípő külső oldalán, valamint az ülőizmokat. Ezen izmok erősítése segíthet megelőzni és kezelni a csípő- és térdfájdalmakat.

Mivel ez a gyakorlat könnyebb, hozzáadhat súlyt a 2 kg súlyú bokához, és fokozatosan nagyobb súlyon dolgozhat.

Megközelítés:

10. A kinyújtott láb felemelése a hasra

Ez a gyakorlat erősíti a combhajlításokat és az ülőizmokat. Mivel ez a gyakorlat könnyebb, hozzáadhat súlyt a 2 kilogramm súlyú bokákhoz, és fokozatosan nagyobb súlyon dolgozhat.

Megközelítés:

4. Egyéb típusú gyakorlatok térdfájdalom esetén

A térd izmainak megerősítése után érdemes megfontolni azokat a gyakorlatokat, amelyeknek alacsony hatása van a térdre. Az alacsony hatású gyakorlatok általában kevésbé hangsúlyozzák az ízületeket, mint a nagy hatású gyakorlatok, például a futás vagy az ugrás.

Jó példa az alacsony hatású gyakorlatokra:

  • jóga
  • Tai Chi
  • úszás
  • álló kerékpározás
  • vízi aerobik
  • gyaloglás

5. Mi segíthet még térdfájdalmak esetén?

A térdfájdalom enyhítésének megtalálása attól az októl vagy problémától függ, amely megnehezíti a napi tevékenységek elvégzését. A túlsúly túlzott megterhelést jelent a térdének, ami osteoarthritishez vezethet.

Ebben az esetben a Clevelandi Klinika szerint a leghatékonyabb kezelés a fogyás. Orvosa diéta és testmozgás kombinációját javasolhatja a fogyás elősegítésére és az alsó test izmainak megerősítésére, különösen a térd körül.

Egy 2013-as megbízható forrásból származó tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos és az osteoarthritisben szenvedők 18 hónapos diéta és testmozgás után fogytak és térdfájdalmakat szenvedtek.

Ha azonban a térd túlzott használata a hibás, akkor az otthoni kezelés is segítséget nyújt. A gyógytornász együtt dolgozhat veled egy olyan programon, amely számos mozgásgyakorlatot, nyújtó és izomerősítő mozdulatokat tartalmaz.

6. Következtetés

A térdfájdalom olyan gyakori betegség, amely évente több mint 18 millió felnőttet érint. A térdét támasztó izmokra összpontosító nyújtó és erősítő edzések segíthetnek a fájdalom enyhítésében, javíthatják a mozgásteret és a rugalmasságot, és csökkenthetik a jövőbeli sérülések kockázatát.

Bármilyen típusú ízületi fájdalom esetén a legjobb, ha az edzésterv megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy gyógytornászával. Segíthetnek az Ön számára legbiztonságosabb gyakorlatok kiválasztásában.

Írt: Ing. Ľubomír Čižmár